孫麗紅 上海中醫(yī)藥大學(xué)公共健康學(xué)院 副教授

付強強 同濟大學(xué)附屬楊浦醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科 主治醫(yī)師

● 買菜的學(xué)問：兩種不健康的買菜方法不可取

一次性買很多囤著吃

有些人工作忙碌，沒時間天天買菜。于是，他們就想出所謂的“捷徑”，周末一次性買很多蔬菜囤著，可以吃上好幾天。坦白說，這樣的確是方便省事了。但事實上，這樣的做法卻不可取。究其原因，首先蔬菜尤其是綠葉蔬菜買回來存放過久，不僅營養(yǎng)價值下降，還有可能出現(xiàn)變質(zhì)的問題。其次，存放過久的蔬菜，其中的亞硝酸鹽含量明顯增加，亞硝酸鹽攝入后，在胃里可轉(zhuǎn)變成對健康有害的亞硝胺類物質(zhì)。因此，還是建議大家，盡管工作很忙，也應(yīng)每天擠出一些時間去超市或者菜場買菜，這既豐富了空閑生活，又能使自己吃到新鮮蔬菜，讓自己吃得更健康、更營養(yǎng)。當(dāng)然，如果實在沒時間買菜，也可以追趕時下潮流“網(wǎng)絡(luò)購菜”，通過手機上的買菜應(yīng)用軟件進行購買，也是很方便的。

總盯著幾種愛吃的蔬菜買

常常聽人提到，買菜也有煩惱。很多人一到菜場，看著蔬菜挺多，卻不知道買什么；還有的人偏愛吃幾種蔬菜，菜籃子里的蔬菜品種往往很單一，買來買去就是這幾種菜，對其他的菜直接“無視”。那么，這也是一種不健康的生活方式。

蔬菜按照營養(yǎng)特點可籠統(tǒng)地分為葉菜類、根莖類、瓜茄類和鮮豆類四大類。葉菜類蔬菜如白菜、菠菜和青菜等，富含胡蘿卜素、維生素B、維生素C、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，是膳食纖維的良好來源；根莖類蔬菜如胡蘿卜、大蒜等，脂肪含量低，含有一定的糖類，大蒜、芋頭、洋蔥等根莖類蔬菜中硒的含量較高；瓜茄類蔬菜，如冬瓜、番茄和茄子等，水分含量高，蛋白質(zhì)、脂肪含量低，辣椒、苦瓜中則維生素C 含量較高；鮮豆類蔬菜與其他蔬菜相比，蛋白質(zhì)含量相對較高，脂肪含量低，含有豐富的鉀、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)。

由此可見，不同種類的蔬菜，其營養(yǎng)特點“各有千秋”。為了保證我們?nèi)粘Ｉ攀车亩鄻有?、營養(yǎng)的均衡性和全面性，還是建議大家的菜籃子里，蔬菜品種要盡量保證多樣化，葉菜類、瓜茄類、根莖類和鮮豆類均不可少，既豐富了餐桌，又增加了營養(yǎng)，每種挑一點，這樣也不會再有“選擇困難癥”了。

● 擇菜的學(xué)問：別把“營養(yǎng)”錯當(dāng)“垃圾”丟了

生活中不僅買菜有竅門，擇菜也一樣有訣竅。如人們習(xí)慣食用芹菜莖，芹菜葉卻往往無人問津。但從營養(yǎng)學(xué)的角度看，芹菜葉所含的蛋白質(zhì)、維生素B和維生素C 含量都比芹菜莖高，不僅可以做成芹菜葉蛋花湯、芹菜葉水餃，還能將其葉與醋、香油、辣椒一起涼拌食用，也非常美味。

又比如我們在市場上看到的蘿卜都是光禿禿的，不帶蘿卜纓(櫻桃蘿卜除外)；即便是帶有蘿卜纓的，很多人買回去后也會將蘿卜纓切下丟棄。但我們在這里要提醒大家，下次再去買蘿卜的時候，如果看見帶蘿卜纓的就買它，回家后更別切了丟掉。常見的蘿卜纓有4 種：白蘿卜纓、青蘿卜纓、櫻桃蘿卜纓、胡蘿卜纓，它們各有亮點——

白蘿卜纓和白蘿卜相比熱量是差不多的，但是維生素C 含量卻是白蘿卜的4 倍，為77 毫克/100 克，即便是和小白菜(維生素C 為64 毫克/100 克)相比，白蘿卜纓的維生素C 含量也很有優(yōu)勢。每天如果吃100 克的白蘿卜纓，維生素C 的攝入量就能滿足全天需求量的77%。

青蘿卜纓與青蘿卜相比維生素C 含量也不賴，為41 毫克/100 克，雖然沒有白蘿卜纓的高，但卻是青蘿卜的6 倍。其鉀和鈣的含量也比較突出，分別是青蘿卜的1.7 倍和2.3 倍，可幫助高血壓人群調(diào)控血壓。

櫻桃蘿卜纓與櫻桃蘿卜相比，最突出的營養(yǎng)是胡蘿卜素含量，為1440 微克/100 克，是櫻桃蘿卜的80 倍，胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對眼睛健康有益。另外，櫻桃蘿卜纓的鎂、鈣、鐵含量也比櫻桃蘿卜高。

雖然它的胡蘿卜素含量不如胡蘿卜，但其膳食纖維、維生素C、鈣、鐵、鉀的含量都很突出，分別是紅胡蘿卜的3.6 倍、3.15 倍、11 倍、8 倍、2.6 倍，而且胡蘿卜是補鈣、補維生素C 的好幫手，還可以有效調(diào)控血壓。

由此可見，下次再買蘿卜時可以專挑帶纓的買，回到家洗干凈做湯或者做蘸醬菜吃都是美美的。

逢年過節(jié)家家必備的干果果盤里，南瓜子的身影逐漸被夏威夷果、腰果、開心果之類的網(wǎng)紅新星所取代，作為南瓜成熟后的種子，南瓜子著實是個好東西。有研究顯示，南瓜子含有豐富的必需脂肪酸、氨基酸、植物甾醇、礦物質(zhì)、維生素以及多糖，可以降低低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)，另外還具有調(diào)控血壓和驅(qū)蟲的作用。根據(jù)《中國食物成分表》，南瓜子屬于堅果食物，蛋白質(zhì)含量高達33.2 克/100 克，是豬瘦肉的1.6 倍。不過由于熱量較高不能一次吃太多，建議每天吃10 克即可。所以，下回再處理南瓜的時候，掏出來的南瓜子兒可以簡單清理后找通風(fēng)的地方晾干，炒一炒，晚上追劇的時候拿來當(dāng)零食。

最后還要提醒大家的是，因為蔬菜中維生素含量豐富，高溫加熱會導(dǎo)致其破壞，因此對于質(zhì)地脆嫩可口、可生食的蔬菜，如黃瓜、番茄、胡蘿卜、萵苣、卷心菜、芹菜等，可以涼拌或者做成沙拉食用，既保存了食物的營養(yǎng)，又美味可口。

● 洗菜的學(xué)問：長時間浸泡，當(dāng)心大量水溶性維生素流失

現(xiàn)在還有不少人，經(jīng)常將買回來的蔬菜切好后，先在水里浸泡小半天再烹調(diào)，他們認為這樣做可以減少蔬菜里的農(nóng)藥殘留，覺得這樣更安心。但這樣的做法真的能讓人安心嗎？

事實上，蔬菜在存放、清洗和烹調(diào)的過程中，農(nóng)藥會有很大程度的揮發(fā)；同時，蔬菜含有豐富的水溶性維生素，如果蔬菜在水里長時間浸泡，尤其是先切蔬菜再浸泡，水溶性維生素會大量流失。因此，建議蔬菜先洗再切，而且不要長時間在水里浸泡。

當(dāng)然，如果很擔(dān)心蔬菜農(nóng)藥殘留問題，我們也在這里推薦大家?guī)追N簡易、環(huán)保、無污染的洗菜方法，大家不妨試一試——

可先用水沖洗掉蔬菜表面污物，然后在清水里加入少量果蔬清洗劑，浸泡5分鐘左右，再用流動水沖洗兩三遍，以盡量減少果蔬清洗劑的殘留。

可在面盆中加入一把面粉，然后加入適量的水，將蔬菜進行浸泡洗滌。還可以用淘米水浸泡蔬果，不但環(huán)保，而且去除農(nóng)藥效果好。

將蔬菜表面污物沖洗干凈，浸泡到堿水中(一般500 毫升水中加入堿面 5克左右)5—10 分鐘，然后用清水沖洗兩三遍即可。

蔬菜表面農(nóng)藥量相對較多，所以削去皮是一種較好的去除殘留農(nóng)藥的方法。此法可用于黃瓜、胡蘿卜、冬瓜、南瓜、西葫蘆、蘿卜等蔬菜。