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        10-13歲游泳運動員出發(fā)技術(shù)的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練體系研究

        2022-12-06 15:14:32劉曉妹魏梅鄭京信
        文體用品與科技 2022年9期
        關(guān)鍵詞:動作學(xué)生

        劉曉妹 魏梅 鄭京信

        (沈陽體育學(xué)院 遼寧 沈陽 110032)

        《人體運動鏈視角下動能動作訓(xùn)練研究》一文表示出運動鏈是人體完成多種動作和運動過程中的重要結(jié)構(gòu)基礎(chǔ),運用和掌握動力鏈概念和工作機制對于預(yù)防運動損傷,提高運動成績,提升運動表現(xiàn)都有著積極作用。因此,分析學(xué)生游泳出發(fā)動作原理和機理,利用生物力學(xué)、肌筋膜以及動力鏈相關(guān)理論闡述出發(fā)動作的生理結(jié)構(gòu)、技術(shù)動作的運用程度等有重要意義。研究顯示,游泳出發(fā)中造成動作不協(xié)調(diào)因素包含:出發(fā)時的動作模式、蹬地后的力傳導(dǎo)、身體肌群的能量傳遞、身體各關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)配合、自我滿意度、運動中的肌肉疲勞等??梢岳斫獬霭l(fā)時對于動作協(xié)調(diào)程度、能量的傳導(dǎo)有著極高的要求,要提高動作的協(xié)調(diào)性預(yù)防損傷就必須先了解出發(fā)動作的生物力學(xué)。一般來講,運動員通過身體協(xié)調(diào)力的傳導(dǎo)以及控制節(jié)奏進行出發(fā),在此增加出發(fā)時動作效率是提高運動成績和提高動作效率的有效方法。在日常的專項訓(xùn)練當中,增強練習(xí)出發(fā)時所需要的身體能力同時使學(xué)生了解動作的傳導(dǎo)模式,充分理解出發(fā)的下肢及核心肌群的協(xié)調(diào)性。這種肌肉協(xié)調(diào)活動的力量是在出發(fā)時充分理解其動力鏈能量是從下半身傳遞至全身協(xié)調(diào)。因此,胸部與腰椎的核心肌群、上肢肌群和下肢肌群鏈的強化是提高能量傳導(dǎo)的重要一環(huán)。出發(fā)力學(xué)原理主要是在于出發(fā)角度的穩(wěn)定性,所以強化技術(shù)動作的穩(wěn)定性對于提高能力也是非常重要。

        1、學(xué)生進行出發(fā)動作分析

        1.1、學(xué)生進行出發(fā)的動作模式特征

        制定合理的練習(xí)次數(shù)以及有效的訓(xùn)練計劃才能顯著提高出發(fā)時的力的傳導(dǎo)與動作協(xié)調(diào)性。首先出發(fā)的過程中標準動作在本文中分為5個步驟:(1)下肢蹬地,快速向前上方起跳;(2)帶動腰部收緊;(3)利用腰部制動的力量將上身控制角度;(4)隨后出發(fā)角度合理;(5)入水迅速果斷。其次出發(fā)過程中由準備階段開始,在5個階段過程中對于身體動作協(xié)調(diào)性以及力的傳導(dǎo)過程有著極高的要求。優(yōu)質(zhì)的動作模式、高效的力的傳導(dǎo)會大大提高質(zhì)量。在游泳項目中對學(xué)生的綜合素質(zhì)和技能素質(zhì)要求很高,但不同的技術(shù)動作側(cè)重點有所不同。對游泳出發(fā)時來說,技術(shù)動作的銜接協(xié)調(diào)能力是最關(guān)鍵的因素。本身任何游動動作是一個完整的動力鏈結(jié)構(gòu)表現(xiàn),都是協(xié)調(diào)流暢完成的技術(shù)動作,同樣是需要學(xué)生具有良好的爆發(fā)力能力及肌肉耐力和穩(wěn)定性素質(zhì)。肌肉爆發(fā)是力量與速度的有機結(jié)合,是肌肉快速發(fā)力將生物化學(xué)能轉(zhuǎn)化為機械能對外輸出機械功率的能力,可以使用肌肉的輸出功率表達,功率越大,出發(fā)蹬地表現(xiàn)出的爆發(fā)力越強。

        2、肌筋膜角度分析學(xué)生出發(fā)動作

        2.1、出發(fā)動作的動力鏈定義與鏈接

        動力鏈的主要功能就是動作的銜接,預(yù)防損傷,提高學(xué)生運動表現(xiàn)以及損傷后的恢復(fù)。本文研究主要在于動力鏈中有某一環(huán)節(jié)運行不順暢,應(yīng)立即找出肌肉鏈接薄弱環(huán)節(jié),在進行給予軟組織柔軟性或物理治療后進行加強訓(xùn)練,增加薄弱肌肉能力的同時提高此環(huán)節(jié)動作的銜接性,同步地持續(xù)進行專項化訓(xùn)練,以及促進神經(jīng)肌肉系統(tǒng)利用代償。弱鏈和代償兩者關(guān)系是高度相關(guān)的,弱鏈在前,肌肉代償在后。在游泳出發(fā)動作中如果由于某一關(guān)節(jié)的靈活性或力量性不足引起弱鏈的產(chǎn)生,只有在訓(xùn)練中針對弱鏈的力量點進行手段干預(yù)刺激,使之足以支撐運動鏈結(jié)構(gòu)時,才會表現(xiàn)穩(wěn)定。但這一穩(wěn)定是代償后的穩(wěn)定狀態(tài),表現(xiàn)出的動作模式也是代償后的動作模式,是人體在完成特定動作由于某力量點不足而導(dǎo)致中斷,后繼使用一系列代償發(fā)力動作彌補而達到補償?shù)膭幼?。人體運動鏈有兩種基本工作形式,即開鏈和閉鏈動作,閉鏈運動是需要多肌肉、多關(guān)節(jié)共同參與,屬于有很強功能性特征的復(fù)合運動;開鏈運動屬于單關(guān)節(jié)活動的獨立運動。將閉鏈運動介入開鏈運動中可以更好地提高競技運動成績。觀察和了解動作模式、動作位移范圍、以及如何向心、離心、等長收縮,所有動作都有最佳生物力學(xué)姿勢位置,發(fā)揮出最佳生物力學(xué)效果,減輕運動損傷發(fā)生幾率以取得最佳技術(shù)動作效率。出發(fā)動作需要的是由下至上力的傳導(dǎo),此鏈接性是提供高質(zhì)量能力的最佳表現(xiàn),通過完整的動作評估可以及時實施功能性訓(xùn)練進行干預(yù),其中任何一個被錯誤引導(dǎo)的訓(xùn)練計劃都可能會使其造成負面影響。評估應(yīng)最先考慮到整體的運動功能障礙、姿勢異常、身體兩側(cè)的對稱性、各關(guān)節(jié)和肌肉的功能。通過有效的評估可以分析制定正確的訓(xùn)練方向計劃。肌肉不協(xié)調(diào)是游泳運動員常見問題。從本質(zhì)上說,動作的形成最有效的是通過神經(jīng)肌肉控制和本體感受器來完成。動作能否協(xié)調(diào)是與反復(fù)練習(xí)分不開的。因此,技術(shù)動作的反復(fù)練習(xí)達到動作自動化對技術(shù)的成功是至關(guān)重要的。因此,在設(shè)計提高后場殺球能力的計劃時,必須要考慮技術(shù)訓(xùn)練的訓(xùn)練量、頻率和強度。并且在實施計劃時要根據(jù)內(nèi)容做好練習(xí)監(jiān)控,做到及時反饋。

        2.2、從功能解剖學(xué)中的肌筋膜鏈式結(jié)構(gòu)中分析如何提高能量傳遞效率

        通過動作分析發(fā)現(xiàn):腹白線腹肌筋膜、大小菱形肌、肩胛提肌、胸大肌、大魚際、為重點的能量傳遞“車站”這些肌群也是能量損耗嚴重的部位,此外,三角?。ㄓ绕涫呛笫驗榕c引拍動作關(guān)系密切)同樣應(yīng)重點訓(xùn)練。把全身肌筋膜相連大致形成12條肌筋膜鏈。這12條肌筋膜鏈把身體分成網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)的若干區(qū)域,獨立的肌肉被每一個網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)包裹。單關(guān)節(jié)的運動是通過單塊肌肉收縮帶動肌腱和骨,并通過關(guān)節(jié)形成的杠桿原理,通過區(qū)域的肌筋膜把能量從一個區(qū)域傳導(dǎo)向另一個相鄰的區(qū)域。這就是運動鏈的能量傳遞過程。那么假設(shè)肩帶、脊柱、骨盆這些作為各條動力鏈的主要支點的功能下降,那么穩(wěn)定性會隨之下降,會導(dǎo)致動力鏈中能量傳導(dǎo)不順利而發(fā)生泄露現(xiàn)象,最終會導(dǎo)致肌肉收縮用力能力降低,使整體動作形式不流暢或中斷。所以有效的高效的動作模式尤為重要。良好的動作模式會高質(zhì)量完成既定的動作技巧,而不良的動作模式會降低動作的質(zhì)量。軀干支柱的核心力量具體的可分為三個類別:肩部核心、脊柱腰段核心和髖部核心。在此階段的主要目的是提高身體核心機群穩(wěn)定性。良好的動作模式需要肩部、脊柱以及髖部的穩(wěn)定性基礎(chǔ)上提供高質(zhì)量的能量傳遞使動作達到最優(yōu)化水平。早期的有關(guān)游泳身體素質(zhì)的研究主要集中于學(xué)生體能和爆發(fā)力等方面,從而忽視了學(xué)生核心區(qū)域穩(wěn)定的訓(xùn)練。隨著理念的不斷革新,教練員、運動員及學(xué)生在練習(xí)訓(xùn)練中逐漸建立軀干支柱核心力量,在任何技術(shù)動作中都離不開核心的穩(wěn)定性。例如:出發(fā)動作,力量的傳遞順序從下至上的能量傳導(dǎo),是通過傳導(dǎo)的高效連貫性提高動作力量的效率。因此,可以說軀干支柱力量是任何技術(shù)動作特定性的保障,使之動作具有穩(wěn)定性特征。

        3、針對出發(fā)技術(shù)動作功能性訓(xùn)練的方法手段體系

        針對身體姿態(tài)問題,物理治療師從身體姿態(tài)評估的角度來分析運動損傷的原因。他們認為周期性的力量練習(xí)不僅會增加動態(tài)肌肉張力和肌肉體積,還會增加靜態(tài)肌張力。如動態(tài)肌張力發(fā)展不均衡,在運動時會出現(xiàn)關(guān)節(jié)面移位,關(guān)節(jié)面軟骨磨損增加。而靜態(tài)肌張力發(fā)展不平衡,我們會發(fā)現(xiàn)學(xué)生身體姿態(tài)出現(xiàn)異常。一般來講,學(xué)生在此階段并不會發(fā)覺出現(xiàn)的身體不平衡現(xiàn)象,在運動訓(xùn)練中也不會發(fā)覺勞損和疼痛,但此時運動員已承擔(dān)一定的風(fēng)險,如果沒有及時改善,會加重繼續(xù)惡化,最終導(dǎo)致勞損和損傷出現(xiàn)。軀干核心力量練習(xí)是通過改善身體關(guān)節(jié)弱側(cè)肌肉,改善關(guān)節(jié)排列順序,為保持良好身體動態(tài)肌張力和靜態(tài)肌張力改善身體姿勢的穩(wěn)定性為目的。此外,良好的肌肉平衡模式和正確的關(guān)節(jié)位置可為有關(guān)聯(lián)肌肉提供支點,對提高上下肢能量傳遞效率有積極促進作用。根據(jù)運動生物力學(xué)角度分析,人體肢體的運動可以看作是有一個個關(guān)節(jié)構(gòu)成的運動鏈模式中進行的工作模式。運動生物力學(xué)認為,運動技術(shù)的生物力學(xué)原理就是身體姿態(tài)、關(guān)節(jié)角度、身體及肢體的位移、運動時間、速度及加速度;用力大小及方向,用力的穩(wěn)定性及動態(tài)力的變化速率;人體各環(huán)節(jié)的相互配合方式;增加動力利用率及減少阻力的技巧的這些基本要素合理匹配的結(jié)果。目前有研究表明功能性訓(xùn)練對于動作的訓(xùn)練有著直接的提高動作效率作用。認為功能性訓(xùn)練是指:身體活動為前提,以運動解剖學(xué)、運動生理學(xué)、運動生物力學(xué)、神經(jīng)學(xué)為理論指導(dǎo),通過人體基本姿勢和動作模式為手段,使骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)協(xié)調(diào),達到加強身體的協(xié)調(diào)性、力量性、神經(jīng)對肌肉的控制及預(yù)防、緩解運動損傷、連貫動作鏈等目的而設(shè)計的運動訓(xùn)練手段。通過以上已經(jīng)分析出重點的肌群(能量易損耗部位),對于這些肌群的訓(xùn)練主要分為3種訓(xùn)練模式,控制訓(xùn)練,耐力訓(xùn)練,爆發(fā)力訓(xùn)練。

        3.1、軀干力量控制學(xué)生訓(xùn)練的手段體系

        這項訓(xùn)練主要訓(xùn)練腹外斜肌、腹肌腱膜、腹內(nèi)斜肌和大魚際等。進行核心訓(xùn)練進階手段以促進核心區(qū)穩(wěn)定的控制能力,目的激活腹部深層肌群,提高脊柱腰的穩(wěn)定性,降低運動損傷風(fēng)險。通過不同姿勢運用不同器材,激活核心機群的深層肌群,提高核心區(qū)域的軀干穩(wěn)定性降低運動損傷風(fēng)險。此階段設(shè)定負荷水平根據(jù)個人能力每組5-10次;如涉及到對稱性動作,左右分別進行組數(shù)1-2組,組間間隔30s-1min時間。設(shè)定的訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)定如下:(1)平板支撐:正面平板支撐、側(cè)平板支撐;(2)瑞士球仰臥支撐:瑞士球卷腹、瑞士球俄羅斯旋轉(zhuǎn);(3)俯臥:臀橋、臀橋—軍步伸膝式、臀橋—軍步屈膝式、臀橋—迷你帶、臀橋—藥球;(4)側(cè)臥:直膝髖外展、屈膝髖外展、迷你帶—直膝髖外展、迷你帶—屈膝髖外展;(5)跪撐:跪撐—伸髖、跪撐—髖外展、瑞士球—交替反向向上擺。這部分控制訓(xùn)練是結(jié)合游泳核心穩(wěn)定性的實際需要能力來設(shè)計訓(xùn)練項目,對于腹內(nèi)斜肌,腹外斜肌的訓(xùn)練結(jié)合瑜伽球來設(shè)計動作。對于控制訓(xùn)練來說強度不用很大,但是需要較長訓(xùn)練時間??刂颇芰κ腔诤诵姆€(wěn)定性的基礎(chǔ)之上,本文的核心訓(xùn)練是為了學(xué)生在游泳技術(shù)動作中建立起穩(wěn)定的身體基礎(chǔ)。

        3.2、學(xué)生耐力訓(xùn)練的手段體系

        耐力訓(xùn)練對于不以長距離競速為主要的競技內(nèi)容,但持續(xù)競技時間較長的運動項目(如足球、羽毛球、水球、拳擊、摔跤等)來說,耐力素質(zhì)的好壞對學(xué)生的比賽結(jié)果有著重大的影響。對于比賽時間很短的競技項目來說,盡管在比賽現(xiàn)場通常無法直接感受到耐力素質(zhì)對學(xué)生競技水平的重要影響,但不容置疑的是,短距離競速選手、遠度競技選手及舉重、體操、技巧等選手也都需要發(fā)展相應(yīng)的耐力素質(zhì),以便堅持和承受不斷加大的訓(xùn)練負荷,并保證以充沛的體力參與競技比賽。游泳運動員的耐力訓(xùn)練需包括肌肉耐力和心血管耐力。從生理學(xué)角度闡述來講,游泳運動員是需要三大能源系統(tǒng)支撐,在水下對固定移動距離和長距離耐久移動以及訓(xùn)練持續(xù)時間長,能量消耗多的特點,必須依靠強有力的心血管和肌肉耐力。發(fā)展學(xué)生的肌肉耐力和心血管耐力以提高競技能力為目的,采用持續(xù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法:(1)持續(xù)訓(xùn)練法控制負荷強度心率在145-170次/分,控制的強度對于改進肌肉的供血功能和直接吸收氧的能力也有特殊的意義。采用多種持續(xù)訓(xùn)練法的工作方式交替進行有利于提高耐力訓(xùn)練的興趣度和推遲疲勞的產(chǎn)生;(2)間歇訓(xùn)練法控制負荷強度心率在170-180次/分,如果工作時間長,那么心率可低于此范圍。間歇訓(xùn)練的負荷量控制在持續(xù)練習(xí)的工作強度大,所以一次練習(xí)的時間不能過長。并嚴格的控制間歇時間,在心率尚未恢復(fù),恢復(fù)至120次/分左右便安排下一次練習(xí)。對于游泳項目來說,對學(xué)生能力要求有相當大的耐力儲備,對于學(xué)生有氧、無氧能力提出了極高的要求。所以在耐力項目訓(xùn)練中使用間歇訓(xùn)練提高學(xué)生耐力體力儲備以提高運動過程中體力的支出肌肉耐力和心血管耐力起著重要的作用。

        3.3、學(xué)生爆發(fā)力及快速力量的訓(xùn)練手段體系

        爆發(fā)力及快速力量訓(xùn)練主要包括,超等長練習(xí),抗組訓(xùn)練,專項模仿練習(xí)。快速伸縮復(fù)合練習(xí)被視為是專項練習(xí)的基礎(chǔ),屬于超等長收縮訓(xùn)練,是肌肉被拉長后快速向心收縮,使肌肉在最短時間內(nèi)發(fā)揮出最大力量。通過提高力的產(chǎn)生速度來增加爆發(fā)力,通過提升儲存和釋放彈性勢能來增強反應(yīng)的能力,通過增強運動鏈力量,減少能量消耗以增加力的輸出??焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練是通過訓(xùn)練手段來促進專項運動能力的提高。同時對學(xué)生的靈敏性以及核心的穩(wěn)定性等能力有促進作用,對提高肌肉在負荷內(nèi)拉伸的能力,提高機體反應(yīng)速度、快速啟動能力,減少運動過程中的體力消耗以及預(yù)防運動損傷有作用。設(shè)定的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練按照身體部位分為上肢練習(xí)、下肢練習(xí)和軀干練習(xí)。主要的下肢練習(xí)采用雙腳跳、交換跳和單腳跳三種基本形式。上肢練習(xí)主要采用藥球的方式提高上肢動作的力量與爆發(fā)力,以增強肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,強化胸大肌和肱三頭肌的彈性力量,提升力量產(chǎn)生的速率為目的設(shè)定。軀干主要采用仰臥起坐結(jié)合藥球拋球方式促進軀干動作模式的力量與爆發(fā)力,強化腹部力量以發(fā)展核心力量。其設(shè)定內(nèi)容如下。

        (1)學(xué)生下肢快速伸縮的復(fù)合練習(xí)內(nèi)容。

        ①雙腳跳箱:有反向式和無反向式的雙腳縱向跳箱,連續(xù)進行有反向式和無反向式雙腳縱向跳箱;②雙腳跳欄架:有反向式和無反向式的雙腳橫向跳欄架,連續(xù)進行有反向式和無反向式的雙腳橫向跳欄架;③雙腳交換旋轉(zhuǎn)跳:有反向式和無反向式的雙腳旋轉(zhuǎn)90度跳轉(zhuǎn),連續(xù)進行有反向式和無反向式的單雙腳跳箱和欄架??焖偕炜s復(fù)合練習(xí)起到提高下肢的力量與爆發(fā)力,強化肌肉的彈性力量,提高力量產(chǎn)生的速率為特征。注意在練習(xí)時需通過擺臂動作增加起跳的動力起跳和落地時保持姿勢膝蓋不可內(nèi)扣和外展并且距離不可超過腳尖。在落地時背部需保持平直,腹部收緊。

        (2)學(xué)生上肢快速伸縮的復(fù)合訓(xùn)練練習(xí)內(nèi)容。

        ①藥球胸前推球:雙膝跪姿胸前推球、直立站姿胸前推球、深蹲姿勢基本姿勢胸前推球、仰臥姿勢胸前推球;②藥球頭上扔球:雙膝跪姿頭上扔球、直立站姿頭上扔球、深蹲姿勢基本姿勢頭上扔球;③平行扔球:雙膝跪姿平行扔球、直立站姿平行扔球;④過頂砸球:雙膝跪姿過頂砸球、直立站姿過頂砸球。注意在進行胸前推球時以要求姿勢準備,身體面向墻壁,與墻壁間隔0.9m-1.2m的距離,雙手將球持于指定位置。將球快速拉回胸部,盡力用最大力量快速地將球推向墻壁,當球回彈時快速抓住藥球回到準備的姿勢繼續(xù)進行規(guī)定的練習(xí)次數(shù)。進行頭上扔球的動作時按照規(guī)定姿勢,身體面向墻壁,軀干與墻壁間隔0.6m-0.9m的距離,雙手持藥球且手臂彎曲。將球快速朝向墻壁扔出藥球,動作結(jié)束時球回彈抓住繼續(xù)準備姿勢。進行平行扔球和過頂砸球時藥球姿勢和要領(lǐng)同上。

        (3)學(xué)生軀干快速伸縮的復(fù)合訓(xùn)練練習(xí)內(nèi)容。

        ①結(jié)合藥球仰臥起坐:目的是提高腰腹的力量和爆發(fā)力,強化核心力量及腹部穩(wěn)定。標準連貫的仰臥起坐姿勢結(jié)合藥球通過腰部發(fā)力帶動肩部手臂將球推出。

        ②結(jié)合藥球俄羅斯旋轉(zhuǎn):目的是提高旋轉(zhuǎn)軀干動作模式的力量和爆發(fā)力,強化腹部力量。通過穩(wěn)定連貫的動作使腹部兩側(cè)發(fā)力帶動肩部手臂將球拋出??焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練從本質(zhì)上來講是屬于無氧運動,其主要供能是有ATP-CP能量系統(tǒng)提供,是肌肉在一次爆發(fā)性運動前儲存著最大的能量,發(fā)揮出最佳爆發(fā)力值。在進行無氧供能為主的練習(xí)中,要求學(xué)生以最佳狀態(tài),最大努力去完成要求的動作練習(xí),并在練習(xí)的次與次之間、組與組之間要進行充分的休息恢復(fù)。假如沒有足夠恢復(fù)機體的能量則有可能使爆發(fā)性的無氧練習(xí)轉(zhuǎn)換成有氧,此時動作質(zhì)量和爆發(fā)力會降低。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的練習(xí)設(shè)定長度不宜過長,每天的練習(xí)總次數(shù)達到25-30次即可。

        4、小結(jié)

        通過對游泳出發(fā)的相關(guān)理論知識的分析,得出快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的練習(xí)手段是基于學(xué)生發(fā)展軀干支柱力量,促進機體核心穩(wěn)定性成熟的基礎(chǔ)上發(fā)展爆發(fā)力和耐力。出發(fā)技術(shù)是需要具有全面性身體素質(zhì)的,此手段對于機體運動中的弱鏈刺激具有干預(yù)作用,在有效防止運動損傷發(fā)生的前提上科學(xué)高質(zhì)量地針對出發(fā)技術(shù)動作的銜接性與高質(zhì)量的身體素質(zhì)提供練習(xí)手段,其直接目的是提高學(xué)生的競技能力。

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