文/蔣林稼

腘繩肌位于大腿后側(cè)，負(fù)責(zé)屈膝和伸髖的動(dòng)作，在快速跑動(dòng)中受傷率高，恢復(fù)慢且復(fù)發(fā)性強(qiáng)。如何有效預(yù)防腘繩肌損傷對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說至關(guān)重要。彈力帶便于攜帶，是一種特殊的阻力訓(xùn)練手段，筆者利用彈力帶創(chuàng)編出多種練習(xí)方法，以此來提高腘繩肌的力量。

一、仰臥挺髖

適合年段：水平二。

訓(xùn)練目的：提高腘繩肌的肌肉耐力以及髖關(guān)節(jié)的靈活性。

動(dòng)作方法：仰臥于墊子上，兩腳著地，小腿與大腿分開約120度，將彈力帶置于髖部左右位置，兩手抓住彈力帶兩端置于腰部?jī)蓚?cè)上下挺髖，循環(huán)練習(xí)（圖1）。

練習(xí)要求：挺髖時(shí)髖與軀干成一條線，每組練習(xí)15～20次，共3組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)一定要注意核心收緊，動(dòng)作緩慢，避免其他肌肉代償發(fā)力受傷。

二、單腿硬拉轉(zhuǎn)體

適合年段：水平三。

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定性以及激活腘繩肌肌肉活性。

動(dòng)作方法：靠墻右腳單側(cè)站立踩住彈力帶一端，右手握住彈力帶另一端，左腳向后伸直的同時(shí)內(nèi)側(cè)髖關(guān)節(jié)和左手手背緊貼墻面，背部保持挺直，右手伸直握住彈力帶向右側(cè)轉(zhuǎn)體90度抗阻發(fā)力，循環(huán)練習(xí)（圖2）。

練習(xí)要求：練習(xí)時(shí)注意緊貼墻面，避免其他肌肉代償發(fā)力。每組練習(xí)15～20次，共3組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)開始時(shí)，屈膝角度可以隨身體的控制進(jìn)行變化，避免支撐腳不穩(wěn)導(dǎo)致受傷。

三、靠墻后勾腿提拉

適合年段：水平二。

訓(xùn)練目的：提高腘繩肌的肌肉力量。

動(dòng)作方法：將彈力帶置于左腿腳踝處，右腳踩住另一端，兩腳左右分開與肩同寬靠墻站立，左腳向臀部方向勾腿，循環(huán)練習(xí)（圖3）。

練習(xí)要求：在練習(xí)過程中合理地控制彈力帶松緊，由松到緊，循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。每組練習(xí)20～25次，共3組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)過程中不要彎腰弓背，以免造成腰部壓力過大。

四、直腿硬拉

適合年段：水平一。

訓(xùn)練目的：增加對(duì)腘繩肌的刺激效果。

動(dòng)作方法：兩腳左右分開與髖同寬，腳尖朝前，重心降低，將彈力帶綁于兩腳前腳掌部位，雙手正握彈力帶于小腿外側(cè)位置，發(fā)力時(shí)兩手臂伸直，直上直下發(fā)力練習(xí)（圖4）。

練習(xí)要求：練習(xí)過程中注意頭、肩、髖成一條直線。每組練習(xí)12～15次，共3組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)過程中注意動(dòng)作緩慢直上直下，體會(huì)腘繩肌被微微拉長(zhǎng)的感覺，避免動(dòng)作過快導(dǎo)致受傷。

五、仰臥單側(cè)抬腿

適合年段：水平三。

訓(xùn)練目的：提高腘繩肌對(duì)抗后的穩(wěn)定性。

動(dòng)作方法：仰臥于墊子上，一腿屈膝90度，腳后跟著地；另一只腳向上伸直，將彈力帶固定在足弓部位，兩手分別握住彈力帶的一端置于身體兩側(cè)，訓(xùn)練時(shí)向上挺髖抗阻發(fā)力，循環(huán)練習(xí)（圖5）。

練習(xí)要求：練習(xí)時(shí)注意控制上下的節(jié)奏，體會(huì)肌肉被拉長(zhǎng)的感覺。每組練習(xí)10～15次，共3組。

注意事項(xiàng)：彈力帶一定要固定在足弓部位，避免彈力帶脫落彈到身體導(dǎo)致受傷。