◎ 侯婷婷

（武警士官學(xué)校，浙江 杭州 310000）

烹飪在人們的日常生活中隨處可見，是一種生活技能，也是一種生活方式。隨著經(jīng)濟(jì)水平的快速發(fā)展，越來越多的人把烹飪當(dāng)成一種慢節(jié)奏的生活愛好。人們往往會根據(jù)自己的生活經(jīng)驗(yàn)來烹調(diào)，烹調(diào)方法不同導(dǎo)致了食材的色香味形也有所差別，但容易被人們忽視的是，食物中的營養(yǎng)素也會受到烹調(diào)方式的影響，不科學(xué)的烹調(diào)方法會造成營養(yǎng)素的大量流失，食材中的營養(yǎng)會大打折扣。

營養(yǎng)素是指為維持機(jī)體繁殖、生長發(fā)育和生存等一切生命活動和過程，需要從外界環(huán)境中攝取的物質(zhì)。食物中的營養(yǎng)素共有6種，分別是碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和水。近年來，膳食纖維因?qū)θ梭w有較大益處，有促進(jìn)食物的消化吸收、改善便秘和調(diào)節(jié)血糖等功能，被稱為第七大營養(yǎng)素。

不同的營養(yǎng)素在人體發(fā)揮著不同的生理功能，根據(jù)人體需要量的多少，被分為宏量元素和微量元素兩大類[1]。每種營養(yǎng)素都不可被替代，一旦人體缺少某種營養(yǎng)素，就會產(chǎn)生營養(yǎng)不良、消瘦等營養(yǎng)缺乏病及各種生理性病癥。不科學(xué)的烹飪方法易導(dǎo)致營養(yǎng)素的流失，因此科學(xué)合理的烹調(diào)方法對營養(yǎng)素的保留至關(guān)重要。

1 營養(yǎng)素流失的原因

1.1 儲存條件不當(dāng)

食物的儲存環(huán)境是營養(yǎng)素保留至關(guān)重要的一個環(huán)節(jié)，儲存環(huán)境不當(dāng)會造成營養(yǎng)素一定程度的流失。例如，蔬菜類食材長時間放置于光照直射、溫度較高的環(huán)境中，會出現(xiàn)萎蔫、水分流失，甚至是腐敗變質(zhì)的現(xiàn)象，在此過程中蔬菜中的營養(yǎng)素隨之流失，嚴(yán)重的情況下還會產(chǎn)生毒素，如馬鈴薯有發(fā)芽的現(xiàn)象，產(chǎn)生龍葵素等毒素。畜禽肉類食材冷凍、解凍方法不當(dāng)易造成蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的流失。生活中常用的烹調(diào)油也較易受到影響，烹調(diào)油中的營養(yǎng)素主要為脂肪，油脂對儲存環(huán)境極為敏感，尤其是植物油，植物油中的脂肪酸主要為不飽和脂肪酸，分子結(jié)構(gòu)不太穩(wěn)定，容易受空氣、氧氣、紫外線等因素的影響出現(xiàn)變質(zhì)，產(chǎn)生哈喇味，因此油脂應(yīng)在遠(yuǎn)離灶臺、避光的環(huán)境中儲存，以減少脂肪的流失。

1.2 加工程度不同

食材本身的加工精度會影響其營養(yǎng)素的保留程度[2]。例如，糧谷類含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì)，但精米白面等加工精度較高的食材，隨著加工精度的提高，其維生素和礦物質(zhì)也會隨谷皮、糊粉層、胚芽等結(jié)構(gòu)的脫落而流失。對于水果類的食物，現(xiàn)在很多人喜歡購買削皮完好、切好的水果，但果皮中含有的豐富的膳食纖維也會隨之流失。

1.3 洗切配順序有誤

食材中含有大量的營養(yǎng)素，如維生素、礦物質(zhì)等，但水溶性維生素以及部分礦物質(zhì)極易溶于水，因此在日常的食材清洗與切配過程中，若采用先切后洗的方式會使食材與水的接觸表面積增大，B族維生素、維生素C等水溶性維生素以及部分易溶于水的礦物質(zhì)會隨之流失[3]。

1.4 烹飪方法不當(dāng)

在烹飪食材的過程中，若采用的烹飪方法不當(dāng)，營養(yǎng)素便會發(fā)生一系列的化學(xué)變化，甚至產(chǎn)生有毒有害化學(xué)物質(zhì)。蔬菜類在長時間煮、燉、炒的情況下，維生素大量流失[4]；脂肪含量高的食材，若采用燒烤、煎炸等方法烹調(diào)會出現(xiàn)烤焦、烤糊的現(xiàn)象，易生成苯并芘化合物；蛋白質(zhì)含量高的食材在高溫長時間烹調(diào)的情況下易生成雜環(huán)胺類化合物，長期食用此類食物對人體會有致癌的危害。

1.5 食材搭配不當(dāng)

食材搭配不當(dāng)會使食材中的營養(yǎng)素有一定程度的流失，且不同的營養(yǎng)素之間存在一定的拮抗作用。例如，谷類食物中的植酸、菠菜中的草酸、碳酸飲料中的磷酸等易與礦物質(zhì)鈣、磷及蛋白質(zhì)結(jié)合形成不溶性物質(zhì)，這樣不僅造成了營養(yǎng)素的流失，長期食用還會加大腎臟的負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致腎炎、腎病。

2 營養(yǎng)素科學(xué)保留的方法

2.1 合理儲存

人們應(yīng)盡可能少量多次采購食材，最大程度保證食材的新鮮性。在儲存的過程中，根莖類蔬菜要及時放置于通風(fēng)、干燥、避光的環(huán)境中；新鮮葉片蔬菜、水果要及時冷藏，但香蕉、芒果、菠蘿等熱帶水果不宜冷藏，常溫儲存即可；畜禽肉類食材要及時冷凍，注意應(yīng)快速凍結(jié)。解凍時可提前放到冰箱冷藏層，緩慢自然解凍，最大程度保留營養(yǎng)價值，避免用熱水沖泡、陽光照射等不當(dāng)解凍方法，此種方法不僅會造成營養(yǎng)素流失，還易滋生細(xì)菌。

2.2 不同食材針對性烹調(diào)

2.2.1 蔬菜類

蔬菜中的營養(yǎng)素主要以維生素C為主，因此蔬菜類在清洗切配的過程中應(yīng)采用先洗后切的方法，盡量減少蔬菜與水的接觸面積，避免出現(xiàn)水溶性維生素隨水分流失的現(xiàn)象[5]。在烹飪的過程中盡量減少燉、煮等方法，采用急火快炒的烹調(diào)方法，必要時也可勾芡，這種方法不僅能夠保留蔬菜的色澤、水分，使菜品更入味，還能減少維生素的流失。果蔬類一定要注意保持食材的新鮮性，不新鮮的食材會流失大量的水分及維生素。胡蘿卜等深色蔬菜應(yīng)減少涼拌食用，因胡蘿卜中含有豐富的可轉(zhuǎn)化為維生素A的物質(zhì)維生素A原，搭配適量油脂炒熟食用可以促進(jìn)脂溶性維生素A的消化吸收。菠菜等草酸含量較高的蔬菜，在烹調(diào)前可通過焯水的工藝較少草酸的含量，降低草酸對其他食物中礦物質(zhì)鈣、磷的影響。

2.2.2 糧谷類

糧谷類中的營養(yǎng)素主要以碳水化合物、B族維生素和鐵、鋅等礦物質(zhì)為主。糧谷類食物在清洗的過程中應(yīng)減少浸泡、揉搓，減少淘洗的次數(shù)，一般不應(yīng)超過3次[6]。糧食在加工的過程中，不要加工過細(xì)，日常飲食中粗糧和細(xì)糧應(yīng)混合搭配，這樣便能最大程度避免B族維生素及礦物質(zhì)的流失。

谷類食材如大米，在烹調(diào)煮粥的過程中要減少食用堿的加入，是因?yàn)榫S生素B1遇堿性質(zhì)不穩(wěn)定，堿會破壞水溶性維生素的營養(yǎng)價值。同時因谷類原料中含有植酸，植酸遇礦物質(zhì)鈣等會形成不溶性物質(zhì)，影響鈣的消化吸收，通過發(fā)酵的方法，植酸酶可使植酸水解，因此發(fā)酵面食可使谷類食物的營養(yǎng)價值最大化。

在面條的煮制中，由于長時間加熱，面條中的礦物質(zhì)、維生素B1等也隨之流入湯中，因此吃面時不要丟棄湯汁，湯中的營養(yǎng)素含量豐富，吃面更要喝湯就是這個道理。

2.2.3 豆類

豆類是指大豆類和雜豆類。其中大豆類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是植物性食物中唯一一種含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食材。但大豆中也含有一定的抗?fàn)I養(yǎng)因子，如植酸、蛋白酶抑制劑、大豆低聚糖等，其中蛋白酶抑制劑包括胃蛋白酶抑制劑、胰蛋白酶抑制劑，會抑制蛋白酶的活性，使蛋白質(zhì)的消化吸收率大幅降低。因此大豆類在烹調(diào)時應(yīng)注意浸泡并煮熟，降低蛋白酶抑制劑對蛋白質(zhì)的影響，如熬煮豆?jié){時，避免豆?jié){的假沸，應(yīng)將豆?jié){徹底煮熟煮透，防止發(fā)生食物中毒的現(xiàn)象。

2.2.4 蛋類

蛋類主要是指雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等，其含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。蛋類在烹調(diào)中應(yīng)煮熟食用，一般雞蛋煮8 min為宜，時間過短雞蛋不熟為溏心蛋，溏心蛋因烹調(diào)過程中加熱溫度達(dá)不到殺滅細(xì)菌的溫度而影響營養(yǎng)素的吸收，應(yīng)減少溏心蛋的食用；煮雞蛋時間過長，蛋白質(zhì)易發(fā)生變質(zhì)，同時會影響雞蛋口感。與蛋清相比，蛋黃營養(yǎng)素的含量更豐富，因此在食用雞蛋時應(yīng)盡量避免出現(xiàn)只吃蛋清不吃蛋黃的現(xiàn)象。

2.2.5 畜禽肉類

畜禽肉類中的營養(yǎng)素主要以脂肪和蛋白質(zhì)、維生素為主，烹調(diào)過程中易造成脂肪和蛋白質(zhì)的流失。盡量采用蒸、煮、燉的方式進(jìn)行烹調(diào)，減少因煎、炸不當(dāng)而產(chǎn)生的苯并芘，但是蛋白質(zhì)在高溫長時間加熱的情況下易產(chǎn)生雜環(huán)胺類化合物，此類化合物與烹調(diào)的溫度、時間成正比，溫度越高、時間越長，產(chǎn)生的雜環(huán)胺就越多[7-8]。將畜禽肉類食材切成小塊肉進(jìn)行烹調(diào)便可減少因長時間高溫加熱產(chǎn)生的雜環(huán)胺類化合物。

若采用油炸的方式烹調(diào)，利用上漿、掛糊等烹調(diào)手段不僅可以避免因炸糊而產(chǎn)生致癌物苯并芘，還可以最大程度保留食材中的水分，口感更佳。此外，在熬煮排骨等骨頭湯時，加適量食醋可促進(jìn)礦物質(zhì)的溶出[9]。

2.2.6 海產(chǎn)品類

海產(chǎn)品一般包括魚類與貝類，富含豐富的維生素A、不飽和脂肪酸，對于保護(hù)人體心腦血管具有很好的作用，一直以來廣受人們歡迎。但海產(chǎn)品營養(yǎng)素流失的現(xiàn)象也非常常見，如生魚片的攝入。生魚片由于副溶血弧菌的影響易發(fā)生食物中毒，因此海產(chǎn)品一定要煮熟煮透。青皮紅肉魚類由于富含嬰兒必需的組氨酸，營養(yǎng)價值也極高，但此種魚類在不新鮮的情況下，組氨酸分解產(chǎn)生組氨，組氨在人體蓄積到一定的含量，就會發(fā)生過敏性食物中毒的現(xiàn)象，因此在烹制青皮紅肉魚類時，一定要保證食材的新鮮，烹調(diào)時加入適量的食醋、紅果等酸性物質(zhì)，降低組氨的含量，保持組氨酸的營養(yǎng)價值。

2.3 合理搭配

不同食材的合理搭配可促進(jìn)營養(yǎng)素更好的吸收利用[10]。如大豆類食物中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，必需氨基酸數(shù)量較為齊全，賴氨酸數(shù)量豐富，但其中蛋氨酸為其限制氨基酸，含量極少。谷類食物中蛋氨酸含量較高，但賴氨酸為其限制氨基酸，含量較少，此種情況就如木桶效應(yīng)，影響蛋白質(zhì)整體的營養(yǎng)價值，在這種情況下，可將豆類與谷類食物混合食用，通過混合食用，便可達(dá)到相互之間蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，讓蛋白質(zhì)的消化吸收利用率更高。在食物的合理搭配中，要注意飲食的均衡，減少挑食偏食的現(xiàn)象，均衡攝入各種營養(yǎng)素，才能滿足人體需要[11]。

3 結(jié)語

膳食烹調(diào)關(guān)乎著人們的一日三餐，在滿足人們味蕾，追求食物色、香、味、和形的同時，對食物營養(yǎng)素的保留更不容忽視。通過食物的合理儲存、掌握一定的烹飪技巧、不同食材針對性烹調(diào)以及做好合理的搭配，才能在保留食物色香味形的同時使食物的營養(yǎng)價值最大化。