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        吃“冷米飯”能減肥?放涼的主食都能減肥??

        2022-11-18 07:20:30
        大眾科學(xué) 2022年10期
        關(guān)鍵詞:直鏈主食冷藏

        聽說(shuō)把做好的米飯、饅頭、面包等主食放涼,會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉,食物的熱量會(huì)降低,吃這樣的主食就能減肥!這樣的“冷米飯減肥法”有多少小伙伴嘗試過(guò)呢?這種減肥方法到底靠譜嗎?是否有科學(xué)依據(jù)呢?

        什么是抗性淀粉?

        淀粉是葡萄糖分子聚合而成的碳水化合物,植物儲(chǔ)藏能量的重要形式之一,也是我們?nèi)祟愄妓悹I(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源。

        淀粉是個(gè)比較龐大的家族,如果按照消化難度,可以分為三類:

        快消化淀粉:在小腸內(nèi)20min內(nèi)可以被消化吸收,如烤馬鈴薯、熟香蕉等。

        慢消化淀粉:在小腸內(nèi)20-120min可以被消化吸收,如天然玉米淀粉。

        抗性淀粉:在小腸中不能被消化吸收,存在于種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當(dāng)中。比如冷米飯,就是因?yàn)樵诿罪埨鋮s后增加了抗性淀粉的含量。

        抗性淀粉也算是一種膳食纖維,它雖然在小腸中不能被吸收利用,但在2h后可到達(dá)結(jié)腸并被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵,有助于提高短鏈脂肪酸水平,降低腸道pH,減少腸道內(nèi)病原體數(shù)量并增加益生菌數(shù)量,有利于預(yù)防結(jié)腸疾病。

        另外,抗性淀粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)以及利于控血糖等益處。

        冷飯有助于減肥,是因?yàn)榭剐缘矸?/h2>

        正常情況下,大米含有的淀粉結(jié)構(gòu)為直鏈淀粉,在蒸煮米飯的過(guò)程中,直鏈淀粉會(huì)吸水膨脹并糊化,這時(shí)候米飯中的淀粉屬于快消化淀粉,淀粉酶可以自由地分解它們,變成葡萄糖被人體利用。

        但如果做好了米飯沒(méi)有吃,而是將其放入冰箱冷藏,那么在低溫下便會(huì)出現(xiàn)“老化回生”。這時(shí)候米飯中抗性淀粉,也就是不被小腸消化的這部分淀粉含量就增加了,它不能被分解為葡萄糖利用。

        有實(shí)驗(yàn)表明:做好的普通粳米飯放入冰箱冷藏保存24小時(shí)后,抗性淀粉含量從4%上升到了14%,增加了10%。

        由于抗性淀粉的熱量值僅為快消化淀粉的一半左右,所以,抗性淀粉的含量增加了,就會(huì)導(dǎo)致吃進(jìn)去的米飯可吸收的熱量降低,對(duì)減肥也就有一定幫助了。

        有些主食,放涼沒(méi)用!

        既然將米飯放進(jìn)冰箱冷藏后可能會(huì)減肥,那是不是所有的主食放涼了吃都具有同樣的效果呢?

        并不是哦!

        主食冷卻后是否會(huì)增加抗性淀粉的含量,與食物淀粉的組成有很大的關(guān)系。對(duì)于直鏈淀粉含量高的食物產(chǎn)生的作用會(huì)更大,而對(duì)于支鏈淀粉含量較高的食物這種影響就比較小。

        因?yàn)榈蜏亻L(zhǎng)時(shí)間冷藏會(huì)讓直鏈淀粉的分子重新趨向于有序化,形成結(jié)晶區(qū)域,出現(xiàn)回生效果,并且對(duì)淀粉酶有抗性。但對(duì)于支鏈淀粉較高的食物,比如糯米,冷藏對(duì)其消化速度和血糖反應(yīng)卻沒(méi)啥影響,甚至血糖反應(yīng)更強(qiáng)了。

        所以,對(duì)于直鏈淀粉含量高的米飯、饅頭、面包,冷藏后抗性淀粉的含量會(huì)有明顯增加;但對(duì)于支鏈淀粉含量高的糯米類食物,比如湯圓、元宵、粽子等就別指望了,即便放涼了吃對(duì)減肥和控血糖都沒(méi)有任何幫助。

        這些因素也會(huì)影響抗性淀粉

        除了淀粉的結(jié)構(gòu)會(huì)影響抗性淀粉的產(chǎn)生以外,還與以下這4個(gè)因素有關(guān):

        大米加熱時(shí)間越長(zhǎng),對(duì)其老化回生產(chǎn)生的抗性淀粉含量越具有促進(jìn)作用。

        緩慢冷卻要比快速冷卻更利于抗性淀粉的產(chǎn)生。因?yàn)榭焖倮鋮s淀粉凝膠中的直鏈分子來(lái)不及重新結(jié)晶和聚集,不易形成抗性淀粉。所以,別冷凍,要冷藏。

        最適宜的冷藏溫度是0~4℃,在這個(gè)溫度下晶體增長(zhǎng)較快,利于老化回生。并且,一般會(huì)在24小時(shí)內(nèi)完成整個(gè)抗性淀粉生成的過(guò)程。

        食物含水量太高不利于老化回生,通常含水量在60%以上的狀態(tài)不利于產(chǎn)生抗性淀粉,比如稀粥。

        可能有人會(huì)存在這樣的疑問(wèn):那如果冷卻之后再加熱呢?抗性淀粉還會(huì)有嗎?

        很遺憾,如果冷米飯?jiān)偌訜崾秤茫剐缘矸酆渴菚?huì)減少的,而且會(huì)降低很多,最后抗性淀粉含量甚至不如米飯剛出鍋時(shí),吃這種再加熱的米飯,減肥效果什么的自然也就更別想了。

        雖然從原理上來(lái)看,吃冷米飯對(duì)減肥是有幫助的,但畢竟減肥要看總體的熱量攝入水平,即便每天都吃冷米飯,但總熱量攝入依然居高不下,仍然難以減肥。所以,吃冷米飯對(duì)減肥起不到?jīng)Q定性的作用。

        再有,長(zhǎng)期堅(jiān)持吃冷米飯、冷饅頭,可能會(huì)導(dǎo)致胃腸不適,這個(gè)減肥方法需要謹(jǐn)慎選擇。有吃冷米飯的毅力,還不如合理飲食、增強(qiáng)鍛煉,減肥效果會(huì)更好哦!

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