□ 李珍玉

專家認(rèn)為，這會增加患癡呆等疾病的風(fēng)險，保持7～8 小時的規(guī)律睡眠才健康。

人類進(jìn)化至今，睡眠時間似乎在變得越來越短。有研究曾介紹，人類的祖先睡在樹上。睡眠時長最長可達(dá)十幾個小時；當(dāng)人類學(xué)會獨立行走，習(xí)慣地面生活，不用擔(dān)心從樹上掉下來后，睡眠質(zhì)量大大提高，整體睡眠時間也開始變短。最近，美國耶魯大學(xué)學(xué)者在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊發(fā)表一項新研究稱，大多數(shù)成年人在24 小時內(nèi)應(yīng)該睡7～9 小時，但是從2004 年以來，美國每天睡眠少于7 小時的人顯著增加，這種趨勢在全球存在，且似乎已不可逆。

睡眠時長變短成普遍趨勢

上述研究統(tǒng)計了2004 年至2018 年全美國健康調(diào)查數(shù)據(jù)，除了發(fā)現(xiàn)睡眠時長普遍縮短外，還發(fā)現(xiàn)中青年人的表現(xiàn)更為明顯，種族之間也存在較大差異，這可能與社會經(jīng)濟(jì)因素有關(guān)，比如收入不夠高、就業(yè)環(huán)境差等。其實，最近十年，關(guān)于人類睡眠時間變短的研究層出不窮。美國芝加哥大學(xué)曾做過一份調(diào)查顯示，相比20 世紀(jì)70 年代，現(xiàn)代人們的平均睡眠時間從7 小時減少到了6 小時。

歷史記載，拿破侖、丘吉爾、撒切爾夫人等名人每天只睡4 個小時，“天生”就是“工作狂”。美國猶他大學(xué)研究人員在研究這種“早起百靈鳥”人群時發(fā)現(xiàn)，有一種突變基因（DEC2）會使人們的睡眠時間縮短，一個家族的平均睡眠時間只有6.25 小時，而且活力實足。因此，美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會成員拉吉·達(dá)斯古塔預(yù)測，到2055 年，大多數(shù)人每晚的睡眠時間將從8 個小時減少到5 個小時，仍然能滿足日常生理需要。2019 年，美國加州大學(xué)舊金山分校的學(xué)者又發(fā)現(xiàn)兩種突變基因，會導(dǎo)致某些人睡眠時間遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于平均水平，但他們依然能保持健康和樂觀，學(xué)習(xí)、記憶能力也很強(qiáng)。

中國睡眠研究會2015 年就曾發(fā)布一份數(shù)據(jù)稱，1900 年以來，人們的日睡眠時間以每年0.71 分鐘的速度遞減。最新發(fā)布的由中國社會科學(xué)院社會學(xué)研究所完成的《中國睡眠研究報告2022》顯示，國人日均睡眠時長為7.06 小時，相比10 年前縮短近1.5 小時，七成年輕人日均睡眠時長不足7小時。

廣東省人民醫(yī)院睡眠呼吸障礙診療中心主任醫(yī)師歐瓊表示，目前沒有充分的證據(jù)支持人們可以減少睡眠時間。睡眠仍需要保持在一個相對恒定、規(guī)律的時間范圍里——兒童青少年處于生長發(fā)育期，睡眠時長需達(dá)到8～10小時；普通成年人每天平均睡眠時間為7～8 小時；老年人因為腦功能代謝變慢、腦功能退化等。睡眠時長一般在5～7 小時。上述研究中報告的睡眠時間極短、白天精神仍然好的人群，只是極個別現(xiàn)象，普通人群不建議模仿。

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉也表示，睡眠質(zhì)量的提升確實帶來更高效的睡眠，但睡得少并不一定是人類的進(jìn)步，人類內(nèi)源性因素的進(jìn)化不會那么快，更多還是受外源性因素影響。美國杜克大學(xué)的一項研究還顯示，人類的非快速眼動睡眠時間基本不會繼續(xù)大幅度減少，因為這類睡眠有助于長期記憶存儲，如果非快速眼動睡眠時間大幅度減少，阿爾茨海默病的患病率將大幅度提升。這就違背了進(jìn)化原則中的優(yōu)化原理，對人類造成威脅。換言之，人類睡眠時間縮短到一定程度后，將不能再減少。

好身體一定需要充足的睡眠

北京安定醫(yī)院臨床心理科副主任醫(yī)師陳群說，人類睡眠時間的普遍縮短更多是受社會經(jīng)濟(jì)因素的影響，電燈、電視、手機(jī)等逐漸普及。夜晚照明充足，褪黑素分泌受影響，進(jìn)而干擾睡眠。加之生活、學(xué)習(xí)、工作的諸多影響，睡眠時間在被迫推遲或減少。從報告數(shù)據(jù)也能管窺一二，例如一線城市居民的平均睡眠時間為6.94小時，而三線及以下城鎮(zhèn)居民的平均睡眠時間可達(dá)7.15 小時。

按職業(yè)來看，交通物流、房地產(chǎn)、IT 互聯(lián)網(wǎng)成為最缺覺的三大行業(yè)；市場、廣告、法務(wù)、客服等“打工人”則是主要“熬夜黨”。

需要注意的是，有很多情況并非正常的睡眠時長縮短，而是疾病的前兆或影響。例如焦慮、抑郁等心理疾患導(dǎo)致的睡眠障礙（入睡困難、早醒、覺醒次數(shù)多等）近年來不斷增多；心臟病、肺部疾病、腦代謝疾病、前列腺疾病等會影響睡眠。

歐瓊說，好身體一定與足夠的睡眠時長有關(guān)。人的生理需要、新陳代謝、晝夜節(jié)律、兒童生長發(fā)育等都需要充足的睡眠。睡眠時長縮短的人，更多應(yīng)該是受難入睡、睡不好、睡不夠的影響。2015 年美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會等發(fā)表聲明指出，美國約四成上班族工作日睡眠不足7 小時，與不良的健康結(jié)局息息相關(guān)，會引發(fā)一系列軀體疾患。

既往研究已證實，睡眠時間過長或過短，會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂、免疫力下降、炎癥因子水平增高，增加罹患糖尿病、高血壓、冠心病、高脂血癥、肥胖、中風(fēng)、慢性腎病、癌癥等的風(fēng)險，同時增加死亡風(fēng)險。睡眠障礙與焦慮、抑郁等有密切關(guān)系，互為共病又相互影響。有研究顯示，睡眠中斷還與淀粉樣蛋白沉積有關(guān)，可造成認(rèn)知功能受損，是阿爾茨海默病的重要誘因。

提升睡眠效率，保持良好睡眠結(jié)構(gòu)

“睡得時間長不一定等于睡得好。有些人即使睡覺近10 個小時，起床后仍會覺得身體疲倦?！标惾赫f，這背后關(guān)系兩個因素：第一，睡眠效率不高；第二，睡眠結(jié)構(gòu)紊亂。睡眠效率=總睡眠時間÷在床上時間×100%（比如一天睡6 小時，在床上8 小時，睡眠效率為75%）。如果賴床，或習(xí)慣在床上看書、看電視、玩手機(jī)，睡眠效率一定不高。

睡眠結(jié)構(gòu)紊亂，即深、淺睡眠比例的失衡。高偉說，通常人的淺睡眠占睡眠時長的75%～80%，深睡眠占20%～25%。很多人睡眠質(zhì)量差，是深睡眠的時間少，深睡眠期間需要完成的生理功能完成不了；還有的人是“睡眠破碎”，覺醒次數(shù)過多，不能形成完整的睡眠周期，也會影響睡眠質(zhì)量。

專家們一致認(rèn)為，好的睡眠最簡單、直觀的檢驗標(biāo)準(zhǔn)是起床后身體舒服，精神飽滿，注意力集中、記憶力好，做事有效率，能勝任一天的工作、學(xué)習(xí)和生活。所謂“短睡眠者”并不值得效仿，而是應(yīng)遵循健康的睡眠習(xí)慣，提高睡眠質(zhì)量。

避免長期熬夜。過晚睡覺容易失眠，打破晝夜節(jié)律，身體臟器得不到充分休息，不能很好地排除毒素。長期晚睡會導(dǎo)致免疫力下降，對健康不利。建議晚上10～12 點就寢，睡前兩小時內(nèi)不要做劇烈運動，不進(jìn)食，放下手中的電子設(shè)備，提前調(diào)暗室內(nèi)光線，保持放松狀態(tài)，必要時可戴上耳塞、眼罩。

堅持規(guī)律生活。做事有計劃，讓一天作息張弛有度，不僅利于提升效率，還有利于保持積極心態(tài)，到了晚上，大腦興奮度會自然而然降下來。“人們工作忙、壓力大會影響睡眠；疫情居家隔離時也有人因為無聊睡不著。生活一定要勞逸結(jié)合，保持規(guī)律的運動，才能睡好?！备邆フf。

提高睡眠效率?？s短臥床時間，一定要在困了之后再躺上床，若躺下超過半小時還不能入睡，可起床，待有睡意時再躺下。早上要準(zhǔn)時起床，以維持規(guī)律的生物鐘。中午午睡不宜超過半小時，躺在床上的時間最好不要超過1小時。