得勒木拉提·吾拉孜 阿不拉·玉素甫

(新疆師范大學(xué)體育學(xué)院 新疆烏魯木齊 830054)

隨著足球運(yùn)動(dòng)在全球范圍的普及和發(fā)展，其核心力量訓(xùn)練方案也在應(yīng)用中逐步成熟，教練有了更為明確的、規(guī)范的足球訓(xùn)練方法。為了進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的能力，有關(guān)技術(shù)人員與專(zhuān)業(yè)教練針對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員此方面技能培訓(xùn)進(jìn)行了研究，并提出了核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)就是對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體控制能力與平衡能力的培養(yǎng)。因此，有必要加大對(duì)此方面內(nèi)容的關(guān)注，明確訓(xùn)練的目的及作用，并以此為依據(jù)，制定完善的實(shí)踐訓(xùn)練策略。

1 足球運(yùn)動(dòng)中核心力量的體現(xiàn)方式

1.1 核心力量在足球運(yùn)動(dòng)倒勾射門(mén)動(dòng)作中的體現(xiàn)

倒勾射門(mén)動(dòng)作是足球競(jìng)技賽事中的常見(jiàn)動(dòng)作，也是比賽中運(yùn)動(dòng)員通過(guò)射門(mén)取得分?jǐn)?shù)的關(guān)鍵動(dòng)作，主要是指在接球過(guò)程中足球運(yùn)動(dòng)員跳起，并同步采用后空翻的姿勢(shì)，使其身體在空中呈現(xiàn)仰躺的姿態(tài)，最后由雙腳產(chǎn)生瞬間爆發(fā)力，將足球直接射入球門(mén)的過(guò)程。運(yùn)動(dòng)員在此動(dòng)作中，下肢先發(fā)力，做出蹬地跳起的動(dòng)作，此時(shí)腰方肌、豎脊肌等同時(shí)呈現(xiàn)收縮狀態(tài)，肌群發(fā)力。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員身體處于騰空狀態(tài)時(shí)，腹部肌肉收縮，身體相關(guān)肌群輔助用力，當(dāng)力量發(fā)生傳導(dǎo)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員便可以實(shí)現(xiàn)此動(dòng)作的執(zhí)行。

1.2 核心力量在頭球爭(zhēng)頂中的體現(xiàn)

頭球爭(zhēng)頂也是足球運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的競(jìng)技與爭(zhēng)球技巧，運(yùn)動(dòng)員在做此動(dòng)作時(shí)，不僅需要具有較強(qiáng)的心理素質(zhì)，也應(yīng)當(dāng)具有過(guò)硬的身體素質(zhì)，只有運(yùn)動(dòng)員腰部與腹部同時(shí)發(fā)力，對(duì)其身體進(jìn)行支撐，才能準(zhǔn)確地完成動(dòng)作。在此過(guò)程中，核心力量的體現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)員的腰方肌與豎脊肌同時(shí)發(fā)力，背部肌群呈現(xiàn)收縮狀態(tài)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員保持此動(dòng)作后，背部肌群發(fā)力，腰方肌與豎脊肌收縮，在整體發(fā)力過(guò)程中，兩種肌肉的力量是相互輔助與協(xié)調(diào)的。

1.3 核心力量在守門(mén)員騰空撲救中的體現(xiàn)

在一些高水準(zhǔn)國(guó)際足球運(yùn)動(dòng)競(jìng)技賽事中，守門(mén)員會(huì)因?yàn)槌錾谋憩F(xiàn)與精彩的撲救動(dòng)作，受到大眾的關(guān)注。例如，在足球比賽中，守門(mén)員的騰空撲救便是一項(xiàng)較為精彩的動(dòng)作，也是核心力量的一種關(guān)鍵體現(xiàn)方式。此動(dòng)作主要包括空中騰起撲救與撲救后落地兩個(gè)動(dòng)作。在此過(guò)程中，核心力量的主要作用是控制身體平衡與實(shí)現(xiàn)力量的傳導(dǎo)，在空中騰起時(shí)，守門(mén)員需要調(diào)節(jié)自身騰起的高度與角度，避免在空中出現(xiàn)預(yù)判失誤或失衡跌落，在撲救后落地時(shí)，運(yùn)動(dòng)員身體肌群通過(guò)收縮進(jìn)行自我保護(hù)，確保落地后身體不受到傷害。

2 足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的作用

2.1 保持運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性與平衡性

足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)綜合性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員除了要具備基礎(chǔ)的技能與較強(qiáng)的協(xié)調(diào)性，還需要具備空中傳球、接球、射門(mén)等特殊技能。而在此過(guò)程中，保持或支撐運(yùn)動(dòng)員身體與軀干協(xié)調(diào)的關(guān)鍵是肌群，包括軀干肌群、骨盆肌群、髖關(guān)節(jié)肌群等，而此部分肌群需要運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期不間斷地訓(xùn)練，因此，要提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉平衡性，應(yīng)采用系統(tǒng)化的方案對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練。目前，傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方案大多傾向于運(yùn)動(dòng)員身體力量，沒(méi)有關(guān)注運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中身體的平衡性。但在進(jìn)行現(xiàn)有核心力量訓(xùn)練方案內(nèi)容的剖析中發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)有大部分訓(xùn)練方案是通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉神經(jīng)進(jìn)行控制的方式進(jìn)行訓(xùn)練，從而實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員綜合能力的提升。以此種方式，刺激運(yùn)動(dòng)員肌群的發(fā)展，使運(yùn)動(dòng)員身體力量得到提升的同時(shí)，調(diào)動(dòng)身體肌肉維持身體平衡。

2.2 提高運(yùn)動(dòng)員肌肉力量

足球比賽較為激烈，賽場(chǎng)中雙方為了取得更多的進(jìn)球數(shù)，會(huì)從多個(gè)方面進(jìn)行較量。例如，在競(jìng)賽開(kāi)始階段，雙方運(yùn)動(dòng)員會(huì)進(jìn)行技巧方面的比拼；當(dāng)競(jìng)賽趨近于白熱化階段，雙方運(yùn)動(dòng)員會(huì)進(jìn)行體能與力量上的較量。核心力量訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員體能的有效措施，通過(guò)此種控制方式，不僅可以實(shí)現(xiàn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉能力的提升，也可以在一定限度上實(shí)現(xiàn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員潛能的激發(fā)。因此，開(kāi)展核心力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)中取得優(yōu)異成績(jī)也可以起到促進(jìn)作用。

2.3 降低運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中的能量損耗

通過(guò)對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專(zhuān)業(yè)化的核心力量訓(xùn)練，不僅可以提升運(yùn)動(dòng)員核心肌群的力量，也可以增加機(jī)體儲(chǔ)備能量的能力。運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)，身體的核心區(qū)域儲(chǔ)備的能量會(huì)通過(guò)肌肉傳導(dǎo)到需求部位，以此種方式滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)中的運(yùn)動(dòng)需求。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)系統(tǒng)化訓(xùn)練后，能量傳遞的時(shí)間將縮短，即機(jī)體調(diào)動(dòng)能量的時(shí)間將縮短。此時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可以獲得瞬間的爆發(fā)力。例如，通過(guò)傳導(dǎo)能量，可以加快運(yùn)動(dòng)員的短跑速度，輔助運(yùn)動(dòng)員在較短的時(shí)間內(nèi)完成爆發(fā)動(dòng)作。核心力量訓(xùn)練可以保證運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量傳遞時(shí)，保持能量在機(jī)體內(nèi)的穩(wěn)定性，即機(jī)體在經(jīng)過(guò)短暫的休息后，會(huì)恢復(fù)一定的能量?jī)?chǔ)備，以保障運(yùn)動(dòng)員后續(xù)比賽的完成。

3 足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的實(shí)踐策略

3.1 細(xì)化足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練內(nèi)容

為了確保實(shí)踐訓(xùn)練方案在實(shí)際應(yīng)用中達(dá)到既定的訓(xùn)練效果，需要在實(shí)踐訓(xùn)練前，細(xì)化不同方面的訓(xùn)練內(nèi)容，并根據(jù)不同的需求，進(jìn)行訓(xùn)練內(nèi)容的針對(duì)性選擇。例如，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員腹部肌肉力量訓(xùn)練時(shí)，可參照平板支撐訓(xùn)練模式，要求運(yùn)動(dòng)員以俯臥的方式平行支撐在地面上，在保持此動(dòng)作時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)維持腳尖點(diǎn)地的姿勢(shì)。此動(dòng)作在第一次訓(xùn)練時(shí)，以4 個(gè)節(jié)拍為1 組，共訓(xùn)練3 組，在持續(xù)進(jìn)行3 天訓(xùn)練后，可將每組訓(xùn)練內(nèi)容增加到8個(gè)節(jié)拍為1組，每次訓(xùn)練5組。為了避免運(yùn)動(dòng)員在參與訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生疲憊感，可根據(jù)不同的訓(xùn)練節(jié)拍，選擇與之匹配的音樂(lè)作為背景。

在進(jìn)行背部肌肉訓(xùn)練時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員以雙膝彎曲的仰臥姿勢(shì)平行支撐在地面上，大腿與小腿之間的夾角控制在90°。保持髖部向上頂起，胸部、腿部、腹部與頭部成一條直線(xiàn)。應(yīng)注意的是，此動(dòng)作為運(yùn)動(dòng)員臀部發(fā)力。在首次訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)控制每8 個(gè)節(jié)拍為1 組，共完成3組，此后每次訓(xùn)練根據(jù)實(shí)際情況，增加1～2組。

在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員體側(cè)肌肉訓(xùn)練時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員身體與地面平行，并保持側(cè)臥姿勢(shì)，保持雙腿繃直后并攏，維持此狀態(tài)后，使用單側(cè)手肘支撐身體，另一側(cè)手臂垂直支撐手肘向上伸直，此動(dòng)作要求運(yùn)動(dòng)員腿部發(fā)力。在首次訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)控制每8 個(gè)節(jié)拍為1 組，左側(cè)與右側(cè)每交替一次屬于完成1組訓(xùn)練，共訓(xùn)練3組。以1周作為一個(gè)訓(xùn)練周期，每間隔3周增加1組訓(xùn)練內(nèi)容。

在進(jìn)行平衡能力與身體協(xié)調(diào)性訓(xùn)練時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員單腳站立，站立時(shí)保持眼部緊閉。為了避免在閉眼時(shí)身體失去平衡，要求運(yùn)動(dòng)員使用踝關(guān)節(jié)進(jìn)行身體平衡的調(diào)整，此動(dòng)作要求運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)發(fā)力，以提高身體控制與調(diào)節(jié)能力為訓(xùn)練目的。此動(dòng)作在第一次訓(xùn)練時(shí)，以8個(gè)節(jié)拍、16個(gè)站跳為1組，左腳與右腳每交替一次屬于完成1組訓(xùn)練，共訓(xùn)練1組。

3.2 合理安排核心力量訓(xùn)練時(shí)間與訓(xùn)練方法

考慮到核心力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉神經(jīng)的刺激性較大，因此訓(xùn)練中高強(qiáng)度項(xiàng)目應(yīng)當(dāng)安排在所有項(xiàng)目的最后。將核心訓(xùn)練安排在開(kāi)始訓(xùn)練的20min后，確保運(yùn)動(dòng)員有足夠的體力參與訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)，教練應(yīng)注意訓(xùn)練內(nèi)容的循序漸進(jìn)、由淺至深，不可急功近利。應(yīng)安排動(dòng)力訓(xùn)練內(nèi)容輔助靜力訓(xùn)練內(nèi)容、直立訓(xùn)練內(nèi)容輔助旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練內(nèi)容等組合式訓(xùn)練內(nèi)容，有必要的情況下，可使用器械輔助訓(xùn)練的方式，提升訓(xùn)練效果。結(jié)束訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員身體各部位肌肉活性較高，肌群處于緊張狀態(tài)，為了避免出現(xiàn)肌肉酸痛等現(xiàn)象，教練應(yīng)引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在完成訓(xùn)練后，根據(jù)實(shí)際情況對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸和放松訓(xùn)練。

4 結(jié)語(yǔ)

該文以足球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為例，根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)在我國(guó)的推廣程度，從細(xì)化足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練內(nèi)容、合理安排核心力量訓(xùn)練時(shí)間與訓(xùn)練方法兩方面，對(duì)核心力量訓(xùn)練的作用及實(shí)踐策略展開(kāi)了詳細(xì)研究。研究表明，此種訓(xùn)練方式對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員身體綜合能力與競(jìng)技水平具有非常重要的作用。希望在后續(xù)的研究中，通過(guò)對(duì)訓(xùn)練方案的優(yōu)化與調(diào)整，使訓(xùn)練方案在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中發(fā)揮更大的作用。