李 斌，劉培超

(1.長沙民政職業(yè)技術學院 體育部，湖南 長沙410004；2.鄭州信息工程職業(yè)學院 基礎部，河南 鄭州450121)

現(xiàn)代籃球運動是具備高強度、高速度、高對抗競技特點的運動項目，高校中的籃球競賽已成為最普遍、最基礎的運動競賽之一。高校籃球競賽時間長，運動員會有大量的快速移動、急停急起、連續(xù)彈跳、積極拼搶等激烈身體活動，這就需要運動員具備較好的身體爆發(fā)力支撐運動員反復做出強度較大的技術動作。爆發(fā)力是指肌肉高速收縮克服阻力的能力?；@球的大多數(shù)技術動作，是在短時間內的動態(tài)狀態(tài)下完成的，所以在籃球訓練中對運動員的快速力量素質一直以來有著較大重視。本文圍繞高?；@球運動隊中運動員的爆發(fā)力訓練展開探究，并且進行深入分析與探討，在與實踐經驗的結合下提出高校籃球隊運動員實效訓練方法，總結其訓練原則與訓練要求等理論指導[1]。

一、高?；@球運動員特點分析

(一)生理特點

高?；@球隊運動員正處在身心即將發(fā)育完全的時期。從生理層面上來看，高?；@球隊運動員的爆發(fā)力素質可塑性極高，訓練成效較快，在此階段進行爆發(fā)力訓練能夠較大幅度、較快地提高運動員的競技能力，是高?；@球隊“性價比”最高的訓練內容之一。

(二)心理特點

從心理層面上看，高?；@球隊運動員有著即將成熟的心理特征，但是其競爭心較強、耐性稍顯不足，急于求成是大部分運動員明顯的特點。在常規(guī)訓練中，訓練內容枯燥、訓練見效時間長，很容易讓運動員產生疲勞心理。在爆發(fā)力訓練中，訓練內容對運動員的身心沖擊較猛烈且基本在最佳狀態(tài)進行，訓練后生理反應大、訓練見效快等特點與高?；@球隊運動員的心理特征也較為契合。

二、 爆發(fā)力與爆發(fā)力訓練

(一)爆發(fā)力

爆發(fā)力是身體力量素質的一種，在運動訓練中將身體力量分為最大力量、快速力量和力量耐力三種類型，爆發(fā)力通常是指身體快速力量素質。在籃球訓練中可以將其定義為肌肉在盡可能短的時間內發(fā)揮出盡可能大的力量的能力，是運動速度和力量的綜合表現(xiàn)。在籃球運動中，運動員在進攻與防守時的快速移動、上籃和投籃、爭搶籃板甚至救球時的動作都與爆發(fā)力密切相關。在對籃球運動員的身體素質評價中，爆發(fā)力素質是否出色有時會成為直接評價該運動員身體素質優(yōu)秀與否的標準，并且爆發(fā)力素質是籃球運動員重要的身體素質，是籃球運動員身體競技能力的重要組成部分。由此可見，爆發(fā)力素質對于籃球運動員來說極為重要。

(二) 爆發(fā)力訓練

爆發(fā)力訓練是以運動訓練的方式提高運動員的身體爆發(fā)力素質，即快速力量素質，進而提高運動員的技戰(zhàn)術能力，促進運動員競技能力的提升，在競賽中發(fā)揮更出色的競技能力，獲得優(yōu)秀的運動成績。目前，籃球訓練的范圍從幼兒、青少年再到成人都有覆蓋，尤其在高校中，籃球項目深受廣大學生喜愛，很多高校建設了自己的籃球隊，并且或多或少地開展了籃球專項訓練。爆發(fā)力素質作為籃球運動員必不可少的身體素質，其訓練方式也層出不窮。爆發(fā)力訓練具體對運動員有哪些好處、高校階段的學生適合怎樣的爆發(fā)力訓練、如何有效提高高校學生爆發(fā)力訓練的質量、在爆發(fā)力訓練中有哪些注意事項等問題，高校都需要有清晰認知，這些都是高?；@球訓練設計重要的理論參考，直接關系到高?；@球訓練最終的發(fā)展方向和訓練效果。對此，筆者將圍繞籃球運動員的爆發(fā)力訓練來進行詳細分析[2]。

三、爆發(fā)力訓練對籃球運動員的重要性

爆發(fā)力對籃球運動員極為重要，它能提高運動員的跑跳、身體對抗等能力，通過對相關研究的試驗數(shù)據(jù)進行分析，得知常規(guī)的身體爆發(fā)力訓練對籃球運動員的機動性、對抗能力以及技術穩(wěn)定性有十分明顯的作用，教練員可通過這些作用特點為不同身體素質的學生進行針對性訓練，制定科學、合理的訓練計劃，提高運動員特定方面的競技能力來適配球隊需求，提升球隊整體實力[3]。

(一)提升運動員的機動性

籃球運動員的機動性是指在比賽中根據(jù)局勢轉變、技戰(zhàn)術需求靈活移動，達到有效進攻或防守的目的。以位移為表現(xiàn)形式的機動性通常是短時間內的快速移動，所以對運動員的身體爆發(fā)力尤其是下肢爆發(fā)力有較高的要求。在比賽中，會出現(xiàn)運動員無球跑位、擋拆下順、空切、補防以及戰(zhàn)術性跑位的情況，這都需要快速甩開防守者或快速接近進攻者，對運動員的下肢爆發(fā)力有著高要求。毫無疑問，提高運動員的下肢爆發(fā)力能對運動員的機動性產生巨大作用，同時要對運動員的戰(zhàn)術意識進行輔助訓練，他們才能在競賽中發(fā)揮良好的機動性。

(二)提升運動員的對抗能力

籃球項目屬于技能主導類同場對抗項目，其對抗性是長期以來的運動方法和規(guī)則所決定的。擁有良好對抗能力的運動員在上籃、爭搶籃板、移動對抗中都能獲得對位優(yōu)勢，進而獲得進攻或防守優(yōu)勢，籃球運動員的對抗能力通常是決定運動員個人進攻、防守效率的重要身體因素。爆發(fā)力訓練主要是以提高運動員核心部位爆發(fā)力為主、上下肢爆發(fā)力為輔，提升運動員在對抗中的身體穩(wěn)定性，使其能夠在激烈的對抗中發(fā)揮正確、有效的技術動作。

籃球競賽的對抗能力表現(xiàn)為球隊雙方在球場上以強烈的對抗來獲取勝利，這種對抗性可直接分為進攻和防守。進攻端的運動員通過有效組織突破對方的防線，身體對抗無法避免；防守端運動員利用身體對抗降低對方投籃命中率，甚至是直接搶斷和蓋帽，在防守中對抗激烈且具有氣勢的球隊、球風，能夠在一定程度上影響對手的競賽心理素質，讓對方不敢輕易發(fā)起進攻。

(三)提升運動員的技術穩(wěn)定性

對于高校籃球訓練而言，提高運動員的技術穩(wěn)定性是訓練中的一個重難點內容，這主要是因為大部分高校籃球運動員沒有長期的籃球專業(yè)訓練經歷，雖然運動員能夠發(fā)揮絕大部分技術動作，但實際上動作穩(wěn)定性不強，尤其是在比賽中身體的快速移動、高強度負荷、相互對抗，讓運動員的技術動作極易產生變形，影響其投籃命中率。運動員身體爆發(fā)力的提升，能夠使其在做出動作的一瞬間有足夠的力量支撐動作穩(wěn)定完成，且在防守者的對抗下有能力完成上籃和投籃動作并保持一定的穩(wěn)定性。提高籃球運動員技術穩(wěn)定性是促進運動員基本功技術發(fā)展的重要方式之一，是提升運動員專項競技能力的重要手段，對籃球訓練和競賽有重要意義。

四、籃球運動員爆發(fā)力訓練方法

提高籃球運動員的爆發(fā)力首先要提高運動員的最大力量，其次是縮短表現(xiàn)最大力量所需的時間，訓練方法也由此展開設計?；@球運動員的爆發(fā)力訓練從訓練目標與對運動員的刺激原理等方面出發(fā)，能夠總結出較多種類的訓練方法，我們可以結合訓練目的來進行整體訓練設計[4]。

(一)負荷訓練法

高校校隊籃球運動員的負荷訓練法是整體提高運動員爆發(fā)力的訓練方法之一。我們可以將負荷訓練法分為小、中、大三個強度，小負荷強度訓練的重量在運動員該訓練動作最大強度的30%—60%之間，中負荷強度訓練的重量在運動員該訓練動作最大強度的70%—85%之間，大負荷強度訓練的重量可以達到運動員該訓練動作最大強度的80%以上，同時根據(jù)負荷強度的不同安排動作完成次數(shù)，并且在動作完成時不降低動作標準與頻率，動作的速率需要保持這一條件下的最大速率。

在籃球爆發(fā)力訓練中，快速完成小負荷強度和中負荷強度的動作是較為常用的訓練方法，這是因為在傳統(tǒng)的力量訓練中，大部分教練員認為大負荷強度的訓練會降低運動員的動作速度，其提升更多的是最大力量，爆發(fā)力的提升面臨一定局限性。但是，我們在實際訓練的觀察分析中發(fā)現(xiàn)，大負荷強度的訓練在提升爆發(fā)力的訓練目標上比中、小負荷強度的訓練效果更加明顯，這是由于在大負荷強度的訓練中，運動員的中樞神經系統(tǒng)發(fā)放的沖擊強度大且頻率高，能夠大幅度、大范圍地激活運動單位發(fā)生目的活動方式，大負荷強度的訓練方法就是讓更多運動員單位激活、提高運動員肌肉的最大力量，對于訓練基礎不深的高?；@球運動員而言，設計適量的大負荷強度訓練能夠產生更好的訓練效果。

在大負荷強度的負重訓練中，應采取多肌肉群參與的方式，且練習負荷的發(fā)力方式與籃球技術動作一致。如提升投籃穩(wěn)定性的實力推，提升上肢穩(wěn)定性和最大力量的臥推，提高下肢力量的深蹲以及橫向與縱向的爆發(fā)力、啟動訓練、多方向短距離沖刺等內容。以上內容可以有效地提高運動員的爆發(fā)力，避開肌肉疲勞，提升訓練效果，具體訓練內容見表1。

表1 爆發(fā)力訓練手段安排表

運動員身體強度提升后，可將負重訓練增加至每周3—5次訓練課次；訓練量的設計為：每次訓練后安排 1—3組內容，每組內容3—6次練習，可根據(jù)運動員身體素質情況進行調整；間隔時間為每組間隔2—3分鐘，每次間隔1—2分鐘；練習速率應保持這一條件下的最大速率。

(二)遞增訓練法

發(fā)展籃球運動員的爆發(fā)力素質，需要讓他們的肌肉擁有在短時間內快速收縮的能力，短時間內較大的動作負荷和動作速度快是其重要特點。然而在爆發(fā)力訓練中，肌肉收縮對抗訓練負荷時，最大力量與最快速度之間呈現(xiàn)負相關，最大力量或負荷重量越大則最快速度越慢，這表明力量與速度兩素質之間存在矛盾性，提高運動員的爆發(fā)力就是要實現(xiàn)運動員力量與速度的共存，并且找到適宜的動力點發(fā)揮力量與速度最大的協(xié)同作用。

在訓練實踐中，遞增訓練法對運動員爆發(fā)力的提升有較好的作用，通過相關試驗研究能夠明顯看出遞增訓練法對籃球運動員訓練成效的促進。在遞增訓練法中，對速度和力量兩個要素的合理調配是訓練設計的關鍵部分，對運動員的身體素質發(fā)展和競技能力發(fā)展都有一定的決定性作用。同樣是爆發(fā)力訓練，遞增訓練法的主要作用是提高運動員的對抗能力以及運動中的穩(wěn)定性。因而在該訓練中采取RM值來計算，RM是英“repetition maximum”的縮寫，表示為“最大重復值”。也就是在進行大重量練習中竭盡全力時最多次數(shù)，通常在1—5RM這個范圍內可增強人們的力量且對肌肉不會產生影響。在8—12RM的范圍中，搭配好高蛋白的食物可使肌肉快速增長，是增肌的最佳值?？紤]到在校大學生的飲食及基礎薄弱的情況，本研究以6RM值為標準。

在上、下肢大肌群的爆發(fā)力訓練中，每組動作都設定以6個為標準，重量設定為該運動員的6RM(即運動員能且僅能在動作標準情況下舉起6次)，當運動員能夠完成的次數(shù)上升，就逐漸加大重量，繼續(xù)控制在6RM的標準上。相關研究證明，在力量訓練中RM標準與爆發(fā)力提升效率呈曲線變化，6RM訓練標準的爆發(fā)力提高效率最高。所以，在漸增阻力訓練方法中，運動員的力量與速度素質會得到交替提高，在反復交替的提高中對運動員的爆發(fā)力進行整體影響。

(三)超等長訓練法

在籃球訓練中，部分訓練隊采用跳深的訓練方法來提高運動員的彈跳能力，這就是超等長訓練法的應用之一。超等長訓練法是發(fā)展運動員下肢爆發(fā)力(彈跳力)的最佳訓練方法之一。超等長訓練法是肌肉先進行快速的離心收縮，緊接著爆發(fā)性地完成向心收縮，對籃球運動員的支撐力、爆發(fā)力有著極深的促進效果。在籃球運動員下肢爆發(fā)力的訓練中，跳深是常用且十分實用的超等長訓練動作。在高校籃球訓練中應用超等長訓練的最佳頻率為每周1—3次訓練課，每次訓練課的內容設置為(6—10)次×(6—10)組，組間間歇2—3分鐘，具體設計根據(jù)運動員整體訓練負荷量、負荷強度以及運動員機體恢復速度來進行訓練調控，每次訓練課結束后都要讓運動員有足夠的恢復時間，到完全恢復后才能進行下一次的訓練。跳深訓練動作要求運動員落地后立即起跳，跳起高度、遠度的不同設置都對運動員的能力發(fā)展有不同影響。設置較低的高度，有利于發(fā)展彈跳速度；設置較高的高度，有利于發(fā)展最大力量。結合速度與高度(或遠度)，單個動作的負荷設置應不低于最大強度的90%，盡可能將每一個動作做到最大強度。而發(fā)展上肢爆發(fā)力的練習方法和手段，應采用與專項技術相類似的動作形式。

(四)反應訓練法

反應式訓練法通常應用于下肢訓練及核心訓練，對運動員的彈跳速度有較大幫助，還可以發(fā)展運動員的彈跳高度。反應訓練法通過動力性練習的速度沖擊負荷，刺激肌肉的本體感受器——肌梭，強化牽張反射的效應，提高肌肉的反射性收縮力量，在籃球訓練中，反應訓練法能對運動員的爆發(fā)力起到促進提升的作用。在運動訓練中，反應訓練法訓練得首先是以大強度跳躍為主的身體彈跳反應力，其次是以力度適宜的擊打為主的擊打反應力?；@球訓練主要是以大強度跳躍為主的彈跳反應力訓練，訓練動作可以直接采用立定三級跳、單腳跳、蛙跳、跳遠、跳高、障礙跳、多邊快速移動等，以設置不同的訓練次數(shù)、組數(shù)、動作速度、距離或高度來控制訓練負荷。運動員只有更多地模仿比賽中的發(fā)力習慣，建立身體發(fā)力體系，才能在比賽中自如地發(fā)揮肌肉力量的爆發(fā)力。訓練內容可放在熱身后或身體訓練日中進行，訓練數(shù)量和值數(shù)具體見表2。

表2 反應訓練要求的負荷與組數(shù)表

在高?；@球訓練中，動作負荷設置在最大強度的80%，可以采用每周1—3次的訓練，每次訓練6—10組，每組訓練3—6次，組間間歇2—3分鐘，訓練前充分熱身，保持身體與神經的興奮性以及動作的正確性，組間間歇時間要足夠長，讓運動員的身體和神經恢復到一定的水平再繼續(xù)訓練，當運動員表現(xiàn)出明顯疲勞時就應停止訓練。

五、爆發(fā)力訓練時應注意的問題

(一)訓練負荷的設計

在爆發(fā)力訓練中，肌肉的快速收縮情況需要重點注意，不同負荷對主動肌、對抗肌、協(xié)同肌產生的效果也不同，想提高運動員的爆發(fā)力就要對三種肌肉都進行功能性提升。訓練負荷的分析、設計與調整，都需要教練員對運動訓練負荷理論知識有深入了解，盡量自行設計與掌控，這樣才能根據(jù)運動員的個人實際情況設計訓練計劃，調整訓練方案。并非只有在負荷訓練中才會涉及訓練負荷的內容，所有的訓練活動都與訓練負荷息息相關，運動員的生理性變化就是機體負荷后產生的適應性變化，所以訓練負荷在所有的運動訓練中都有著重要的指導地位[5]。

訓練應采取科學、有效的方式進行，要考慮訓練疲勞和刺激訓練的結合，進而有效提升運動的爆發(fā)力。在訓練中可采取循環(huán)訓練的方式，如男隊1進行實力推、臥推、深蹲、長傳實心球、雙搖跳繩；男隊2進行俯臥撐、快速高翻挺、硬拉、火箭推、原地連續(xù)起跳摸籃板。如此循環(huán)交替，以達到充分鍛煉的效果，訓練要求參照表3。

表3 訓練負荷設計表

(二)訓練調控

在訓練中，根據(jù)運動員的身體素質情況以及需要提高的素質需求，對運動員的力量和速度訓練進行恰當?shù)恼{整與控制，在不斷科學化的調控中可以有效提高運動員的爆發(fā)力素質。在負荷訓練中，訓練調控是對訓練效益產生決定性影響的因素，在其他訓練方法中，訓練調控也有著重要的地位，對訓練成效、效益方面都會有或多或少的影響。

(三)專項技術加強

加強運動員專項技術水平對運動員動作效率的提升有明顯幫助，主要體現(xiàn)在運動員完成動作技術的過程中對工作肌肉的控制能力以及在動作發(fā)生前對肌肉和關節(jié)的放松能力。在發(fā)力前，肌肉和關節(jié)過于緊張會直接導致發(fā)力方向和角度的偏差，影響動作效率，動作的爆發(fā)力直線下降。利用專項動作或專項技術設計訓練動作，不僅可以發(fā)展運動員的爆發(fā)力素質，還能提高運動員掌握專項技術與動作的熟練度，從技能與體能兩個層面加強運動員的競技能力。

(四)訓練間歇

在爆發(fā)力訓練中，最佳效果依賴于中樞神經向運動單位發(fā)放高頻率沖動，通俗來說就是訓練中運動員的注意力高度集中，才能在瞬間爆發(fā)出最大力量，長時間的爆發(fā)力訓練對運動員的神經系統(tǒng)有極大的消耗，運動員在爆發(fā)力訓練中往往會很快感到疲勞。所以，爆發(fā)力訓練的間歇時間通常會更長，組間休息一般在3—4分鐘，運動員需要讓神經恢復到最高或較高的狀態(tài)，才能在后續(xù)進行有效訓練。在進行爆發(fā)力訓練前盡量不要讓運動員身心疲勞，要讓運動員以良好的狀態(tài)進行爆發(fā)力訓練，這樣才能保證良好的訓練效果。訓練間歇與訓練負荷、訓練調控有著重要聯(lián)系，當處于較大的訓練負荷時，要格外重視運動員的訓練間歇設置，避免運動員過度勞累，進而產生不利于其身心健康的現(xiàn)象。

六、結語

在高?；@球訓練中，充分有效的爆發(fā)力訓練能夠對運動員的專項素質與競技能力形成積極的促進作用，因此需要教練員以最佳途徑和最優(yōu)化訓練方法與手段，對高?；@球爆發(fā)力訓練進行設計。教練員必須要對相應的訓練理論、訓練方法有足夠深入的了解，才能在訓練實踐中熟練運用，所有訓練活動的順利開展都是在教練員正確指導下進行的。教練員的專業(yè)指導能力能夠保障高?；@球運動員爆發(fā)力素質的有效提升，進而提高整體訓練成效，爭取更好的運動成績。