籃球運(yùn)動(dòng)具有較強(qiáng)的對(duì)抗性，而核心力量訓(xùn)練有助于強(qiáng)化身體協(xié)調(diào)力、平衡力，改善身體素質(zhì)，提高籃球運(yùn)動(dòng)能力。在籃球教學(xué)活動(dòng)中，教師要重視學(xué)生核心力量訓(xùn)練，明確訓(xùn)練目標(biāo)，調(diào)動(dòng)訓(xùn)練熱情，合理運(yùn)用訓(xùn)練方法，強(qiáng)化學(xué)生身體機(jī)能的穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性，為提升籃球技戰(zhàn)術(shù)水平奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

良好的身體素質(zhì)是提升籃球水平的重要條件。部分學(xué)生因?yàn)榇嬖诤诵牧α枯^弱問(wèn)題，會(huì)導(dǎo)致技術(shù)動(dòng)作變形，影響發(fā)揮，還易造成身體受傷，這時(shí)就需要通過(guò)核心力量訓(xùn)練，增強(qiáng)人體協(xié)調(diào)能力，確保各種動(dòng)作的流暢性與穩(wěn)定性。核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)是對(duì)肩關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)之間的身體部位進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，從而增強(qiáng)學(xué)生籃球技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性與靈活性，提高籃球運(yùn)動(dòng)能力。

一、核心力量訓(xùn)練的重要性

針對(duì)核心力量訓(xùn)練主要是對(duì)腰、盆骨、髖關(guān)節(jié)等部位29塊肌肉群的強(qiáng)化訓(xùn)練。這些核心肌肉群負(fù)責(zé)力量的傳導(dǎo)，確保身體整體良性發(fā)力。同樣，核心部位連接上肢與下肢，對(duì)整個(gè)身體姿態(tài)的調(diào)控意義重大。

（一）增強(qiáng)力量素質(zhì)

核心力量訓(xùn)練最顯著的效果是增強(qiáng)人的力量素質(zhì)。力量素質(zhì)表現(xiàn)為機(jī)體在對(duì)抗時(shí)，肌肉的收縮與舒張所能承受的內(nèi)在和外在阻力。力量訓(xùn)練是衡量人的體質(zhì)的基本要素，也是完成各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的基本條件。圍繞籃球運(yùn)動(dòng)，有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)提升核心力量訓(xùn)練，在斜方肌、背闊肌、肱二頭肌方面差異不明顯，但對(duì)上肢小肌肉群的綜合力量提升上具有明顯效果?？梢?jiàn)，核心力量訓(xùn)練要比傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練更具提升力量素質(zhì)的作用。

（二）增強(qiáng)速度素質(zhì)

對(duì)于速度素質(zhì)，主要體現(xiàn)在人體神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)與反應(yīng)能力。有學(xué)者通過(guò)對(duì)比研究發(fā)現(xiàn)，在短跑項(xiàng)目中，接受過(guò)核心力量訓(xùn)練的學(xué)生，跑步速度比未接受者所用時(shí)間有較大提升。根據(jù)核心力量訓(xùn)練量小多次循環(huán)的訓(xùn)練規(guī)律，不會(huì)增加肌肉過(guò)重負(fù)荷，有助于改善運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)力，特別是在奔跑過(guò)程中，髖部與軀干之間要保持相對(duì)的平衡性，核心力量訓(xùn)練幫助上下肢更好地完成運(yùn)動(dòng)，在保證運(yùn)動(dòng)速度條件下，保持更佳的穩(wěn)定性和靈活度。

（三）增強(qiáng)靈敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)是對(duì)人的體質(zhì)的綜合衡量，表現(xiàn)在外界環(huán)境的變化，人體能夠及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方向、空間，以適應(yīng)新環(huán)境，且保證運(yùn)動(dòng)力量和速度不降低。在4×10米往返跑項(xiàng)目中，學(xué)生不僅需要快速跑，還要做到快速停、快速變向。這些動(dòng)作的完成需要身體具有超強(qiáng)的靈敏性。在核心力量訓(xùn)練中，學(xué)生的反應(yīng)力和協(xié)調(diào)力得到提升，進(jìn)而保證某些動(dòng)作的完成快速、有效，規(guī)避可能存在的運(yùn)動(dòng)損傷。在籃球項(xiàng)目中，攻守轉(zhuǎn)換時(shí)需要做好快速變向動(dòng)作，這就需要髖部能夠很好地調(diào)控身體及相關(guān)肌肉群，協(xié)調(diào)好變向動(dòng)作。核心肌肉群力量越大，則身體平衡性、穩(wěn)定性越好，越能保持良好的快速變向效果。

（四）增強(qiáng)柔韌素質(zhì)

柔韌素質(zhì)主要體現(xiàn)在人體各關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度大小，以及關(guān)節(jié)、肌肉、皮膚等組織的彈性與伸展能力。通常，柔韌度強(qiáng)的學(xué)生，其身體靈敏性越強(qiáng)，對(duì)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的控制力更好，更能降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率。大學(xué)生正值身體柔韌度發(fā)展的關(guān)鍵期，通過(guò)核心力量訓(xùn)練來(lái)改善身體的柔韌度。比如利用仰臥起坐、軀干拉伸、腹部拉伸等訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化軀體柔韌度。

（五）增強(qiáng)耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)也是抗疲勞的能力。在體育運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)耐力是衡量體質(zhì)素能的重要指標(biāo)。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，在接受過(guò)核心力量訓(xùn)練的學(xué)生，完成一千米長(zhǎng)跑所用時(shí)間要比接受傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的學(xué)生成績(jī)有較大提高。說(shuō)明通過(guò)核心力量訓(xùn)練，學(xué)生的運(yùn)動(dòng)耐力有了較大提升。相對(duì)而言，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練重點(diǎn)放在對(duì)下肢運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，忽視跑步時(shí)上下肢整體協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練注重身體整體的協(xié)調(diào)與平衡，以達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)耐力的目標(biāo)。另外，核心力量訓(xùn)練便于增強(qiáng)肌肉攜氧量，延長(zhǎng)人體在無(wú)氧狀態(tài)下的耐受力。

二、核心力量訓(xùn)練在籃球教學(xué)活動(dòng)中的應(yīng)用

籃球運(yùn)動(dòng)中應(yīng)當(dāng)注重學(xué)生核心力量訓(xùn)練，以提升學(xué)生的體能、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性，提高籃球運(yùn)動(dòng)教學(xué)質(zhì)量。具體而言，核心力量訓(xùn)練要做到科學(xué)規(guī)劃，強(qiáng)調(diào)“以學(xué)生為本”，創(chuàng)新教學(xué)方式，真正發(fā)揮核心力量訓(xùn)練效果。

（一）明確訓(xùn)練目標(biāo)，細(xì)化訓(xùn)練計(jì)劃

針對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)學(xué)生核心力量訓(xùn)練，要結(jié)合學(xué)生實(shí)際，制定科學(xué)、合理的訓(xùn)練計(jì)劃。在訓(xùn)練計(jì)劃中，要明確訓(xùn)練目標(biāo)及內(nèi)容，分步、有序開(kāi)展核心力量訓(xùn)練。在最初階段，嘗試不借助器械，引入仰橋、挺髖、俯臥撐控腹等方式，開(kāi)展基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練。比如引入腿臂交叉兩頭起，平躺于墊子上，雙手交叉置于腦后，抬起左腿與右肘交叉，保持15s；交換右腿與左肘，交替訓(xùn)練。或者引入單臂俯臥撐，以俯臥撐姿勢(shì)，先抬起左手，保持5s，交換抬起右手，往復(fù)訓(xùn)練。前期核心力量訓(xùn)練要指向身體協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化學(xué)生核心肌肉群的力量。接著，漸進(jìn)增加訓(xùn)練難度和訓(xùn)練強(qiáng)度，并結(jié)合訓(xùn)練時(shí)間，細(xì)化訓(xùn)練內(nèi)容。教師要做好課前訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)，做好各項(xiàng)器材、設(shè)施的準(zhǔn)備，為不同學(xué)生制定分層、有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，確保獲得訓(xùn)練預(yù)期，提高學(xué)生核心力量。

（二）明確訓(xùn)練重心，抓住訓(xùn)練要點(diǎn)

在實(shí)施核心力量訓(xùn)練中，教師要圍繞學(xué)情，突出訓(xùn)練重心，提高訓(xùn)練效果。核心力量訓(xùn)練對(duì)不同訓(xùn)練內(nèi)容的設(shè)定要指導(dǎo)學(xué)生抓住訓(xùn)練要點(diǎn)。如果訓(xùn)練過(guò)程不符合要求，訓(xùn)練效果不明顯。比如懸吊訓(xùn)練，其目標(biāo)在于強(qiáng)化身體的平衡性。利用懸吊訓(xùn)練，改變其他肌肉群的發(fā)力，使肌肉組織保持有效平衡。同樣，在器械訓(xùn)練中，并不是所有器械都有助于核心力量訓(xùn)練。結(jié)合具體訓(xùn)練目標(biāo)，參照籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)各機(jī)體體能的需要，做好多種器械的有效組合訓(xùn)練。比如利用瑞士球訓(xùn)練，模擬籃球運(yùn)動(dòng)中帶球、突破、轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，強(qiáng)化學(xué)生運(yùn)球敏捷性訓(xùn)練。同樣，在籃球運(yùn)動(dòng)中，不同學(xué)生因角色差異，對(duì)核心力量訓(xùn)練也要有所變化。比如在靜力性平衡訓(xùn)練時(shí)，前鋒適宜側(cè)橋訓(xùn)練，中鋒適宜平衡球單腳支撐訓(xùn)練。每個(gè)學(xué)生身體條件具有差異性，核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容、方法也要因人而異。另外，核心力量訓(xùn)練在實(shí)施中要做到循序漸進(jìn)，各組訓(xùn)練任務(wù)要限定時(shí)間、限定次數(shù)，逐步增加訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度，以更好激活核心區(qū)域肌肉群的力量。

（三）變換練習(xí)方式，關(guān)注個(gè)性差異

在實(shí)施核心力量訓(xùn)練中，教師要靈活選擇恰當(dāng)?shù)慕谭?，設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練任務(wù)，強(qiáng)調(diào)與學(xué)生個(gè)性特點(diǎn)的契合，提升核心力量訓(xùn)練成效。創(chuàng)新教法就是要站在學(xué)生立場(chǎng)，圍繞籃球課程，做到多種訓(xùn)練方法的恰當(dāng)、靈活運(yùn)用，便于學(xué)生從核心力量訓(xùn)練中提升綜合體質(zhì)素能。在器械訓(xùn)練中，不同器械其訓(xùn)練的重點(diǎn)也有所不同。如單腳轉(zhuǎn)盤、瑞士球等器材，其目標(biāo)在于強(qiáng)化身體平衡性，增強(qiáng)肌肉收縮力、耐力。利用不同器械來(lái)強(qiáng)化肌肉拉伸訓(xùn)練具有較好的效果。不適用器材，也可以針對(duì)學(xué)生開(kāi)展核心力量訓(xùn)練。比如雙腿支撐訓(xùn)練、蹲起訓(xùn)練、單腿旋髖訓(xùn)練等。引入綜合器械訓(xùn)練法，幫助學(xué)生鍛煉肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)。如持球旋轉(zhuǎn)法，以身體俯臥在球上，固定雙腳，骨盆部位置于平衡球上進(jìn)行旋轉(zhuǎn)。圍繞脊柱做左右旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，適當(dāng)增加持球重量，漸進(jìn)提升腰部力量。在核心力量專項(xiàng)訓(xùn)練中，教師要注重不同訓(xùn)練方法的對(duì)比運(yùn)用，也可以將傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，為學(xué)生提供個(gè)性化訓(xùn)練方案，增強(qiáng)學(xué)生訓(xùn)練積極性，提升整體訓(xùn)練水平。

（四）把控訓(xùn)練強(qiáng)度，增強(qiáng)訓(xùn)練成效

籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)學(xué)生的綜合體能、身體協(xié)調(diào)性等提出更高要求，在落實(shí)核心力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，教師要做到長(zhǎng)期規(guī)劃，分段推進(jìn)。核心力量的提升要慢慢達(dá)成，根據(jù)學(xué)生制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，設(shè)定不同的訓(xùn)練任務(wù)和內(nèi)容。教師要結(jié)合學(xué)情，對(duì)核心力量訓(xùn)練重點(diǎn)、難點(diǎn)進(jìn)行梳理，優(yōu)化訓(xùn)練過(guò)程，調(diào)控訓(xùn)練強(qiáng)度，便于學(xué)生參與訓(xùn)練，循序漸進(jìn)達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)。同樣，教師要嚴(yán)格把控訓(xùn)練強(qiáng)度。核心力量訓(xùn)練耗費(fèi)體力，教師要營(yíng)造良好氛圍，激活學(xué)生訓(xùn)練興趣。如適當(dāng)引入體育游戲，競(jìng)爭(zhēng)機(jī)制，來(lái)增強(qiáng)學(xué)生快樂(lè)訓(xùn)練體驗(yàn)。需要強(qiáng)調(diào)的是，針對(duì)核心力量訓(xùn)練，并非僅限于對(duì)專業(yè)體育運(yùn)動(dòng)員，教師要注重訓(xùn)練管理，對(duì)不同學(xué)生設(shè)置不同強(qiáng)度的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃。比如腿部力量較弱的學(xué)生，要注重腿部核心力量的訓(xùn)練，增強(qiáng)腿部力量；對(duì)平衡力較弱的學(xué)生，要加強(qiáng)平衡力訓(xùn)練。如引入單腳站立、蛙跳等訓(xùn)練，增強(qiáng)學(xué)生平衡力。

（五）完善教學(xué)評(píng)價(jià)，合理以評(píng)促練

核心力量訓(xùn)練在實(shí)施中教師要重視評(píng)價(jià)的合理運(yùn)用。通過(guò)評(píng)價(jià)，激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練自主性、能動(dòng)性，通過(guò)評(píng)價(jià)，循序漸進(jìn)達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)。比如在抗阻力訓(xùn)練中，可以設(shè)定2人一組，展開(kāi)合作訓(xùn)練。每個(gè)學(xué)生手拿球支撐，保持身體挺直狀態(tài)，并重復(fù)進(jìn)行屈伸練習(xí)。每組40s，間隔2min，該法重點(diǎn)訓(xùn)練學(xué)生的腹外斜肌、背闊肌，具有良好的增強(qiáng)身體穩(wěn)定性效果。雙膝夾球訓(xùn)練，學(xué)生面對(duì)面站立，逐步增加發(fā)力對(duì)抗，每組保持40s，間隔2min。該法重點(diǎn)訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)、腰腹等部位深層肌肉群的控制力。單人支撐訓(xùn)練，平趴地面，每次3組，每組保持40s，間隔2min。該法重點(diǎn)訓(xùn)練髖部韌帶、背闊肌、腰腹肌等。在訓(xùn)練中教師要做好監(jiān)督，根據(jù)學(xué)生體質(zhì)條件合理設(shè)定訓(xùn)練次數(shù)、組數(shù)。通過(guò)評(píng)價(jià)與激勵(lì)，增強(qiáng)學(xué)生訓(xùn)練信心和干勁，確保核心力量訓(xùn)練達(dá)到預(yù)期效果。

三、核心力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

針對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練，教師要綜合評(píng)估學(xué)生體質(zhì)水平，突出核心力量訓(xùn)練重點(diǎn)，提升籃球教學(xué)質(zhì)量。在實(shí)施中要注意三點(diǎn)。

（一）核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相結(jié)合

針對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，無(wú)論是哪種訓(xùn)練方式都不是萬(wàn)能的。在籃球運(yùn)動(dòng)中，核心力量訓(xùn)練固然重要，但也要關(guān)注傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，做到兩者有效配合。傳統(tǒng)力量?jī)A向于局部力量的提升，核心力量強(qiáng)調(diào)身體整體協(xié)調(diào)性的控制。因此兩者相得益彰，更能提升訓(xùn)練效果。當(dāng)然要結(jié)合學(xué)生制定恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃，對(duì)于耐力弱的學(xué)生，也可以增加長(zhǎng)跑訓(xùn)練；對(duì)于身體靈敏度弱的學(xué)生，可以變換多種核心力量訓(xùn)練方法，改善學(xué)生身體機(jī)能。

（二）針對(duì)學(xué)情合理選擇核心力量訓(xùn)練方式

核心力量訓(xùn)練在方法上具有多樣性，不同訓(xùn)練內(nèi)容及訓(xùn)練方式，教師要考慮學(xué)生的身體承受力和實(shí)際需求。大學(xué)生不同于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，在肌肉力量、肌群爆發(fā)力等方面不能按照專業(yè)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)來(lái)訓(xùn)練。教師要考慮男生、女生差異性，做到因材施教。結(jié)合學(xué)生體能測(cè)試，分類、分層設(shè)定核心力量訓(xùn)練方案，激活學(xué)生訓(xùn)練興趣，提升訓(xùn)練成效。

（三）突出核心力量訓(xùn)練實(shí)效性

核心力量訓(xùn)練一般不需要引入復(fù)雜的訓(xùn)練方案，而是要結(jié)合學(xué)生，選擇最適宜、最有效的訓(xùn)練方法。核心力量訓(xùn)練要遵循簡(jiǎn)單、方便、有效原則，便于學(xué)生快速運(yùn)用，靈活選擇。比如仰臥交叉蹬腿訓(xùn)練，側(cè)臥肘支撐手側(cè)上舉訓(xùn)練，直臂俯臥三點(diǎn)支撐訓(xùn)練等，這些方法簡(jiǎn)單易學(xué)，適宜學(xué)生進(jìn)行自我訓(xùn)練?？傮w而言，對(duì)核心力量訓(xùn)練還要結(jié)合學(xué)生體能訓(xùn)練需求，制定針對(duì)性方案。針對(duì)力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、靈敏性訓(xùn)練、柔韌度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練等，要選擇恰當(dāng)、合適的訓(xùn)練方式，給予學(xué)生更多選擇。

四、結(jié)語(yǔ)

籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)學(xué)生體能、綜合素質(zhì)要求較高，教師要重視發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)，合理運(yùn)用核心力量訓(xùn)練與常規(guī)力量訓(xùn)練相結(jié)合，彌補(bǔ)傳統(tǒng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的不足，提升學(xué)生運(yùn)球、傳接球、投籃、攻防等技戰(zhàn)術(shù)能力。針對(duì)學(xué)生學(xué)情合理運(yùn)用不同的核心力量訓(xùn)練方法，明確訓(xùn)練重難點(diǎn)，制定貼近學(xué)生實(shí)際的訓(xùn)練計(jì)劃，確保訓(xùn)練的針對(duì)性、科學(xué)性、實(shí)效性。

（張洋，碩士，副教授，研究方向：體育教育、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。）