◎ 廖兆慧（湖北省教育科學(xué)研究院，武漢 430071）

“雙減”政策既是國之大政，也是民心所向。據(jù)2021年12月30日教育部基教司司長呂玉剛介紹，自學(xué)校落實“雙減”工作以來，課堂教學(xué)質(zhì)量不斷提高，課后服務(wù)基本實現(xiàn)全覆蓋，72.7%的受訪家長表示教育焦慮有所緩解。

“雙減”工作取得實效的同時，也有教師反映工作時間延長、工作壓力增大，教師的心理健康問題也再次受到關(guān)注。

教師是影響學(xué)生心理健康發(fā)展的最重要的環(huán)境因素。教師的心理狀態(tài)、言談舉止、人格特性等通常會潛移默化影響到學(xué)生的學(xué)習(xí)成效、個性發(fā)展和心理健康，并且這種影響的深廣度也是其他職業(yè)難以達到的。然而，許多教師具有不同程度的心理健康問題。

據(jù)中國青年報的一項調(diào)查顯示，教師群體健康狀態(tài)僅占10%，亞健康狀態(tài)占70%，疾病狀態(tài)占20%，且存在人格異常、焦慮、人際敏感、情緒失調(diào)等現(xiàn)象。面對當(dāng)前“雙減”背景下教師的壓力和挑戰(zhàn)，教育部將出臺措施，從政策、管理、待遇等方面為教師提供支持和保障。同時，作為自己健康的第一責(zé)任人，教師自身也要積極主動學(xué)習(xí)心理健康知識，掌握心理調(diào)適方法，增強應(yīng)對能力，維護自身心理健康。

一、教師的現(xiàn)實壓力與情緒困擾

（一）教師職業(yè)角色的多重性

與其他職業(yè)相比，教師是個“多面手”。在教育教學(xué)中，教師不僅要向?qū)W生傳授知識和技能，還要培養(yǎng)學(xué)生的情感態(tài)度與價值觀；既要提高教學(xué)質(zhì)量，又要減輕學(xué)生過重的學(xué)業(yè)負擔(dān)；既是學(xué)校的班級管理者，又是學(xué)生的心理保健醫(yī)生；既要扮演如父母一樣“溫暖與關(guān)懷”的角色，又要扮演如法官一樣“公平公正”的權(quán)威角色……

“雙減”實施后，家長和社會對學(xué)校教育期望更高，教師則直接承受了社會各界對教育的高期待。作為多重角色的承擔(dān)者，教師在角色扮演和轉(zhuǎn)換的過程中面臨著巨大的心理壓力、基本心理需要的剝奪和責(zé)任邊界的無限擴大，直接威脅著教師的心理健康。

（二）新時代教師的“本領(lǐng)恐慌”

隨著經(jīng)濟的快速發(fā)展和教育體制改革的不斷深化，社會對教師專業(yè)化的要求程度越來越高。我國新世紀開展的一系列課程改革，促使教師做出適應(yīng)性改變，這種改變對教師的行為方式、價值觀念等方面帶來了嚴峻挑戰(zhàn)和現(xiàn)實沖擊，引發(fā)教師“本領(lǐng)恐慌”：對新課程改革的不適應(yīng)使教師陷入茫然，不知所措；家長及社會對教師專業(yè)性的質(zhì)疑、學(xué)生獲取知識和信息的渠道多元，導(dǎo)致教師的專業(yè)權(quán)威受到空前挑戰(zhàn)。

（三）分數(shù)至上的評價導(dǎo)向

盡管教育教學(xué)不斷改革，但對分數(shù)的攀比和競爭，一直存在著“簡單以考分排名評老師、以考試成績評學(xué)生、以升學(xué)率評學(xué)校的導(dǎo)向和做法”。對于中小學(xué)教師來說，這種片面的評價機制以及機械的考核方式不僅挫傷教師的工作積極性，而且導(dǎo)致教師疲于奔命，嚴重影響教師的心理健康。同時，在分數(shù)指揮棒下，“成績指標(biāo)”的壓迫導(dǎo)致教師產(chǎn)生壓力焦慮癥，這種壓力最終傳至學(xué)生，使學(xué)生成為最終的受害者。

為營造良好教育生態(tài)，扭轉(zhuǎn)不科學(xué)的教育評價導(dǎo)向，2021年3月，教育部等六部門聯(lián)合印發(fā)《義務(wù)教育質(zhì)量評價指南》，要求切實發(fā)揮好評價“指揮棒”作用，堅決克服唯分數(shù)、唯升學(xué)傾向，不給學(xué)校下達升學(xué)指標(biāo)，不單純以升學(xué)率評價學(xué)校、校長和教師。

然而，“雙減”之下教育新生態(tài)的生成還處于探索期，全國各地的考評制度還未隨著相關(guān)政策的出臺及時調(diào)整。調(diào)研顯示，“學(xué)生成績考核無變化”占81.42%，“教師評優(yōu)評先考核無變化”占90.86%，“教師晉升標(biāo)準無變化”占95.22%。

二、教師的自我覺察與心理調(diào)適

壓力是導(dǎo)致中小學(xué)教師心理健康問題的主要原因，消除壓力最好的方法，就是學(xué)會自我覺察。自我覺察是指個體把自己當(dāng)作注意對象時的心理狀態(tài)，是一種客觀評估自己的情緒狀態(tài)、情緒變化及其誘因的能力。自我覺察能力強的人不會被情緒“牽著鼻子走”，而是能夠冷靜反省、自我調(diào)適，讓自己恢復(fù)和保持和諧的心理狀態(tài)。教師的自我察覺是自我情緒調(diào)適的基礎(chǔ)，教師的自我接納從自我察覺開始。

（一）了解情緒背后隱藏的信息

情緒本身沒有好壞之分，任何情緒都有其存在的價值和意義。馬丁·塞里格曼認為，消極情緒也能帶來好處：絕大多數(shù)時候的焦躁是抵御危機的最前鋒；沒有焦慮、挫折、競爭和挑戰(zhàn)的生活，無法獲得心流體驗，不是美好的生活；要想獲得掌控感，必先經(jīng)歷失敗、心情抑郁以及不斷嘗試直到成功為止；失敗與心情抑郁是建構(gòu)良好心情與成功的必要過程。

但是，如果焦慮、抑郁、憤怒等消極情緒持續(xù)時間太久，則會引發(fā)人體某些器官功能的紊亂，嚴重的甚至是器官器質(zhì)上的變化，從而導(dǎo)致心身疾病。心身疾病屬于軀體疾病，但其產(chǎn)生、發(fā)展、治療與預(yù)防都和社會心理因素有關(guān)。教師群體中最主要的心理障礙就是心身疾病，較常見的有胃病、結(jié)腸功能紊亂以及慢性腸炎、神經(jīng)性頭痛、神經(jīng)衰弱等。

（二）識別不合理信念

通常，人們會認為自己的情緒及行為反應(yīng)直接由誘發(fā)性事件引起。但合理情緒療法指出，人們對誘發(fā)性事件所持的信念、看法和解釋，才是引起情緒及行為反應(yīng)更直接的因素。合理的信念可以引起人們對事物適當(dāng)、適度的情緒及行為反應(yīng)，不合理的信念則相反。

當(dāng)人們堅持某些不合理的信念，長期處于不良的情緒狀態(tài)中時，最終將引發(fā)情緒障礙。

不合理信念主要有三個特征：第一，以自己的意愿為出發(fā)點，對人或事都有絕對化的期望和要求，這種信念經(jīng)常與“必須”“應(yīng)該”等詞聯(lián)系在一起；第二，對生活事件“過分概括”，常表現(xiàn)為，他人稍有過失就全盤否定，個人偶遇不幸就前途無望；第三，糟糕至極，即對生活挫折“反應(yīng)過分強烈”，習(xí)慣做極端消極和悲觀的評價。不合理信念在日常生活中非常普遍，它影響人的行為，常常給人帶來抑郁、自卑、焦慮、恐懼、痛苦等不良的情緒體驗。

教師職業(yè)是一個需要有高度責(zé)任心、敏銳判斷力以及豐富評價經(jīng)驗的工作，這可能會讓教師朝著嚴苛、絕對主義、完美主義等方向發(fā)展，極容易對人對事做出消極負面判斷，導(dǎo)致心理上的失衡。因此，當(dāng)教師遭遇情緒困擾時，應(yīng)立即啟動自我調(diào)節(jié)機制，重新評估這些自動思維，以合理的信念代替不合理的信念，最大限度減少不合理信念帶來的心理困擾。

（三）接納不完美的自己

自我接納是心理健康的前提，心理健康最重要的基石就是接納真實的自己。

自我接納不是對自我的放任，而是讓自己正視并擁抱真實的自己，正確評估自己，進一步完善自己。

一是接納那些不可改變的事實。接納生活和工作中的遺憾，保持追求，等待機會，充實自己；

二是善待自己。不要只關(guān)注自己的不足，還要積極肯定自己的優(yōu)點，發(fā)掘并培養(yǎng)優(yōu)點能給自己帶來成長和更多的幸福感；

三要告別過度攀比。生活中的許多煩惱都源于盲目攀比，一旦不如別人，就會產(chǎn)生沮喪、羞愧、憤怒、怨恨等情緒，甚至陷進痛苦的深淵不能自拔；

四是不要太在意他人的眼光。焦點效應(yīng)指出，人們在自我觀察的時候，常常會高估自己的突出程度，把自己看做一切的中心，實際上，他人并沒有你想象的那樣注意你。

長期以來，教師是多重角色的承擔(dān)者：不僅僅是知識傳遞者、教育研究者、人際協(xié)調(diào)者、模范公民，還應(yīng)該成為“神”“超人”“完人”等。社會對教師諸多不切實際的期望是造成教師出現(xiàn)心理障礙、心理疾病的重要原因。

其實，教師首先是“人”，然后才是“師”。人無完人，作為人的教師也是不完美的，也有缺點和不足。因此，教師自身要樹立正確的自我概念，合理、客觀地認識自己，既不妄自尊大也不妄自菲薄，以平常心正視和接受自己；同時也要不斷反思、提升自己，努力成為一名專業(yè)知識扎實、道德素養(yǎng)高尚的好教師，做到“盡力而為，量力而行”。

（四）增加積極情緒

中小學(xué)心理健康教育的總目標(biāo)是“提高全體學(xué)生的心理素質(zhì)，培養(yǎng)他們積極樂觀、健康向上的心理品質(zhì)”。在日常生活中培養(yǎng)積極情緒，不僅使人感到歡樂與滿足，還能經(jīng)受苦難和挫折，避免抑郁和焦慮；在面對壓力事件時，常處于積極情緒狀態(tài)的人更不易生病；積極情緒預(yù)示著更長的壽命，比別人體驗到更多積極情緒的人活得更長，有時甚至長達10年之久。

積極心理學(xué)領(lǐng)軍人芭芭拉認為，積極情緒包括喜悅、感激、寧靜、興趣、希望、自豪、逗趣、激勵、敬佩和愛。人們可以用以下方法增加積極情緒：用心去感受積極情緒、找到生命的意義、品味美好、將看似平凡的事件當(dāng)成福氣、有意識地增加善意、追隨你的激情、夢想你的未來、利用優(yōu)勢做自己最擅長的事情、培養(yǎng)對他人的關(guān)愛、享受自然的美好等。當(dāng)然，積極情緒并不是多多益善，消極情緒也并非越少越好。當(dāng)積極情緒與消極情緒的配比達到3：1，個體就會更快樂、更有創(chuàng)意和更加堅韌。

教師每天都有可能面對各種負性事件，尤其需要降低不恰當(dāng)或無端的消極情緒，以積極樂觀的心態(tài)應(yīng)對。比如用心體會或記錄自己所經(jīng)歷和體驗到的與積極情緒相關(guān)的事件；改變視角看問題：失敗是成功之母，成功是生活對自己的眷顧，“雙減”是自己學(xué)習(xí)和成長的機會等，力爭在“雙減”中提高自己，成就自己。

三、教師的行為改變與社會支持

此外，教師還可以通過改變自己的行為方式和尋求社會支持，有效應(yīng)對“雙減”背景下的各種壓力，維護自身心理健康。

（一）不拖延，重要的事情最先做

拖延最大的壞處不是耽誤，而是讓自己變得猶豫、痛苦和焦慮。你拖延的時間越長，就越內(nèi)疚和焦慮。于是，你會陷入一個惡性循環(huán)：焦慮和抑郁導(dǎo)致拖延，拖延導(dǎo)致更多的焦慮和抑郁……

教師的工作千頭萬緒，常常使自己陷入忙而無功、累而無果的境地。逃避和拖延往往是焦慮產(chǎn)生的主要原因。因此，當(dāng)壓力來襲時，首要之事便是不逃避，不拖延，正視它，迎接它；拆解任務(wù)，列出任務(wù)清單，劃分輕重緩急，重要的事情最先做。

沒有一個目標(biāo)是一蹴而就的，千里之行，始于足下。

（二）合理運動，養(yǎng)成健康的生活方式

合理運動不僅讓人們保持健康和延長壽命，還有益于情緒健康，預(yù)防和緩解焦慮抑郁。開展適度身體活動最重要的原則是“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”。日常生活中要盡量多動，每天6000 ～10000 步的身體活動量可促進精神健康，提高生活質(zhì)量和幸福感。

此外，合理膳食、戒煙限酒、積極參加健康有益的社會活動等，也可有效預(yù)防和控制慢性病，使自己身心愉悅，提高心理健康水平。

（三）加強學(xué)習(xí)，主動接納和擁抱變化

教師的心理健康水平與受教育的程度正相關(guān)，教師的職業(yè)幸福感是教師加強學(xué)習(xí)、保持追求和自我完善的基礎(chǔ)和前提。教師應(yīng)以良好的心態(tài)和滿腔的熱情投入教學(xué)中，教師的專業(yè)能力越強，教學(xué)效能感就越高，教師就越受學(xué)生和家長愛戴，越能享受到工作的樂趣，體會到教書育人的職業(yè)幸福感。

當(dāng)前“雙減”背景下的提質(zhì)增效，考驗著每一位教師的專業(yè)自尊，也倒逼教師一心向?qū)W。加強學(xué)習(xí)是克服“本領(lǐng)恐慌”的最好良藥，教師只有不斷提升和拓展自己的專業(yè)技能，在挑戰(zhàn)和主動學(xué)習(xí)中持續(xù)成長，努力適應(yīng)變化的環(huán)境以及在變化的環(huán)境中發(fā)展自己，才能增強專業(yè)自信，真正擁有心理上的安全感。

（四）尋求社會支持，增強心理韌性

尋求社會支持是應(yīng)對壓力的有效手段。社會支持是指個體在生活中所感受到的來自周圍他人情感上的關(guān)心和支持，社會支持水平直接影響個體的心理健康水平，社會支持越高，個體的心理健康水平和主觀幸福度就越高，心理癥狀就越少。

教師職業(yè)因其育人的獨特性，尤其需要來自家庭、學(xué)校以及社會各界支持的“第二心理資源”，幫助教師增強心理韌性，提升職業(yè)價值。具體而言，教師可以通過以下方式獲得更多的社會支持。

一是成為學(xué)生最喜歡的老師。良好的師生關(guān)系是學(xué)校教育產(chǎn)生效能的重要保障。“親其師”方能“信其道”，教師身上的某些特征決定了教師是否受學(xué)生歡迎。通常，學(xué)生最喜歡的教師形象是：有幽默感、有激情，能公正地對待每一個學(xué)生；與學(xué)生關(guān)系融洽的教師總是具有人格上的某種魅力：富有愛心、和藹可親、公正、知識淵博、上課受歡迎；相反，冷漠、偏心、不負責(zé)任、才疏學(xué)淺的教師很容易與學(xué)生發(fā)生沖突。

二是妥善處理好工作與家庭的關(guān)系。家庭和諧是影響教師心理健康的重要因素，但教師的職業(yè)特性使得教師容易對學(xué)生過多地關(guān)心和愛護，從而忽視自己的家庭。教師需要厘清工作與生活的界限，不要將工作中的消極情緒向家人發(fā)泄，避免總以“教師”的眼光看待自己的孩子。

三是學(xué)會和同事友好合作。人際消耗和沖突是導(dǎo)致教師職業(yè)倦怠的重要原因之一。同其他職場一樣，教師和同事之間也存在合作與競爭。因此，教師要掌握與他人友好相處的藝術(shù)，與同事溝通時，應(yīng)多表現(xiàn)真誠、包容、理解、尊重、贊美等積極態(tài)度，有清晰的倫理界限、互利互惠，客觀評價自己和他人、不以偏概全等。

最后，學(xué)校和社會要整體聯(lián)動，共同為教師營造溫暖、關(guān)懷、合作的文化氛圍，減輕教師過重的工作壓力和心理負荷，激發(fā)教師成長的內(nèi)在動力，維護教師的心理健康。