茍茂瓊

現(xiàn)在的生活條件好了，不少人在酒足飯飽之余，奔著更美、更強(qiáng)、更能延緩衰老的目標(biāo)去，總擔(dān)心自己的身體里會(huì)缺點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)素。在眾多的“身體補(bǔ)品”中，維生素憑著種類多、需求量大，且價(jià)格相對(duì)便宜，成為大家的營(yíng)養(yǎng)首選品。

但是，維生素真的有必要人人都補(bǔ)嗎？面對(duì)那么多種維生素，大家又該如何選擇呢？想要美白，想要感冒快點(diǎn)好，多補(bǔ)維生素C 真的有用嗎？其實(shí)，對(duì)于正常成人來說，一般并不需要額外補(bǔ)充維生素，盲目補(bǔ)充維生素反而會(huì)引起一些嚴(yán)重的問題。

〇 關(guān)于維生素

維生素是維持機(jī)體生命活動(dòng)過程所必需的一類有機(jī)化合物，雖然不是人體能量的重要來源，但會(huì)參與機(jī)體新陳代謝和能量轉(zhuǎn)化。大家熟悉的維生素一般可以分為2 類：脂溶性維生素和水溶性維生素。

1.脂溶性維生素：包括維生素A、維生素D、維生素E 和維生素K，溶解于脂肪及有機(jī)溶劑，易儲(chǔ)存于體內(nèi)，如果攝入的量不足，會(huì)緩慢出現(xiàn)缺乏的相應(yīng)癥狀。

2.水溶性維生素：包括B 族維生素和維生素C，可溶于水，易排出體外，如果攝入量過少，會(huì)很快出現(xiàn)缺乏的相應(yīng)癥狀。

〇 吃得多，仍可能營(yíng)養(yǎng)不足

說來也怪，現(xiàn)在無論男女老少，哪怕是啤酒肚頂起、游泳圈圍起、雙下巴吊起的人，都有營(yíng)養(yǎng)素不足的情況。根據(jù)之前中國(guó)疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的《中國(guó)成年居民營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況的評(píng)價(jià)》顯示，我國(guó)成年居民維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均達(dá)到了80%以上，其他維生素也有不足的情況。

對(duì)于維生素不足的情況，建議優(yōu)先通過食物來補(bǔ)充。因?yàn)樯眢w對(duì)于各種維生素的需求量其實(shí)并不大，一般來說只要葷素搭配、均衡飲食，多數(shù)能滿足身體所需。

這8 個(gè)字說起來簡(jiǎn)單，但做起來其實(shí)是很有難度的，畢竟現(xiàn)在生活節(jié)奏快，不少人三餐都不能保證定時(shí)吃，多吃一頓少吃一頓都是日常，更別說注意營(yíng)養(yǎng)和搭配了。

以下六類人群容易缺少維生素：

1.女性，尤其是懷孕的女性以及經(jīng)期出血過多的女性。

2.長(zhǎng)期節(jié)食減肥的人。

3.長(zhǎng)期吃素的人。

4.長(zhǎng)期飲食不規(guī)律的人或者挑食的人。

5.長(zhǎng)期熬夜、作息不規(guī)律、精神壓力大的人。

6.部分吸收功能減退的老年人。

〇 補(bǔ)法有道，合理補(bǔ)充5 種常見維生素

雖然人體每日對(duì)維生素的需求是微量的，但缺乏可能引起一系列癥狀，嚴(yán)重缺乏會(huì)導(dǎo)致疾病。面對(duì)多種維生素，又該如何選擇呢？下面，就來詳細(xì)了解一下每種維生素的情況及缺乏的癥狀。

1.缺乏維生素A

缺少維生素A 會(huì)影響視力，最早的癥狀是暗適應(yīng)能力下降，也就是在黑暗的環(huán)境中眼睛的適應(yīng)能力會(huì)比原來差。然后進(jìn)一步發(fā)展就會(huì)成為夜盲癥，嚴(yán)重者還可能導(dǎo)致眼干燥癥，甚至失明。維生素A 缺乏還會(huì)引起食欲降低，易感染，皮膚干燥，毛囊角化過度，毛囊丘疹與毛發(fā)脫落等癥狀。兒童缺乏維生素A，最重要的臨床診斷體征是比奧斑，角膜兩側(cè)和結(jié)膜外側(cè)因干燥而出現(xiàn)褶皺，角膜上皮堆積，形成大小不變的形狀似泡沫的白斑。長(zhǎng)期缺乏維生素A 還會(huì)引起生長(zhǎng)發(fā)育遲緩。

維生素A 有2 種，一種是維生素A 醇，是最初的維生素A 形態(tài)，只存在于動(dòng)物性食物中，如動(dòng)物肝臟、魚肝油、蛋黃、奶油、其他動(dòng)物內(nèi)臟等。另一種是胡蘿卜素，需在人體進(jìn)行轉(zhuǎn)化后才能發(fā)揮作用，可從植物性及動(dòng)物性食物中攝取，尤其是深綠色或紅黃橙色的蔬菜和水果，如西藍(lán)花、胡蘿卜、菠菜、生菜、甜瓜、杏子、柿子及南瓜等。

18 歲及以上人群維生素A 的推薦攝入量，男性是800 微克視黃醇含量/天，女性是700微克視黃醇含量/天，孕婦中晚期對(duì)于維生素A的需求量要在此基礎(chǔ)上再增加70 微克視黃醇含量/天，而乳母則需要在此基礎(chǔ)上再增加600 微克視黃醇含量/天。100 克豬肝，就有約6502微克視黃醇含量/天的維生素A，100 克胡蘿卜有大約344 微克視黃醇含量/天的維生素A，因此一般來說，日常均衡飲食已經(jīng)可以滿足身體所需的維生素A，不需要額外使用補(bǔ)充劑。但如果有以上那些癥狀，并被正規(guī)醫(yī)院確診是缺少維生素A 的話，則應(yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充。

2.缺乏B 族維生素

目前就我國(guó)的情況而言，居民普遍缺少維生素B1和維生素B2。

維生素B1（硫胺素）的作用是調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，一旦缺乏，主要損害神經(jīng)-血管系統(tǒng)，引發(fā)腳氣病、神經(jīng)炎等；維生素B2（核黃素）的生理功能是參與能量代謝，缺少了B2主要表現(xiàn)為口腔生殖系統(tǒng)綜合征，如唇炎、口角炎、舌炎、皮炎等。

18 歲及以上的人群維生素B1和B2的推薦攝入量，男性為1.4 毫克/天，而女性為1.2 毫克/天。維生素B1主要在谷類（表皮和胚芽）、豆類及干果類食物中，而維生素B2多存在于動(dòng)物內(nèi)臟（如肝、心、腎）、乳汁及蛋類中。

·食補(bǔ)維生素B1、維生素B2 的注意要點(diǎn)

食補(bǔ)維生素B1、B2的時(shí)候，要注意食物的加工、烹飪方式。谷類食物的淘洗次數(shù)越多、浸泡時(shí)間越久、水溫越高、加工程度越精，B 族維生素的丟失率越高；而畜、禽、魚類食物在高溫制作過程中，B 族維生素?fù)p失較多。所以為盡量彌補(bǔ)和減少B 族維生素的丟失，要注意下面幾點(diǎn)：①粗細(xì)糧搭配；②淘米淘1—2 次就夠了，淘得越多，B 族維生素越少；③煮飯前米的浸泡時(shí)間不要太久；④多采用蒸、煮、燉、燜等烹調(diào)方式，盡量避免煎炸、熏烤等制作方式。

3.缺乏維生素C

維生素C，可謂是維生素中的明星產(chǎn)品了！維生素C 缺乏時(shí)會(huì)引起壞血病，主要表現(xiàn)為全身乏力、食欲減退、全身點(diǎn)狀出血，牙齦出血、松腫，尤以牙齦尖端最明顯，或有感染發(fā)炎、骨質(zhì)疏松等。

新鮮蔬菜與水果，一般是葉菜類含量比根莖類多，如油菜、卷心菜、菜花、芥菜、辣椒、獼猴桃、柑橘等。

·關(guān)于維生素C 的誤區(qū)

誤區(qū)一：補(bǔ)充維生素C可以讓感冒好得更快。

真相：不可以。盡管維生素C 能增強(qiáng)抵抗力，預(yù)防感冒或者加快感冒治愈速度的觀念深入人心，但是目前并沒有高質(zhì)量的臨床研究能證明，大量補(bǔ)充維生素C 能起到增強(qiáng)人體抵抗力的作用。

誤區(qū)二：水果越酸，維生素C 含量越高。

真相：錯(cuò)誤。維生素C 的確有一定酸味，但水果的酸味不等于就是維生素C 的酸味，水果的酸主要來自檸檬酸、果酸等，和維生素C的關(guān)系不大。

舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，檸檬應(yīng)該是大家印象中維生素C 含量最高的食物了，實(shí)際上，鮮檸檬中的維生素C 含量?jī)H為22 毫克/100 克，而大白菜維生素C 的含量是37.5 毫克/100 克，辣椒的維生素含量更高，達(dá)到144 毫克/100 克。因此，靠酸不酸來判斷食物中的維生素C 含量是完全不準(zhǔn)確的。

誤區(qū)三：多吃含維生素C 的食物可以美白。

真相：不可以。維生素C 的確可以清除氧自由基，防止肌膚老化，抑制體內(nèi)酪氨酸酶的活性，減少黑色素的生成，但是吃含維生素C 的食物不等于直接服用維生素C，經(jīng)過消化道吸收后能發(fā)揮的美白作用微乎其微。

要想達(dá)到美白的效果，需攝入大量的維生素C，但是長(zhǎng)期大量口服維生素C（＞1 克/天），可能引起頭痛、腹瀉、胃酸反流等不適，為了美白把自己身體搞壞了，這樣的代價(jià)想必大家也不愿意吧！

4.缺乏維生素D

補(bǔ)鈣時(shí)搭配維生素D 效果才更好，因此，維生素D 是大家必需且極易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素。

缺乏維生素D 可造成骨骼和牙齒的礦物質(zhì)異常，嬰兒缺乏維生素D 可能引起佝僂病，成人尤其是孕婦、乳母和老人缺乏維生素D，直接影響就是出現(xiàn)骨質(zhì)軟化癥和骨質(zhì)疏松癥。

維生素D既可來源于食物，又可由皮膚合成。在食物中，維生素D 主要存在于海水魚（如沙丁魚）、肝臟、蛋黃等動(dòng)物性食品及魚肝油制劑中。

曬太陽(yáng)是補(bǔ)充維生素D 最好的方法，如果在日照時(shí)間比較合適的地區(qū)，裸露的皮膚接受太陽(yáng)照射10 多分鐘就可以生成足夠的維生素D，若實(shí)在光照不足，還可適當(dāng)通過食物或者購(gòu)買維生素D 來補(bǔ)充，須注意要按照建議的量來適量補(bǔ)充維生素D。

中國(guó)居民膳食維生素D 參考攝入量

5.缺乏維生素E

自從維生素E 跟女性美容深度捆綁后，不管是口服還是外用擦臉的產(chǎn)品，就突然多出了很多品種。究其原因是，維生素E 有抗氧化作用，能夠結(jié)合和對(duì)抗讓皮膚衰老、變差的自由基，從而被認(rèn)為可以起到延緩衰老的作用。

盡管這些優(yōu)點(diǎn)確實(shí)讓愛美的女士們心動(dòng)，但健康正常飲食的人群并不需要額外補(bǔ)充維生素E，原因有2 點(diǎn)：①健康飲食的人群一般不會(huì)缺少維生素E。人體每天需要維生素E 的量并不多，在我們平常吃的東西中，很多都含有維生素E，比如植物油、谷類、堅(jiān)果類、豆類及其他谷類胚芽等食物。②過多補(bǔ)充維生素E 會(huì)加重代謝負(fù)擔(dān)。維生素E 是脂溶性維生素，不易隨尿液排出。目前已有研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期大劑量地補(bǔ)充維生素E，可能會(huì)加重代謝負(fù)擔(dān)，引發(fā)胃腸功能及性腺功能紊亂，甚至造成免疫力下降等問題。

〇 藥用維生素與保健品維生素到底哪個(gè)效果好

當(dāng)我們?nèi)ニ幍曩I維生素時(shí)，總能看到貨架上的維生素價(jià)格不一，有幾塊錢一瓶的藥用維生素，也有幾十上百元的“純天然”維生素保健品。很多人也會(huì)有這樣的疑惑：“都知道‘一等價(jià)錢一等貨’，貴的維生素是不是比便宜的效果好呢？”

首先，藥用維生素和保健品維生素兩者的使用目的是不一樣的。藥用類維生素是藥，是以預(yù)防、治療疾病為目的；而保健品維生素是食品的一個(gè)種類，可能會(huì)調(diào)節(jié)人體的機(jī)能，但它不治病。

其次，兩者的生產(chǎn)過程、質(zhì)量控制不同。藥用維生素必須在制藥廠生產(chǎn)，生產(chǎn)過程對(duì)空氣清潔度、無菌標(biāo)準(zhǔn)、原料質(zhì)量等都要求達(dá)到GMP標(biāo)準(zhǔn)（藥品生產(chǎn)質(zhì)量規(guī)范），相較保健品維生素更嚴(yán)格。

最后，兩者的成分及成本耗費(fèi)不同。相比使用輔料相對(duì)較少的藥用維生素，保健品維生素的原料添加更多、包裝營(yíng)銷成本更高，價(jià)格自然也就上去了。

如果真的是已經(jīng)被醫(yī)生診斷缺乏某種維生素，建議大家最好購(gòu)買藥用類維生素使用。