陳進軍

（甘肅省武威鐵路中學(xué)，甘肅武威 733000）

和其他運動項目相比中長跑更加枯燥、缺乏趣味性，同時也比較辛苦，因此很少有學(xué)生會主動訓(xùn)練。再加上有些教師采用的教學(xué)方式比較傳統(tǒng)，難以激發(fā)學(xué)生的興趣。對此，教師要在實際授課過程中依照學(xué)生的實際身心情況與中長跑運動的具體特點設(shè)定行之有效的訓(xùn)練方式，更好地提升訓(xùn)練效果。

一、影響初中生參與中長跑訓(xùn)練的主要因素

（一）項目自身的主要特點

在所有周期往復(fù)的閉環(huán)式運動項目中，中長跑是比較枯燥的一類，同時因為整體運動量和強度都非常大，中長跑對于練習(xí)者的呼吸和心血管等有一定要求。特別是中長跑要想獲得良好的成績就必須加大訓(xùn)練力度，因此這種高強度的運動模式會直接給訓(xùn)練者留下十分痛苦的印象。

（二）學(xué)生的身體情況

學(xué)生在參與中長跑時普遍會出現(xiàn)氣喘、胸悶以及腿部發(fā)力困難等現(xiàn)象，甚至有些學(xué)生還會出現(xiàn)頭暈惡心等癥狀。這類現(xiàn)象如果沒有及時得到緩解，久而久之學(xué)生就會產(chǎn)生厭惡、逃避中長跑等情緒，從而給整體訓(xùn)練效果帶來不良影響。

（三）學(xué)生的意志品質(zhì)特征

初中生身心正處于迅速發(fā)育的關(guān)鍵時期，同時也面臨中考的升學(xué)壓力，因此他們?nèi)粘ｅ憻挼臅r間很少，極易出現(xiàn)意志力薄弱和缺乏克服困難的毅力等現(xiàn)象。久而久之勢必影響學(xué)生提升意志品質(zhì)，進而出現(xiàn)自覺性、自制力不強等情況。

（四）教學(xué)訓(xùn)練因素

部分教師實際訓(xùn)練時都是以應(yīng)試為目的，只單純一味讓學(xué)生多跑、快跑。同時有些教師為了短時間內(nèi)提升學(xué)生的成績而不斷增加運動強度和運動量，忽視了學(xué)生實際的身心狀況，沒有因材施教，導(dǎo)致學(xué)生訓(xùn)練之初就十分強烈地反感中長跑，給后續(xù)提升教學(xué)質(zhì)量帶來了巨大影響［1］。

二、中長跑訓(xùn)練要點

（一）力量

學(xué)生只有力量達到相應(yīng)的要求之后，才能更好地投入訓(xùn)練，不但能夠全面沖刺，還能在整個中長跑過程中更好地堅持下去。對此教師在實際教學(xué)過程中要重點培養(yǎng)學(xué)生的身體力量，還要意識到這并非一蹴而就，而是需要長期堅持、漸次推進、不斷累積。比如可以針對初中生普遍缺乏腿部力量的現(xiàn)象設(shè)計一些可以強化腿部力量的訓(xùn)練內(nèi)容，同時為了更好地激發(fā)學(xué)生的參與熱情可以針對性地設(shè)計一些能夠提升力量的游戲，如蛙跳、深蹲等［2］。具體開展時可以先把學(xué)生分為若干小組進行蛙跳接力比賽，從而在游戲過程中強化學(xué)生的腿部力量，為后續(xù)進一步強化訓(xùn)練中長跑做好鋪墊。

（二）速度

控制中長跑運動的時間十分重要，尤其是中長跑考試學(xué)生并不是跑完全程就能合格，而是要在規(guī)定的時間內(nèi)跑完全程，因此這就需要學(xué)生在強化自身力量和耐力的基礎(chǔ)上不斷提升跑步速度。所以，教師在教學(xué)過程中要特別關(guān)注訓(xùn)練學(xué)生的跑步速度，確保其能夠完全達到考試標準。比如可以定期組織學(xué)生開展中長跑比賽，從而用以賽促學(xué)的形式進一步激發(fā)學(xué)生的爆發(fā)力，同時這種比賽形式還能有效挖掘和激發(fā)學(xué)生的潛力，從而提升他們的跑步速度。

（三）耐力

耐力也是影響中長跑的一項十分重要的因素，能夠促使學(xué)生憑借強大的意志力和身體素質(zhì)到達終點、完成任務(wù)。對此，教師在教學(xué)過程中要通過科學(xué)、有效的方式增強學(xué)生的耐力，促使他們更好地完成各項訓(xùn)練。如可以引導(dǎo)學(xué)生開展勻速跑或兩人三足的體育游戲，進而在游戲過程中提升學(xué)生的耐力，培養(yǎng)他們良好的團隊合作意識，同時設(shè)置游戲活動還能強化訓(xùn)練的趣味性，促使學(xué)生主動積極參與，從而在堅持游戲的過程中潛移默化地強化耐力［3］。但設(shè)置游戲要遵循基本的科學(xué)依據(jù)，如在勻速跑的過程中，教師必須時刻關(guān)注學(xué)生的心率，確保始終控制在150 次/分左右。

（四）反應(yīng)力

反應(yīng)力也是中長跑運動中十分重要的一項因素。然而以往的教學(xué)模式下，學(xué)習(xí)理論是課堂的核心，這雖然能有效幫助學(xué)生強化掌握知識的程度，但在提升體育綜合素養(yǎng)方面卻有所欠缺。和其他運動項目不同，中長跑運動消耗的時間較長，運動員之間要想決出勝負需要一個漫長的過程，暫時領(lǐng)先的一方一旦缺乏反應(yīng)能力、難以在場上做出正確的判斷，隨著時間推移很有可能會由盛轉(zhuǎn)衰。所以教師在教學(xué)時還要特別把強化反應(yīng)力作為一項核心，轉(zhuǎn)變訓(xùn)練形式。如可以把游戲和訓(xùn)練相結(jié)合，按照從1 到10 的順序分配對應(yīng)的動作，如5 對應(yīng)向右轉(zhuǎn)，7 對應(yīng)向左轉(zhuǎn)等。學(xué)生在聽到教師喊出的數(shù)字之后馬上做出對應(yīng)的動作，從而在調(diào)動注意力、提升反應(yīng)力的同時更加高效化地展開課堂學(xué)習(xí)。

三、中長跑訓(xùn)練教學(xué)方法

（一）合理使用體育游戲展開訓(xùn)練

傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式基本都是繞著操場跑圈，十分單一和枯燥，學(xué)生一旦疲累之后就會失去興趣，感覺整個訓(xùn)練過程十分煎熬，不利于提升訓(xùn)練效果，更難以掌握運動技巧以及提升體能。從運動的本質(zhì)來看，學(xué)生要想強化肌肉的爆發(fā)力以及身體的耐力就必須落實基礎(chǔ)訓(xùn)練，而這類訓(xùn)練往往都十分枯燥。所以為了激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練興趣，教師要重點調(diào)整、合理使用體育游戲?qū)嵤┯?xùn)練，確保學(xué)生能夠在游戲過程中漸漸對訓(xùn)練產(chǎn)生興趣，進而更好地掌握相關(guān)的規(guī)則與技巧，把握技術(shù)動作［4］。如可以開展“丟手絹”“貼膏藥”等傳統(tǒng)游戲項目，讓所有學(xué)生圍成一個圈，一個學(xué)生在前面跑，一個在后面追趕，前者要確保自己不被抓住，后者則要努力抓住前者；前者為了避免被抓住，可以把標簽貼在圈內(nèi)某一個同學(xué)的身后，被貼到的學(xué)生繼續(xù)跑，不斷重復(fù)，一直到后面的學(xué)生抓住前面的同學(xué)。這不僅能強化訓(xùn)練的趣味性，還能促進學(xué)生之間互動，優(yōu)化課堂氛圍。同時學(xué)生在游戲過程中還能進一步增強靈敏度與反應(yīng)速度，進一步提升身體的耐力和奔跑速度。這種教學(xué)策略不僅和初中生身心發(fā)展的特點相契合，還能有效培養(yǎng)學(xué)生參與中長跑這個項目的興趣，進而不斷提升體能素養(yǎng)。

（二）科學(xué)指導(dǎo)訓(xùn)練技巧

教師實際訓(xùn)練時要重點詳細講解相關(guān)技巧，確保學(xué)生掌握相應(yīng)的方法和竅門，自主感受體能的提升，從而增強訓(xùn)練的信心和熱情。學(xué)生常規(guī)訓(xùn)練時會遇到各種困難，如腿部缺乏力量、心跳加快、胸悶等，這本質(zhì)上與學(xué)生的體能素養(yǎng)和掌握技巧緊密相關(guān)。這些都屬于正常的生理反應(yīng)，學(xué)生只要繼續(xù)堅持訓(xùn)練，身體適應(yīng)之后呼吸就會漸漸均勻，心率也會緩緩降低，從而更好地提升體能。教師指導(dǎo)技巧時要盡量避免勻速跑，關(guān)鍵要加強鍛煉肌肉的爆發(fā)力，同時實施間隔跑，通過增加運動量調(diào)節(jié)心率，提升學(xué)生的循環(huán)功能及心肺功能［5］?？梢宰寣W(xué)生先快跑一段時間，然后稍事休息，當心率處于120 次/分左右時繼續(xù)迅速奔跑，通過這種循環(huán)交替強化身體的耐力，提升體能素養(yǎng)。教師還應(yīng)該全面加強心理疏導(dǎo)，重點講述專門的基礎(chǔ)知識，確保學(xué)生明確具體的訓(xùn)練要點，從而帶領(lǐng)學(xué)生勇敢嘗試，充分感受科學(xué)訓(xùn)練帶來的影響，進而體會中長跑項目的樂趣，全面提升參與度和依賴性，優(yōu)化學(xué)習(xí)效果。

（三）優(yōu)化練習(xí)跑步的形式

很多體育教師授課時基本都只是讓學(xué)生繞著操場反復(fù)跑圈，整體十分單調(diào)和枯燥，學(xué)生的積極性不高。為了改變這種現(xiàn)狀，教師要改變練習(xí)形式，具體可以從以下幾點著手：（1）圖形跑。即在操場上用器材擺出或直接畫出大小適宜的圖形，如四邊形、三角形、扇形、Z 字形等，然后讓學(xué)生選擇自己喜歡的圖形練習(xí)跑步［6］。這種自主選擇模式能幫助學(xué)生形成良好的主人翁意識，激發(fā)他們練習(xí)的積極性，強化身體素質(zhì)。（2）變向跑。即帶領(lǐng)學(xué)生進行蛇形跑、折返跑、十字跑、8 字跑等，這類模式能改變以往機械性繞圈跑單調(diào)、枯燥的弊端，在強化耐力的基礎(chǔ)上提升學(xué)生的靈敏度。（3）障礙跑。即應(yīng)用體操墊、跨欄架、呼啦圈等在操場上設(shè)置一些障礙要求學(xué)生跳過、跨過等，從而在強化反應(yīng)力和耐力素質(zhì)的基礎(chǔ)上培養(yǎng)學(xué)生果斷、智慧的品質(zhì)。學(xué)生還可以嘗試自主擺放障礙，激發(fā)參與興趣的同時充分發(fā)揮訓(xùn)練的主體性。（4）運球跑。即把所有學(xué)生分為若干小組，再應(yīng)用籃球或足球等在規(guī)定的時間內(nèi)完成某段距離的運球接力跑，在提升體能的基礎(chǔ)上強化跑步技能。（5）校內(nèi)越野跑。即應(yīng)用校園內(nèi)的自然障礙或建筑物等實施越野跑。實際開展時要避開專門的教學(xué)區(qū)，加強安全防范措施。

（四）營造良好的訓(xùn)練氛圍

初中學(xué)生每天都有大量學(xué)習(xí)任務(wù)，缺乏自由時間，而且大部分學(xué)生都缺乏參與中長跑的興趣。對此，教師要在全面綜合學(xué)生身心特點的基礎(chǔ)上傳授中長跑技巧，同時設(shè)計滿足學(xué)生發(fā)展需求的運動模式，在實現(xiàn)訓(xùn)練目的的同時激發(fā)學(xué)生的參與熱情。比如可以設(shè)計短跑教學(xué)規(guī)劃，如通過50m 短距離跑步讓學(xué)生先提前熱身，把課堂條件和教學(xué)內(nèi)容結(jié)合起來，通過激發(fā)參與興趣指導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)運動內(nèi)容。如為了優(yōu)化學(xué)生的身心素質(zhì)可以專門組織戶外2 公里長跑比賽，并設(shè)置若干獎項，鼓勵學(xué)生依照自身條件積極參賽。這種模式不但能進一步提升學(xué)生的參與熱情，優(yōu)化訓(xùn)練氛圍，還能有效提高學(xué)生的思想認識，加強品質(zhì)養(yǎng)成，給全面開展中長跑運動帶來更多心理層面的支持。另外，受現(xiàn)代信息技術(shù)發(fā)展影響，越來越多教師開始把多媒體信息技術(shù)應(yīng)用于課堂教學(xué)，中長跑訓(xùn)練也可以適當借鑒。如讓學(xué)生通過查閱互聯(lián)網(wǎng)相關(guān)資料獲得一些知識或者在學(xué)生訓(xùn)練時拍攝一些視頻，在雨天等難以進行戶外訓(xùn)練時讓學(xué)生仔細觀看，相互之間糾正動作和技巧，從而達到強化基礎(chǔ)水平和訓(xùn)練效果的目的［7］。從初中生的生理發(fā)育情況來看，中長跑類項目并非難以跨越的階梯，很多學(xué)生之所以難以完成，基本上都是因為畏懼的心理。所以要想讓學(xué)生樹立良好的鍛煉心態(tài)，教師就必須加強鼓勵，營造積極向上的訓(xùn)練氛圍，激發(fā)學(xué)生參與的積極性，鼓勵和表揚學(xué)生的閃光點，減少批評，引導(dǎo)學(xué)生形成積極向上的意志品質(zhì)。

（五）完善跑步訓(xùn)練內(nèi)容

教師應(yīng)該基于當下的教學(xué)理念和社會發(fā)展形勢全面改革教學(xué)內(nèi)容，依照學(xué)生的實際情況設(shè)計訓(xùn)練內(nèi)容。比如可以根據(jù)初中生的身心特征把耐力和速度訓(xùn)練結(jié)合起來，保持良好的高度訓(xùn)練，同時再配合一些恢復(fù)方式，確保學(xué)生始終處于良好的運動狀態(tài)。即依照間歇和超負荷兩類形式展開訓(xùn)練；通過平均速度和預(yù)計成績兩類方式展開距離訓(xùn)練，漸漸從短距離向長距離過渡，培養(yǎng)各段落距離的速度感，建立階段性速度定型，如按照某一標準設(shè)置分段點，各段間歇3 分鐘預(yù)計成績。恢復(fù)方式則以放松式慢跑為主，并在休息3 分鐘之后實施下一階段的快速跑。通過全面改革訓(xùn)練內(nèi)容達到當下素質(zhì)教育的具體需求，確保運動效果，提升學(xué)生的身心素質(zhì)。教師還要始終堅持生本原則，積極優(yōu)化教學(xué)工作，在保證訓(xùn)練針對性的同時充分挖掘?qū)W生的身體潛能，達成訓(xùn)練目標。

（六）根據(jù)學(xué)生情況分層教學(xué)

受先天基因、日常訓(xùn)練以及后天發(fā)育等多個層面的影響，每個學(xué)生的體育素質(zhì)都呈現(xiàn)出不同的表現(xiàn)形式，因此教師充分了解每位學(xué)生的實際情況設(shè)計、規(guī)劃合理的訓(xùn)練模式是強化整體教學(xué)效果的關(guān)鍵所在。目前新課程標準要求的初中生中長跑及格標準并不高，但是對于一直沒有進行過綜合性訓(xùn)練的學(xué)生來說還是具有一定難度；再加上中長跑對于學(xué)生的身體素質(zhì)要求也比較高，無論是應(yīng)用呼吸、強化核心力量，還是培養(yǎng)耐力都需要經(jīng)過長期積累。因此，教師可以按照日常表現(xiàn)和課前的測試結(jié)果將全體學(xué)生劃分為兩個主要層次：對于一些身體素質(zhì)比較好且具有潛力的學(xué)生來說，教師可以要求他們自主訓(xùn)練，自己則充當引導(dǎo)角色，重點指導(dǎo)呼吸和技巧；對于身體素質(zhì)不強且缺乏體育基礎(chǔ)的學(xué)生來說，教師可以給他們設(shè)定針對性訓(xùn)練規(guī)劃，并將長短期目標結(jié)合起來展開訓(xùn)練［8］，從短期目標著手漸次推進。由于初中生學(xué)習(xí)壓力較大，教師可以適當利用課余時間加強訓(xùn)練，先確保達成短期目標，再漸漸實現(xiàn)長期目標。

四、結(jié)語

中長跑訓(xùn)練在初中體育教學(xué)中占有重要地位，是中考的必考項目，能有效增強學(xué)生的心肺功能、身體素質(zhì)及意志力，促進學(xué)生身心全面、健康發(fā)展。教師應(yīng)該盡可能通過合理的措施加強課堂調(diào)節(jié)，重點針對中長跑的訓(xùn)練要點，即耐力、速度、反應(yīng)力和力量創(chuàng)新教學(xué)手段與內(nèi)容，從而把學(xué)生快速帶入訓(xùn)練項目，提升教學(xué)效果。