●云南省健康宣教中心 杜遠見主任醫(yī)師 文

適量運動、吃動平衡

運動對健康的益處

1.增進心肺功能。2.降低血脂、血壓和血糖水平。3.提高代謝率，增加胰島素的敏感性，改善內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。4.提高骨密度、預防骨質(zhì)疏松癥。5.保持或增加瘦體重，減少體內(nèi)脂肪蓄積，控制體重。6.調(diào)節(jié)心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、改善睡眠。7.改善腦功能。8.肌肉力量的訓練對骨骼、關節(jié)和肌肉的強壯作用更大，有助于延緩身體運動功能的衰退。9.降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風險。

運動類型和運動強度

1.運動類型

①有氧運動——慢跑、步行、游泳等；

②力量運動——舉重、俯臥撐等；

③柔韌性運動——屈曲和伸展；

④平衡練習。

2.運動強度

①自我感覺判斷：身體微微出汗、感到心跳和呼吸加快，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。

②心率判斷：對健康人而言，有氧運動的最佳心率是個人最大心率的70%~75%（個人最大心率≈220-年齡），常用“170-年齡”來估計。

讓身體活動成為一種習慣

1.任何使身體動起來，令呼吸變快、心跳加速的活動都屬于身體活動。

2.設立目標，培養(yǎng)興趣，持之以恒。

3.利用上下班時間，增加走路、騎自行車、爬樓梯的機會。

4.增加戶外活動，將生活、娛樂、學習與運動鍛煉相結(jié)合。

5.充分利用休閑時間，多進行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活動。

6.多參加游玩和勞動類活動。

運動雖好，不可盲目

1.運動要因人而異、循序漸進，以自己能長期堅持的運動為主，形成規(guī)律，每周一次大量劇烈運動，不可以替代其他幾天的運動鍛煉。

2.患有嚴重骨關節(jié)疾病的人，運動前最好咨詢專業(yè)醫(yī)生，選擇合適的運動方式和運動強度。

關于走路

世界上最好的運動是什么？走路！世衛(wèi)組織認定，走路是“世界上最好的運動”。數(shù)據(jù)統(tǒng)計：每走一步，可推動人體50%的血流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的“血管體操”；至少可運動50%的肌肉，有助于保持肌肉總量。

1.每天宜行走多少步？

每天行走一萬步是國際公認健康生活方式的最低標準，可以分兩次走。

走路的速度一般是4~7公里/小時。美國相關研究顯示，步行速度測老年人壽命，結(jié)果是速度越快壽命越長。

我國專家推薦每天至少步行三公里（大約是八千步），運動持續(xù)時間30~60分鐘。每星期運動3~5次。

2.正確的走路姿勢是什么？

走路時，要抬頭挺胸，如果能收緊腹肌運動效果更好，邁出步幅應不大不小，與身高相呼應，雙手自然從肩膀處前后擺動。

不要抽煙！不要喝酒！

青少年拒絕吸第一支煙！

1.吸煙者患病的風險高于不吸煙者；

2.吸煙年限越長，患病的風險越高；

3.吸煙量越大，患病風險越高；

4.開始吸煙年齡越早，患病風險越大；

5.戒煙后患病風險下降；

6.改吸“低焦油煙”不能降低患病風險。

如何幫助青少年戒煙？

青少年時期的孩子由于心智尚未完全發(fā)育成熟，因此對事物的認知難免會有偏差。萬一青少年不慎沾染了吸煙惡習，可從以下方面進行引導：

1.首先一定要幫助青少年充分認識吸煙的危害，讓他們參與煙草受害者的現(xiàn)身講座等活動，在生動的現(xiàn)實面前充分認清吸煙的危害性，從內(nèi)心自主產(chǎn)生戒煙念頭。

2.堵截消極影響源。模仿同學或伙伴的吸煙行為是導致青少年吸煙的重要因素之一，所以在青少年兒童擁有自主思考能力和正確是非觀念之前，一定要避免讓他們接觸有吸煙惡習的同齡人。

3.家長要以身作則，做到不吸煙或徹底戒煙。大多數(shù)孩子之所以染上吸煙惡習，和父母的吸煙行為是分不開的。所以父母要從自己做起，充分認識吸煙對健康的巨大危害，為了自己的健康，同時也為了孩子的健康，帶頭戒煙。

4.孩子之所以抽煙，還有一個很重要的原因是學習、生活的壓力過大，而父母又很少去傾聽孩子的心聲，因此孩子只有把釋放壓力的希望寄托在煙草上。所以父母不要給孩子太大的壓力，要經(jīng)常與孩子談心，以免孩子因壓力過大而染上抽煙喝酒的不良習慣。

過量飲酒的危害：

1.營養(yǎng)攝入減少，影響營養(yǎng)吸收；

2.傷害胃腸粘膜，影響肝臟和胰臟功能；

3.增加患高血壓、中風、乳腺癌和消化道癌癥等慢病疾病的風險；

4.增加骨質(zhì)疏松的風險；

5.事故和暴力事件增加；

6.酒精依賴癥、成癮以及其他嚴重的健康問題。

如何拯救酒精成癮的青少年？

據(jù)統(tǒng)計，在全球范圍內(nèi)，超過四分之一的15~19歲青少年是飲酒者，總量約有1.55億。青少年飲酒低齡化現(xiàn)象和高風險飲酒，正在吞噬許多青少年的未來。

研究發(fā)現(xiàn)，16歲以下的青少年使用和濫用酒精可能會對大腦的發(fā)育造成永久性的傷害，進而對行為和情緒管理產(chǎn)生影響；飲酒也會使青少年的認知成熟度受損，個體飲酒行為開始的年齡越早，產(chǎn)生酒精依賴的可能性就越大。那么如何拯救飲酒的他們？

1.在家庭中不興勸酒之風。即使是逢年過節(jié)，親友歡聚，也不要互相勸酒，只能酌量少飲，適可而止。一些調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中學生第一次飲酒的原因有31%是父母教的或勸出來的?？梢?，許多家長對飲酒的危害，尤其是酒精對子女的不良影響，還是認識不足。

2.多找一些因過度酗酒而導致中毒、精神疾病、死亡的事例給孩子看，讓他們自主產(chǎn)生對酒精的警惕心理。這種方法被稱為“情緒性角色扮演”矯正術，主要是通過交談、擺事實講道理，使酗酒少年置身于酗酒造成嚴重惡果的恐懼思維環(huán)境中，從根源上激發(fā)青少年對酒的厭惡，達到戒酒目的。

3.要幫助青少年戒掉飲酒的壞習慣，主要還得從父母自身做起，只有父母以身作則當好榜樣，才能有效幫助青少年戒除飲酒惡習。

二手煙有什么危害？

1.二手煙霧暴露沒有安全水平；

2.室內(nèi)煙草煙霧不能經(jīng)過通風或其他措施加以消除；

3.室內(nèi)煙草煙霧污染是PM2.5的主要來源；

4.婦女和兒童是二手煙草煙霧的最大受害者；

5.已有充分的證據(jù)表明二手煙可以導致全身多個臟器的疾病。