霍小娟

高強度間隙訓(xùn)練（HIIT）是一種讓人在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練方式。這種訓(xùn)練技術(shù)讓人在短期內(nèi)心率提升到最高并且燃燒更多熱量。這種高強度鍛煉使得身體對氧氣的需求增加，并且制造缺氧狀態(tài)，從而使人的身體在恢復(fù)期間需要更多氧氣。所以高強度間歇訓(xùn)練比傳統(tǒng)的訓(xùn)練會燃燒更多的卡路里，尤其是訓(xùn)練后兩個小時內(nèi)的燃燒效應(yīng)，這個階段雖然沒有運動，但比起安靜狀態(tài)，身體一直在消耗更多的能量，高強度間歇訓(xùn)練往往會比其他形式的訓(xùn)練方式多消耗6%-15%的卡路里。

本文選取了廣州應(yīng)用科技學(xué)院非體育專業(yè)，HIIT選項課的40名男大學(xué)生進行了為期16周的高強度間歇訓(xùn)練，通過訓(xùn)練前后身體數(shù)據(jù)的對比，探討針對男大學(xué)生的高強度間歇訓(xùn)練的科學(xué)有效方法，希望對HIIT課程在學(xué)校的普及與開展提供小小的理論依據(jù)。

1 研究意義

全國學(xué)生體質(zhì)監(jiān)測中心的數(shù)據(jù)顯示，與前幾年相比，近幾年19-22歲男大學(xué)生在速度、力量、耐力、柔韌性等身體素質(zhì)指標都呈下降的趨勢。大學(xué)生的學(xué)習(xí)任務(wù)比較繁重，讓他們每天抽出一兩個小時鍛煉也不夠現(xiàn)實，而高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）自從2015年第一次出現(xiàn)在美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會公布的全球健身趨勢榜單后，僅過了兩年就一舉成為全球健身趨勢榜單中的前三名，這個正符合大學(xué)生追求的短時、高效的特點。本文對于高強度間歇訓(xùn)練對男大學(xué)生身體形態(tài)影響的實驗研究會為他們后續(xù)的運動健身提供一定理論指導(dǎo)與實踐幫助有著重要意義，為健康中國這一偉大目標添磚加瓦。

2 研究對象與研究方法

2.1 研究對象

本文以廣州應(yīng)用科技學(xué)院HIIT選項班的40名大一男生為研究對象，他們之前均無高強度間歇訓(xùn)練的經(jīng)驗，在實驗期間正常飲食，沒有其他運動及重體力勞動。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

根據(jù)高強度間歇訓(xùn)練對男大學(xué)生身體形態(tài)影響的研究目的、思路和方法查閱大量的文獻資料，檢索和搜集知網(wǎng)中文獻、論文、學(xué)報等，查閱大量高強度間歇訓(xùn)練的書籍、報刊等，尋找有借鑒意義的資料。

2.2.2 數(shù)理統(tǒng)計法

對訓(xùn)練前后所得到的數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計、分析和整理，并使用統(tǒng)計軟件SPSS22.0進行數(shù)據(jù)的錄入，并在軟件中進行詳細的數(shù)據(jù)分析，運用數(shù)理統(tǒng)計法得出本研究的結(jié)論。

2.2.3 實驗法

實驗對象：HIIT選項課男大學(xué)生

實驗時間：2022年2月至2022年6月共計16周，每周2次課，每次課90分鐘。

實驗地點：廣州應(yīng)用科技學(xué)院體能訓(xùn)練館

實驗流程：實驗前用所選用的指標對受試者進行一一測試，得出實驗前的數(shù)據(jù)。測試內(nèi)容為：身高體重指數(shù)、腰圍、體脂率、肺活量、最大吸氧量、靜息心率。實驗后用所選指標對受試者再次進行測試，得出實驗后的測試數(shù)據(jù)，并將實驗前后測試出來的數(shù)據(jù)進行對比分析。

實驗儀器：本實驗采用Inbody 720身體成分分析儀、肺活量測試儀、身高體重測試儀、皮尺對受試者進行身體成分、肺活量、心率、身高體重以及身體圍度的分析和記錄。

3 高強度間歇訓(xùn)練計劃的制訂

高強度間歇訓(xùn)練的間歇特點是在兩次高強度訓(xùn)練期間采用低強度的訓(xùn)練來進行積極休息或者直接休息的方式來進行訓(xùn)練，根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)情況我們采用循序漸進的方式進行，第1-4周為適應(yīng)階段，采用中等強度（最大心率的60%-80%左右）的強度進行訓(xùn)練，使學(xué)生的心肺功能進入適應(yīng)期。第5-16周采用高強度（最大心率的80%以上）間歇訓(xùn)練方式來進行訓(xùn)練。

4 結(jié)果與分析

4.1 男大學(xué)生實驗前后身體成分的對比分析

BMI指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)或體重指數(shù)，英文為Body Mass Index，簡稱BMI），是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個指標。根據(jù)世界衛(wèi)生組織制訂的標準，中國人BMI值的正常范圍為18.5-23.9，單一的BMI指數(shù)并不適用所有的人，比如運動員，未滿18歲的人以及健身健美人群等，所以還要結(jié)合體脂百分比來判定一個人是否超重或者肥胖。

體脂率是指人體體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分比，它反映人體體內(nèi)脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%-18%和女性25%-28%。體脂率應(yīng)保持在正常范圍之內(nèi)，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養(yǎng)過?；蛴心撤N內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病的存在，而且常會并發(fā)高血壓、高血脂癥、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病癥，若體脂率過低，低于體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%-15%，則可能引起功能失調(diào)。

從表2可以看出，實驗者在實驗前后除了身高沒有發(fā)生顯著變化外，BMI指數(shù)、體脂百分比發(fā)生了非常顯著性差異（p<0.01），體重發(fā)生了顯著性變化（p<0.05）。

在身高方面，因為受試者都已成年，骨骺基本閉合，所以高強度間歇訓(xùn)練對男大學(xué)生的身高沒有太大的影響。

經(jīng)過16周的高強度間歇訓(xùn)練之后，受試者的體重由原來的73.57±6.83kg降低到70.56±5.29kg，存在顯著性差異。受試者的體脂百分比由實驗前的21.6±3.8%降低到17.8±2.9%，具有極其顯著性差異，說明高強度間歇訓(xùn)練可以有效降低受試者的體重及體脂率。

受試者的BMI指數(shù)從實驗前的23.65±2.51kg/㎡到實驗后的21.07±2.32kg/㎡，發(fā)生了非常顯著的變化，體脂百分比從實驗前21.6±3.8%到實驗后的17.8±2.9%，存在著非常顯著性差異。這些數(shù)據(jù)表明高強度間歇訓(xùn)練對男大學(xué)生的身體成分的改善具有非常顯著的效果：皮下脂肪變少，瘦體重增加，瘦體重的增加可以讓一個人的新陳代謝加快，新陳代謝越快，在日常生活中消耗的熱量就越高，更高的熱量消耗代表著更好身材。

4.2 男大學(xué)生實驗前后身體圍度的對比分析

從表3可以看出，受試者在進行16周的高強度間歇訓(xùn)練后，臀圍、胸圍及大腿圍沒有發(fā)生明顯變化，而腰圍由實驗前的77.53±5.61cm到實驗后的72.81±6.37cm（p<0.05）發(fā)生了顯著變化，說明腰圍明顯的變細了。經(jīng)過高強度間歇訓(xùn)練使男大學(xué)生的腰圍變小，這是因為每次訓(xùn)練均需要收緊核心集群，腰腹部脂肪的減少和腹肌的增加使腰圍變小。臀圍、胸、大腿圍及上臂圍沒有發(fā)生顯著變化是因為這些大肌肉群在高強度間歇訓(xùn)練中脂肪減少而肌纖維變得粗壯，身材形態(tài)變得更加勻稱緊致。所以相對腰圍來說變化沒有那么顯著。這些數(shù)據(jù)總體還是可以說明高強度間歇訓(xùn)練對男大學(xué)生的身體形態(tài)的改善有明顯的效果。

4.3 男大學(xué)生實驗前后身體機能的對比分析

從表4可以看出，在經(jīng)過16周的高強度間歇訓(xùn)練后，受試者的安靜心率由實驗前的75.6±4.5次/min降到實驗后的69.2±5.1次/min，發(fā)生了顯著變化；反應(yīng)肺部通氣功能的肺活量從實驗前的3683±578ml到實驗后的4076±696ml，發(fā)生了顯著變化；反應(yīng)心肺功能的最大攝氧量從實驗前的2.42±0.38ml/min到實驗后的2.89±0.26ml/min發(fā)生了非常顯著的變化。受試者在進行高強度訓(xùn)練時為了得到運動所需要的氧氣就需要加深加快呼吸，從而使呼吸肌的力量得到加強，肺部通氣能力得到提升。心臟在高強度間歇訓(xùn)練的刺激下心臟的每搏輸出量也有效提升，心血管機能變得更加強大，從而使靜息心率得到降低，最大攝氧量得到提升。以上數(shù)據(jù)說明高強度間歇訓(xùn)練對男大學(xué)生的心肺功能的增長有非常顯著的效果，能夠有效的提升男大學(xué)生的身體機能。

5 結(jié)論與建議

5.1 結(jié)論

5.1.1 高強度間歇訓(xùn)練對于男大學(xué)生身體成分的改善具有顯著意義

經(jīng)過16周的高強度間歇訓(xùn)練后，受試男大學(xué)生的體重及體脂百分比明顯降低，說明高強度間歇訓(xùn)練能夠有效降低訓(xùn)練者的體重及體脂百分比，將體重指數(shù)和體脂百分比控制在一個穩(wěn)定合理的水平。體脂的降低和瘦體重增加可以提升我們的基礎(chǔ)代謝率，大學(xué)生因為學(xué)習(xí)需要久坐及高熱量食物攝入的增加很容易將多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪囤積在皮下，而基礎(chǔ)代謝率的提高可以在不運動的時候增加熱量的消耗。由此可以看出，高強度間歇訓(xùn)練可以有效改善男大學(xué)生的身體成分。

5.1.2 高強度間歇訓(xùn)練能夠有效改善男大學(xué)生身體形態(tài)

經(jīng)過16周的高強度間歇訓(xùn)練后，受試者的腰圍下降明顯，受試者的胸圍、臀圍、大腿圍及上臂圍也有不同程度的改變，從數(shù)據(jù)上我們可以看出，高強度間歇訓(xùn)練可以有效改善男大學(xué)生的身體形態(tài)。

5.1.3 高強度間歇訓(xùn)練對于改善男大學(xué)生的身體機能有積極影響

在經(jīng)過16周的高強度間歇訓(xùn)練后，受試者的靜息心率有了明顯的降低。靜息心率是指在清醒、安靜狀態(tài)下我們心臟每分鐘的搏動次數(shù)，在某些情況下，更低的靜息心率意味著更高的身體健康水平。這是因為經(jīng)過高強度間歇訓(xùn)練訓(xùn)練使我們的心肌變得強大，每分鐘只需要更少的跳動次數(shù)就可以維持我們?nèi)硌貉h(huán)的需要。受試者的肺活量和最大攝氧量在訓(xùn)練前后也有了顯著增加，說明高強度間歇訓(xùn)練同樣對心肺功能有良好的刺激作用。由此可以看出，高強度間歇訓(xùn)練對于改善男大學(xué)生的身體機能有積極的影響。

5.2 建議

（1）在制訂高強度間歇訓(xùn)練計劃時，要遵循漸進性、全面性、系統(tǒng)性、個性化的原則，讓每一個受訓(xùn)者都能夠安全、有效的進行鍛煉，從而使學(xué)生能夠長期有效保持訓(xùn)練效果，養(yǎng)成終生鍛煉的良好習(xí)慣。所有人在開始高強度間歇訓(xùn)練之前都應(yīng)該建立一個基礎(chǔ)的體能水平，這個可以通過連續(xù)幾周的有氧訓(xùn)練達到，每周3次，每次30分鐘左右的有氧訓(xùn)練就可以有效提高心肺功能和肌肉的適應(yīng)性，減少正式高強度間歇訓(xùn)練時骨骼和肌肉受傷的風(fēng)險。

（2）對于那些有基礎(chǔ)疾病、身體不適、體能較差、年齡偏大或者偏小還沒有系統(tǒng)運動經(jīng)歷的人來說應(yīng)當(dāng)盡量避免高強度間歇訓(xùn)練，因為HIIT訓(xùn)練的強度不是特別容易把握，它更多的依賴于我們的爆發(fā)力來完成，所以有帶來運動傷害的風(fēng)險，而且HIIT對心肺功能要求比較高，所以大家一定要根據(jù)自身情況的不同，來選擇不同的訓(xùn)練方式。

（3）教師在制訂高強度間歇訓(xùn)練計劃時應(yīng)針對每個班級學(xué)生的特點來進行制訂，增加課程的趣味性，降低訓(xùn)練的難度，提升學(xué)生自主進行訓(xùn)練的能力與習(xí)慣。高強度間歇訓(xùn)練法強度應(yīng)該保持在最大心率的80%以上，如果沒有心率帶等監(jiān)控心率的設(shè)備時，教師可以用主觀強度感覺（RPE）判斷法來判定訓(xùn)練強度，恢復(fù)階段的強度應(yīng)該在最大心率的40%-50%，這種強度訓(xùn)練會讓人覺得舒適一些，在恢復(fù)體力的同時也為下一階段的訓(xùn)練做好的準備。在訓(xùn)練時可以使用一些提醒動作開始與停止的音樂來進行訓(xùn)練，這樣學(xué)生的興趣更強烈一些，教師對節(jié)奏和訓(xùn)練強度的把控也會更強。

（4）關(guān)于高強度間歇訓(xùn)練的方法，人們可以采用他們喜歡的任何一種鍛煉方式，比如跑步、跳繩、固定自行車，跑步機、劃船機、登山機、游泳、各種徒手訓(xùn)練動作等等，可以隨意選擇，只要讓身體動起來，強度達到一定的心率水平即可。

（5）老師應(yīng)該教導(dǎo)學(xué)生在高強度間歇訓(xùn)練前要養(yǎng)成良好的熱身習(xí)慣，熱身的方式多種多樣，可以慢跑，也可以用橢圓機、劃船機、登山機、功率自行車等有氧器械進行熱身，強度一般在最大心率的60%左右，最大心率一般可采用220-年齡的算法。熱身時間可以控制在6-10分鐘之間，除了一般熱身外還應(yīng)包括關(guān)節(jié)和肌肉的拉伸，這樣可以有效防止運動損傷的產(chǎn)生。在訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)該進行積極的放松，比如慢走，比起拉伸，積極性放松對清除代謝產(chǎn)物、緩解即時性肌肉酸痛、降低延遲性肌肉酸痛的產(chǎn)生有良好的效果。之后還應(yīng)該對身體的每個肌肉群進行拉伸、按摩等放松活動，這樣可以有效避免延遲性肌肉酸痛及肌肉僵硬的產(chǎn)生，如果有條件還可以用泡沫軸、筋膜槍等工具進行深層肌肉的放松。

（6）學(xué)校應(yīng)加大宣傳力度，培養(yǎng)全體學(xué)生養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和鍛煉習(xí)慣。各位體育老師也應(yīng)該加強這方面的學(xué)習(xí)，在體育課中的體能訓(xùn)練部分可以采用高強度間歇訓(xùn)練方法進行訓(xùn)練。另外學(xué)校還可以開設(shè)一些專題知識講座，讓每一位學(xué)生們都能掌握基礎(chǔ)的高強度間歇訓(xùn)練的手段和方法，使他們畢業(yè)以后進入社會也能堅持鍛煉下去，隨時隨地都可以用在學(xué)校學(xué)到的高強度間歇訓(xùn)練方法來一場鍛煉并且能夠帶動周圍更多的人參與到這個簡單高效的運動中，為健康中國的目標添磚加瓦。

（作者單位：廣州應(yīng)用科技學(xué)院體育科技學(xué)院）