于荷

前不久，無意間看到一本書，叫做《 學(xué)會吃飯 》。看到書名，第一反應(yīng)就是，吃飯還用學(xué)？當(dāng)天吃晚飯時，看到家人因為減肥不吃飯，孩子要看電視吃飯，而我更是習(xí)慣了“狼吞虎咽”……又想起來那本書，看來吃飯還真是有學(xué)問。

第一口吃什么很重要

吃飯第一口大家都會先吃什么？雖說同樣是吃飯，但是食物進(jìn)食先后順序不一樣，效果也不一樣。首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會會長王旭峰說：精白米面等主食消化吸收快，血糖上升較快。而先吃蔬菜后吃飯，蔬菜中的膳食纖維可延緩食物消化，更利于血糖穩(wěn)定。對大多數(shù)普通人來說，先吃蔬菜最好。所以一般正確的吃飯順序是：湯（如果有的話）-蔬菜-主食-富含蛋白質(zhì)的肉、蛋、豆制品！

吃飯快易受傷

你吃一頓飯需要多長時間？小編吃飯速度可是經(jīng)常被說：“做飯一小時，吃飯五分鐘?！蓖跣穹逭f：吃飯快是現(xiàn)在上班族、學(xué)生的普遍現(xiàn)象，其實對身體非常不好。

首先，食物沒有充分咀嚼，唾液混入較少不利于消化，加重胃的消化負(fù)擔(dān)，尤其硬一點的食物可能會刺激胃黏膜，造成損傷，并且營養(yǎng)物質(zhì)會吸收不完全;其次，易導(dǎo)致攝入過量，有研究表明，吃飯快比吃飯慢的人發(fā)胖危險高4.4倍。進(jìn)食咀嚼時有神經(jīng)反射到達(dá)大腦中樞，胃內(nèi)也有感受到饑飽的感覺中樞，飽腹感的神經(jīng)反射可能20分鐘才能反饋回大腦。如果進(jìn)食過快，等到反饋吃飽時，可能又額外進(jìn)食較多食物;很多人由于吃得急，迫不及待吃一些很燙的食物，很傷食道。我們的口腔最高可耐受溫度是60度左右，食道是48度左右。在口中覺得有點燙的食物，咽下去就會燙傷食道，如果長期這樣飲食的話，很容易引起一些食道疾病。

試試一口嚼30次

老話常說，細(xì)嚼慢咽，其實是非常有道理的。王旭峰表示，細(xì)嚼慢咽有利于食物的消化吸收，減輕腸胃工作負(fù)擔(dān)，而且更容易吃飽，減少食物的過量攝入。細(xì)嚼慢咽還可以預(yù)防口腔疾病。另外，細(xì)嚼慢咽還可以減慢血糖上升的速度。那么，怎么才能把吃飯速度降下來呢？王旭峰說：盡量避免太餓時再吃。最好是在感覺有點餓的時候開始吃，并且每餐在固定時間吃，這樣可以有效避免太餓時吃得又多又快;吃飯時間最好保證20分鐘。這樣大腦才會接收到吃飽的信號;每口飯最好增加咀嚼次數(shù)。剛開始可以有意識地數(shù)一數(shù)自己嚼了多少口，能夠達(dá)到30次以上最好。

究竟該吃“幾分飽”

研究發(fā)現(xiàn)，如果每天多吃一口米飯（40g）或多吃2-3個水餃（25g），或多吃一口烹調(diào)油5g，一年大約可增加體重1kg。所以，建議吃飯七八分飽，同時減少攝入高脂肪、高能量食物，并且多運(yùn)動多鍛煉。

【 小貼士 】

如何判斷自己吃了“幾分飽”

十分飽，一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的。

九分飽，還能勉強(qiáng)吃一點點，但是胃里已經(jīng)非常的滿了，每一口都是負(fù)擔(dān)。

八分飽，胃里感覺很滿了，但是吃一點點也不是很難受。

七分飽，會覺得肚子已經(jīng)不餓了，對食物的欲望也沒有那么強(qiáng)了，但還沒有飽足感，還是想習(xí)慣性的再揀幾筷子，但即便這時把飯菜拿走，也不覺得有遺憾。

六分飽，相對于七分飽，如果這個時候把食物撤掉，會稍稍有些不滿足，在第二餐之前會有明顯的饑餓感。

晚飯在18：00-19：00最好

晚餐在晚上5點吃、7點吃、9點吃效果是不一樣的。王旭峰說：正常來說，晚飯在18：00-19：00最好。想要晚餐吃得健康，不容易發(fā)胖，建議晚餐食用的總原則是：1.寧吃早，不吃晚。2.吃得越晚，吃得越少。3.細(xì)嚼慢咽，口味清淡。4.種類多，營養(yǎng)高，熱量低。

不少人還有吃夜宵的習(xí)慣。王旭峰說：長期宵夜吃不對，容易誘發(fā)胃潰瘍、肥胖甚至糖尿病等健康問題。因此，建議吃宵夜時可以參考以下3點建議：

1.清淡易消化。晚上消化器官功能減弱，少吃油膩辛辣的食物，吃清淡易消化的食物不會給胃腸增加太重的負(fù)擔(dān)。

2.少吃高脂肪、高膽固醇、高能量的食物，長期吃這類食物，更容易讓人患上肥胖、高膽固醇血癥等疾病。

3.長期需要吃夜宵的朋友可以選擇清湯面、蔬菜粥、什錦沙拉這類食物，肉類食物作為輔助就好了。

邊看電視邊吃飯危害大

很多孩子吃飯時喜歡看電視，家長喂食時也覺得孩子能多吃兩口，所以也就默許了。其實，不光孩子，現(xiàn)在邊吃飯邊刷劇的成年人也非常多。這樣做真的沒有什么影響嗎？

英國曾經(jīng)就此做過研究，發(fā)現(xiàn)邊看電視邊吃飯的人更容易發(fā)胖，而其中最主要的原因在于看電視分散了人的注意力，很容易吃多了！王旭峰說：邊看電視邊吃飯危害大：1.影響孩子食欲。邊吃邊看往往會忽視食物的味道，影響食欲。久而久之，導(dǎo)致營養(yǎng)不良;2.抑制消化器官功能，導(dǎo)致消化液減少，影響食物消化吸收;3.容易進(jìn)食過多，導(dǎo)致肥胖。

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“少食多餐”給身體“充電”

很多人都有過這樣的經(jīng)歷，不到吃飯點兒就饑腸轆轆，無心工作。這就是饑餓后血糖降低，能量不足導(dǎo)致。少食多餐可以縮短就餐時間，飽腹感更好。更利于避免餐后血糖波動過大，為身體源源不斷地提供所需的能量。

建議大家把一天三餐的總熱量分配到三頓正餐和加餐中。晌午和下午分別做一次加餐。如果晚上要加班，可以再適當(dāng)加一餐。

當(dāng)然，加餐盡量選擇低糖水果、無糖酸奶、堅果、薯類、可生食蔬菜這些高營養(yǎng)素密度的食物。

專家簡介

王旭峰，首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會會長。