李超

（江蘇師范大學(xué) 江蘇 徐州 221116）

引言

足球是一項高度受重視的體育運動，也是一項具有高度競爭性的體育項目。在比賽中，由于劇烈的對峙，運動員很容易受傷。所以，足球?qū)\動員的體能要求非常高，不僅要有強壯的肌肉、結(jié)實的骨頭、結(jié)實的關(guān)節(jié)，還要有足夠的柔韌度。目前，國內(nèi)的足球運動主要側(cè)重于力量、速度和耐力的提高，而對柔韌性的培養(yǎng)卻很少。柔韌性是足球運動員必須具有的一種基本的體能素質(zhì)。高校足球正處在整個職業(yè)生涯的關(guān)鍵時期，在此期間，應(yīng)加強對其體能的訓(xùn)練。注重柔韌素質(zhì)的培養(yǎng)，能夠提高足球運動員的柔韌，以便在面對對手的攻擊時，能最大限度地利用身體的柔韌，應(yīng)付激烈的比賽。

1、柔韌素質(zhì)的概述

所謂柔韌，就是指關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動范圍，柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，就是增加各個關(guān)節(jié)的活動范圍，讓自己的肌肉變得更加靈活，同時還可以讓自己的力量、速度、協(xié)調(diào)性得到提高，在完成技術(shù)動作的時候，可以更加的舒展、流暢，同時還可以減少受傷的發(fā)生。在足球運動員中，只有身體各方面的素質(zhì)相互協(xié)調(diào)，才能發(fā)揮出更高的水平。柔韌性是一個不容忽視的素質(zhì)，柔韌性可以讓球員在身體對抗的時候，既能有效地利用自己的技術(shù)，又能防止肌肉和肌腱的損傷。而高校足球運動員正處在成長時期，正是發(fā)展其身體柔韌性的最佳時期，因此，在體育訓(xùn)練中應(yīng)加強其柔韌素質(zhì)的培養(yǎng)。對高校生足球運動員進行“柔韌性”鍛煉，一是能有效地提高其身體姿態(tài)，防止因身體狀態(tài)不佳所造成的運動傷害；二是鍛煉后，可以減輕肌肉的疼痛，還可以讓身體變得更柔韌，以便更好地控制自己的身體，讓身體適應(yīng)能力更強；三是運用柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，可以促進高校生對足球運動的熱情，從而促使高校在體育訓(xùn)練中發(fā)揮更大的作用；四是綜合科學(xué)的柔韌素質(zhì)鍛煉可以增強高校生的神經(jīng)肌肉對環(huán)境和對抗活動的適應(yīng)能力，增強他們的反應(yīng)能力，從而獲得更好的運動成績?？傊?，柔韌素質(zhì)的培養(yǎng)，可以使高校運動員在運動中更加的靈活，并且能夠更好地控制他們的步法的柔韌和傳球精確度，從而降低他們的傳球失誤，提高比賽的成績。同時，通過對高校足球運動員動作的掌握能力和控制意識的鍛煉，使其在運動中的柔韌和旋轉(zhuǎn)角度得到了提高。

2、發(fā)展柔韌素質(zhì)對于高校足球運動員的作用

當(dāng)代高校足球無論在強度、結(jié)構(gòu)、節(jié)奏等方面都日益向成年人足球靠攏，比賽中的對抗性也在不斷增加，攻防轉(zhuǎn)換的速度也在不斷加快。這就要求高校生足球技術(shù)水平高、戰(zhàn)術(shù)知識豐富、專項素質(zhì)好、意志堅韌。柔韌性是一種特殊的身體素質(zhì)，它對運動員掌握技術(shù)、發(fā)揮技術(shù)、提升專業(yè)素質(zhì)、預(yù)防運動傷害具有重要作用。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練是指通過伸展、放松，鍛煉關(guān)節(jié)、韌帶和其他主要肌肉群的伸展能力，增加活動范圍，從而提高其伸展性，提高運動員的運動水平。所以，在高校里，足球運動員的柔韌素質(zhì)就顯得尤為重要，既能有效地提高高校足球訓(xùn)練的工作效率和水平，又能降低對高校體育活動的損害。當(dāng)前，國內(nèi)高校足球運動的訓(xùn)練大都側(cè)重于足球?qū)ｍ椉夹g(shù)、力量、速度和靈敏性，而對柔韌素質(zhì)的培養(yǎng)往往被忽略，從而對足球運動的整體技術(shù)水平產(chǎn)生了一定的影響，這將會對整個足球運動產(chǎn)生深遠(yuǎn)的不利影響。

2.1、能針對性地提高肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的伸展能力

高校生的體質(zhì)正處在一個關(guān)鍵的發(fā)育階段，正是進行柔韌訓(xùn)練的最好時機。由于高校生的體質(zhì)還處在發(fā)育的階段，各方面的發(fā)展都不均衡，在高強度的對抗中，很容易出現(xiàn)體力透支的情況。足球運動員在進行柔韌性的訓(xùn)練時，由于缺乏足夠的柔韌，使運動員在進行相應(yīng)的動作時會出現(xiàn)肌肉拉傷，從而影響到比賽的效果。運動員在訓(xùn)練中只注重技術(shù)而忽略了柔韌性的培養(yǎng)，也會造成某些技術(shù)的發(fā)展困難。在進行足球運動之前，適當(dāng)?shù)纳煺箍梢允股眢w得到充分的熱身，以便能夠更好地適應(yīng)高強度的訓(xùn)練和競賽。在運動后進行柔韌性鍛煉，可以促進運動后恢復(fù)，減少運動損傷，減輕肌肉的疲勞，增加了后續(xù)的動作幅度，增強了肌肉的力量和速度。

2.2、提高協(xié)調(diào)性與技術(shù)水平

科學(xué)有效的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練可以提高運動員的肌肉和韌帶的彈性，促進整個肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，從而提高身體協(xié)調(diào)性，最終提高動作的幅度、質(zhì)量、速度和力量。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練能讓高校球員的動作更流暢、更靈活、范圍更大、更逼真、更快速，幫助他們更好地掌握技術(shù)動作。有效的柔韌訓(xùn)練，可以擴大運動員的運動范圍，增加動作的精度、質(zhì)量，這不但可以增加運動員的力量、速度、肌肉的恢復(fù)時間，還可以減少肌肉的緊張程度。在賽前準(zhǔn)備活動中進行拉伸練習(xí)，可以幫助運動員在賽前進行生理和心理上的全面準(zhǔn)備。良好的柔韌性可以提高動作訓(xùn)練的幅度，讓全身的肌肉比肌肉中的一部分更加活躍，這樣可以促進肌肉的平衡發(fā)展，從而達到更好的速度和力量。

2.3、預(yù)防運動損傷、延長運動壽命

運動員在訓(xùn)練和競賽中，難免會出現(xiàn)運動損傷，加強柔韌性的鍛煉，可以有效地減少肌肉的緊張，增強其彈性，增強中樞神經(jīng)的協(xié)調(diào)性，還可以降低肌肉疼痛、痙攣的發(fā)生率。適當(dāng)?shù)娜犴g訓(xùn)練可以減輕肌肉的張力，也可以減輕由于過度勞累對肌腱和關(guān)節(jié)所造成的各種傷害。柔韌是指在其整個動作范圍內(nèi)，關(guān)節(jié)不會受到任何阻力的影響。在1998年，美國一家著名的體育醫(yī)療機構(gòu)向運動員推薦了柔韌訓(xùn)練。加拿大約克大學(xué)安大略省的博蒙巴醫(yī)生，是一位力量訓(xùn)練的專家，他將柔韌作為三項主要的力量訓(xùn)練指南之一。專家建議做拉伸運動，主要是因為這樣做可以降低受傷的幾率。拉伸的肌肉明顯比那些沒有拉伸的肌肉更靈活，比如，下蹲，如果你的膝蓋和腳踝關(guān)節(jié)具有良好的柔韌，你可以以最深的方式下蹲，因為你的柔韌可以做到。經(jīng)常不拉伸的肌肉會變得更加僵硬，而且很可能會引起肌肉的拉傷。此外，拉伸也可以幫助減輕常見的肌肉痙攣現(xiàn)象，如，背部的酸痛和抽筋。

2.4、利于疲勞消除

在足球運動中，運動員的肌肉會因為高強度的運動而變得僵硬，因此，在運動員進行柔韌素質(zhì)鍛煉時，可以提高運動員在受到撞擊時各個肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的緩沖能力，從而降低運動傷害。同時，強化身體的柔韌鍛煉，能使肌肉得到松弛，減輕疼痛，從而改善提高體形?？茖W(xué)地進行肌肉的柔韌性鍛煉，可以增強身體的適應(yīng)性，減少肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的損傷。同時，還可以幫助高校生掌握和訓(xùn)練各類運球技術(shù)，增強高校生對足球運動的興趣，減輕高校生對足球運動的壓力。

3、足球?qū)ｍ椚犴g素質(zhì)訓(xùn)練注意事項

足球運動和其它同類比賽項目一樣，都是需要高度的柔韌和協(xié)調(diào)性的，所以應(yīng)該從兒童階段起，加強韌帶、肌腱的彈性，增強肌肉的延展能力。5-10歲是柔韌性發(fā)展的敏感時期，12歲之前應(yīng)將其作為主要的運動項目，培養(yǎng)其柔韌性。宜采取慢動作和主動性動作，不能長時間地抬、壓，也不能過度地扭動骨骼，否則會對韌帶造成傷害，對孩子的健康發(fā)育不利。16歲以后，可以逐步增加彈性訓(xùn)練的負(fù)荷和強度。因為兒童的軟組織素質(zhì)能較好地促進其柔韌性的發(fā)展，所以，在早期進行柔韌性訓(xùn)練時，可以起到事半功倍的效果。

3.1、足球?qū)ｍ椚犴g素質(zhì)訓(xùn)練常態(tài)化

柔韌的發(fā)展和提升，不是一朝一夕就能完成的，而是要經(jīng)歷一段時間的磨合，從不習(xí)慣到習(xí)慣，循序漸進，如果操之過急，不僅不能提升柔韌度，反而會導(dǎo)致肌肉拉傷。而柔韌素質(zhì)又有一種退化的特性，當(dāng)訓(xùn)練停止一段時間后，肌肉的伸長和收縮能力就會逐漸下降。柔韌運動本身就是一個從不適應(yīng)向逐漸提升的過程，一旦停止，它的作用就會消失。隨著年齡的增長，柔韌也會下降。所以，要維持和提高球員的柔韌，需要長期的努力。因此，在訓(xùn)練的過程中，要堅持科學(xué)化、系統(tǒng)性的訓(xùn)練，逐漸地增強高校生的身體柔韌性。同時，在足球柔韌素質(zhì)的培養(yǎng)中，還應(yīng)與其它素質(zhì)的綜合運用，尤其是力量素質(zhì)的鍛煉，使肌肉和韌帶柔而不軟、柔而不硬，使關(guān)節(jié)的運動范圍得到充分的控制。只有這樣，球員們的體能才能真正地得到改善。

3.2、注重因項、因人而異

柔韌性的訓(xùn)練要看個人的身體狀況，因為每個人的身體素質(zhì)都不一樣，所以不能一成不變，所以要有針對性地訓(xùn)練，才能讓自己的身體素質(zhì)得到最大程度的提高。在足球運動中，下肢的柔韌性是足球運動中必不可少的一項基本素質(zhì)，在發(fā)展全身柔韌性的同時，還應(yīng)注重下肢的柔韌性，這對提高足球運動員的競技水平具有重要意義。

3.3、注重柔韌素質(zhì)與其他素質(zhì)的關(guān)系

在體育訓(xùn)練中，高校生的各種體能素質(zhì)要得到全面的發(fā)展。這些不同的身體素質(zhì)互相協(xié)調(diào)發(fā)展，對運動員的競技活動起到了最積極、最有效的作用，使得他們不僅具備力量、速度、耐力、敏捷、柔韌等方面的能力，而且還能合理、全面地發(fā)展各方面的綜合素質(zhì)。高校足球隊要實現(xiàn)技術(shù)水平的提高，必須要有多種不同的體能之間的緊密配合，可以說，身體素質(zhì)、技術(shù)、思維，三者缺一不可，要使高校生的各種身體素質(zhì)得到合理、全面的發(fā)展，以及各種身體素質(zhì)之間的緊密聯(lián)系，才能使他們掌握和運用各種技術(shù)動作。因此，在高校足球人才的培養(yǎng)中，必須重視各方面的綜合素質(zhì)，使其在訓(xùn)練和競賽中發(fā)揮出積極、有效的作用。

4、足球?qū)ｍ椚犴g素質(zhì)訓(xùn)練方法

4.1、靜力性訓(xùn)練法

靜態(tài)伸展不但能減輕肌肉的抽筋，而且能有效地提高身體的柔韌，使用起來也比較簡單、容易。在做靜態(tài)伸展的時候，不要做劇烈的運動，專注于伸展的地方，讓你的肌肉保持松弛，保持自然的呼吸。這樣既能更好地掌握力量，又更安全。在伸展過程中，要盡可能地保持不動，保持適當(dāng)?shù)捏w位，使目標(biāo)肌收縮，并以緩慢的運動來伸展相關(guān)的組織，并持續(xù)一段時間。持續(xù)時間多為10-15s，在身體承受能力的情況下，盡可能的延長，直到肌肉出現(xiàn)酸痛，10s后停止，最佳的療程為20-30s/次，每組伸展運動的次數(shù)通常為6-8次。伸展的時候，運動員要盡可能地讓自己的身體放松下來，在自己的極限之內(nèi)，不要勉強，也不要糊弄。注意動作的變化不能太快，可以逐漸地從小到大。最好的方法是從下往上，對身體的每一個部分進行有系統(tǒng)的順序的伸展。（1）足趾的伸長：足趾是一種很容易被忽略的活動，由于在足球比賽中，腳趾很容易受到傷害，導(dǎo)致軟組織的損傷。腳趾伸展能有效地改善足底筋膜；（2）踝部伸展：①彈性帶牽引：身體坐著，用彈性帶子向上牽引，腳踝保持背部彎曲，1天3次，每次30s。既能舒展腳部的活動，減輕腳部的疼痛，又能促進下肢的肌肉和筋膜的運動。在鍛煉之前，可以起到預(yù)熱的效果，也可以起到預(yù)防和治療腳底筋膜炎的作用；②自由伸展：腳踝關(guān)節(jié)的伸展被稱作跖屈，它可以加強踝關(guān)節(jié)的韌帶和足部的肌腱。通過對腳踝的順時針、逆時針方向的轉(zhuǎn)動，可以提高踝關(guān)節(jié)的運動范圍，每次轉(zhuǎn)動30-60s，可以多次進行；（3）伸展小腿：①弓箭式伸展：在臺階上或地面上選一面墻壁或其它物體，相距2-3步，雙腿分開，前腿彎曲，后腿繃直，注意前后腳掌完全接觸地面，身體略微前傾。將重心放在后肢前足，保持30s，然后前后互換，反復(fù)3-5次。它可以鍛煉和舒展小腿的肌肉，其中包括比目魚肌，對于跟腱和足底筋膜的修復(fù)也都有幫助；②蝶形牽引練習(xí)：采取坐姿，兩腳對齊，腳跟不動，雙手抓住腳跟，把腳抬起，貼近肚子，伸展膝關(guān)節(jié)。保持30s以上，重復(fù)兩次以上。訓(xùn)練的目的是放松腿部，踝關(guān)節(jié)和腓骨外側(cè)的肌肉；（4）伸展大腿：①壓腿，一條腿并攏，放在另一條腿上，另一條腿伸直，呼氣時，身體前傾，雙手盡量伸直身體前傾去接觸腳尖，保持30s，再換一條腿；②前腿伸展：拉伸者一只手撐著墻壁抓著支撐物站著，一手抓著腳背，慢慢地把腳背拉到臀部，持續(xù)15-20s，再轉(zhuǎn)到另一邊；③后腿伸展：躺在地面或瑜伽墊子上，一條腿彎曲，一條腿撐在地面，另一條腿伸直，向上抬起，兩手握著小腿，慢慢往肚子里拉，同時保持腿伸直15-20s，再轉(zhuǎn)到另一邊；（5）腰部伸展：上身向前，雙腳自然站立，雙手十指交叉，將胳膊舉過頭頂，慢慢向上。身體慢慢彎曲，身體前傾，雙手盡可能靠近地板，膝蓋繃緊，當(dāng)感覺到疼痛時，保持20-30s，慢慢站起來，伸直腰背。靜態(tài)伸展安全可靠，能有效防止肌肉過度伸展引起的肌肉酸痛，適合大多數(shù)人使用，能很好地改善人體的柔韌性。

4.2、動力性訓(xùn)練法

動態(tài)拉伸是一種通過重復(fù)的收縮和拉伸來刺激肌肉，在運動之前可以進行熱身，讓肌肉完全適應(yīng)運動狀態(tài)，展示出身體的柔韌，從而全面提升運動員的競技水平。在進行動態(tài)拉伸時，要充分考慮到關(guān)節(jié)的延展能力，其拉力不能超過肌肉組織可伸展范圍，也不能過度用力，運動的幅度要從小到大，通常是有規(guī)律的反復(fù)做相同的伸展運動，具體的次數(shù)和時間要視運動的部位而定，它可以提高肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)的柔韌，提高運動員的穩(wěn)定性。動力伸展對運動的要求很高，必須由下而上，循序漸進。重復(fù)多次蹲起、站立，進行踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的動態(tài)拉伸；采用正踢、內(nèi)踢、側(cè)擺、后擺等方法伸展腿部。動態(tài)拉伸能有效地改善運動員各關(guān)節(jié)的伸長，并能有效地降低運動傷害。柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練要注重運動的強度，不能做到毫無難度，也不能太難。要根據(jù)鍛煉的規(guī)律，根據(jù)個人的適應(yīng)性，逐步進行，切勿操之過急，否則會導(dǎo)致韌帶的撕裂。在訓(xùn)練中，不能因循守舊，要針對不同的環(huán)境，制定出適合自己的培訓(xùn)方案。

4.3、被動練習(xí)

被動訓(xùn)練由同齡人或教練協(xié)助進行。掌握正確的技術(shù)，是保證被動訓(xùn)練安全的關(guān)鍵。通過被動訓(xùn)練，可以獲得更大的活動范圍，在進行被動訓(xùn)練時，要注意避免傷害，不管是教練還是隊友，都可以做一個被動訓(xùn)練的伙伴。但是，不管是什么人，在進行訓(xùn)練時，一定要學(xué)會正確地使用技術(shù)和方法。第一，要讓同組的人，慢慢地做動作；第二，不能讓人感到痛苦，但是要有一種適當(dāng)?shù)膹埩?；第三，要適當(dāng)?shù)乩?，不要過分地拉伸，要經(jīng)常和伙伴們進行溝通，這樣才能保證拉伸的適度和安全。

4.4、柔韌訓(xùn)練的順序

身體部分的拉伸順序同樣重要。通常由軀干開始，即先伸展腰背、臀髖和大腿。按照這個順序進行拉伸，可以使身體的柔韌最大化。首先伸展大的肌肉群，這樣可以使較小的肌肉群得到最大的拉伸。大部分的動作都是靠身體的重心變化來實現(xiàn)的。大腿肌肉是由臀部和腰部的肌肉組成的，先把這些大的肌肉群伸出來，然后再把其他的部分伸出來。通常都是按照以下的順序進行：下肢按照腰、髖、大腿后側(cè)肌群、小腿、踝關(guān)節(jié)及腳部進行；于上肢，按照肩、臀部、肘部、手腕、脖子進行。在進行柔韌性訓(xùn)練的時候，如果因為時間或者其它原因，導(dǎo)致運動員無法完成柔韌性訓(xùn)練，那么就必須首先進行大肌肉群的訓(xùn)練。

5、結(jié)語

總之，柔韌性是足球運動員必須具備的一項重要素質(zhì)，注重高校生足球運動的柔韌訓(xùn)練，能有效地降低高校生在足球運動中的傷害，提高他們的整體素質(zhì)，從而促進他們的整體技術(shù)進步，是一種適合于高校體育訓(xùn)練的方法。高校生足球隊正處在發(fā)展其柔韌性的最佳時期，因此，提高高校生足球運動員的柔韌性素質(zhì)是十分必要的。在進行柔韌性的練習(xí)時，要遵循動作的規(guī)律，要循序漸進，不可操之過急。在訓(xùn)練中，不能因循守舊，要善于適應(yīng)現(xiàn)實，才能達到較好的訓(xùn)練效果，同時也能激發(fā)運動員的主動性。