文 / 朱毅

競(jìng)技健美操是在音樂的伴奏下，讓學(xué)生們對(duì)競(jìng)技動(dòng)作進(jìn)行學(xué)習(xí)，并讓學(xué)生按照每一節(jié)課的具體要求，這樣就能夠?qū)⒏?jìng)技健美操的課程分解成具體的動(dòng)作，展示學(xué)生的基本素質(zhì)和基本能力的運(yùn)動(dòng)?？v觀近幾年的高考競(jìng)技健美操考試，不難發(fā)現(xiàn)：高校在選拔競(jìng)技健美操后備人才的要求上，越來越高，目的是為社會(huì)培養(yǎng)所需要的健美操專業(yè)人才，這就充分說明了中學(xué)競(jìng)技健美操的訓(xùn)練已不再是一個(gè)短期、簡(jiǎn)單、速成的效果，培養(yǎng)全能型的健美操人才就需要各級(jí)中學(xué)的健美操教師必須制定出一套長(zhǎng)期有效的，全面系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)競(jìng)技健美操而言力量素質(zhì)訓(xùn)練是提高專業(yè)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的必不可少的訓(xùn)練手段，一個(gè)人的力量素質(zhì)往往直接決定著運(yùn)動(dòng)成績(jī)的好壞。通過調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)：讓學(xué)生在競(jìng)技健美操考試中發(fā)揮良好的專業(yè)技能取得優(yōu)異的成績(jī)。通過最近幾年來的考試可以看出，高中這一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)雖然不屬于難度較大的項(xiàng)目，但是這一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)是兼具力量與柔韌性等的雙重特點(diǎn)，對(duì)于學(xué)生而言，在學(xué)習(xí)這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要掌握力量的發(fā)力點(diǎn)以及柔韌性的展現(xiàn)方式，只有在明確這二者，才能夠在高考競(jìng)技健美操的專業(yè)學(xué)習(xí)之中表現(xiàn)更為突出，而且能夠獲得一定的突破，這是競(jìng)技健美操作為一些體育運(yùn)動(dòng)的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。

1 高考競(jìng)技健美操專業(yè)對(duì)學(xué)生力量的要求

通過調(diào)查我們可以從數(shù)據(jù)之中看出，競(jìng)技健美操的教學(xué)目標(biāo)以及原則，是要求學(xué)生們對(duì)競(jìng)技健美操的動(dòng)作有大致的了解，教師可以在競(jìng)技健美操的展示環(huán)境，向?qū)W生們展示競(jìng)技健美操的動(dòng)作，讓學(xué)生們從競(jìng)技健美操的線條、肌肉勻稱，腰腹力量較好，上、下肢及全身具有良好的爆發(fā)力中感受。能夠看出競(jìng)技健美操的成套動(dòng)作包括，具體可以包括操化動(dòng)作、過渡銜接動(dòng)作和難度動(dòng)作，在成套動(dòng)作的完成過程中對(duì)上、下肢發(fā)力具有很高的要求可以看出這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于學(xué)生的要求頗有難度，學(xué)生在學(xué)習(xí)該運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，需要首先做好前期的熱身以及準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)能夠讓學(xué)生舒緩筋骨，能夠充分的放松，當(dāng)然在整個(gè)的過程之中，學(xué)生始終把握運(yùn)動(dòng)的技巧以及力量的施展，這些是高考競(jìng)技健美操專業(yè)對(duì)學(xué)生力量的要求。學(xué)生就可以結(jié)合這一具體的要求，在做動(dòng)作要既要舒展大方，又要完美流暢，在學(xué)習(xí)這些動(dòng)作的時(shí)候，學(xué)生們需要掌握用力的技巧，以及動(dòng)作的優(yōu)美程度，這樣一方面能夠增加競(jìng)技健美操的視覺美感，另一方面能夠讓學(xué)生們學(xué)習(xí)競(jìng)技健美操的技巧，從而特提升競(jìng)技健美操的核心力量訓(xùn)練的質(zhì)量與層次。而高考競(jìng)技健美操專業(yè)需要對(duì)學(xué)生的力量以及動(dòng)作的流暢度進(jìn)行考核，這樣就能夠全面分析出學(xué)生對(duì)競(jìng)技健美操等技巧的掌握情況，從而制定出下階段的高考競(jìng)技健美操專業(yè)對(duì)學(xué)生力量的訓(xùn)練方案，具體來說，包括訓(xùn)練方案之中的訓(xùn)練項(xiàng)目、訓(xùn)練成果以及競(jìng)技健美操。

2 競(jìng)技健美操一般腰腹力量的訓(xùn)練方法

教師要注意在日常的每次訓(xùn)練課堂上，要仔細(xì)觀察學(xué)生的身體狀況，訓(xùn)練的時(shí)候每組動(dòng)作的量和次數(shù)都要少一些，可以多加組數(shù)，在每組練習(xí)之間都需要充分的休息，使身體機(jī)能快速地恢復(fù)好。平常訓(xùn)練中以，每組練習(xí)以做25～50個(gè)為宜；學(xué)生練習(xí)到一定程度是力量會(huì)有所增長(zhǎng)， 然后再進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練的組數(shù)和負(fù)荷。而且教師可以讓學(xué)生在休息的時(shí)候，身體充分的放松，這一點(diǎn)是腰腹力量恢復(fù)的重要時(shí)間段，對(duì)于學(xué)生而言，在每一次跳操的過程之中，都需要采用動(dòng)作，讓自己在舞蹈的間隙注意放松，才能夠讓肌肉有一定的緩沖，這樣也可以防止在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，使自己造成一定的運(yùn)動(dòng)傷害。

表1 一般腰腹力量的訓(xùn)練方法

3 競(jìng)技健美操核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

3.1 仰臥頂髖提臀的練習(xí)方法

仰臥頂髖練習(xí)一般是在學(xué)生訓(xùn)練的初期進(jìn)行，動(dòng)作簡(jiǎn)單，對(duì)于教師而言，可以聘請(qǐng)外部的人員，對(duì)學(xué)生進(jìn)行仰臥頂髖提臀的練習(xí)訓(xùn)練，這些訓(xùn)練可以分層次展開，例如對(duì)層次較好的學(xué)生，可以安排綜合性的體育內(nèi)容，讓學(xué)生開展多項(xiàng)目練習(xí)，對(duì)層次一般的學(xué)生，可以安排單項(xiàng)目的練習(xí)，這些項(xiàng)目都屬于優(yōu)化學(xué)校體育內(nèi)容，這些對(duì)于雙減政策視域下的學(xué)校體育等各項(xiàng)教學(xué)工作的開展有著突出性的作用，對(duì)學(xué)生而言，只有在學(xué)習(xí)的過程之中。通過對(duì)具體項(xiàng)目的學(xué)習(xí)，掌握體育學(xué)習(xí)的方式與方法，從而加深自己對(duì)于高考競(jìng)技健美操的理解，有助于優(yōu)化學(xué)校體育教學(xué)的內(nèi)容，為今后學(xué)校中學(xué)競(jìng)技健美操核心力量訓(xùn)練的優(yōu)化提供現(xiàn)實(shí)性的依據(jù)[2]。

表2 仰臥頂髖練習(xí)的內(nèi)容和順序

3.2 俯臥撐類力量的訓(xùn)練方法

體育課堂等各項(xiàng)教學(xué)工作，講求方式與方法，在學(xué)生學(xué)習(xí)的過程之中，學(xué)校、教師、家庭以及學(xué)生四個(gè)方面的通力合作，作為高中體育教師，為學(xué)生講解體育項(xiàng)目的基本情況，結(jié)合學(xué)生對(duì)競(jìng)技健美操的掌握情況，制定出體育教育質(zhì)量的優(yōu)化方案，讓學(xué)生再學(xué)習(xí)的過程之中，可以有的放矢，并且提升自己對(duì)于健美操的認(rèn)識(shí)與理解。3個(gè)俯撐和3個(gè)側(cè)撐動(dòng)作各為一組，做三組。

表3 俯臥撐練習(xí)的內(nèi)容和順序

3.3 不平衡狀態(tài)下器械練習(xí)各種支撐的方法

在訓(xùn)練過程中，需要讓學(xué)生注意到器械的使用方法，由教師向?qū)W生們進(jìn)行講解，讓學(xué)生們關(guān)注到各種器械的使用方法，首先在健美操課程開始之前，每一位學(xué)生都需要保持軀干的平衡穩(wěn)定姿態(tài)。 這說明不平衡的狀態(tài)之下器械的練習(xí)，會(huì)讓學(xué)生們學(xué)習(xí)動(dòng)作的效率大大降低，那么在平衡狀態(tài)下器械練習(xí)各種支撐的方法，需要圍繞以下的原則，具體來說各種支撐的方法的具體動(dòng)作要求(1)雙腿放到瑞士球上，做俯臥撐練習(xí)，(2)身體仰臥到墊子上，雙腿直腿夾住瑞士球上下來回的上舉，通過夾球上舉來鍛煉腰腹力量訓(xùn)練。(3)競(jìng)技健美操的基礎(chǔ)訓(xùn)練可以選擇學(xué)生坐在瑞士球上，屈髖分腿，手臂左右或前后伸直，整個(gè)身體和地面保持平行狀態(tài)，這種方法能有效鍛煉好學(xué)生自身的平衡性。(4)仰臥球上直臂持輕器械轉(zhuǎn)體，這種動(dòng)作屬于負(fù)重練習(xí)，是核心力量的高級(jí)練習(xí)方法，當(dāng)學(xué)生訓(xùn)練了一段時(shí)間，素質(zhì)力量有了一定的基礎(chǔ)之后進(jìn)行的練習(xí)方式，注意負(fù)重練習(xí)一定要?jiǎng)幼骶徛?，做好保護(hù)措施，避免造成運(yùn)動(dòng)損傷。

表4 瑞士球上支撐練習(xí)的內(nèi)容

4 實(shí)驗(yàn)前后競(jìng)技健美操專項(xiàng)學(xué)生專項(xiàng)力量的對(duì)比分析

4.1 實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組專項(xiàng)力量的對(duì)比分析

中學(xué)教師在訓(xùn)練前隨機(jī)選擇30名身體素質(zhì)相當(dāng)?shù)慕∶啦賹ｍ?xiàng)學(xué)生，在訓(xùn)練前對(duì)30名學(xué)生進(jìn)行1分鐘身體力量測(cè)試，取兩組學(xué)生的平均值進(jìn)行對(duì)比。從表5中可以看出，實(shí)驗(yàn)組學(xué)生在仰臥兩頭起、俯臥撐、俯臥兩頭起和雙腿高踢腿這四個(gè)指標(biāo)的平均值都稍微高于對(duì)照組學(xué)生，差距在0.2～0.8之間，沒有非常明顯的差異，所以實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的學(xué)生身體素質(zhì)都處于同一個(gè)水平狀態(tài)，沒有顯著性差異。

表5 實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組專項(xiàng)力量對(duì)比統(tǒng)計(jì)表(n=30)

4.2 兩個(gè)小周期后實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組專項(xiàng)力量的對(duì)比分析

通過對(duì)30名健美操專項(xiàng)學(xué)生進(jìn)行專項(xiàng)的訓(xùn)練，可以得到的結(jié)果如上，(表6)，在上面的這張表之中，可以明顯看出，實(shí)驗(yàn)組的學(xué)生表現(xiàn)略勝一籌。對(duì)照組學(xué)生的仰臥兩頭起和俯臥兩頭起有一定的進(jìn)步，但是俯臥撐和高踢腿進(jìn)步較小，可以看出一般力量訓(xùn)練只是單一的在腰腹力量上有所提高，但是對(duì)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的整體性提高作用不明顯。

表6 實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組專項(xiàng)力量對(duì)比統(tǒng)計(jì)表(n=30)

4.3 三個(gè)周期后實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組專項(xiàng)力量的對(duì)比分析

表7 實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組專項(xiàng)力量對(duì)比統(tǒng)計(jì)表(n=30)

通過對(duì)30名健美操專項(xiàng)學(xué)生進(jìn)行三個(gè)月的訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組按照核心力量訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)照組按照一般方法進(jìn)行訓(xùn)練，三個(gè)月以后教師組織學(xué)生進(jìn)行一分鐘的力量素質(zhì)進(jìn)行測(cè)試發(fā)現(xiàn)，(表6)，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在仰臥兩頭起、俯臥撐、俯臥兩頭起和雙腿高踢腿都有了較大的提高，從數(shù)據(jù)中我們可以看出，實(shí)驗(yàn)組學(xué)生的身體素質(zhì)和專項(xiàng)力量比對(duì)照組學(xué)生進(jìn)步程度要大，差距在3～5.4之間，這就充分說明核心力量訓(xùn)練比一般的力量訓(xùn)練更能快速、大幅度的提高競(jìng)技健美操學(xué)生的專項(xiàng)力量。

5 競(jìng)技健美操專項(xiàng)力量訓(xùn)練的組織形式和方法

5.1 循環(huán)訓(xùn)練法

在訓(xùn)練過程中，教師需要結(jié)合學(xué)生們對(duì)競(jìng)技健美操的掌握程度，將難度較大的健美操進(jìn)行分段的拆分，具體而言每一位學(xué)生可以選擇自己能夠理解的段落，進(jìn)行練習(xí)，具體而言教師們可以結(jié)合學(xué)生對(duì)競(jìng)技健美操的掌握程度，按照定好的訓(xùn)練順序和路線，就可以結(jié)合既定的訓(xùn)練方法以及路線。對(duì)自己在競(jìng)技健美操之中的不規(guī)范的動(dòng)作進(jìn)行調(diào)整，這樣一方面能夠讓學(xué)生們從動(dòng)作本身出發(fā)，另一方面能夠讓學(xué)生們學(xué)習(xí)的時(shí)候能夠由易到難，能夠逐漸掌握競(jìng)技健美操的技巧。

5.2 比賽訓(xùn)練法

通過訓(xùn)練總結(jié)，這是比賽訓(xùn)練法的具體方式，教師們通過日常的賽事活動(dòng)，能夠讓學(xué)生們感受到競(jìng)技健美操的氣氛，當(dāng)然對(duì)于比賽訓(xùn)練法有兩種，首先第一種的類型，就是教師對(duì)班級(jí)中的學(xué)生進(jìn)行小組劃分，每一個(gè)小組之中的學(xué)生的學(xué)習(xí)情況基本平均，其次是讓不同的小組之間開展比賽或者對(duì)抗性的訓(xùn)練，這樣做的突出優(yōu)勢(shì)在于，一方面教師可以在分組的時(shí)候，能夠結(jié)合學(xué)生對(duì)競(jìng)技健美操的掌握情況，另一方面能夠讓學(xué)生們能夠從比賽訓(xùn)練法之中掌握到競(jìng)技健美操的大賽經(jīng)驗(yàn)，從而讓學(xué)生們由更加豐富的體會(huì)，這樣就能夠優(yōu)化比賽訓(xùn)練的效果，從而提升學(xué)生的積極性。在每次力量訓(xùn)練之后，學(xué)生們都要進(jìn)行柔韌練習(xí)，因?yàn)楦?jìng)技健美操對(duì)柔韌性要求很高，而且柔韌性的練習(xí)能夠讓學(xué)生們放松自己的肌肉以及關(guān)節(jié)，從而將自己保持在最佳的狀態(tài)，這樣就能夠充分發(fā)揮比賽訓(xùn)練法的突出作用。

5.3 模擬考試訓(xùn)練法

為了鍛煉學(xué)生的舞蹈技能，教師可以鼓勵(lì)學(xué)生參與到一些模擬的大型賽事之中，這種比賽的經(jīng)驗(yàn)?zāi)軌蜃寣W(xué)生減少對(duì)舞臺(tái)的恐懼感，而且教師可以在學(xué)生表演過后，對(duì)學(xué)生的舞蹈進(jìn)行客觀性的評(píng)價(jià)，從而可以讓學(xué)生熟悉模擬考試的練習(xí)方法，力爭(zhēng)在考試中發(fā)揮出最好的狀態(tài)，拿到理想的成績(jī)。

6 競(jìng)技健美操中核心力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

6.1 一般力量和核心力量相結(jié)合

作為教師，在制定訓(xùn)練計(jì)劃之時(shí)，要對(duì)訓(xùn)練的計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整，一般情況下在剛開始訓(xùn)練的初期進(jìn)行一般的力量訓(xùn)練，學(xué)生經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練之后身體素質(zhì)有了一定的基礎(chǔ)，然后再調(diào)整進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，這樣使得一般力量和核心力量有效的結(jié)合，更能快速有效的鍛煉學(xué)生的身體素質(zhì)，增加學(xué)生的專項(xiàng)力量，提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績(jī)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

6.2 訓(xùn)練過程中采用正確的呼吸形式

在訓(xùn)練過程中教師要注意多觀察一些細(xì)節(jié)，來確保訓(xùn)練的科學(xué)和安全性。如果有些動(dòng)作需要學(xué)生摒住呼吸，摒住呼吸很容易導(dǎo)致腦供血不足， 大腦缺氧，從而影響正常訓(xùn)練。

6.3 力量練習(xí)后加強(qiáng)放松練習(xí)

力量練習(xí)后身體肌肉都會(huì)呈現(xiàn)出非常緊張的狀態(tài)，因此教師一定要在每次訓(xùn)練后組織學(xué)生進(jìn)行全身各部位的放松練習(xí)。教會(huì)學(xué)生用恰當(dāng)?shù)姆椒▽?duì)全身的肌肉進(jìn)行放松，減輕肌肉的酸脹感覺，保持全身肌肉的韌性和彈性，有效的放松整個(gè)身心，減輕疲勞感。

7 結(jié)語

中學(xué)競(jìng)技健美操核心力量訓(xùn)練方法，首先論述高考競(jìng)技健美操專業(yè)對(duì)學(xué)生力量的要求，進(jìn)一步對(duì)競(jìng)技健美操一般腰腹力量的訓(xùn)練方法進(jìn)行論述，隨后對(duì)實(shí)驗(yàn)前后競(jìng)技健美操專項(xiàng)學(xué)生專項(xiàng)力量的對(duì)比分析，最后得出競(jìng)技健美操專項(xiàng)力量訓(xùn)練的組織形式和方法。