孫新智

（廣西師范大學(xué) 廣西 桂林 541006）

綜合素質(zhì)是競技健美操運(yùn)動員必須先掌握的基本素質(zhì)，其中，包含了良好的身體素質(zhì)、穩(wěn)定的身體狀態(tài)、平衡能力、爆發(fā)力和耐力以及后續(xù)的心理應(yīng)對能力和隨機(jī)應(yīng)變的能力，那么養(yǎng)成專業(yè)性的綜合素質(zhì)是需要從一開始就開始最基本的訓(xùn)練，從階段劃分訓(xùn)練內(nèi)容和時(shí)間劃分訓(xùn)練內(nèi)容，通過作者對大部分優(yōu)秀的高水平運(yùn)動員的調(diào)查，以及自己養(yǎng)成專業(yè)性規(guī)格的綜合素質(zhì)來看，一般養(yǎng)成專業(yè)性的綜合素質(zhì)所需要的時(shí)間都是一到兩年，這個(gè)時(shí)間后才逐漸養(yǎng)成非常專業(yè)性的運(yùn)動習(xí)慣和良好的綜合素質(zhì)。那么問題也隨之而來，近幾年，全球疫情爆發(fā)，競技健美操的全國比賽也隨之暫停，那么現(xiàn)在只有一種團(tuán)體在不斷涌出進(jìn)行訓(xùn)練，就是藝術(shù)類考試。雖然疫情還沒有結(jié)束，但高考、藝術(shù)類、體考，是不可以停止的，只能分為時(shí)間段繼續(xù)進(jìn)行考試，那對于健美操的藝術(shù)類考生，他們接觸的時(shí)間段，大部分是從高二開始訓(xùn)練，訓(xùn)練到高二的下半學(xué)期就進(jìn)行藝術(shù)類的考試了，隨之來年的上半年進(jìn)行高考，下半年進(jìn)行大學(xué)的開學(xué)。藝術(shù)類的健美操考試，也是與全國賽和高水平掛鉤的，在考試中，近幾年發(fā)現(xiàn)，綜合素質(zhì)好的運(yùn)動員，在藝術(shù)類考試中獲得的成績，與基本功、綜合素質(zhì)差的學(xué)生產(chǎn)生天壤之別。那為了讓學(xué)生取得更好的成績，我們也必須以高水平運(yùn)動員和專業(yè)性強(qiáng)的運(yùn)動員作為優(yōu)秀的標(biāo)準(zhǔn)，嚴(yán)格要求，但隨之問題也出現(xiàn)，藝術(shù)類的運(yùn)動員最重要的一項(xiàng)東西，他們大半部分人沒有具備，那就是時(shí)間，他們的時(shí)間短，那怎么使他們在極短的專業(yè)訓(xùn)練時(shí)間，養(yǎng)成專業(yè)性強(qiáng)具有一定的專業(yè)運(yùn)動員的超強(qiáng)綜合素質(zhì)呢，那只能從訓(xùn)練方法和手段出發(fā)，打破高水平運(yùn)動員的長期專業(yè)性的專項(xiàng)訓(xùn)練。根據(jù)作者的調(diào)查，對于藝術(shù)類運(yùn)動員，他們從初學(xué)者到能藝術(shù)類考試，最終到了考試環(huán)節(jié)，他們的項(xiàng)目感知都不深刻，那如果運(yùn)用打破常規(guī)的訓(xùn)練方法，讓運(yùn)動員縮短這一學(xué)習(xí)的過程，就對于這一群體有很大的優(yōu)勢，藝術(shù)類運(yùn)動員也會更快地進(jìn)行項(xiàng)目感知升級，藝術(shù)類運(yùn)動員也隨之可以在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到有效的肌肉記憶和發(fā)力肢體感覺，為他們以后的運(yùn)動生涯奠定了良好的基礎(chǔ)，養(yǎng)成更好更專業(yè)的動作力度控制能力，打破常規(guī)、快速專項(xiàng)訓(xùn)練方法有以下幾種。

1、快速肌肉記憶重復(fù)訓(xùn)練法

首先，肌肉記憶，是指肌肉是具有記憶效應(yīng)的，同一種動作重復(fù)多次之后，肌肉就會形成條件反射。人體肌肉獲得記憶的速度十分緩慢，但一旦獲得，其遺忘的速度也十分緩慢。也是指的是“一種對于移動或運(yùn)動的不由自主的感覺”,是指對移動或運(yùn)動的感知。身體中的許多部位便通過感覺中樞以及精神或心理上的反應(yīng),來使這些部位產(chǎn)生刺激或促使其活動。肌肉記憶，一旦肌肉受到專業(yè)訓(xùn)練，它就不會忘記這種狀態(tài)。專業(yè)運(yùn)動員如中斷訓(xùn)練，20年后再重新訓(xùn)練，所需時(shí)間比那些從未接受過訓(xùn)練的人少至少40%。

想維護(hù)肌肉記憶的最佳狀態(tài)，就要遵循健身公式：30/48，即做足30min強(qiáng)化訓(xùn)練，接下來48h恢復(fù)時(shí)間。這個(gè)比例對肌肉細(xì)胞儲存信息是最理想的。也就是說，按照這個(gè)公式進(jìn)行有節(jié)奏地訓(xùn)練，肌肉可以牢記一生，不會輕易忘記。但從肌肉運(yùn)動覺、視覺、聽覺、觸覺、平衡覺等一系列感覺出發(fā)，它是快速保證運(yùn)動技術(shù)質(zhì)量的關(guān)鍵容之一，那么如何縮短這一記憶時(shí)間差呢，就需要增加重復(fù)的次數(shù)，再根據(jù)遺忘曲線，進(jìn)行隔天的重復(fù)遞增練習(xí)，嚴(yán)格按照時(shí)間差，進(jìn)行一次又一次的加深印象練習(xí)，中間不得有停頓，最長休息時(shí)間嚴(yán)格按照人體機(jī)能恢復(fù)概率來把控，大約1min，磷酸原系統(tǒng)可恢復(fù)到平衡狀態(tài)，隨之，再進(jìn)行一次快速加深印象練習(xí)，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成相應(yīng)次數(shù)，及可休息。

2、語言預(yù)示提醒訓(xùn)練法

當(dāng)運(yùn)動員在進(jìn)行理論學(xué)習(xí)后，理論知識基本掌握時(shí)，會逐漸在訓(xùn)練以及模擬中，做出來，那首次和末次中間，定會出現(xiàn)人體機(jī)能遺忘反應(yīng)，運(yùn)動員還是會像原來一樣做出動作，可能在首次步驟中，會完全地展示出理論學(xué)習(xí)的標(biāo)準(zhǔn)性，如果想讓運(yùn)動員能夠及時(shí)記住，并且展示出來標(biāo)準(zhǔn)的理論性實(shí)踐行為，必須加強(qiáng)練習(xí)，那在重復(fù)的練習(xí)中可以運(yùn)用以下兩種方法：

（1）語言預(yù)示方法。

在運(yùn)動員在做整體訓(xùn)練動作前，首先強(qiáng)調(diào)一下訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)，在運(yùn)動開始訓(xùn)練時(shí)，口頭提醒，達(dá)到語言刺激使運(yùn)動員即刻記起理論的標(biāo)準(zhǔn)，在過程中，在運(yùn)動員即將進(jìn)行下一個(gè)動作時(shí)，在上一個(gè)動作的結(jié)束與下一個(gè)動作開始的臨界點(diǎn)，運(yùn)用語言高調(diào)提示，達(dá)到運(yùn)動員短時(shí)間內(nèi)對與下一個(gè)動作的及時(shí)預(yù)判思想，并且做出，從而達(dá)到目的。

（2）提醒訓(xùn)練法。

方法簡單明了，在運(yùn)動員進(jìn)行整體成套動作訓(xùn)練時(shí)，從開始訓(xùn)練的動作的開始點(diǎn)，到運(yùn)動員完成該動作結(jié)束點(diǎn)，還要到運(yùn)動員回想訓(xùn)練過程的開始點(diǎn)和結(jié)束點(diǎn)，一直進(jìn)行口頭提示警示，使運(yùn)動員大腦皮層始終在聽取你所說的過程標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)開始第二次、第三次的練習(xí)時(shí)，他會印象更加深刻。

3、負(fù)重對比訓(xùn)練法

在開始訓(xùn)練熱身時(shí)，為了充分地使運(yùn)動員加速熱身，可縮短熱身時(shí)間，時(shí)間縮短，數(shù)量不變，從而達(dá)到身體機(jī)能快速進(jìn)行興奮化，在興奮確保不會受傷后，即刻負(fù)重，繼續(xù)完成接下來的訓(xùn)練，訓(xùn)練中途，可以組數(shù)為為界線，進(jìn)行負(fù)重和自重對比，使運(yùn)動員在一瞬間，假象認(rèn)為自身素質(zhì)變好，控制力強(qiáng)，從而達(dá)到深層的肌肉記憶。

比如，在競技健美操手臂控制訓(xùn)練內(nèi)容中，運(yùn)動員為了達(dá)到更好的肢體發(fā)力感覺和肢體舒展感覺，一般的學(xué)習(xí)機(jī)構(gòu)會增加手臂素質(zhì)的練習(xí)和數(shù)量的練習(xí)，相反，這樣有悖于大腦能記憶神經(jīng)對肌肉的控制過程。如果運(yùn)動員加上肌肉疲勞和觸感程度，會逐漸的放低力量，認(rèn)為自己已經(jīng)達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，會逐漸在大腦皮層產(chǎn)生錯(cuò)誤的記憶發(fā)力，并在糖酵解恢復(fù)后，更加用力的展現(xiàn)錯(cuò)誤的技術(shù)，這就已經(jīng)晚了，再用正確的技術(shù)刺激它，已經(jīng)使徒勞無用了。所以，在過程中，必須從臨界線打開運(yùn)動員的負(fù)重自重對比，待糖酵解回復(fù)過后，運(yùn)動員還是會按照負(fù)重的力量去展現(xiàn)技術(shù)，此時(shí)沒了負(fù)重的難度等級，自重會越來輕松，達(dá)到運(yùn)動員自信的成就感。當(dāng)明顯對比結(jié)束后，再重復(fù)此訓(xùn)練方法。

4、協(xié)助發(fā)力訓(xùn)練法

對于年少時(shí)沒有經(jīng)歷過系統(tǒng)訓(xùn)練的運(yùn)動員，自身想快速適應(yīng)高強(qiáng)度的系統(tǒng)化訓(xùn)練是不可能的，如果強(qiáng)加高強(qiáng)度，會為此讓運(yùn)動員產(chǎn)生意想不到的傷病，對運(yùn)動員的未來發(fā)展也有所影響，那么如何讓運(yùn)動員即刻融入強(qiáng)度訓(xùn)練，就必須使運(yùn)動員的肌肉兼容性打開，肌肉兼容性可通過幫襯練習(xí)，空中加力練習(xí)，可以增加對于運(yùn)動初期建立的運(yùn)動感知能力的敏感性，這種方法通常是教練員對運(yùn)動員的初級感知能力進(jìn)行延伸和制動，再進(jìn)行整體的控制，糾正動作的大小、幅度、發(fā)力、擺動、定點(diǎn)和收力。例如，在空翻類技巧訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動員由于本身的身體素質(zhì)差，心理不敢完全發(fā)力，害怕受傷，如果教練員在運(yùn)動員首次做出完整動作發(fā)力時(shí)，加入教練員自身的發(fā)力點(diǎn)，使運(yùn)動員的空白期可以忽略不計(jì)，就是運(yùn)動員的自身發(fā)力，重復(fù)進(jìn)行發(fā)力控制和力量保護(hù)，再逐漸將介入的發(fā)力點(diǎn)逐漸撤下，從而達(dá)到填滿運(yùn)動員動作初期的空白點(diǎn)，使運(yùn)動員感受到肌肉充分發(fā)力程度，同時(shí)也會克服初次嘗試的心理素質(zhì)對抗，達(dá)到學(xué)生的腎上腺素分泌過剩，也會有自我感受難度高低的認(rèn)知；其次，進(jìn)行難度練習(xí)以及操化練習(xí)都需要協(xié)助發(fā)力充分運(yùn)用協(xié)助發(fā)力，可大大縮短運(yùn)動初期接觸新事物的時(shí)間。例如，難度練習(xí)，教練員可根據(jù)自身難度發(fā)力點(diǎn)，進(jìn)行瞬時(shí)發(fā)力輔助，跳躍類難度，可在空中找到發(fā)力與收力的節(jié)點(diǎn)，進(jìn)行輔助轉(zhuǎn)體感知感覺，讓運(yùn)動員感受外力的同時(shí)也可以自己找節(jié)點(diǎn)進(jìn)行自主發(fā)力。技術(shù)性難度的協(xié)助點(diǎn)更多，要找到運(yùn)動員自身發(fā)力力度，加上教練員的發(fā)力輔助，類似于依柳辛難度，開始這個(gè)難度，大部分的運(yùn)動員是無法自身感知理論上的技術(shù)，必須由教練員用協(xié)助發(fā)力手，帶動運(yùn)動員的整個(gè)肢體來進(jìn)行引導(dǎo)，在這過程中，運(yùn)動員是幾乎完全放松的狀態(tài)。由第二次，第三次的練習(xí)，才逐漸進(jìn)行自我嘗試，運(yùn)動員去盡量貼合教練員所引導(dǎo)的技術(shù)軌跡，才可有難度意識。

5、間接比賽訓(xùn)練法

在短期的整個(gè)訓(xùn)練周期計(jì)劃中，快速出成績和練成合格的綜合素質(zhì)，必須要有非常緊密的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練時(shí)間安排，如果計(jì)劃出現(xiàn)疏忽或漏洞，以及外界影響因素，會直接影響運(yùn)動員的成績好壞和運(yùn)動員的機(jī)體恢復(fù)時(shí)長，那么在訓(xùn)練中加入模擬比賽訓(xùn)練法，從心理學(xué)角度來看，緊張心理是比賽前的必然現(xiàn)象。當(dāng)運(yùn)動員出現(xiàn)適度緊張時(shí)，它能與活動的積極狀態(tài)相聯(lián)系，使人對意外事件做出必要的應(yīng)激反應(yīng)，這時(shí)的緊張可謂增力(積極)，但若出現(xiàn)過度緊張，卻會導(dǎo)致抑制情感，引起行動障礙和精神疲憊，出現(xiàn)(消極)情感。

所以，教練員要時(shí)刻把持住度，如果比賽訓(xùn)練法運(yùn)用不好的話，也會出現(xiàn)意想不到的嚴(yán)重后果，不僅達(dá)不到運(yùn)動員的精神進(jìn)步和機(jī)體刺激，會產(chǎn)生相反的退步反應(yīng)以及厭倦心理，出現(xiàn)過度緊張，同時(shí)也會出現(xiàn)減力情感(過度緊張)，大腦皮層的興奮擴(kuò)散到皮質(zhì)下中樞，引起植物性神經(jīng)的交感神經(jīng)興奮，從而引起機(jī)體產(chǎn)生一系列生理變化：如，心跳加快、加強(qiáng)，末梢血管收縮，引起血壓上升、皮膚蒼白等循環(huán)系統(tǒng)的變化;由于腎上腺分泌增加，引起血糖、血壓增高，肌肉緊張度提高，導(dǎo)致動作慌亂，身體不協(xié)調(diào)；支氣管平滑肌松弛，導(dǎo)致呼吸表淺、急促。這樣會更容易疲勞。

在這種周密的訓(xùn)練計(jì)劃中，可以依照訓(xùn)練量的大小來穿插模擬比賽法，也可以根據(jù)運(yùn)動員當(dāng)天的狀態(tài)來進(jìn)行模擬比賽訓(xùn)練法，在周訓(xùn)練強(qiáng)度里，可以以14天為期進(jìn)行一次模擬比賽訓(xùn)練，有助于鞏固運(yùn)動員這兩周所聯(lián)系的項(xiàng)目和成果，也可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)周期訓(xùn)練計(jì)劃的漏洞，進(jìn)行積極的補(bǔ)償訓(xùn)練，在這過程中，刺激運(yùn)動員的能力，使運(yùn)動員的能力充分展示出來，經(jīng)常運(yùn)用模擬比賽訓(xùn)練法，會帶入運(yùn)動員進(jìn)入備賽狀態(tài)，有助于激發(fā)運(yùn)動員學(xué)生的個(gè)人潛能，以及能力差的學(xué)生會因此而重視起來自己的訓(xùn)練。

6、心理暗示訓(xùn)練法及手段

接上一訓(xùn)練手段來看，對于接觸項(xiàng)目短期的運(yùn)動員參加比賽的機(jī)會不多或以前根本沒有參加過正規(guī)的比賽，或是在參加過的一些比賽中有過緊張的現(xiàn)象，所以一到比賽就會產(chǎn)生恐懼的心理，心跳加速、呼吸急促、肌肉僵硬。嚴(yán)重影響正常發(fā)揮，影響競賽成績。

心理暗示訓(xùn)練也是非常重要的，在競技體育項(xiàng)目中，心理素質(zhì)是十分關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，是取得勝利的最重要手段之一，在競技項(xiàng)目比賽中，勝負(fù)，不僅僅是靠技術(shù)層面和身體素質(zhì)層面，在很大的程度上，是取決于運(yùn)動員對待比賽和自己的心態(tài)。

心理也是于學(xué)生很重要的一部分，從短期運(yùn)動員接觸項(xiàng)目的實(shí)踐來看，可以分為以下幾種：

第一，學(xué)生的個(gè)人心理與自己的氣質(zhì)有一定的關(guān)聯(lián)，心理活動主要是指在訓(xùn)練和比賽中心理過程的強(qiáng)度，比如，意志力的高低，當(dāng)天情緒的高低。以及身體知覺的速度，思維的靈活程度，和學(xué)生的注意力集中時(shí)間以及心理活動的指向性，比如，有些學(xué)生傾向于外部事物，有些學(xué)生傾向于內(nèi)部事物；

第二，學(xué)生對訓(xùn)練和比賽的期望值有關(guān)聯(lián)，有些運(yùn)動員的目標(biāo)非常高，他們心中就必須取得冠軍，一定拿到比賽成績的名次等等的高期望值，由于自己給自己壓力施加的過大就非常能引起運(yùn)動員的心理焦慮和恐懼；

第三，學(xué)生的自信心也是占學(xué)生心理比例比較大的，自信心是競技能力充分展示和發(fā)揮的重要心理基石，信心是相信自己的一種現(xiàn)實(shí)心理狀態(tài)，有信心，學(xué)生才可以努力拼搏付出努力，才會積極投入到訓(xùn)練中去，也可以激發(fā)運(yùn)動員頑強(qiáng)的斗志。

那么怎么使這一系列的應(yīng)激反應(yīng)和緊張感消失呢？需要用心理暗示類訓(xùn)練法刺激神經(jīng)中樞，隨后產(chǎn)生放松的情感。

第一，心理暗示呼吸法：利用內(nèi)心的自我暗示加呼吸調(diào)節(jié)，這是運(yùn)動員臨場處理情緒波動的一種心理調(diào)節(jié)法，通過反復(fù)的暗示和深呼吸，可以使運(yùn)動員的情緒快速恢復(fù)到穩(wěn)定狀態(tài)，如果情緒過度緊張，可以用被動緩慢呼吸方式，使身體和心跳快速放松。當(dāng)運(yùn)動員的情緒比較低沉?xí)r，可以運(yùn)用長呼氣、長吸氣，來快速提高運(yùn)動員的自我情緒；

第二，心理回憶訓(xùn)練法，如果學(xué)生有過比賽經(jīng)歷或者有過成功的經(jīng)歷，都可以運(yùn)用此訓(xùn)練方法，如果學(xué)生回憶過去失敗的比賽或者回憶失敗的訓(xùn)練，會讓人心理瞬間產(chǎn)生焦慮，再加上中樞神經(jīng)的緊張性，會立刻沒有自信，從而不敢再次進(jìn)行新鮮事物，如果運(yùn)動員回想成功的比賽和訓(xùn)練成果，再現(xiàn)當(dāng)時(shí)的情景，回味起當(dāng)時(shí)的成功的自信、會重新使運(yùn)動員從中獲得鼓舞自己的力量，會刺激運(yùn)動員獲得腎上腺素多分泌出的超出機(jī)能的潛能，就可快速克服賽前和試前的焦慮；

第三，心理念動訓(xùn)練法，念動是由運(yùn)動觀念而引起的運(yùn)動反應(yīng)，是通過對運(yùn)動的想象或回憶來實(shí)現(xiàn)的，所謂念動，即由運(yùn)動觀念而引起的運(yùn)動反應(yīng)，是通過對運(yùn)動的想象或回憶來實(shí)現(xiàn)的。通過想象或回憶某種運(yùn)動動作，引起神經(jīng)肌肉的相應(yīng)變化，從而起到訓(xùn)練的作用叫做念動訓(xùn)練。就像在平衡木比賽中看到前面的運(yùn)動員掉下來，往往會影響后面的運(yùn)動員一樣。念動訓(xùn)練不僅可以促進(jìn)運(yùn)動員技術(shù)的形成與鞏固，而且能有效地集中注意力，消除心理障礙，增強(qiáng)信心，使運(yùn)動員從緊張和焦慮中解放出來，振奮精神，充滿信心地參加比賽。

7、結(jié)語

隨著我國競技體育的發(fā)展趨勢逐漸變好，大量的優(yōu)秀運(yùn)動員產(chǎn)生，但這些優(yōu)秀的高水平運(yùn)動員都是身經(jīng)百戰(zhàn)，經(jīng)過了長時(shí)間的專業(yè)訓(xùn)練的。那么對于想快速成為綜合素質(zhì)合格的運(yùn)動員這一群體，就可以利用快捷方法，讓運(yùn)動員和學(xué)生可以與經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練運(yùn)動員慢慢縮小差距，隨之這一群體可以逐漸融入競技體育的大群體，不僅可以更好地融入專業(yè)的訓(xùn)練，也能極快地提高短期的心理素質(zhì)和技術(shù)能力，我們必須清醒地認(rèn)識到我國體育發(fā)展中，大部分都是短期訓(xùn)練的運(yùn)動員，根據(jù)現(xiàn)狀必須大力開展短期的提升訓(xùn)練，只有這樣才能適應(yīng)運(yùn)動科學(xué)訓(xùn)練和中國競技體育大發(fā)展需求。