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        以食解壓吃出好心情

        2022-10-20 02:38:16段梅紅公共營養(yǎng)師
        食品與健康 2022年10期
        關(guān)鍵詞:亞麻酸維生素食物

        ■段梅紅 公共營養(yǎng)師

        像“陀螺”一樣不停地旋轉(zhuǎn),這是許多人對自己生活狀態(tài)的感受。生活節(jié)奏快,職場激烈競爭,使不少人常與疲勞、壓力相伴,感到頭痛、睡眠不佳、記憶力下降、注意力不集中、情緒低落,甚至對工作和生活失去興趣。這些都是“疲勞綜合征”的表現(xiàn)。長期壓力過大對身心是一種慢性折磨,嚴重的還會引起抑郁癥等心理疾病,必須加以重視,及時調(diào)整。

        您累了嗎?

        以下“心理疲勞清單”中列出了20 種“疲勞信號”,您可以進行自測。

        1.早晨不想起床,即使勉強起床,也是渾身倦意。

        2.工作或看書經(jīng)常走神,注意力難以集中。

        3.懶得說話,說起話來少氣無力。

        4.不愿與人交談,回家后也不愿說話。

        5.睡眼惺忪,無精打采,總想伸懶腰,打哈欠。

        6.想到要爬樓就發(fā)怵,上樓時常自己絆自己。

        7.公共汽車開過來了,也懶得快步趕上去。

        8.喜歡躺在沙發(fā)上。

        9.四肢發(fā)硬,兩腿沉重。

        10.食欲差,看見飯菜也不想吃。

        11.經(jīng)常會有心悸、胸悶、厭煩的感覺。

        12.經(jīng)常腹脹、腹瀉或便秘。

        13.忘性大,越是眼前的事越容易忘。

        14.入睡難,且多夢、早醒。

        15.經(jīng)常頭痛、頭暈、耳鳴。

        16.易患感冒,感冒后常遲遲不愈。

        17.不明原因的消瘦,體重逐漸下降。

        18.脾氣變壞,愛發(fā)火,煩躁不安。

        19.性欲減退或性生活障礙。

        20.女性月經(jīng)不調(diào)或提早閉經(jīng)。

        上述20 條內(nèi)容中,如果您出現(xiàn)了2 ~3 條,說明您是輕度疲勞;若出現(xiàn)了3 ~4 條,表示您是中度疲勞;若出現(xiàn)了5 ~7 條,則表示您是重度疲勞;若在8條以上,您應及時就醫(yī)問診。

        飲食可以緩解壓力

        除了適時就醫(yī),飲食也是防治疲勞和緩解壓力的有效手段。研究發(fā)現(xiàn),當食物與嘴部皮膚接觸時,一方面能夠通過皮膚神經(jīng)將感覺信息傳遞到大腦中樞,令人產(chǎn)生一種舒適感,消除內(nèi)心壓力。另一方面,當嘴部接觸食物并咀嚼、吞咽的時候,可以轉(zhuǎn)移人對緊張和焦慮的注意,在大腦攝食中樞產(chǎn)生另外一個興奮區(qū),令緊張興奮區(qū)得到抑制,使身心得到放松。

        減壓營養(yǎng)素

        1.維生素C

        面對令人擔憂的事情或持續(xù)不斷的壓力,人體會產(chǎn)生心跳加速、血壓升高、肌肉收緊等“攻擊或逃避反應”。人承受某些比較大的心理壓力時,身體會消耗比平時多8 倍左右的維生素C。維生素C 可以幫助人體合成腎上腺皮質(zhì)激素,從而增加抵抗壓力的能力。

        維生素C 最好的食物來源是新鮮的蔬菜和水果,推薦攝入菠菜、番茄、香蕉、櫻桃等蔬果來補充維生素C。每天吃3 ~5 枚鮮棗就可補充足夠的維生素C。蕃茄熱量低,維生素C 的含量豐富,其中含有的番茄紅素更是一種優(yōu)質(zhì)的抗氧化物,能減少自由基對人體的傷害,減少疾病的發(fā)生。香蕉除維生素C 外,還能幫助人腦產(chǎn)生5-羥色胺,使人感到愉快,因此香蕉也被稱為“快樂水果”。

        2.鈣

        鈣是天然的神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑,具有穩(wěn)定情緒的作用,能防止攻擊性和破壞性行為發(fā)生。人在承受某種壓力時,通過尿液排出體外的鈣會比平時有所增加。含鈣豐富的食物有乳及乳制品、蝦皮、豆類及其制品等。

        3.鎂

        鎂是重要的神經(jīng)傳導物質(zhì),能夠放松肌肉。人體鎂元素攝入不足會使神經(jīng)細胞易受刺激,情緒不穩(wěn),引發(fā)失眠、焦慮等不適。綠葉蔬菜、堅果、糙米、肉類、豆類、牛奶等食物中都含有豐富的鎂。

        4.鋅

        鋅具有重要的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能,對安撫情緒、消除疲勞有一定幫助。同時,鋅還是維持血糖平衡的重要營養(yǎng)素。當血糖過低時,人的情緒會受到影響。加拿大多倫多大學的一項對比試驗發(fā)現(xiàn),與正常人群相比,抑郁癥患者體內(nèi)的鋅濃度偏低。含鋅豐富的食物有牡蠣、蝦皮、紫菜、動物內(nèi)臟、芝麻、黃豆、雞蛋、粗糧、堅果。

        5.α-亞麻酸

        α-亞麻酸是人體必需的不飽和脂肪酸,可合成二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。哈佛大學的研究指出,α-亞麻酸與常用的抗憂郁藥如碳酸鋰在一定程度具有相似的作用,能阻斷神經(jīng)傳導路徑,增加血清素的分泌量,幫助食用者抗抑郁、改善情緒和睡眠。食物中,α-亞麻酸在深海魚類中的含量最多。食用油中,亞麻籽油中的α-亞麻酸含量最多,其次是菜籽油、大豆油、葵花籽油、米糠油。

        良好的飲食習慣能減壓

        人的精力與體力所需要的能量來源是食物。保持良好的生活習慣,合理膳食能使人精神飽滿。

        1.務必吃早餐

        不少人因為忙于工作或?qū)W習,不吃早餐或囫圇吞棗般地吃上幾口是常有的事。這是錯誤的。早餐能量攝入過少,人很容易在午飯前感到饑餓。人在饑餓時,血糖水平會下降,思維會變得遲鈍,記憶力會下降。一頓合格的早餐應該至少包括三類食物:全麥面包、饅頭、雜糧粥等淀粉類主食,牛奶、雞蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物和新鮮果蔬。

        2.多吃食物,少吃食品

        食物與食品,僅有一字之差,卻有天壤之別。研究發(fā)現(xiàn),每天進食4 份以上超加工食品的人,與每天進食少于2 份超加工食品的人相比,全因死亡風險要高出6.2%。平時應減少方便面、餅干、奶茶、曲奇、蛋卷、火腿腸等超加工食品的攝入量。它們往往含有高脂肪、高熱量、高糖分,但維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的含量極其不足,會大大降低人的抗壓能力。

        3.適度吃肉

        有些人為減肥不吃肉,有些人因為某些慢性疾病不敢吃肉。事實上,豬牛羊等畜肉中的鐵含量十分豐富,如果長期不吃很容易引發(fā)缺鐵性貧血,導致人情緒低落、無精打采?!吨袊用裆攀持改希?022)》倡議:“適量吃魚、禽、蛋、瘦肉”,推薦“每日動物性食物的攝入量為120 ~200 克”。所以,您平時可以適度多吃瘦肉,少吃五花肉、肥羊肉等高脂肪的肉類。

        4.熱愛蔬菜水果

        如前文所述,新鮮蔬果含有豐富的維生素C、礦物質(zhì)鎂等能夠幫助人體抗壓的營養(yǎng)素。而從祖國傳統(tǒng)醫(yī)學的角度來看,很多蔬菜水果都具有順氣、解郁、疏肝等調(diào)節(jié)情緒的功能。如青蘿卜可以順氣,生吃最好;希望能養(yǎng)心安神的人不妨吃點蓮藕,以健脾通氣;生氣后感覺胸腹脹悶或疼痛的人可多吃些山楂、鮮金橘。您也可以給自己做碗橘絡湯。把橘皮、橘核、橘絡煎煮30 分鐘,調(diào)入蜂蜜服用,特別適合情緒憂郁的人飲用。中式做法的涼拌菜和西式的沙拉,都能豐富您一餐中食用的蔬菜品種。這類菜品的口感、色彩都比較豐富,有助于促進食欲,增加蔬菜的食用數(shù)量。

        5.優(yōu)選飲品

        在感到疲勞和壓力大的時候,應多喝白開水,也可以喝淡茶和低糖的果蔬汁。愛喝茶的人情緒不好時,可以在茶水中添幾朵玫瑰花,以順氣寧神。但不宜喝咖啡、濃茶和烈酒,尤其不宜過量飲用。它們雖有興奮作用,但短暫的興奮之后往往會讓人感覺更加疲勞,加重焦慮情緒。

        這里推薦三種茶:紅茶、茉莉花茶、薄荷茶。紅茶可降低機體應激激素的分泌水平,舒緩神經(jīng);茉莉的香味清新怡人,泡成花草茶飲用能安定精神,緩和緊張情緒;薄荷可防止痙攣、減輕肌肉僵硬與疼痛感,其中含有的揮發(fā)油能疏風散熱,讓人感到神清氣爽、精神振作。

        堅持運動可讓心情更好

        《中國居民膳食指南(2022)》提倡“吃動平衡”。運動能緩解壓力,讓人保持平和的心態(tài),這與腓肽效應有關(guān)。腓肽是人體內(nèi)的一種激素,有“快樂因子”之稱,腓肽效應能讓人感到興奮和滿足,甚至帶走壓力和不快?!吨袊用裆攀持改希?022)》建議:每周至少進行5 天中等強度身體活動,累計150分鐘以上,主動身體活動最好每天保持6 000 步。

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