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        吃“冷米飯”能減肥?放涼的主食都能減肥??

        2022-11-18 07:20:30
        大眾科學 2022年10期
        關鍵詞:直鏈主食冷藏

        聽說把做好的米飯、饅頭、面包等主食放涼,會產(chǎn)生抗性淀粉,食物的熱量會降低,吃這樣的主食就能減肥!這樣的“冷米飯減肥法”有多少小伙伴嘗試過呢?這種減肥方法到底靠譜嗎?是否有科學依據(jù)呢?

        什么是抗性淀粉?

        淀粉是葡萄糖分子聚合而成的碳水化合物,植物儲藏能量的重要形式之一,也是我們?nèi)祟愄妓悹I養(yǎng)素的重要來源。

        淀粉是個比較龐大的家族,如果按照消化難度,可以分為三類:

        快消化淀粉:在小腸內(nèi)20min內(nèi)可以被消化吸收,如烤馬鈴薯、熟香蕉等。

        慢消化淀粉:在小腸內(nèi)20-120min可以被消化吸收,如天然玉米淀粉。

        抗性淀粉:在小腸中不能被消化吸收,存在于種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當中。比如冷米飯,就是因為在米飯冷卻后增加了抗性淀粉的含量。

        抗性淀粉也算是一種膳食纖維,它雖然在小腸中不能被吸收利用,但在2h后可到達結(jié)腸并被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵,有助于提高短鏈脂肪酸水平,降低腸道pH,減少腸道內(nèi)病原體數(shù)量并增加益生菌數(shù)量,有利于預防結(jié)腸疾病。

        另外,抗性淀粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利于控血糖等益處。

        冷飯有助于減肥,是因為抗性淀粉

        正常情況下,大米含有的淀粉結(jié)構(gòu)為直鏈淀粉,在蒸煮米飯的過程中,直鏈淀粉會吸水膨脹并糊化,這時候米飯中的淀粉屬于快消化淀粉,淀粉酶可以自由地分解它們,變成葡萄糖被人體利用。

        但如果做好了米飯沒有吃,而是將其放入冰箱冷藏,那么在低溫下便會出現(xiàn)“老化回生”。這時候米飯中抗性淀粉,也就是不被小腸消化的這部分淀粉含量就增加了,它不能被分解為葡萄糖利用。

        有實驗表明:做好的普通粳米飯放入冰箱冷藏保存24小時后,抗性淀粉含量從4%上升到了14%,增加了10%。

        由于抗性淀粉的熱量值僅為快消化淀粉的一半左右,所以,抗性淀粉的含量增加了,就會導致吃進去的米飯可吸收的熱量降低,對減肥也就有一定幫助了。

        有些主食,放涼沒用!

        既然將米飯放進冰箱冷藏后可能會減肥,那是不是所有的主食放涼了吃都具有同樣的效果呢?

        并不是哦!

        主食冷卻后是否會增加抗性淀粉的含量,與食物淀粉的組成有很大的關系。對于直鏈淀粉含量高的食物產(chǎn)生的作用會更大,而對于支鏈淀粉含量較高的食物這種影響就比較小。

        因為低溫長時間冷藏會讓直鏈淀粉的分子重新趨向于有序化,形成結(jié)晶區(qū)域,出現(xiàn)回生效果,并且對淀粉酶有抗性。但對于支鏈淀粉較高的食物,比如糯米,冷藏對其消化速度和血糖反應卻沒啥影響,甚至血糖反應更強了。

        所以,對于直鏈淀粉含量高的米飯、饅頭、面包,冷藏后抗性淀粉的含量會有明顯增加;但對于支鏈淀粉含量高的糯米類食物,比如湯圓、元宵、粽子等就別指望了,即便放涼了吃對減肥和控血糖都沒有任何幫助。

        這些因素也會影響抗性淀粉

        除了淀粉的結(jié)構(gòu)會影響抗性淀粉的產(chǎn)生以外,還與以下這4個因素有關:

        大米加熱時間越長,對其老化回生產(chǎn)生的抗性淀粉含量越具有促進作用。

        緩慢冷卻要比快速冷卻更利于抗性淀粉的產(chǎn)生。因為快速冷卻淀粉凝膠中的直鏈分子來不及重新結(jié)晶和聚集,不易形成抗性淀粉。所以,別冷凍,要冷藏。

        最適宜的冷藏溫度是0~4℃,在這個溫度下晶體增長較快,利于老化回生。并且,一般會在24小時內(nèi)完成整個抗性淀粉生成的過程。

        食物含水量太高不利于老化回生,通常含水量在60%以上的狀態(tài)不利于產(chǎn)生抗性淀粉,比如稀粥。

        可能有人會存在這樣的疑問:那如果冷卻之后再加熱呢?抗性淀粉還會有嗎?

        很遺憾,如果冷米飯再加熱食用,抗性淀粉含量是會減少的,而且會降低很多,最后抗性淀粉含量甚至不如米飯剛出鍋時,吃這種再加熱的米飯,減肥效果什么的自然也就更別想了。

        雖然從原理上來看,吃冷米飯對減肥是有幫助的,但畢竟減肥要看總體的熱量攝入水平,即便每天都吃冷米飯,但總熱量攝入依然居高不下,仍然難以減肥。所以,吃冷米飯對減肥起不到?jīng)Q定性的作用。

        再有,長期堅持吃冷米飯、冷饅頭,可能會導致胃腸不適,這個減肥方法需要謹慎選擇。有吃冷米飯的毅力,還不如合理飲食、增強鍛煉,減肥效果會更好哦!

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