■韓 玉（定西市人民醫(yī)院心血管內(nèi)科）

現(xiàn)如今人們的飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了改變，讓越來越多的人形成以“高脂、高糖、高鹽”為主要特點的飲食習(xí)慣，造成的直接結(jié)果就是心血管疾病的不斷增長。但是近年來隨著“建設(shè)健康中國”的不斷號召和宣教，人們對于健康問題的重視程度越來越高，而對于心血管問題的關(guān)注度也得到了大幅提升。其中運動鍛煉在心血管健康方面的作用也得到了重視，因此本文介紹如何通過運動鍛煉來維護和促進心血管系統(tǒng)的健康。

1.哪些運動可以維護和促進心血管健康

運動鍛煉在心血管系統(tǒng)健康的有益作用是目前相對公認的觀點，因此在《健康中國行動（2019-2030年）》中已經(jīng)將“全民健身行動”列為十五項重要行動之一。那么哪些運動方式能夠有效促進心血管系統(tǒng)的健康狀態(tài)呢？

首先，走路和慢跑是最適合大多數(shù)人在日常工作生活之余進行運動鍛煉的方式。這兩種運動方式幾乎不受場地、器械和時間的限制，可以隨時隨地進行鍛煉。同時，走路和慢跑相對于其他運動方式來說擁有更高的安全性。走路和慢跑除了能夠通過提高紅細胞的攜氧能力和降低血壓兩種方式來增強心血管系統(tǒng)的功能，還具有緩解機體疲勞、增強免疫力等作用。

其次，登山也是一種有益于心血管健康的運動方式，相比于步行和慢跑，登山具有一定的運動量，因此對紅細胞攜氧能力和血壓緩解的改善作用更強。而山間清新的空氣中富含負氧離子，這些負氧離子已被證明對于心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能具有良好的保護作用。但值得注意的是，登山對于體力要求相對較高，同時還需要選擇擁有完備基礎(chǔ)設(shè)施的場所，以保證運動過程中的安全。

再次，對于一部分進階運動者來說，可以用游泳或單車騎行來提高運動量，從而進一步鍛煉心肺功能。

最后，對于有利于提高身體靈活性和平衡能力的鍛煉方式，比如瑜伽和普拉提也被認為能夠有效促進心血管系統(tǒng)的健康。這兩種運動方式在室內(nèi)即可進行，不受氣候的影響，因此更容易完成規(guī)律的鍛煉計劃。但值得注意的是，這兩種運動方式對于鍛煉者來說有更高的技術(shù)要求，需要進行一定的技巧學(xué)習(xí)后才能夠有效開展。

2.在運動鍛煉的過程中需要注意什么

雖然運動鍛煉有益于心血管系統(tǒng)的健康，但是要注意運動的強度和頻率才能有效促進健康。過少的運動量無法達到促進健康的目的，過量運動則有引發(fā)運動相關(guān)性損傷的可能。因此把握運動過程中一些注意事項能夠達到更好的鍛煉效果。

首先，建議制定嚴格的運動計劃進行有規(guī)律的運動鍛煉。根據(jù)2013 年中國慢性病及危險因素監(jiān)測結(jié)果，建議成年人每天平均非靜態(tài)行為時間為3.3小時。因此筆者建議每天保持1 個小時的步行時間；并且每周進行1 次或2 次、每次40 分鐘到1 個小時的慢跑、登山、游泳等中等強度的鍛煉。其次，要密切關(guān)注運動過程中的身體狀況，一旦出現(xiàn)眩暈、無力、氣短、肌肉酸痛、腹痛、腹脹、胸背部燒灼感以及關(guān)節(jié)不適等則應(yīng)該立即停止運動，如果相關(guān)癥狀休息后無緩解則需要立即就醫(yī)。最后，避免飯后劇烈運動，防止心肌供血不足的發(fā)生。