陳力 于洪智 貴州黔南科技學(xué)院（貴州大學(xué)科技學(xué)院）體育教學(xué)部

核心力量強(qiáng)調(diào)身體能量的反饋、配合、協(xié)同、控制等各層面的特性，并表現(xiàn)為身體整體性、各肌肉群的多維組織。在核心力量的基本概念中產(chǎn)生出的新訓(xùn)練概念和指導(dǎo)思想，極大地克服了常規(guī)力量練習(xí)的弊端，對(duì)克服某些老情況、舊問(wèn)題也提出了全新的思考。而核心力量的訓(xùn)練方法則是在常規(guī)的力量練習(xí)基礎(chǔ)上，根據(jù)選手的身體素質(zhì)和技能特性，所制訂的一個(gè)比較符合實(shí)際的能力練習(xí)計(jì)劃，該理論為逐步發(fā)展和普及青少年籃球的核心力量訓(xùn)練方法，奠定了科學(xué)基礎(chǔ)。

一、核心力量的訓(xùn)練方法

核心力量的訓(xùn)練分為核心能力的訓(xùn)練、中心維護(hù)能力的訓(xùn)練，以及核心的穩(wěn)定性的培養(yǎng)。專業(yè)訓(xùn)練通常是專門為某個(gè)技能動(dòng)作進(jìn)行能力支撐和服務(wù)的，而穩(wěn)定性培訓(xùn)則是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練特征。但是，在日常練習(xí)中，要把選手的技能特性與技術(shù)緊密結(jié)合起來(lái)，需要以穩(wěn)定性練習(xí)為基礎(chǔ)，以專業(yè)能力為基準(zhǔn)，以專項(xiàng)能力為重點(diǎn)指標(biāo)，建立一個(gè)獨(dú)特的特殊能力練習(xí)方法，從而使其發(fā)展到極致。核心穩(wěn)定能力的練習(xí)，也是俗稱的身體狀態(tài)練習(xí)，是一個(gè)比較簡(jiǎn)單的核心能力練習(xí)，它的主要目的是穩(wěn)定自己的身體，讓自己的脊椎不顫抖，這樣才能保持自己的姿勢(shì)。所謂徒手訓(xùn)練，就是指能夠加強(qiáng)核心部位的肌肉，比如單臂俯臥式控制腹部等高難度的徒手訓(xùn)練；所謂自由式力量訓(xùn)練，就是運(yùn)用不固定的無(wú)重裝置來(lái)加強(qiáng)核心肌肉的力量，這是從核心力量的初級(jí)階段過(guò)渡到更高層次的基礎(chǔ)訓(xùn)練。核心力量鍛煉法，是一項(xiàng)根據(jù)各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技術(shù)特性，根據(jù)選手的身體，所開展的一項(xiàng)特殊的核心能力鍛煉，這個(gè)訓(xùn)練方法可以是在固定的狀況下進(jìn)行，也可能是不固定的，也可能是在其他的輔助設(shè)施下完成的訓(xùn)練，它的獨(dú)特之處是運(yùn)動(dòng)的力度，有氧、無(wú)氧，以及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的協(xié)調(diào)性。養(yǎng)護(hù)性能力鍛煉法是根據(jù)選手的運(yùn)動(dòng)特性，以及體質(zhì)的不同所出現(xiàn)的身體薄弱部位以及力量最薄弱的區(qū)域，包括肩部、髖、膝蓋，以及踝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)的能力鍛煉，同時(shí)也要增加腰和背的運(yùn)動(dòng)能力，這種訓(xùn)練的重點(diǎn)是提高關(guān)節(jié)力量和柔韌性，以避免受傷，所以在選用鍛煉方法的同時(shí)，一定要堅(jiān)持理論知識(shí)與實(shí)踐相結(jié)合，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身心特點(diǎn)，選用最適宜自身的鍛煉方法，以便進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的全面能力[1]。

二、核心力量的評(píng)價(jià)方法

一個(gè)人的實(shí)力并不是簡(jiǎn)單地靠語(yǔ)言來(lái)衡量的，而是要用一種行之有效的衡量標(biāo)準(zhǔn)。而對(duì)于核心力量的測(cè)試，則是以核心力量的強(qiáng)度為標(biāo)準(zhǔn)。從概念上來(lái)講，運(yùn)動(dòng)核心區(qū)域中除了一些較大型的肌肉群以外，還存在著大量的中小型肌肉群，但是這種較中小型的肌肉群通常都位于肌肉的最深處，而且大部分都是以緩慢的肌纖維生長(zhǎng)為主，所以在衡量這一個(gè)領(lǐng)域的時(shí)候，最關(guān)鍵的標(biāo)準(zhǔn)是耐久性。也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員在最一般的狀態(tài)下，仍然能夠維持一定的運(yùn)動(dòng)，包括側(cè)橋支撐測(cè)試和懸掛型直立腿測(cè)試，方法為左、右橋支承試驗(yàn)，受試者的側(cè)室在坐墊上，將左臂或右手彎曲，手臂和軀干成90度直角，用左手或右手握拳，一手抱住軀干，然后雙腿并攏，再雙手并攏，將右腿或左腳放在最前面，呼喊試驗(yàn)開始時(shí)，受試者的臀部應(yīng)該遠(yuǎn)離墊子，維持在一個(gè)直線上，如不能保持筆直，則計(jì)時(shí)完成。懸掛型直立腳試驗(yàn)，在單桿上懸空的同時(shí)，保持腳朝向地面，然后保持腳伸直，并把腳拉起，使腳和身子垂直，維持這種姿態(tài)數(shù)秒，然后再返回原先的位置。在這過(guò)程中，要小心避免身體的搖晃，必須標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作完成一次，如果不能堅(jiān)持標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作就算考核完畢。

三、影響投籃命中率的主要因素

（1）心理因素：由于籃球運(yùn)動(dòng)力量大，且賽場(chǎng)環(huán)境復(fù)雜多變，因此選手的心態(tài)、信念、精力、比賽環(huán)境、比分等都將對(duì)其發(fā)展產(chǎn)生重要的影響。

（2）身體素質(zhì)：現(xiàn)代籃球選手的身體條件一般較好，他們的身體素質(zhì)是進(jìn)行各種動(dòng)作和戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作的基本依據(jù)，而投籃命中率又是必不可少的。假如缺乏好的身體作為保證，那么在高強(qiáng)度的比賽中，隊(duì)員有可能會(huì)產(chǎn)生疲憊，進(jìn)而導(dǎo)致戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作的變形，導(dǎo)致投籃的不平衡，影響投籃的命中率等。

（3）技術(shù)動(dòng)作要求：整個(gè)技術(shù)運(yùn)動(dòng)就包括了持球和投籃，所謂持球就是指在出手前，可以熟練地控制住籃球，然后進(jìn)行投籃的技術(shù)運(yùn)動(dòng)，通過(guò)合理的持球方法，則能夠更有效地通過(guò)手指動(dòng)作來(lái)適應(yīng)和調(diào)整擊球，以便更有效地把握好傳球的位置和力度。

（4）訓(xùn)練方法是競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)中最為關(guān)鍵的組成部分，而訓(xùn)練方法也是決定籃球投籃命中率的重要基礎(chǔ)，合理的訓(xùn)練方法能夠使投籃的命中率獲得極大的提高，進(jìn)而取得良好的成效，但不恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，將會(huì)事倍功半。

（5）時(shí)間因素是指隊(duì)員在沒(méi)有防守或者不受防守干擾的前提下，如果隊(duì)員在比賽時(shí)能夠充分利用比賽時(shí)間，這是所謂的時(shí)間差。而距離因素則是指隊(duì)員在投籃中所處的位置以及和防守方間的距離，或者利用身體接觸來(lái)使對(duì)方與對(duì)方的投籃分離，以便讓對(duì)手不能太輕易地干擾到自身的投籃[2]。

經(jīng)過(guò)上述分析，籃球選手要想更有效地提升投籃命中率，就需要突破心理障礙，強(qiáng)化對(duì)意志品質(zhì)的訓(xùn)練，從而提高個(gè)人信心，并加強(qiáng)對(duì)身體活動(dòng)的控制；另外，把握好自己的投籃時(shí)機(jī)，并選用最合適自己的投籃技巧，這才是提升投籃命中率的重要基礎(chǔ)。對(duì)核心能力的專門練習(xí)也有助于提升投籃命中率，在激烈的對(duì)抗性籃球中，選手往往必須跑更遠(yuǎn)的距離，并且需要做出更巨大的身體抵抗，這也要求選手具備良好的身體素質(zhì)。要想在不平衡的狀況下進(jìn)行技術(shù)動(dòng)作，就需要確保自身的重心不在于身體的垂直軸線上。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的身體平衡性非常好，就能夠很好地分配自身的能量。所以，核心能力在籃球運(yùn)動(dòng)中起著至關(guān)重要的角色，而在高水平的競(jìng)賽項(xiàng)目中，核心力量的發(fā)揮將會(huì)起到很好的促進(jìn)作用。

四、核心力量對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的作用

在一般的普通能力練習(xí)中，核心力量的訓(xùn)練往往是一種很重要的補(bǔ)充。而核心力量的鍛煉，關(guān)鍵是在中心區(qū)域的肌肉和肌腱的更深層發(fā)展，在基礎(chǔ)能力的初期，核心力量的鍛煉，是為了使肌肉更好的穩(wěn)定，而核心力量越強(qiáng)，訓(xùn)練的難度就越大。核心力量是最近幾年才出現(xiàn)的一種訓(xùn)練方式，由于選手的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和科學(xué)的提高，他們的身體素質(zhì)和心理身體素質(zhì)都獲得了很大的提高。而這些心理身體質(zhì)量良好的選手，在進(jìn)行高難度的技術(shù)運(yùn)動(dòng)或者高難度的項(xiàng)目時(shí)，往往都會(huì)很有效地進(jìn)行自身的技術(shù)運(yùn)動(dòng)。在身體不平衡的狀態(tài)下，技術(shù)運(yùn)動(dòng)的困難很多，而低重心的技術(shù)運(yùn)動(dòng)則往往可以在不平衡的狀態(tài)下完成，這樣提高了選手的低重心性能。只要身體力量有了強(qiáng)大的基礎(chǔ)，就可以更好地配合、更容易地進(jìn)行胳膊和肩膀的動(dòng)作。由于大多數(shù)的動(dòng)作都是使用整體的肌肉群來(lái)進(jìn)行的，所以與核心的肌肉群是平衡的配合。因此，核心力量的最大作用就在于維持人體的協(xié)調(diào)和穩(wěn)定性，如此就可以更有效地進(jìn)行技術(shù)運(yùn)動(dòng)，同時(shí)又作為矢狀面和冠狀面運(yùn)動(dòng)的核心，發(fā)揮著力量聯(lián)系和傳導(dǎo)的重要功能，使運(yùn)動(dòng)員能最大限度地發(fā)揮出最大的力量[3]。

五、核心力量訓(xùn)練影響投籃命中率分析

核心力量的最大作用就在于維持人體的協(xié)調(diào)和穩(wěn)定性，如此就可以更有效地進(jìn)行技術(shù)運(yùn)動(dòng)，同時(shí)又作為矢狀面和冠狀面運(yùn)動(dòng)的核心，發(fā)揮著力量聯(lián)系和傳導(dǎo)的重要功能，使運(yùn)動(dòng)員能最大限度地發(fā)揮出最大的力量?；@球運(yùn)動(dòng)具有高度的對(duì)抗性，籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中的命中率常常會(huì)受到多種不確定性的影響。而外在的影響則主要有防守隊(duì)員的身體狀況、防守的強(qiáng)度、防守的選位、場(chǎng)地環(huán)境、比分等。選手的身體素質(zhì)、技術(shù)動(dòng)作的合理性、技術(shù)水平、心理素質(zhì)、工作壓力、個(gè)人心理素質(zhì)等方面均有很重要的影響因素，尤其是個(gè)人核心能力素質(zhì)，所以要進(jìn)行全面科學(xué)的核心力量訓(xùn)練培訓(xùn)，以提升投籃命中率。

通過(guò)研究表明，一名隊(duì)員的投籃，要求全身的力量配合，要求運(yùn)用全身的能量，而下肢的能量，則源自于人體的核心；而核心的力量，則能夠使人體的肌肉進(jìn)行合理的收縮；而核心的能量，則能夠使人體的不同部位，做出不同的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而增加能量的傳輸。在投籃的時(shí)候，將膝關(guān)節(jié)保持屈曲，前腿向前，膝蓋在前腿的支撐下伸直，從膝蓋到骨骼，再到肩膀。他的手臂往上一推，手腕往下一按，然后用指尖將球彈了出去，這個(gè)過(guò)程就是腹部的力量集中在指尖，所以在投完籃之后，上臂會(huì)一直保持著筆直的姿勢(shì)，整個(gè)投籃的扣籃都比較復(fù)雜，需要很高的協(xié)調(diào)性。整個(gè)投籃的技術(shù)，都是從腳底傳來(lái)，然后再?gòu)纳眢w的中心點(diǎn)傳出去，所以，核心力量是決定投籃命中率的重要因素[4]。

六、核心力量訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的影響

不管是技術(shù)還是戰(zhàn)術(shù)，最終都要靠球員自己來(lái)完成，執(zhí)行力也是非常重要的，不像是玩電子游戲一樣，一個(gè)人可以同時(shí)操控五個(gè)人。從技術(shù)上來(lái)說(shuō)，不管是進(jìn)攻、防守、帶球、跑動(dòng)、攔網(wǎng)、防守、封堵、扣籃等，都需要核心球員的實(shí)力?；@球是一種需要時(shí)間和空間的控制，需要對(duì)身體的協(xié)調(diào)性和協(xié)調(diào)性有很強(qiáng)的控制力，這也就是所謂的力道，使得在人體的任何部位都能夠用最少的力度，來(lái)取得最高的運(yùn)動(dòng)結(jié)果。對(duì)于如何提高籃球隊(duì)的技術(shù)核心能力來(lái)說(shuō)，這就是一項(xiàng)十分關(guān)鍵的任務(wù)，出色的選手，一定是擁有相當(dāng)強(qiáng)大的力量，并且能夠合理地使用技術(shù)，良好地運(yùn)用自身的能力，來(lái)完成高難度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。同時(shí)，籃球選手的身體素質(zhì)也要相當(dāng)良好，良好的技術(shù)能力，就能夠使得他們的肌肉群獲得良好的協(xié)調(diào)性，并且由于他們的人體和肌肉都是由核心肌肉群構(gòu)成的，使得他們的人體組織群能夠比較平衡，整體質(zhì)量就能夠比較好，同時(shí)也可以更有效地避免對(duì)肌肉和骨頭的身體傷害。

核心力量在籃球的各個(gè)技術(shù)動(dòng)作中起到了輔助的作用，而核心力量則是保證高質(zhì)量的關(guān)鍵，因?yàn)楹诵牧α康膹?qiáng)大，可以讓球員的肢體更加穩(wěn)定，更加地節(jié)省體力，比如在半空中進(jìn)行高難度的投籃，那么不管是自己帶球起跳，還是接球后起跳，都是由核心力量帶動(dòng)的。一個(gè)穩(wěn)定的身體姿勢(shì)可以使這個(gè)技術(shù)動(dòng)作更加容易。每個(gè)技術(shù)動(dòng)作的完成程度，都是由肌肉的協(xié)調(diào)性決定的，也就是在高速運(yùn)動(dòng)中，保持靜止?fàn)顟B(tài)下的動(dòng)作，也就是對(duì)身體的穩(wěn)定掌控，而核心力量的強(qiáng)弱，則會(huì)直接影響到這些技巧的發(fā)揮[5]。

七、核心力量訓(xùn)練對(duì)籃球投籃技術(shù)的影響

（一）長(zhǎng)時(shí)間的技術(shù)鍛煉對(duì)投籃前的起始中預(yù)備過(guò)程的重要作用和意義

在籃球投籃的起步中的預(yù)備階段，由于運(yùn)動(dòng)員的股、臀、三頭肌等肌肉向下用力，形成了一個(gè)很大的逆向效應(yīng)，使自己的身軀輕松地騰空而起，這是一種由下向上的運(yùn)動(dòng)，而這種過(guò)程又是從上向下的。由于降低了傳力的損耗，所以核心肌群的運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)顯得更強(qiáng)，在肢體用力的時(shí)候，通過(guò)核心肌群的運(yùn)動(dòng)核心，就能夠把身體反彈的動(dòng)力傳遞到受力點(diǎn)上，這樣就可以更有效地激發(fā)起下肢的動(dòng)力。

（二）長(zhǎng)時(shí)間科學(xué)有效的訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員投籃出手階段的幫助與作用

籃球的技術(shù)動(dòng)作是在不穩(wěn)定的情況下進(jìn)行的，這個(gè)動(dòng)作的質(zhì)量和身體的重心有關(guān)，核心力對(duì)身體的穩(wěn)定非常重要。在籃球中，大部分的投籃都是在對(duì)抗性的情況下進(jìn)行的，所以核心力量的訓(xùn)練非常重要，只有優(yōu)秀的球員，才能在起跳的時(shí)候，保證自己的技術(shù)和身體的協(xié)調(diào)性。

（三）核心力量訓(xùn)練對(duì)籃球投籃落地完成階段的作用

當(dāng)球從指尖劃過(guò)一道弧線，跳到籃筐的時(shí)候，球員就會(huì)安全地落在地上，如果沒(méi)有足夠的體力，他就不會(huì)安全地落地，更多的時(shí)候，他要面對(duì)的是防守球員的身體接觸，甚至是惡意的犯規(guī)，這樣才能防止身體上的負(fù)擔(dān)，讓自己的身體不會(huì)受到太大的傷害。

八、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，由于核心力量訓(xùn)練屬于體能力鍛煉的主要部分，同時(shí)鍛煉作用也比較重要，因此需要進(jìn)行更深入的發(fā)展，在常規(guī)籃球練習(xí)當(dāng)中，核心力量練習(xí)往往需要與籃球投籃技巧練習(xí)科學(xué)合理地結(jié)合，從而增加了核心力量練習(xí)在體能訓(xùn)練當(dāng)中的運(yùn)用比例，循序漸進(jìn)地保持合理的培養(yǎng)模式，推動(dòng)籃球投籃技能的進(jìn)一步提升，增強(qiáng)培訓(xùn)實(shí)戰(zhàn)有效性，進(jìn)而全面提高比賽能力。