2022年10月24日，Nature子刊Nature Reviews Endocrinology（IF=47.564）刊登了一篇綜述，探討了睡眠不足和晝夜節(jié)律失調(diào)與肥胖的相互影響，并總結(jié)了可以改善睡眠的一些策略。

夜間睡眠不足會增加24小時的能量消耗，對健康年輕人來說，可能導(dǎo)致每日總能量消耗增加4%～5%（約100kal/天）。睡眠不足帶來的能量消耗增加會很快發(fā)生并持續(xù)多天。

在睡眠不足期間，若控制能量攝入，相比能量消耗的增加，就會出現(xiàn)能量負(fù)平衡。這種負(fù)平衡以及食欲激素水平的變化（胃泌素增加和瘦素減少），會增加饑餓感。

當(dāng)在睡眠不足期間，能量攝入不受控制時，能量攝入的增加會大于能量消耗的增加，導(dǎo)致能量正平衡和體重增加。薈萃分析顯示，與建議的睡眠時長相比，睡眠時長不足時，能量攝入平均增加253kal/天～385kal/天。

有研究表明，與不肥胖的人相比（7～8小時/天），肥胖成年人更有可能報告睡眠時間過短或過長。相比沒有任何合并癥的人，肥胖成年人更容易出現(xiàn)睡眠問題。據(jù)報道，嚴(yán)重肥胖但沒有阻塞性睡眠呼吸暫停的成年人，也有白天過度嗜睡的情況。

許多生理因素都可能影響肥胖人群的睡眠。脂肪組織的位置可能影響某些睡眠障礙的風(fēng)險。例如，腹部肥胖和頸圍過大是阻塞性睡眠呼吸暫停的危險因素。

內(nèi)臟脂肪組織也被證實(shí)與心血管疾病和2型糖尿病風(fēng)險相關(guān)。不良飲食和缺乏鍛煉等行為因素也可能對睡眠產(chǎn)生影響。

眾所周知，運(yùn)動水平的提高與代謝綜合征風(fēng)險降低相關(guān)。有研究顯示，缺乏運(yùn)動和睡眠不足對代謝綜合征的發(fā)生和死亡率增加具有協(xié)同作用。研究不鼓勵在夜間進(jìn)行運(yùn)動，因?yàn)闀蓴_夜間睡眠。值得注意的是，運(yùn)動是否有助于預(yù)防或減少睡眠不足相關(guān)的健康結(jié)局尚不清楚。

健康的飲食模式與代謝綜合征風(fēng)險降低相關(guān)。健康飲食模式，特別是類似于地中海飲食的飲食模式，可改善睡眠質(zhì)量。晚上飲食量增加，會導(dǎo)致體重增加和肥胖，并降低減肥計劃的效果。2022年的一項(xiàng)研究表明，健康成年人實(shí)行的限制飲食方案，相比控制在中午進(jìn)食，控制在一天的更早時候進(jìn)食，對胰島素抵抗和相關(guān)代謝指標(biāo)有更大的益處。

與不肥胖的人相比（7～8小時/天），肥胖成年人更有可能報告睡眠時間過短或過長。相比沒有任何合并癥的人，肥胖成年人更容易出現(xiàn)睡眠問題。據(jù)報道，嚴(yán)重肥胖但沒有阻塞性睡眠呼吸暫停的成年人，也有白天過度嗜睡的情況。

白天明亮的光線和晚上昏暗的光線對晝夜節(jié)律的調(diào)整很重要，可能有利于代謝。需要更多研究來探索，白天（通過更經(jīng)常外出）增加明亮光線照射，是否可以改善睡眠和晝夜節(jié)律進(jìn)而改善代謝健康。此外，還需要研究確定夜間鍛煉時的強(qiáng)光照射是否會影響睡眠。以前有研究表明，減少夜間的藍(lán)光暴露可改善睡眠質(zhì)量，這種策略也可能改善空腹血糖水平和胰島素抵抗，進(jìn)而降低代謝綜合征的風(fēng)險，但還需要更多的研究來證實(shí)。

觀察性研究顯示，與不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人，肥胖、代謝綜合征和2型糖尿病的風(fēng)險似乎更低。然而，夜晚喝咖啡會擾亂睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，在健康的成年人中，睡前6小時攝入400mg咖啡因會減少1小時以上的睡眠?？Х纫蜻€可能導(dǎo)致晚睡和晝夜節(jié)律的變化。需要更多研究來確定一天中較早vs較晚喝咖啡對睡眠、晝夜節(jié)律和新陳代謝的益處。

一項(xiàng)關(guān)于白天小睡的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，小睡時長與2型糖尿病和代謝綜合征的風(fēng)險存在J型關(guān)聯(lián)，白天小睡不超過40分鐘沒有影響，小睡時長增加后，上述疾病的風(fēng)險顯著增加。短暫小睡（10～20分鐘）有廣泛的健康益處，包括改善認(rèn)知功能、減少困倦和疲勞。當(dāng)夜間睡眠不足時，白天小睡可能有助于減少夜間睡眠不足對代謝健康的不利影響，但還需要更多研究來證實(shí)這些發(fā)現(xiàn)。

研究發(fā)現(xiàn)，成人飲酒與睡眠時間減少存在相互作用，增加了血糖異常的風(fēng)險。吸煙與代謝綜合征的發(fā)生風(fēng)險相關(guān)，戒煙似乎可以減少這種風(fēng)險。與不吸煙的人相比，吸煙的人，特別是在夜間吸煙的人，睡眠潛伏期更長，覺醒次數(shù)更多，睡眠質(zhì)量更差，睡眠時間更短。建議不吸煙、限制飲酒，特別是在將要睡覺的時候，以獲得健康的睡眠和最佳的代謝調(diào)節(jié)。

◎ 來源| 醫(yī)脈通