文/扆 錚 姚鑫桐 王姣姣

隨著《普通高中體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版）》（以下簡稱《課程標(biāo)準(zhǔn)》）的實施，體能練習(xí)對高中生體質(zhì)健康促進(jìn)的作用日趨凸顯，尤其在新冠肺炎疫情的影響下，如何在居家隔離、校內(nèi)制動等情形下，指導(dǎo)學(xué)生選擇合適的體能練習(xí)動作是高中體育教師亟須考慮的問題。基于此，本文從動作模式的視角出發(fā)，提出高中生體能練習(xí)動作設(shè)計參考變量，以期為解決《課程標(biāo)準(zhǔn)》體能模塊的實踐教學(xué)問題提供理論和實踐參考。

一、高中體能模塊動作設(shè)計的參考變量

根據(jù)查閱的文獻(xiàn)資料和實踐訓(xùn)練經(jīng)驗，將高中生體能練習(xí)動作設(shè)計變量劃分為以下9個：動作模式；環(huán)境因素；身體姿勢；運動部位；運動方向；運動高度；運動范圍；運動負(fù)荷；動作速度。

（一）動作模式

高中生體能練習(xí)的動作模式可以分為推、拉和對抗三種模式（圖1）。推、拉動作模式用以描述人體四肢動作，肢體末端遠(yuǎn)離軀干為推，肢體末端靠近軀干為拉。因此，上下肢動作模式都可分為推和拉。對抗動作模式用以描述人體軀干核心部位的抗阻訓(xùn)練動作，從傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法的視角來看，腰腹部位的訓(xùn)練動作不勝枚舉，如仰臥兩頭起，俯臥背起等。但研究表明，在實驗室環(huán)境下，高頻率、多次數(shù)的脊柱屈和伸是導(dǎo)致椎間盤損傷的主要原因。因此，軀干部位動作模式應(yīng)在避免脊柱出現(xiàn)屈伸和旋轉(zhuǎn)的前提下進(jìn)行，可將軀干部位動作模式劃分為對抗屈伸、對抗側(cè)傾和對抗旋轉(zhuǎn)三類。在對抗伸練習(xí)中，既然不能通過脊柱屈的動作發(fā)展腹側(cè)肌群，那么可以讓練習(xí)者采用肘撐平板的方式。在該動作中，練習(xí)者通過腹側(cè)肌群的等長收縮以對抗脊柱伸的趨勢（Anti-Extension）；同樣的原理，可以通過仰臥臀肌橋等方式來發(fā)展背側(cè)肌群（Anti-Flexion），通過側(cè)向手持氣動阻力訓(xùn)練器（或彈力帶）的方式發(fā)展旋轉(zhuǎn)肌群（Anti-Rotation）的力量。

圖1 體能練習(xí)手段的動作模式分類

（二）環(huán)境因素

這里的環(huán)境要從兩個層面去分析，第一是生活環(huán)境。任何體能練習(xí)動作都應(yīng)該充分考慮到學(xué)生的生活環(huán)境對身體結(jié)構(gòu)和功能的影響，從而確保練習(xí)動作所產(chǎn)生的效果能夠滿足學(xué)生的實際需要。例如，久站人群和久坐人群的體能訓(xùn)練方案顯然是有所區(qū)別的。對于高中生而言，體能練習(xí)的首要目標(biāo)是保持健康，而非健壯的身體，長時間久坐是其典型特征，因此從生活環(huán)境的角度考慮，體能練習(xí)動作的設(shè)計應(yīng)考慮如何消除或減緩長時間久坐對青少年身體結(jié)構(gòu)和功能的不良影響，如上下交叉綜合征。第二是練習(xí)環(huán)境。強調(diào)的是體能練習(xí)時所處的外在物質(zhì)環(huán)境，如阻力形式（重力、慣性力、摩擦力、流體阻力和彈力）、水中/沙地/草地訓(xùn)練、平衡和非平衡界面等。不同的練習(xí)環(huán)境會產(chǎn)生不同的練習(xí)效果，高中生體能練習(xí)動作的設(shè)計要在因地制宜的基礎(chǔ)上，充分考慮不同器械、不同支撐面等環(huán)境對練習(xí)效果的影響。

（三）身體姿勢

姿勢是身體或身體的某個部位呈現(xiàn)出來的樣子。日常生活中的站、坐、臥等都可以稱之為姿勢，即使是同一動作模式，將其與不同的姿勢相結(jié)合后，所產(chǎn)生的練習(xí)效果顯然也是不同的。例如，從功能性視角出發(fā)，站姿負(fù)重深蹲練習(xí)效果顯然好于坐姿蹬腿（圖2、圖3）?；趯w能訓(xùn)練實踐相關(guān)文獻(xiàn)資料的梳理、分析和總結(jié)，本文認(rèn)為高中生體能練習(xí)動作設(shè)計的“身體姿勢”變量應(yīng)包括：仰臥姿、側(cè)臥姿、俯臥姿、坐姿、跪姿和站姿。結(jié)合前述“推”動作模式，將“身體姿勢”變量在體能練習(xí)中的應(yīng)用示例如下（圖4～圖9）。

圖2 頸后深蹲

圖3 坐姿蹬腿

圖4 仰臥姿

圖5 側(cè)臥姿

圖6 俯臥姿

圖7 坐姿

圖8 跪姿

圖9 站姿

（四）運動部位

“運動部位”變量是指體能練習(xí)中身體局部出現(xiàn)運動的位置。本文將其劃分為：右腳、左腳、雙腳、右手、左手、雙手和骨盆。在同樣的環(huán)境和身體姿勢下，身體不同部位的運動會對身體產(chǎn)生不同的影響。例如，站立姿，右手向身體右后上方伸出，身體隨之向右側(cè)轉(zhuǎn)動，此時，人體的左腳會出現(xiàn)內(nèi)旋和右腳外翻的趨勢，左腳內(nèi)側(cè)壓力大于外側(cè)，右腳外側(cè)壓力大于內(nèi)側(cè)（圖10）。如果將上述運動部位改為左手，則左右腳的情形與之相反。確定運動部位后，隨之要考慮的三個變量是：運動方向、運動高度和運動范圍。三者恰好構(gòu)成了三維坐標(biāo)系的三個維度，為運動部位確定了空間方位。為了便于理解，這里同樣結(jié)合“推”動作模式，將“運動部位”變量在體能練習(xí)中的應(yīng)用示例如下（圖11～圖17）。

圖10 站立右手運動

圖11 右腳

圖12 左腳

圖13 雙腳

圖14 右手

圖15 左手

圖16 雙手

圖17 骨盆

（五）運動方向

人體的標(biāo)準(zhǔn)解剖學(xué)姿勢是指身體直立，面向前方，兩眼平視正前方，兩足并攏，足尖向前，上肢下垂于軀干的兩側(cè)，掌心向前。描述人體任何結(jié)構(gòu)時，均應(yīng)采用標(biāo)準(zhǔn)姿勢，即使被觀察的客體、標(biāo)本或模型處于不同的位置，或只是身體的一個局部，仍應(yīng)依人體的標(biāo)準(zhǔn)姿勢進(jìn)行描述。在標(biāo)準(zhǔn)解剖學(xué)姿勢下，人體可以分為三種切面：矢狀面、冠狀面和水平面。矢狀面是指將人體分成左、右兩部分的縱切面；冠狀面是指將人體分為前、后兩部分的縱切面；水平面是指將人體分為上、下兩部分的平面。根據(jù)上述三個切面，將“運動方向”變量劃分如下。

前側(cè)和后側(cè)：在矢狀面中，以冠狀面作為分界參考，冠狀面前稱之為前側(cè)；冠狀面后稱之為后側(cè)。

左側(cè)和右側(cè)：在冠狀面中，以矢狀面作為分界參考，矢狀面左側(cè)稱之為左側(cè)；矢狀面右側(cè)稱之為右側(cè)。

上方和下方：在冠狀面中，以水平面作為分界參考，冠狀面內(nèi)任何向上的動作稱之為上；冠狀面內(nèi)任何向下的動作稱之為下。

左旋和右旋：在水平面中，以矢狀面作為分界參考，水平面內(nèi)任何向左的動作稱之為左旋；水平面內(nèi)任何向右的動作稱之為右旋。

結(jié)合“推”動作模式，將“運動方向”變量在體能練習(xí)中的應(yīng)用示例如下（圖18～圖25）。

圖18 前側(cè)-右腳向前

圖19 后側(cè)-左腳向后

圖20 左側(cè)-左腳向左

圖21 右側(cè)-右腳向右

圖22 上方

圖23 下方

圖24 左旋-左腳向左后

圖25 右旋-右腳向右后

（六）運動高度

以身體關(guān)節(jié)為參考，將運動部位抬起的高度區(qū)分為：踝關(guān)節(jié)高度、膝關(guān)節(jié)高度、髖關(guān)節(jié)高度、肩關(guān)節(jié)高度和頭頂高度。例如，在右腳支撐站立平衡練習(xí)中，可通過“運動高度”變量中的標(biāo)記點，將左腳分別抬至右腿踝關(guān)節(jié)高度—膝關(guān)節(jié)高度-髖關(guān)節(jié)高度等，以此來調(diào)整動作高度。

（七）運動范圍

人體運動要求每個關(guān)節(jié)都具有良好的活動范圍（ROM），如果將關(guān)節(jié)的全范圍運動標(biāo)記為1個單位，那么本文中的“運動范圍”變量則將這1個單位平均劃分為3個區(qū)域：初始范圍（1/3）、中間范圍（1/3）和結(jié)束范圍（1/3）。在創(chuàng)編高中生體能練習(xí)動作時，從“運動范圍”變量的視角出發(fā)，相同負(fù)荷下的同一個動作可首先進(jìn)行“初始范圍”區(qū)間的運動，其次是“初始范圍”加上“中間范圍”，最后則進(jìn)行1個單位的全范圍運動。結(jié)合“推”動作模式，將“運動范圍”變量在體能練習(xí)中的應(yīng)用示例如下（圖26～圖28）。

圖26 初始范圍-肘關(guān)節(jié)屈60度

圖27 中間范圍-肘關(guān)節(jié)屈120度

圖28 全部范圍-完全伸肘

（八）運動負(fù)荷

體育運動過程中的任何一個負(fù)荷，都包含著負(fù)荷的強度與量兩個方面。負(fù)荷強度反映著負(fù)荷對機(jī)體刺激的深度，強調(diào)的是單次練習(xí)的負(fù)重量或練習(xí)的難度予以衡量。例如，以自體重方式設(shè)計高中生體能練習(xí)動作時，前后分腿蹲（圖29）的強度顯然高于雙腿深蹲（圖30），但低于單腿深蹲的強度（圖31）。

圖29 前后分腿蹲

圖30 雙腿深蹲

圖31 單腿深蹲

負(fù)荷量反映著負(fù)荷對機(jī)體刺激的量的大小。反映負(fù)荷量大小的指標(biāo)一般為組數(shù)/次數(shù)和時間等，如80kg頸后深蹲練習(xí)，5組，每組8次，那么該練習(xí)中的“80kg”指的是負(fù)荷強度，“5組，每組8次”則指的是負(fù)荷量。負(fù)荷強度和負(fù)荷量構(gòu)成了負(fù)荷的整體，它們彼此依存而又相互影響，任何負(fù)荷的量都是以一定的強度為條件而存在的，任何負(fù)荷的強度又都以一定的量為其存在的必要基礎(chǔ)。一個方面的變化必然會導(dǎo)致另一個方面的相應(yīng)變化，在比較負(fù)荷大小時，一定要將這兩個方面綜合考慮。

（九）動作速度

此處的速度強調(diào)的是動作速度，即人體或人體某一部分快速完成某一個動作的能力。表現(xiàn)為人體完成某一動作時的揮擺速度、擊打速度和蹬伸速度等。有研究通過對“慢速抗阻訓(xùn)練與傳統(tǒng)速度抗阻訓(xùn)練”的優(yōu)劣對比后發(fā)現(xiàn)：傳統(tǒng)速度抗阻訓(xùn)練在一定程度上優(yōu)于慢速抗阻訓(xùn)練，但是對于沒有受過訓(xùn)練的人群或處于康復(fù)期的人群而言，慢速抗阻訓(xùn)練的效果優(yōu)于傳統(tǒng)速度抗阻訓(xùn)練。因此，對于沒有訓(xùn)練經(jīng)驗的青少年進(jìn)行體能訓(xùn)練時應(yīng)首先完成慢速動作，而后在保證動作質(zhì)量的基礎(chǔ)上，根據(jù)訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)地提高動作速度。

二、動作設(shè)計參考變量的應(yīng)用價值

由于青少年學(xué)生受到升學(xué)壓力、“重文輕武”觀念、學(xué)生評價體系等諸多因素的影響，我國學(xué)校教育過于注重提高學(xué)生的文化認(rèn)知水平，以致輕視或忽視學(xué)生的身體發(fā)展和健康促進(jìn)。長時間久坐學(xué)習(xí)導(dǎo)致青少年圓肩駝背等不良身體姿勢的高發(fā)。薩赫曼從生物力學(xué)的觀點出發(fā)，認(rèn)為重復(fù)性動作或長期保持某種姿態(tài)導(dǎo)致肌肉長度、力量和僵硬度的適應(yīng)，肌肉長度隨著肌小節(jié)數(shù)量的增加或減小而相應(yīng)地增長或縮短，從而導(dǎo)致肌肉失衡，進(jìn)而引起關(guān)節(jié)功能紊亂，而關(guān)節(jié)功能紊亂則造成動作模式不良和代償，最終誘發(fā)損傷的出現(xiàn)。例如，在坐姿狀態(tài)下，人體髂腰肌等屈髖肌群處于縮短狀態(tài)，而臀大肌等伸髖肌群則處于拉長狀態(tài)。青少年學(xué)生因為長時間久坐導(dǎo)致髂腰肌等屈髖肌群長時間縮短，而臀大肌等伸髖肌群長時間拉長，從而導(dǎo)致骨盆前傾等下交叉綜合癥狀。

針對青少年群體因重復(fù)性動作或長期保持某種姿態(tài)導(dǎo)致的肌肉失衡問題，其解決思路是通過適度抗阻訓(xùn)練提高被拉長肌肉的張力，同時松解過度緊張肌肉的張力，從而促使各關(guān)節(jié)能夠處于正確的力線位置。在實踐操作過程中，由于一線體育教師普遍存在著研究能力不足，知識結(jié)構(gòu)匱乏等問題，導(dǎo)致他們在課堂中面臨著不知道如何通過“以體養(yǎng)身”的方式去幫助存在有肌肉失衡問題學(xué)生的窘境。而本文提及的動作設(shè)計參考變量則可以在這個過程中起到目標(biāo)管理的作用，幫助一線體育教師過濾掉主觀感覺的干擾，梳理訓(xùn)練思路，找到解決問題的方向。