幾條基本原則要牢記

全身運(yùn)動(dòng)原則。對(duì)身體的全面鍛煉，可以全面協(xié)調(diào)機(jī)體的形態(tài)和各器官系統(tǒng)的功能，提高身體素質(zhì)和人體的基本活動(dòng)能力，促使體態(tài)優(yōu)美、功能完善，提高身體對(duì)自然的適應(yīng)能力?；诖嗽瓌t，在安排減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)注意考慮加強(qiáng)身體各部位的活動(dòng)，鍛煉內(nèi)容和形式要做到多樣化，以使全身肌肉、器官都得到鍛煉。

堅(jiān)持不懈、持之以恒原則。人的機(jī)體是復(fù)雜的，無論哪種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都必須持之以恒才能奏效。“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”不僅收效不大，有時(shí)反而會(huì)起到相反作用。只有堅(jiān)持鍛煉，并且逐漸加大運(yùn)動(dòng)量或延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，才能促進(jìn)肌肉發(fā)展和提升臟器功能，達(dá)到減肥效果。

量力而行、循序漸進(jìn)原則。運(yùn)動(dòng)量即運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，它決定了運(yùn)動(dòng)減肥效果的好壞。如果運(yùn)動(dòng)量過小，機(jī)體不用動(dòng)員內(nèi)臟器官的潛力就可以負(fù)擔(dān)，則運(yùn)動(dòng)效果不明顯；如果運(yùn)動(dòng)量過大，就會(huì)影響機(jī)體的健康。因此，要根據(jù)青少年的年齡、性別、身體狀況，制定適合的運(yùn)動(dòng)減肥方案，量力而行。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇個(gè)性化原則。由于參加體育運(yùn)動(dòng)減肥的青少年性別、興趣愛好、體質(zhì)、健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力不同，所以要從實(shí)際出發(fā)，選擇和確定適合的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和方法。運(yùn)動(dòng)選擇適當(dāng)，減肥效果就好。在實(shí)施鍛煉時(shí)，要根據(jù)青少年的興趣安排運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，還要根據(jù)青少年的運(yùn)動(dòng)能力從較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)開始，待動(dòng)作熟練后，再選擇較為復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

自我保護(hù)、防止運(yùn)動(dòng)傷害原則。青少年減肥的初衷是增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)身心健康。但如果不具備自我保護(hù)意識(shí)，不懂得科學(xué)鍛煉的方法，難免會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。為防止運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)采取的自我保護(hù)措施有：1.穿著輕便合體的服裝和鞋子，不攜帶容易刺傷身體的物品，如鋼筆、別針、鑰匙等。2.如果使用運(yùn)動(dòng)器材，運(yùn)動(dòng)前要做好質(zhì)量檢查。3.認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)j結(jié)束后的整理活動(dòng)。4.要學(xué)習(xí)規(guī)范的運(yùn)動(dòng)技能、技巧，不規(guī)范的技術(shù)動(dòng)作是違反人體結(jié)構(gòu)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)的力學(xué)原理的，在運(yùn)動(dòng)中容易使人受傷。5.患有急性疾病如感冒、急性支氣管炎時(shí)不要做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)加重病情。

注意事項(xiàng)不能忘

減肥最好有醫(yī)生指導(dǎo)和監(jiān)督。不合理或過分的減肥運(yùn)動(dòng)，會(huì)使青少年心血管和植物神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)，不僅達(dá)不到減肥的目的，還會(huì)引起各種并發(fā)癥，進(jìn)而影響生長(zhǎng)發(fā)育。因此，青少年進(jìn)行減肥鍛煉前，最好經(jīng)醫(yī)生體檢并做體能測(cè)試，制定合適的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并在醫(yī)生的指導(dǎo)和監(jiān)督下實(shí)施。

每次鍛煉前應(yīng)做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。在每次減肥鍛煉前，應(yīng)做全身性準(zhǔn)備活動(dòng)5～10分鐘，結(jié)束時(shí)也應(yīng)做整理運(yùn)動(dòng)5～10分鐘。在青少年減肥鍛煉過程中，最好有家長(zhǎng)陪同，一方面可以鼓勵(lì)孩子有規(guī)律、按要求堅(jiān)持減肥鍛煉；另一方面也可觀察運(yùn)動(dòng)中孩子是否出現(xiàn)不良反應(yīng)，如一旦發(fā)現(xiàn)，應(yīng)立即停止鍛煉，并做及時(shí)合適的處理。

低齡少年不宜過早從事力量訓(xùn)練。如果練習(xí)的力量過重、時(shí)間過長(zhǎng)、次數(shù)過多，不僅影響下肢的正常發(fā)育，還會(huì)導(dǎo)致腿部變形和足弓下降（扁平足）。隨著肌肉和心血管系統(tǒng)的發(fā)育成熟，16～18歲后可加大肌肉力量和耐力練習(xí)的強(qiáng)度，可適當(dāng)進(jìn)行長(zhǎng)距離項(xiàng)目訓(xùn)練，19歲后可進(jìn)行超長(zhǎng)距離項(xiàng)目訓(xùn)練。

要掌握合適的運(yùn)動(dòng)量。青少年在減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，時(shí)間不宜過長(zhǎng)，強(qiáng)度不宜過大，不應(yīng)超過身體負(fù)荷能力。低齡少年呼吸肌發(fā)育較弱，肺活量較小，在體育活動(dòng)中主要靠加速呼吸頻率來增大肺通氣量，加之神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)能尚未十分完善，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸動(dòng)作與運(yùn)動(dòng)動(dòng)作不能很好配合。因此，在安排低齡少年進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間。

要保證休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給。青少年時(shí)期正是身體發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)保證充足的休息和睡眠，并要有足夠的營(yíng)養(yǎng)和能量，保證身體的正常發(fā)育。

要配合心理和行為上的矯正。青春期因神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)不夠穩(wěn)定，常引起心理、行為方面的波動(dòng)，尤其是肥胖青少年，常有心理上的自卑感或行為上的異常，故在實(shí)施運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃的同時(shí)，要做心理、行為上的矯治。青少年本人要加強(qiáng)自我調(diào)節(jié)，保持積極樂觀的心態(tài)，不能急于求成；教練或者家長(zhǎng)要注意加強(qiáng)引導(dǎo)，妥善安排孩子進(jìn)行鍛煉。

減肥項(xiàng)目選擇多

適合青少年減肥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有很多：自由活動(dòng)、走、跑、攀巖、跳繩、游泳、體操、足球、籃球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、摔跤、武術(shù)等。但是由于青少年時(shí)期，孩子的身體發(fā)育情況不盡一致，是分階段的，所以要根據(jù)青少年的年齡特點(diǎn)選擇減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

一般情況下，可以按如下年齡段進(jìn)行選擇：10～13歲，可選擇身體負(fù)荷量不大，以速度和靈敏度為主的項(xiàng)目，如體操、游泳、花樣滑冰等技巧類運(yùn)動(dòng)；14～16歲，可選擇耐力和力量為主的球類項(xiàng)目，如乒乓球、羽毛球、排球、籃球、足球等；17～19歲，可增加一些力量型的項(xiàng)目，如長(zhǎng)跑、舉重等。