別看有氧運(yùn)動(dòng)跳繩簡(jiǎn)單，它其實(shí)是一項(xiàng)挑戰(zhàn)腳腕（足踝穩(wěn)定性）和落地時(shí)緩沖（下肢肌肉協(xié)調(diào)）的運(yùn)動(dòng)，因此我們要科學(xué)、循序漸進(jìn)地練習(xí)跳繩，這里向大家介紹由易到難的跳繩訓(xùn)練法。

初學(xué)者。采用“低強(qiáng)度超級(jí)組”提升每次訓(xùn)練的跳繩總數(shù)。具體做法：先進(jìn)行3分鐘、一般速度的跳繩，讓身體熱起來(lái)，休息20秒。接著進(jìn)行1個(gè)大組的訓(xùn)練，1個(gè)大組包括3組訓(xùn)練內(nèi)容，每組分別跳300次、250次、200次，每個(gè)小組之間休息3分鐘，1次訓(xùn)練完成2至4個(gè)大組為宜。完成每周3練、共2周的訓(xùn)練后，可嘗試進(jìn)階訓(xùn)練。

進(jìn)階訓(xùn)練。采用“長(zhǎng)時(shí)間跳繩”訓(xùn)練法，即通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間、連續(xù)、慢速的跳繩來(lái)提升運(yùn)動(dòng)者的最大攝氧量。要求運(yùn)動(dòng)者準(zhǔn)備好計(jì)時(shí)工具，每組至少完成10分鐘的連續(xù)跳繩，共2組。在此過(guò)程中盡可能減少壞繩和壞繩后的休息。如果能單次完成25分鐘的“長(zhǎng)時(shí)間跳繩”，且身體不疲勞、肌肉不酸痛，可采用高階跳繩減脂訓(xùn)練。注意每次訓(xùn)練前，要先進(jìn)行3分鐘、一般速度的跳繩來(lái)熱身。

高階訓(xùn)練。當(dāng)運(yùn)動(dòng)者可以單次進(jìn)行25分鐘以上的連續(xù)跳繩時(shí)，說(shuō)明具備了一定水平的心肺能力和跳繩技術(shù)。此時(shí)可采用“高強(qiáng)度間歇法”，即先進(jìn)行3分鐘、低速度的跳繩熱身，然后以最快速度跳繩1分鐘，休息1分鐘為1組，共完成12組。如果想添點(diǎn)花樣，可以連續(xù)跳繩100個(gè)，休息60秒，做10個(gè)波比跳，休息60秒，做20個(gè)深蹲，休息60秒，整個(gè)過(guò)程重復(fù)4至5次。

這些方法可以通過(guò)刺激最大心率，提升運(yùn)動(dòng)者的乳酸閾（肌肉酸痛再也運(yùn)動(dòng)不下去的那個(gè)點(diǎn)），同時(shí)，讓運(yùn)動(dòng)者在快速跳繩后的休息，也能保持高區(qū)間的心率水平，從而達(dá)到“休息也在訓(xùn)練”的效果。

跳繩運(yùn)動(dòng)前拉伸可降低肌筋膜粘滯性，激活關(guān)節(jié)穩(wěn)定性保護(hù)，減少肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷風(fēng)險(xiǎn)。（摘自《生命時(shí)報(bào)》）