■姜 來(lái)

健身增肌這件事，就如逆水行舟，不進(jìn)則退。停止訓(xùn)練的時(shí)間一長(zhǎng)，肌肉就會(huì)慢慢縮小，之前的努力付之東流。那么，有方法可以長(zhǎng)時(shí)間地保持肌肉不消失嗎？又有哪些行為會(huì)加速肌肉的消失呢？

解疑1：肌肉怎么來(lái)，就怎么去

人天生就有肌肉，而遺傳和肌肉平時(shí)的工作量、工作方式?jīng)Q定了肌肉的結(jié)構(gòu)和總量。拋開其他因素不談，增加肌肉最簡(jiǎn)單的原理就是運(yùn)動(dòng)刺激和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)刺激會(huì)使人體感受到自己的活動(dòng)量變大，需要更多的肌肉支撐才行，于是就會(huì)增加肌肉量，可當(dāng)負(fù)荷減少了，人體也就覺得沒有必要花費(fèi)更多能量來(lái)維持肌肉量了，自然而然就減少了。

所以說(shuō)，健身就是一種刺激肌肉增加的方式。

那么，要想維持肌肉量，該保持怎樣的健身頻率？

一周不健身，肌肉并不會(huì)全部恢復(fù)“原廠設(shè)置”，最多只是有些許的松弛，只要恢復(fù)健身就會(huì)恢復(fù)彈性。但如果超過(guò)3 周不健身，可能肌肉的消失會(huì)格外明顯。

一項(xiàng)研究把健身人士的每周健身次數(shù)從3 次降到每周2 次或1 次，到最后為0 次。結(jié)果顯示，完全放棄健身后，肌肉會(huì)發(fā)生明顯消退。因此，平時(shí)有健身習(xí)慣的人，本身肌肉含量較高的人，即使是突然忙碌起來(lái)，降低了健身頻率，每周一次，也還是可以維持肌肉量的。

解疑2：“神經(jīng)肌肉機(jī)制”問(wèn)題值得注意

研究發(fā)現(xiàn)，停止健身訓(xùn)練后，神經(jīng)與肌肉的聯(lián)系會(huì)有所減弱，而這是導(dǎo)致肌肉減退的原因之一。因此，脫離正常健身運(yùn)動(dòng)后，不要完全忘記肌肉的存在。你可以通過(guò)肌肉的自控練習(xí)（意念集中于目標(biāo)肌群，然后進(jìn)行主動(dòng)縮放練習(xí)），或徒手練習(xí)（如俯臥撐等）來(lái)維持一定的神經(jīng)肌肉聯(lián)系，這對(duì)保持肌肉量有一定效果。

這些行為導(dǎo)致肌肉消失

過(guò)多的訓(xùn)練頻次 很多人肌肉增長(zhǎng)緩慢，是因?yàn)殄憻掝l次太低，一般來(lái)說(shuō)同一部位鍛煉間隔超過(guò)3 天以上，增肌效果不會(huì)太理想。

當(dāng)然，并不是說(shuō)鍛煉頻次越高就越會(huì)有更好的效果，過(guò)多的訓(xùn)練會(huì)抑制肌肉的生長(zhǎng)，小肌群需要48 小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間，大肌群需要72 小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。過(guò)猶不及，只有給肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間才能更好地進(jìn)行下一次的訓(xùn)練，否則越練越瘦。

忽視基礎(chǔ)的復(fù)合式訓(xùn)練 很多健身人群都喜歡用一些單獨(dú)的練習(xí)，例如：?jiǎn)♀忥w鳥、大腿蹬舉。而忽視掉硬拉、深蹲這些基礎(chǔ)復(fù)合式訓(xùn)練。后者反而能夠促進(jìn)幾塊肌肉同時(shí)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練整體肌群，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

沒有及時(shí)補(bǔ)充能量和蛋白 訓(xùn)練完成之后，機(jī)體需要將葡萄糖轉(zhuǎn)化為肝糖以便修復(fù)和建造肌肉。如果訓(xùn)練過(guò)后不攝入碳水能量的話，肌肉將會(huì)被分解成氨基酸，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為葡萄糖來(lái)滿足能量的需求。蛋白是肌肉重組的主要基石，所以訓(xùn)練后必須攝入足夠的碳水和蛋白，否則肌肉流失是不可避免的。