鞠 康

（南京體育學院，江蘇 南京 210046）

隨著競技體育的快速發(fā)展，運動員技戰(zhàn)術水平愈發(fā)成熟，國內外先進的柔道技戰(zhàn)術訓練方法已然不是秘密，使得體能訓練在柔道項目中的地位日趨重要。在2021年9月舉辦的第14屆全國運動會上，江蘇省男子柔道隊未能取得金牌，教練員在賽后總結中指出“失利的一部分原因在于運動員體能儲備不足，賽場上沒能發(fā)揮出較高的技戰(zhàn)術水平”?？梢?，良好的體能水平對運動員比賽中取得優(yōu)勢具有重要意義。2021—2022年冬訓是江蘇省男子柔道隊新周期訓練的開端，是提高運動員身體素質與運動技能的關鍵時期，此階段無比賽壓力，運動員可將注意力放在解決自身問題、強化身體機能方面。因此，設計科學系統(tǒng)的體能訓練計劃是冬訓期的重要任務。本文觀察記錄了江蘇省男子柔道隊冬訓期的體能訓練安排，了解冬訓期前后運動員體能水平變化與身體形態(tài)變化，對找出制約優(yōu)秀柔道男運動員運動表現的因素、評定冬訓期訓練效果及制定下一階段訓練計劃具有重要意義。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本次冬訓期從2021年11月22日至2022年1月30日共10周，除去一部分參加國家隊集訓及傷病的隊員，共選取35名男運動員作為研究對象，其中,健將級運動員9名，一級運動員18名，二級運動員8名。運動員的年齡為（20.57±2.4）歲，冬訓前的身高為（180±6.6）cm，體重為（84.8±21.1）kg，BMI為（26.1±5.7)kg/m，訓練年限為（7.3±2）年。

1.2 研究方法

以“冬訓”“柔道體能”“JUDO Fitness”等為關鍵詞在中國知網、Google Scholar、PubMed等文獻檢索引擎中查閱相關文獻，了解本課題的研究前沿。

為進一步了解柔道運動員冬訓期體能訓練，對體能訓練專家及高級柔道教練員進行訪談。

通過問卷調查的方式收集整理5名專家對體能測試指標的建議，問卷發(fā)放分為2輪，第2輪問卷發(fā)放時間為第1輪問卷后2周。 為確保問卷設計符合研究需要，邀請5位相關專家從結構、內容、整體設計方面對問卷進行效度校驗。為檢驗問卷的信度，對問卷調查結果采取重測信度法進行檢驗。分析得出2次問卷之間的相關系數=0.87，說明問卷的可信度較高。

依據問卷調查結果，最終篩選出14項指標用于對柔道運動員冬訓期前后的身體素質進行測試（表1）。

表1 江蘇省男子柔道隊冬訓期體能測試指標

測試儀器：FMS測試儀器、澳大利亞Fusion Sport Smart Jump、秒表、50 m卷尺、壺鈴、臥推架、深蹲架、杠鈴片等。

測試時間：第1次測試時間為2021年11月22日—24日；第2次測試時間為2022年1月24日—25日。

測試人員：南京市重競技運動學校體能教練、主教練、隊醫(yī)及筆者。

測試地點：南京市重競技運動學校體能訓練館、康復醫(yī)療中心及柔道館。

運用Excel 和SPSS 22.0對測試數據進行處理，各數據以均數±標準差表示。運動員冬訓期前后體能測試成績與FMS測試成績對比采用配對樣本檢驗，統(tǒng)計分析的顯著性水平定為一類誤差概率小于0.05。

2 結果與分析

2.1 冬訓期階段劃分

本次江蘇省男子柔道隊冬訓共10周，整個冬訓期被劃分為3個階段（表2）。其中，基礎訓練期為3周，冬訓強化期5周，調整訓練期2周，各階段目標不同，嚴格依據訓練目標執(zhí)行。

表2 江蘇省男子柔道隊冬訓期訓練階段劃分

2.2 冬訓期體能訓練內容、手段與目的

冬訓期力量訓練保留了傳統(tǒng)的臥推、深蹲等最大力量訓練，新增了力量舉練習動作，如高翻、懸垂抓舉等，主要目的是發(fā)展運動員的爆發(fā)力；力量耐力訓練主要手段為爬繩、引體向上等，此外還加入了單側肢體抗阻訓練，如單手直線推、單手啞鈴臥推、單手啞鈴劃船等訓練動作；靈敏素質訓練手段為繩梯、腳步訓練、折返跑等練習，一般作為輔助練習安排在體能與技術訓練課前的熱身環(huán)節(jié)；速度素質訓練以短距離沖刺、臺階跑練習為主；耐力與柔韌素質訓練手段為越野跑、循環(huán)訓練及再生訓練等。見表3 。

表3 江蘇省男子柔道隊冬訓期體能訓練內容、手段及目的

2.3 冬訓期體能測試情況

冬訓前運動員的身高均值為179.83 cm，體重均值為84.80 kg，平均BMI為26.08 kg/m；冬訓期后的身高均值為180.11 cm，體重均值為83.26 kg，平均BMI為25.58 kg/m。運動員在冬訓期前后體重、BMI具有非常顯著性差異，身高差異不具有顯著性，表明冬訓期前后運動員身體形態(tài)變化明顯。見表4 。

表4 江蘇省男子柔道隊運動員冬訓前后身體形態(tài)對比

通過對比運動員冬訓期前后體能測試成績(表5 )均值可以看出，35名運動員14項測試指標成績均有提升。其中：30 m沖刺、1 min 10 m折返跑測試、縱跳測試、農夫站立測試項目的成績在冬訓前后無明顯變化(＞0.05)；3000 m有氧耐力測試成績具有顯著性差異（＜0.05），其余9項測試具有非常顯著性差異（＜0.01）?？梢钥闯?，經過冬訓期訓練，運動員的有氧耐力、最大力量、軀干爆發(fā)力、力量耐力、核心力量等運動素質均有顯著提高。

表5 江蘇省男子柔道隊運動員冬訓前后體能測試成績對比

通過對冬訓前后FMS測試數據進行對比發(fā)現：運動員的跨欄步、直線分腿蹲、肩部靈活性、主動直腿抬高的差異具有非常顯著性（＜0.01），表明運動員的下肢穩(wěn)定性與靈活性、軀干穩(wěn)定性、肩關節(jié)靈活性、髖關節(jié)屈曲的主動性及骨盆的動態(tài)控制能力均有所提高；軀干穩(wěn)定俯臥撐測試結果具有顯著性差異（＜0.05），說明運動員冬訓后上肢力量及核心穩(wěn)定性明顯改善；深蹲及身體旋轉穩(wěn)定性測試結果無顯著性差異(＞0.05)，表明運動員多關節(jié)的靈活性與橫斷面上的反射穩(wěn)定性等沒有顯著性改變。冬訓前后運動員的FMS測試總分（表6）具有非常顯著性差異，說明運動員的受傷風險明顯降低。

表6 江蘇省男子柔道隊運動員冬訓前后FMS測試對比

3 討論

3.1 江蘇省柔道隊體能訓練存在的問題

通過觀察江蘇省男子柔道隊的體能訓練，以及與教練員、運動員溝通后發(fā)現，目前的體能訓練存在一些問題：體能訓練是傳統(tǒng)的大強度、大運動量訓練模式，運動員每天承受較大的生理與心理應激，部分隊員曾出現身體能量耗竭與過度訓練的表現；訓練內容與手段較為單一，有氧耐力素質的主要訓練手段是慢跑，而長期低強度的有氧耐力訓練并不利于柔道運動員提高專項素質；無氧耐力、爆發(fā)力訓練及結合專項特點進行的專項化體能訓練相對較少；運動負荷安排較大，一些運動員訓練動作規(guī)范程度低，從而導致訓練質量不高。因此，江蘇省男子柔道隊須對體能訓練安排進行相應調整。冬訓前的FMS測試發(fā)現，運動員的得分普遍不高，甚至一部分隊員總分在10分以下，髖、膝、踝及肩關節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性較差，存在較高的受傷風險。

3.2 冬訓期各階段劃分

經過教練組商討，依據馬特維耶夫周期訓練理論將冬訓期分為3個階段，分別為基礎訓練期（3周）、強化訓練期（5周）及調整訓練期（2周）。由于周期是基于階段的訓練，因此，周期不是線性或波動的，不同階段具有特定的訓練目標?；A訓練期第1周前3天進行一系列體能測試，力量訓練分別安排在每周二、周四和周六下午，其余身體素質訓練穿插在技術訓練課之間。本階段的主要目標是優(yōu)化運動員的動作模式，提高動作效率，恢復與鞏固力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等身體素質，提高運動員的生理適應能力，為下一階段高強度的訓練建立基礎。冬訓強化期為5周，體能訓練課的頻率與基礎訓練期相似，訓練內容與訓練負荷較基礎訓練期有明顯改變與加強。本階段主要目標為強化專項體能，提高運動員的最大力量、爆發(fā)力、力量耐力等專項素質，進一步鞏固和完善運動技術。調整訓練期為2周，其中：第1周進行抗寒訓練，訓練時間為每天早晨5：30—7：00，訓練強度與訓練量逐步降低，主要目的是鞏固運動技術，提高運動員的意志品質；第2周進一步降低訓練負荷以促進運動員機能恢復，為下一周期的訓練做準備，并且進行體能測試，檢驗冬訓期的訓練效果。周期訓練理論是江蘇省男子柔道隊冬訓期體能訓練安排的重要理論基礎，實施體能訓練計劃時，教練員依據運動員的機能狀況對訓練強度、訓練量、訓練頻率等訓練變量進行調整，以確保達到最佳訓練效果。

3.3 冬訓期體能訓練內容與手段

柔道屬于技能主導類格斗對抗項目，通過制服對手取得勝利，對運動員的技戰(zhàn)術與體能要求較高。最大力量、爆發(fā)力、力量耐力是運動員與對手賽場持續(xù)對抗的基礎素質，速度、靈敏素質訓練能提高運動員場上快速改變體位、轉換動作與隨機應變的能力。在能量系統(tǒng)方面，男子柔道運動員不僅需要短時間持續(xù)高強度對抗的無氧耐力，也需要長時間在賽場上與對手周旋的有氧耐力，因此，柔道運動員的體能訓練以力量為主，兼顧速度、耐力、柔韌、靈敏等各項素質的綜合訓練。

冬訓期力量訓練保留了傳統(tǒng)的最大力量訓練手段，在爆發(fā)力訓練中增加了力量舉訓練，用于強化肌肉的收縮能力及神經鏈接能力，提高肌肉做功的功率，訓練一般安排在力量訓練課的前半部分，運動員在神經高度集中的狀態(tài)下進行練習，能夠減少受傷風險，提高動作質量。由于柔道技術動作多以單邊動作為主，因此，冬訓期力量耐力訓練加入單側肢體抗阻訓練，提高運動員的單邊力量水平，促進關節(jié)肌群的協(xié)調性、身體穩(wěn)定能力與平衡能力。冬訓前測試，運動員FMS得分普遍較低，因此，教練組決定在每周二、周四晚上增加再生訓練課，訓練內容為被動牽拉、泡沫軸滾動放松等，提高運動員的柔韌素質，釋放肌肉張力，促進機體恢復。冬訓期還增加了循環(huán)練習，練習手段有循環(huán)核心訓練、循環(huán)力量訓練，一般安排在訓練課的后半部分。運動員在機體輕微疲勞的狀態(tài)下進行一系列高強度間歇練習，不僅能幫助運動員改善身體成分，還能提高其生理和神經肌肉的適應能力，增強無氧耐力素質訓練效果。

3.4 冬訓期體能測試結果

身體形態(tài)方面，運動員冬訓期前后的體重與BMI具有非常顯著性的差異（＜0.01）。原因可能是過渡期訓練負荷較低，以及全運會結束后運動員進入放假階段，沒有系統(tǒng)的訓練和飲食控制，導致體重明顯增長。通過冬訓期訓練，運動員的體重、BMI都有明顯降低，表明運動員的訓練較為刻苦，并對自身體重進行科學管理，同時也說明教練員要求嚴格，在身體形態(tài)方面達到了預期目標。

身體素質測試結果發(fā)現，35名運動員的整體成績均有所提升，但有些運動員的成績并未進步，甚至出現力量衰減。例如在深蹲測試中，同一名運動員冬訓前的測試成績?yōu)?70 kg，冬訓后的測試成績僅為240 kg。通過觀察并與教練員交流后發(fā)現，該運動員冬訓期訓練基本按照各階段訓練目標進行，整個周期中休息與調整的時間較少，測試時可能正處于較疲勞的狀態(tài)，并且其體重的下降及運動損傷對測試成績也造成一定影響。對測試數據進行分析發(fā)現，運動員30 m沖刺、縱跳成績無明顯提高，表明運動員下肢的爆發(fā)力較冬訓前沒有變化，其原因可能是冬訓期體能訓練中安排了較多的最大力量、力量耐力訓練，而針對下肢爆發(fā)力的練習手段較少，也可能是這2項測試成績提高難度較大，運動員在短期內無法取得明顯進步。農夫站立成績無明顯變化可能是由于控制體重的緣故，運動員對抗外界負荷的能力無法在短期內獲得提高。除此之外，運動員的最大力量、力量耐力、核心力量、軀干爆發(fā)力、有氧耐力成績均有顯著提升，尤其在核心力量方面，運動員的背肌耐力提升幅度為32.9%，腹肌耐力提升幅度為19.4%，力量趨于平衡。

4 小結

江蘇男子柔道隊冬訓期主要分為3個階段：第一階段為基礎訓練期，主要發(fā)展運動員的一般身體素質，提高生理適應能力；第二階段為強化訓練期，以發(fā)展運動員的專項身體素質為主，提高最大力量、爆發(fā)力及力量耐力；第三階段為調整訓練期，通過降低整體訓練負荷，并持續(xù)進行1周的早訓，磨練運動員的意志品質，促進其機能恢復。在訓練內容與手段方面，冬訓期將力量舉、單邊抗阻訓練、再生訓練等練習手段科學融合到傳統(tǒng)的體能訓練中，取得較好的訓練效果。

對比2021—2022年江蘇省男子柔道隊冬訓期前后體能及FMS測試結果發(fā)現：冬訓后35名柔道運動員在身體形態(tài)、最大力量、力量耐力、核心力量與柔韌素質均有顯著提升；FMS測試成績呈現出非常顯著性差異，運動員各關節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性明顯提高，受傷風險下降。因此，冬訓期的體能訓練安排是合理、有效的。