林志忠 濰坊市體育運(yùn)動學(xué)校

一、舉重運(yùn)動爆發(fā)力相關(guān)概述

（一）舉重運(yùn)動爆發(fā)性的特征

在進(jìn)行舉重運(yùn)動訓(xùn)練時，運(yùn)動員的訓(xùn)練重點(diǎn)應(yīng)該為肌肉和收縮力，并加大力量專項(xiàng)訓(xùn)練的量，以此確保來自外界強(qiáng)大的阻力得到有效適應(yīng)，從而使肌肉快速收縮得以順利完成，并使肌肉的最大負(fù)載能力得到增強(qiáng)。運(yùn)動員的潛力需要同舉重項(xiàng)目爆發(fā)性特點(diǎn)相結(jié)合來進(jìn)行充分挖掘，以此實(shí)現(xiàn)比賽過程中的不斷自我突破，以及個人成績的不斷提升。爆發(fā)力屬于一個較為抽象的概念[1]，無法使用語言對其進(jìn)行有效描述。人體中所潛存的巨大能量會通過一段時間以爆發(fā)力的形式表現(xiàn)出來。爆發(fā)力類似于氣球爆炸，其在一個瞬間就能爆發(fā)出巨大的能量，所以，運(yùn)動員在對肌肉訓(xùn)練進(jìn)行強(qiáng)化時，需要對肌肉特點(diǎn)進(jìn)行全面深入地了解，以此來確保訓(xùn)練效果的有效性。

（二）舉重運(yùn)動的特性

舉重能夠?qū)θ梭w產(chǎn)生一定的厭氧代謝作用，其與跳遠(yuǎn)、跳高以及無氧運(yùn)動相比存在一定不同，在該項(xiàng)目中有著較高的動作要求。主要是因?yàn)榕e重的競技性特點(diǎn)較強(qiáng)，如果運(yùn)動員缺乏規(guī)范的動作以及了解不到位，則會發(fā)生肌肉拉傷的問題，從而無法按照要求，完成后續(xù)的比賽內(nèi)容。不僅如此，舉重運(yùn)動需要爆發(fā)力的同時，還需要在速度方面加強(qiáng)訓(xùn)練，雖然速度不用達(dá)到跳高和跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目的要求，但是也需要對來自外界的阻力進(jìn)行抵抗[2]。

（三）運(yùn)動員自身的特性

通過日常的訓(xùn)練，舉重運(yùn)動員能夠使自身爆發(fā)力和速度得到強(qiáng)化，但是無法通過訓(xùn)練來改變自身天賦。一些青少年運(yùn)動員在很小的時候就開始訓(xùn)練了，并養(yǎng)成了一定的訓(xùn)練習(xí)慣，在運(yùn)動過程中，可以及時地指正相關(guān)問題。但是一些運(yùn)動員可能發(fā)展?jié)摿薮螅侨狈Τ墒斓纳眢w條件以及健全的身心發(fā)展，所以在訓(xùn)練中，想要激發(fā)自身內(nèi)在潛能，就需要全面了解舉重項(xiàng)目所具有的特性。與此同時，每一名運(yùn)動員在前后訓(xùn)練熱身和肌肉放松等情況都不相同，通常都會受到年齡和心智的限制，有的還會有叛逆心理出現(xiàn)[3]，使得自身排斥舉重訓(xùn)練，無法同教練員安排的訓(xùn)練任務(wù)相配合，并做出投機(jī)取巧的事情。在進(jìn)行舉重訓(xùn)練教學(xué)時，教練員需要對上述幾個問題進(jìn)行重視，在對訓(xùn)練方法進(jìn)行制定時，需要同運(yùn)動員的特點(diǎn)相結(jié)合，確保合理性，以此實(shí)現(xiàn)因材施教的目的。

二、舉重運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練的特點(diǎn)

（一）力量和速度特點(diǎn)

舉重運(yùn)動員想要使自身有較強(qiáng)的爆發(fā)力，就需要對自身力量進(jìn)行提升。通過器械可以知道，舉重項(xiàng)目同其他運(yùn)動相比更具重量，需要運(yùn)動員的力量充足。因此在訓(xùn)練中最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是對力量方面的困難進(jìn)行克服。通常情況下，隨著不斷加大的重量，開始不斷削弱運(yùn)動員的動作速度和力量，此時越來越重的舉重器械需要身體來進(jìn)行擔(dān)負(fù)。

（二）生化特點(diǎn)

在研究舉重運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中發(fā)現(xiàn)，若是有半個小時以上的訓(xùn)練時間，則會降低體內(nèi)ATP—CP的指數(shù)[4]，并有大量的乳酸產(chǎn)生。在進(jìn)行舉重運(yùn)動時，人體中的供能會以無氧的形式開展，其中磷酸原屬于一個重要的物質(zhì)構(gòu)成。運(yùn)動員在進(jìn)行舉重訓(xùn)練和比賽時，都需要確保自身時刻保持完整的能量供能系統(tǒng)，在進(jìn)行長時間的舉重運(yùn)動時，其自身也在不斷增強(qiáng)無氧能力水平，不然會使自身有氧能力水平下降。所以，在進(jìn)行舉重運(yùn)動訓(xùn)練時，需要充分結(jié)合有氧訓(xùn)練，以此來對運(yùn)動員的疲勞感進(jìn)行有效緩解，從而實(shí)現(xiàn)有效提高運(yùn)動員的無氧和有氧能力水平。

三、青少年舉重運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練的生理要求

1.要使青少年舉重運(yùn)動員的神經(jīng)系統(tǒng)功能滿足訓(xùn)練的所需標(biāo)準(zhǔn)要求，同時在進(jìn)行訓(xùn)練之前，需要加大對力量的訓(xùn)練，并對舉重運(yùn)動員的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能進(jìn)行明確，并給予一定的引導(dǎo)。當(dāng)對青少年的神經(jīng)中樞系統(tǒng)功能得到全面明確以后，才能夠使其對自身肌肉進(jìn)行有效的控制，并強(qiáng)化肌肉水平[5]。不僅如此，在進(jìn)行舉重訓(xùn)練的過程中，要最大限度地讓全身肌肉單位參與到其中，從而使運(yùn)動員滿足對肌肉力量的要求。

2.青少年舉重運(yùn)動員自身的肌肉橫斷面積需要同相關(guān)舉重訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)相適應(yīng)，以此來保證在進(jìn)行實(shí)際肌肉收縮時，可以有巨大的力量產(chǎn)生。

3.舉重運(yùn)動員在對自身肌肉進(jìn)行活動的過程中，要確保其達(dá)到機(jī)能效果改善的目的。在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，為了使身體供能和氧氣需求量得到滿足，可以加大對肌肉方面的運(yùn)動。與此同時，在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時，會牽扯到運(yùn)動員的肌腱以及韌帶，此時也會改變身體內(nèi)部的結(jié)締組織情況，并使身體中含有的脂肪量得到減少，從而提高和鍛煉了運(yùn)動員肌肉收縮的能力水平，隨著收縮能力的提高，其力量也會不斷增強(qiáng)。

四、舉重運(yùn)動爆發(fā)力訓(xùn)練的方式

（一）提升力量訓(xùn)練

在進(jìn)行舉重訓(xùn)練時，主要將動力性練習(xí)加入其中，從而充分挖掘出競技舉重所需要的速度和爆發(fā)力。動力性練習(xí)是舉重訓(xùn)練的一個基本練習(xí)形式，運(yùn)動員肌肉收縮能力通過向心收縮、離心收縮以及等速練習(xí)等實(shí)現(xiàn)鍛煉，在練習(xí)時，舉重運(yùn)動員可以對專業(yè)器械進(jìn)行借助。

1.向心收縮

該方式主要對舉重發(fā)展力量進(jìn)行練習(xí)。其主要的特點(diǎn)就是肌肉收縮時，縮短克服阻力開始進(jìn)一步進(jìn)行工作，其中的縮短主要為主動肌和協(xié)同肌，拉長對抗肌。針對不同的訓(xùn)練目的，主要的向心收縮練習(xí)有：

（1）大重量、少次數(shù)的“強(qiáng)度訓(xùn)練法”

在對強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)時，需要使最大重量的85%得到保持，從而實(shí)現(xiàn)極限強(qiáng)度。通常每組做1—3次，一般需要做8—12組[6]。絕對力量通過該方法得到訓(xùn)練，從而使絕對力量得以快速提高。

（2）中上重量、少次數(shù)、快速度訓(xùn)練法

對80%的最高成績進(jìn)行選擇，每組練習(xí)快速地進(jìn)行2—3次，并重復(fù)8—12組，該方式對于爆發(fā)力的訓(xùn)練具有最佳效果。

（3）小重量、多次數(shù)訓(xùn)練法

對6—8RM重量進(jìn)行選擇訓(xùn)練，每次做3—4組，當(dāng)滿足了一定的訓(xùn)練要求以后，可以將重量增加12—15RM，然后再將重量增加6—8RM，不斷重復(fù)。該方式能夠使力量耐力和肌肉體積得到提高，使小肌肉群體得到訓(xùn)練，健美運(yùn)動得到發(fā)展。整個訓(xùn)練方式同強(qiáng)度訓(xùn)練方式相結(jié)合，在經(jīng)過強(qiáng)度較大的深蹲訓(xùn)練以后，再對5—8RM進(jìn)行2—3組的練習(xí)，從而使股四頭肌最大限度得到發(fā)展，從而實(shí)現(xiàn)理想的效果。

2.離心收縮

肌肉進(jìn)行離心收縮力量練習(xí)還被稱為退讓性力量練習(xí)，主要是通過練習(xí)來增加神經(jīng)肌肉系統(tǒng)負(fù)荷，使刺激頻率得到增加，并為肌肉最大力量地發(fā)揮提供基礎(chǔ)。水平不同的運(yùn)動員在進(jìn)行訓(xùn)練時，其有著不同的負(fù)荷。水平較低的運(yùn)動員在進(jìn)行訓(xùn)練時，通常對80%—100%的最大負(fù)荷進(jìn)行運(yùn)用，水平較高的運(yùn)動員在進(jìn)行訓(xùn)練時，通常對120%—140%的最大負(fù)荷進(jìn)行運(yùn)用。開展退讓性練習(xí)會增加肌肉疼痛概率，導(dǎo)致力量降低。為了能夠使該問題得到有效解決，在訓(xùn)練過程中，需要對力量和強(qiáng)度進(jìn)行控制，并同時進(jìn)行拉伸練習(xí)。

退讓性練習(xí)和克制性練習(xí)主要的配合形式為：

（1）放下杠鈴時，需要勻速緩慢，不能使杠鈴直接掉落。

（2）運(yùn)動員在訓(xùn)練的過程中，需要對訓(xùn)練的順序進(jìn)行重視，需要先開展退讓性力量訓(xùn)練，再進(jìn)行克制性訓(xùn)練，此時杠鈴有著最大重量的80%。

3.等速練習(xí)

等速練習(xí)在運(yùn)動性練習(xí)中具有一定的特殊性，其在進(jìn)行訓(xùn)練時，可以對肌張力的變化情況進(jìn)行監(jiān)視，只需要保證運(yùn)動速度不發(fā)生改變。所謂的等速練習(xí)不代表真正的等速，主要是對肌肉變化率的表達(dá)。而慢速練習(xí)則是在對肌肉進(jìn)行一般性的力量訓(xùn)練以后，開始采用中速練習(xí)來訓(xùn)練爆發(fā)力，在對肌肉力量的耐力進(jìn)行訓(xùn)練時需要快速。舉重運(yùn)動員在進(jìn)行等速練習(xí)時，中速練習(xí)是其最關(guān)鍵的訓(xùn)練內(nèi)容。為了能夠使等速練習(xí)的精確性得到提升，需要對運(yùn)動員舉重動作進(jìn)行錄像并進(jìn)行分析，對各大關(guān)節(jié)角的速度進(jìn)行獲取，然后再進(jìn)行等速練習(xí)。該練習(xí)形式的針對性較強(qiáng)，比重成績會受到它的直接影響，理想效果極易達(dá)成。但是，在進(jìn)行等速練習(xí)的過程中，所使用的器械具有較高的要求，并且推廣工作較為困難。

（二）增強(qiáng)伸膝肌、伸髖肌、伸踝肌力

速度和力量是爆發(fā)力的特點(diǎn)，其想要有效實(shí)現(xiàn)爆發(fā)力，就需要快速蹬腿、伸髖以及提肘運(yùn)動來借助，從而使伸膝肌、伸髖肌和伸踝肌力得到提升。通過分析運(yùn)動解剖學(xué)可以發(fā)現(xiàn)，臀大肌的運(yùn)動或者蹬腿提錘都會受到軀干前傾度的影響。經(jīng)過綜合性的分析，現(xiàn)代對于舉重運(yùn)動員瞬間爆發(fā)力的要求主要是對用力進(jìn)行協(xié)調(diào)。軀干在開始發(fā)力以前，不能進(jìn)行前傾，并且只有極小的臀大肌活動。結(jié)合現(xiàn)代舉重運(yùn)動的發(fā)展規(guī)律來看，如果運(yùn)動員有著迅猛的爆發(fā)力，其每一次發(fā)力時所選擇的髖屈膝角度都不一樣。根據(jù)解剖學(xué)可以知道，直、平穩(wěn)和適中是上挺預(yù)蹲所展現(xiàn)出來的特性，上挺爆發(fā)力主要通過下蹲來進(jìn)行突出，從而使深度得到合理保持，以此來達(dá)到成功上舉的目的。二者在預(yù)蹲發(fā)力時所用的時間不一樣，缺乏足夠的預(yù)蹲上挺發(fā)力以及杠鈴高度，不能起到支撐作用。多數(shù)運(yùn)動員在進(jìn)行下蹲翻、高翻以及高抓等訓(xùn)練的過程中，發(fā)力可以完全使用伸膝、伸髖和提肘，但是對于伸踝肌常常缺乏重視，使得運(yùn)動員不能對腿部進(jìn)行有效運(yùn)用。

（三）爆發(fā)力效果提升

通過對運(yùn)動學(xué)解剖學(xué)研究分析可以知道，在進(jìn)行下蹲翻和抓舉的過程中，其膝角大于或者等于135度，髖角則大于等于165度[7]，前者伸膝會使伸髖的作用無法有效發(fā)揮，后者則是對抓舉功能進(jìn)行強(qiáng)調(diào)。當(dāng)實(shí)施快速發(fā)力時，膝角大于等于135度，股后肌群會跟著進(jìn)行提肛、發(fā)力和伸膝等動作。依據(jù)伸髖力學(xué)條件可以知道，對協(xié)同肌將股四頭肌的作用可全面發(fā)揮出來。對踝關(guān)節(jié)足背進(jìn)行彎曲，并對小腿后屈足進(jìn)行拉長，能夠使收縮力得到增加。舉重運(yùn)動員為了使爆發(fā)力全面表現(xiàn)出來，需要對后肌群力量和伸展性進(jìn)行發(fā)展和訓(xùn)練。

（四）加強(qiáng)肌肉收縮力并對肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)作用力進(jìn)行改善

想要確保舉重運(yùn)動得以順利完成，就需要使時間和空間要求得到滿足，在進(jìn)行訓(xùn)練時，需要對重量進(jìn)行科學(xué)的調(diào)整。舉重比賽主要是將極限重量進(jìn)行舉起，其需要運(yùn)動員具備較高的靈敏性[8]。通常所指的運(yùn)動員靈敏性就是動作的協(xié)調(diào)性和準(zhǔn)確性。在開展爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中，需要將肌肉力量的提升作為重點(diǎn)內(nèi)容，并對肌肉體積的增加情況進(jìn)行控制?；谶\(yùn)動生理學(xué)知識可以知道，在肌肉力量訓(xùn)練中開展負(fù)重訓(xùn)練時，需要對70%—80%左右的極限重量進(jìn)行運(yùn)用，并將90%—95%的負(fù)荷融入訓(xùn)練當(dāng)中[9]，為了使肌肉力量得到增加，需要降低練習(xí)的次數(shù)，從而使肌肉體積得以維持不變，需要確保各個肌肉間的協(xié)調(diào)性，并對更多的運(yùn)動機(jī)能單位工作進(jìn)行吸引，從而實(shí)現(xiàn)收縮的同步性。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時開展負(fù)重練習(xí)，能夠幫助神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)功能得到維持，以此來使自身爆發(fā)力實(shí)現(xiàn)全面提升。在開展力量訓(xùn)練的過程中，將一定的速度練習(xí)穿插其中，以此來使肌肉實(shí)現(xiàn)快速收縮，從根本上增強(qiáng)爆發(fā)力，對中樞神經(jīng)的興奮起到優(yōu)化作用。

（五）對發(fā)力技術(shù)進(jìn)行改良

在訓(xùn)練爆發(fā)力時，對發(fā)力技術(shù)進(jìn)行運(yùn)用，需要將重點(diǎn)放在動作速度、肌肉收縮方式以及用力順序上，并將力量傳入到發(fā)力技術(shù)中。訓(xùn)練中的發(fā)力技術(shù)，主要是對舉重比賽的抓舉和下蹲反應(yīng)進(jìn)行訓(xùn)練，其中主要內(nèi)容為：在進(jìn)行蹬腿、伸膝、伸髖、提肘以及引膝時，需要將杠鈴提到大腿中部位置，并向著多組肌肉群中集中轉(zhuǎn)入，與此同時，需要在短時間內(nèi)對爆發(fā)力收縮發(fā)力進(jìn)行協(xié)同訓(xùn)練。抓舉發(fā)力和下蹲翻發(fā)力之間有著一定的不同，其中，下蹲翻發(fā)力不具有較高的發(fā)力點(diǎn)，一般都在大腿的中部。并且二者之間的握距不同，抓舉發(fā)力較寬。而下蹲翻發(fā)力在提鈴時兩臂處于下垂?fàn)顟B(tài)，引膝部位為伸膝伸髖肌群所在位置，此時能夠形成對爆發(fā)力有利的收縮角度，并自然降低杠鈴所處位置。其次，在進(jìn)行發(fā)力的過程中，需要縮短膝和髖的伸展幅度，當(dāng)完成發(fā)力以后，下蹲翻發(fā)力呈現(xiàn)出150—160度的膝角以及小于180度的髖角。進(jìn)行抓舉的過程中，杠鈴?fù)ㄟ^頭后上方實(shí)現(xiàn)支撐，下蹲翻來承接胸前兩肩，而抓舉發(fā)力則不需要進(jìn)行伸髖展體動作，其發(fā)力主要是對蹬腿進(jìn)行借助。抓舉的提鈴高度會高于下蹲翻，而下蹲翻的提鈴高度通常在腹股溝處，因?yàn)橛械磐群蜕祗y為其提供發(fā)力條件，使其在舉杠鈴的過程中，只需要聳肩即可，不需要進(jìn)行拉臂提肘。在發(fā)力的過程中，下蹲翻最大發(fā)力速度不會高于抓舉，其時間在0.08—0.13秒之間。

五、結(jié)語

綜上所述，舉重運(yùn)動主要的核心就是運(yùn)動員需要擁有較高的爆發(fā)力水平，舉重比賽最終的勝負(fù)也會受到舉重運(yùn)動員爆發(fā)力的影響。因此，在訓(xùn)練舉重運(yùn)動員爆發(fā)力的過程中，所選擇的訓(xùn)練方式需要具備一定的科學(xué)性和合理性，訓(xùn)練需要包含力量、速度以及跳躍能力等方面內(nèi)容。相關(guān)教練員需要對訓(xùn)練方案的科學(xué)性進(jìn)行進(jìn)一步的強(qiáng)化和改良，從而能夠更好地提高舉重運(yùn)動員的爆發(fā)力水平。除此之外，在開展爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動員也需要對自身的身體情況和條件予以充分重視，運(yùn)動不能超過負(fù)荷量，避免身體出現(xiàn)二次傷害。在開始訓(xùn)練以前，需要將準(zhǔn)備工作做好，盡量地活動開身體各部分肌肉組織，使肌肉或者韌帶拉傷的問題得到避免，以此來使運(yùn)動員身體健康得到保護(hù)。