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        運(yùn)動(dòng)后如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

        2022-12-21 09:51:48高則
        人人健康 2022年21期
        關(guān)鍵詞:營(yíng)養(yǎng)

        ■高則

        近年來(lái),隨著全民健身觀念的普及,熱愛(ài)體育運(yùn)動(dòng)的人越來(lái)越多。很多人覺(jué)得,運(yùn)動(dòng)后不能吃東西,擔(dān)心攝入后會(huì)變成脂肪,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)起不到應(yīng)有的效果。其實(shí)這是錯(cuò)誤的。

        運(yùn)動(dòng)后攝入的碳水與蛋白質(zhì)更多的是提供熱量環(huán)境,修復(fù)受損肌肉,填補(bǔ)因運(yùn)動(dòng)消耗的糖原儲(chǔ)備等,存儲(chǔ)成為脂肪的概率并不大。反而及時(shí)、科學(xué)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)更有利于減脂、增肌。

        此外,運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的能源物質(zhì),而我們大腦的能源物質(zhì)主要以葡萄糖為主。如果運(yùn)動(dòng)后,體內(nèi)沒(méi)有足夠的碳水化合物能夠分泌出葡萄糖來(lái)供應(yīng)神經(jīng)系統(tǒng),就會(huì)造成功能不適,所以運(yùn)動(dòng)后一定要補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)。

        運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)

        補(bǔ)充水分

        運(yùn)動(dòng)量大的人容易出大量的汗,運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)回身體所流失的水分,避免脫水。正確補(bǔ)水要注意以下幾點(diǎn):

        ●水溫忌冷宜溫,避免低水溫刺激胃腸道或引起血管收縮。

        ●補(bǔ)水應(yīng)少量多次,每次以100 毫升為宜,切忌猛喝。

        ●補(bǔ)充水分一般選擇礦泉水即可,也可選擇含有碳水化合物、電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲品。但不要選擇碳酸飲料、含糖果汁等作為運(yùn)動(dòng)后的飲品。

        補(bǔ)充碳水化合物

        碳水化合物為身體提供運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的燃料,平時(shí)以糖原的形式儲(chǔ)存在人體中,運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)或強(qiáng)度越高,糖原使用得就越多。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水化合物能迅速恢復(fù)身體運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的糖原,有效緩解運(yùn)動(dòng)疲勞和維持血糖水平。

        補(bǔ)充維生素

        運(yùn)動(dòng)使體內(nèi)產(chǎn)生大量自由基,造成肌肉酸痛,充分給予富含維生素的飲食,特別是維生素C,能夠有效清除自由基,促進(jìn)機(jī)體消耗的恢復(fù)。

        補(bǔ)充蛋白質(zhì)

        蛋白質(zhì)是人體肌肉的重要組成部分,在運(yùn)動(dòng)后,尤其是肌肉力量練習(xí)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì),有助于修復(fù)受損的肌肉和組織,增加肌纖維含量,提高肌肉力量水平。

        劍橋大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)系的研究表明,運(yùn)動(dòng)后的50分鐘之內(nèi),骨骼肌細(xì)胞會(huì)處于瘋狂吸收碳水化合物和氨基酸的狀態(tài),這段時(shí)間補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的吸收率要比之后提高49%,是肌糖原恢復(fù)和修復(fù)肌肉的最佳時(shí)機(jī)。

        營(yíng)養(yǎng)搭配要合理

        不同的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型代謝有差異,因此運(yùn)動(dòng)后進(jìn)餐的飲食結(jié)構(gòu)也略有不同。

        如果是以有氧運(yùn)動(dòng)為主,則更需要補(bǔ)充碳水化合物,因此碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪可以按照55%、25%、20%進(jìn)行搭配。

        如果是以高強(qiáng)度訓(xùn)練為主,那么需要減少碳水化合物的比例,而增加蛋白質(zhì)和脂肪的比例,以防止肌肉流失。碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪可以按照40%、30%、30%的比例進(jìn)行搭配。

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