上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)系 王琳 劉悅

為積極有效應(yīng)對(duì)我國(guó)人口老齡化，多部委聯(lián)合制定了《“十四五”健康老齡化規(guī)劃》， 以不斷滿(mǎn)足老年人日益增長(zhǎng)的多層次、高品質(zhì)健康養(yǎng)老需求。 其中，“健康老齡化”是我國(guó)“低成本應(yīng)對(duì)人口老齡化”的關(guān)鍵， 不僅強(qiáng)調(diào)老齡健康的修復(fù)、 疾病的治療， 通過(guò)適宜體育鍛煉預(yù)防控制疾病和促進(jìn)健康也是其中重要的內(nèi)容。 在全民健身日（8月8日）到來(lái)之際，本刊特邀專(zhuān)家撰稿，詳解老年人科學(xué)運(yùn)動(dòng)健身方面的知識(shí)。

2021年5月第七次全國(guó)人口普查數(shù)據(jù)顯示，2020年全國(guó)總?cè)丝跒?4.178億。大多數(shù)省份65歲及以上老年人口比重均超過(guò)7%，其中，12個(gè)省份老年人口比重超過(guò)14%。 按照聯(lián)合國(guó)的劃分標(biāo)準(zhǔn)，65歲及以上人口占比超過(guò)7%屬于老齡化社會(huì)，達(dá)到14%屬于深度老齡化社會(huì)。 我國(guó)部分省市的人口老齡化水平已接近深度老齡化社會(huì)，呈現(xiàn)出老年人口規(guī)模大、 老齡化進(jìn)程明顯加快、高齡化趨勢(shì)明顯、人口老齡化城鄉(xiāng)差異快速擴(kuò)大等特點(diǎn)。 因此，老年人的健康尤其要加以重視，下面就來(lái)談一談如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)健身、促進(jìn)健康老齡化。

老年人健身的要點(diǎn)和特點(diǎn)

《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《指南》）中重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)了“動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”16 個(gè)字的基本原則。 積極和充足的身體活動(dòng)是保證整個(gè)生命周期健康的一個(gè)重要基石，不同人群要根據(jù)具體的情況進(jìn)行活動(dòng)。《指南》建議65歲以上老年人每周累計(jì)進(jìn)行2.5～5小時(shí)中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合，每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)。除此之外，還要堅(jiān)持平衡能力、 靈活性和柔韌性練習(xí)。如果身體不允許每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)，應(yīng)盡可能地增加各種力所能及的身體活動(dòng)。

此外，老年人年齡跨度大，個(gè)體差異大。 因此，在身體和環(huán)境條件允許時(shí)，可以適度增加活動(dòng)量，但要注意勞逸結(jié)合，保證充分休息和充足睡眠。 在日常生活中要盡可能減少靜坐，使身體和精神保持積極的活躍狀態(tài)。65歲及以上老年人注重平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí)，最大的益處是可以降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防跌倒及其造成的骨折。 這是維護(hù)老年人健康和生活質(zhì)量的重要措施。

堅(jiān)持進(jìn)行綜合性身體活動(dòng)對(duì)維持日常生活能力、預(yù)防跌倒及損傷具有重要意義。 綜合性身體活動(dòng)是指以多種有氧活動(dòng)模式為主，整合平衡能力、力量、耐力、步態(tài)和體能等的身體活動(dòng)。平衡能力可分為靜態(tài)和動(dòng)態(tài)、主動(dòng)和被動(dòng)。 平衡訓(xùn)練遵循由易到難的基本原則：支撐面積由大變小，重心由低到高， 從靜態(tài)到動(dòng)態(tài)，由主動(dòng)到被動(dòng)，從有意識(shí)到無(wú)意識(shí)，從睜眼訓(xùn)練到閉眼訓(xùn)練等。 柔韌性訓(xùn)練能充分放松肌肉， 擴(kuò)大身體活動(dòng)范圍；舒展關(guān)節(jié)并增加關(guān)節(jié)靈活性，保護(hù)關(guān)節(jié)不受意外損傷。 經(jīng)常做一做伸展和壓腿動(dòng)作，作為身體活動(dòng)之前的熱身和之后的恢復(fù)，既可以增加韌帶的柔韌性和協(xié)調(diào)性， 又可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。 太極、瑜伽、舞蹈等綜合肌肉力量、平衡能力、柔韌性和靈活性的活動(dòng)，對(duì)維持身體的功能有益。 此外，通過(guò)專(zhuān)門(mén)編制的體操、 舞蹈、太極拳等進(jìn)行關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練， 能保持關(guān)節(jié)的靈活性，有利于維持軀體在活動(dòng)中的穩(wěn)定性。

對(duì)高齡、虛弱或者不能達(dá)到身體活動(dòng)推薦量的老年人，可以以自己身體允許的水平為起點(diǎn)，盡可能多地參加各種力所能及的身體活動(dòng)。 科學(xué)研究證實(shí)，老年人特別是身體虛弱的老年人，進(jìn)行每周3次，每次30～45分鐘融合有氧、力量和平衡性訓(xùn)練的身體活動(dòng)，可以改善行走、平衡性、力量和日常生活自理能力。 如持續(xù)3～5個(gè)月，能更有效地改善身體機(jī)能，且這些改善不受年齡、性別和體重的影響。

老年人常用的健身方式

1.有氧運(yùn)動(dòng)

快走（或慢跑），游泳，打太極拳、乒乓球，跳健身操等可活動(dòng)全身，增強(qiáng)心肺耐力，促進(jìn)新陳代謝。 另外，一些家務(wù)活動(dòng)（打理花草、打掃房間等）也可作為有氧運(yùn)動(dòng)。 骨質(zhì)疏松的老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜對(duì)骨骼施加過(guò)大壓力，騎自行車(chē)可減輕自身重力對(duì)骨骼的影響，也可以作為有氧運(yùn)動(dòng)的選擇。

2.抗阻運(yùn)動(dòng)

適度的抗阻訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)流失， 防止肌肉萎縮，維持各器官的正常功能均能起到積極作用。 老年人應(yīng)選擇輕而安全的器材進(jìn)行訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、 拉輕型彈簧帶等，或可嘗試用雙臂舉裝滿(mǎn)水的500毫升礦泉水瓶、 手提小油桶、蹲起、蹲馬步等多肌群參與的力量訓(xùn)練。 在進(jìn)行抗阻鍛煉時(shí)， 呼吸要自然，最好以腹式呼吸為主，并要求在自然不用力的基礎(chǔ)上，逐步達(dá)到深、細(xì)、勻、緩。 這樣的呼吸有助于增加肺部有效通氣量， 改善氧的供應(yīng)和胸腔的血液循環(huán)。 要盡量避免憋氣和過(guò)分用力的運(yùn)動(dòng)。

3.柔韌性運(yùn)動(dòng)

通過(guò)動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸、醫(yī)療保健操，或借助扭腰器、上肢牽引器、壓腿器等拉伸韌帶、 懸垂舉腿，能夠有效提高關(guān)節(jié)的柔韌性。醫(yī)療保健操能增強(qiáng)臟腑的活力， 調(diào)節(jié)全身各器官功能，疏通脈絡(luò)，促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝，有效改善肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)的活動(dòng)，避免痙攣和粘連。

4.平衡協(xié)調(diào)性練習(xí)

平衡協(xié)調(diào)性練習(xí)也稱(chēng)神經(jīng)肌肉控制練習(xí)，包括平衡、協(xié)調(diào)、步態(tài)和本體感覺(jué)等控制技能的練習(xí)，對(duì)老年人尤為重要。 例如單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、腳尖站立、閉眼站立等運(yùn)動(dòng)可以鍛煉平衡能力，預(yù)防跌倒的發(fā)生，但練習(xí)時(shí)須確認(rèn)周?chē)h(huán)境的安全性。 傳統(tǒng)的中國(guó)運(yùn)動(dòng)療法， 如太極拳、八段錦等對(duì)鍛煉老年人的平衡協(xié)調(diào)能力也能起到非常好的效果。

對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制，可以使用一種簡(jiǎn)單的談話(huà)法來(lái)判定運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到中等強(qiáng)度，即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中微微氣喘但還能與同伴正常交談，就是合適的中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 一點(diǎn)都不喘說(shuō)明強(qiáng)度太低；上氣不接下氣，不能與同伴正常交談，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高。

此外，運(yùn)動(dòng)量是否合適對(duì)運(yùn)動(dòng)療法的效果影響很大。

◎運(yùn)動(dòng)量恰到好處的標(biāo)準(zhǔn)：運(yùn)動(dòng)后，自感輕度呼吸急促，周身微熱，面色微紅，微微出汗，輕松愉快，有食欲，睡眠良好，雖稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可消失，次日體力充沛，有運(yùn)動(dòng)愿望。

◎運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的表現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)后自感大汗， 頭暈眼花，氣短胸悶，非常疲乏，脈率在停止運(yùn)動(dòng)后5分鐘尚未恢復(fù)，次日周身乏力，無(wú)運(yùn)動(dòng)愿望。

◎運(yùn)動(dòng)量不足的表現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度，即運(yùn)動(dòng)后無(wú)發(fā)熱感、無(wú)汗，脈搏無(wú)變化或在2分鐘內(nèi)恢復(fù)。

老年人運(yùn)動(dòng)健身的注意事項(xiàng)

1.健康老年人健身的注意事項(xiàng)

老年人在參加體育鍛煉前，應(yīng)進(jìn)行全面的身體健康檢查， 在醫(yī)生的指導(dǎo)下，根據(jù)自身情況選擇合適的項(xiàng)目進(jìn)行適量的活動(dòng)，活動(dòng)量應(yīng)逐漸增加，不能操之過(guò)急。 每次增加負(fù)荷，都要經(jīng)過(guò)一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，使心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生初步適應(yīng)。 老年人參加體育鍛煉時(shí)，對(duì)身體的健康狀況要學(xué)會(huì)自我監(jiān)測(cè)。 如在健身運(yùn)動(dòng)中必然會(huì)遇到運(yùn)動(dòng)量的問(wèn)題， 對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量為宜，運(yùn)動(dòng)的速度和強(qiáng)度都要適中。 前者指運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)快或慢，過(guò)快運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度常偏大，過(guò)慢也會(huì)引起活動(dòng)肌肉的過(guò)分緊張用力，也不適宜。 如果遇到身體過(guò)度疲勞或感冒時(shí)，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量或者停止體育鍛煉并及時(shí)進(jìn)行治療。

老年人對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)性隨年齡、 體能狀況、鍛煉基礎(chǔ)等因素的不同而不同，對(duì)體質(zhì)較弱或初次鍛煉者而言，開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)要低強(qiáng)度、短時(shí)間，用2周左右的時(shí)間觀察身體的反應(yīng)，可能會(huì)有幾天的肌肉酸痛、勞累等反應(yīng)，但會(huì)很快消失。 適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量，小幅度增加運(yùn)動(dòng)量后再有一段適應(yīng)期， 呈波浪式循序漸進(jìn)，不要追求直線增加運(yùn)動(dòng)量。避免陷入運(yùn)動(dòng)越多就越好，越勞累就越有效果的誤區(qū)。運(yùn)動(dòng)的目的并不是讓人感到疲憊， 而是促進(jìn)血液循環(huán)、 增強(qiáng)肌肉和心肺的功能。 老年人過(guò)度運(yùn)動(dòng)，則會(huì)促使身體釋放大量激素來(lái)分解蛋白質(zhì)，以滿(mǎn)足過(guò)度運(yùn)動(dòng)的需要， 造成身體組織的過(guò)多消耗， 加快器官的衰老。

強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的放松活動(dòng)。 年齡越大， 準(zhǔn)備活動(dòng)越要充分，10分鐘左右的伸展動(dòng)作、慢走可有效避免運(yùn)動(dòng)損傷和減輕運(yùn)動(dòng)中的不適感。進(jìn)行較大運(yùn)動(dòng)量的健身后，不能立即休息，而是要做一些放松運(yùn)動(dòng)，讓身體有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程， 慢慢地停下來(lái)，可防止由于血管的彈性相對(duì)較差而發(fā)生的血液回流減少，避免出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，減少心血管意外的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 此外，鍛煉時(shí)肌肉中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物，如乳酸積累在體內(nèi)，會(huì)造成四肢酸軟無(wú)力，需要通過(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)加快乳酸的代謝，有利于運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。

很多老年人起床后不吃早餐即開(kāi)始晨練，這對(duì)健康是很不利的。 經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，腹中食物早已被消化完， 若此時(shí)消耗大量的體力，會(huì)引起低血糖，造成大腦供氧不足，在這種情形下鍛煉， 老年人會(huì)感到頭暈、心慌，如果原本患有心腦血管疾病， 甚至可能引發(fā)意外。 此外，早晨身體的血液黏度大，血栓形成的危險(xiǎn)性也相應(yīng)增加，是心臟病發(fā)作的高峰期。 所以在早晨鍛煉之前， 要喝一些溫開(kāi)水，也可以在水里加一些蜂蜜，避免在晨練時(shí)發(fā)生以上疾病或者低血糖。

老年人在健身時(shí)， 穿著要適宜， 以免著涼感冒；此外， 還應(yīng)注意衣著合身，以免跌倒。 不要穿塑料底鞋和過(guò)硬的鞋子，鞋帶松緊要適宜，且在做不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)時(shí)， 最好選取相適應(yīng)的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋。

2.患有慢性病老年人的健身注意事項(xiàng)

高血壓患者健身運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。高血壓患者一天中血壓最高的兩個(gè)時(shí)間段是早晨6:00—10:00 和下午4：00—6：00。 尤其是清晨的時(shí)候，不建議高血壓患者進(jìn)行劇烈戶(hù)外運(yùn)動(dòng)， 比如跑步、游泳，因?yàn)橛锌赡軙?huì)造成心腦血管意外的發(fā)生。 正常情況下，從生理學(xué)的角度提倡下午4:00 左右運(yùn)動(dòng)鍛煉，而高血壓患者最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是晚飯后1～2小時(shí)，這個(gè)時(shí)間段血壓比較穩(wěn)定。 另外，運(yùn)動(dòng)后不宜立刻服降壓藥，一般建議服藥后1 小時(shí)左右進(jìn)行運(yùn)動(dòng)為佳。 建議高血壓患者每天進(jìn)行至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（步行、 慢跑、 騎自行車(chē)或游泳），每周5～7天。 每周進(jìn)行3天的適宜力量鍛煉，其降壓效果可能與有氧運(yùn)動(dòng)相當(dāng)，兩種運(yùn)動(dòng)方式結(jié)合進(jìn)行，可以獲得更佳效果。 力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)合理安排訓(xùn)練量，避免力量訓(xùn)練中屏氣狀況的出現(xiàn)。 高血壓患者如果需要參與高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，需要評(píng)估心血管情況，以確定是否有運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的癥狀、對(duì)運(yùn)動(dòng)過(guò)度的血壓反應(yīng)以及是否存在靶器官損傷， 如果收縮壓＞160毫米汞柱，則應(yīng)推遲鍛煉計(jì)劃， 直到血壓得到良好控制。

對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，為了使自身血糖控制得更加穩(wěn)定，應(yīng)該選擇一個(gè)每天相對(duì)固定的時(shí)間段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。一般餐后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳，可以預(yù)防低血糖的發(fā)生。 需要注意的是，不同的患者會(huì)有特殊的情況：有些患者在早餐前往往血糖增高，這些患者可以選擇在早餐前運(yùn)動(dòng)。 有些患者由于生活習(xí)慣的原因， 只能選擇早晨運(yùn)動(dòng)，但早晨空腹血糖在正常范圍，這時(shí)，應(yīng)先進(jìn)食少量碳水化合物， 再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)中低血糖。 還有些患者在應(yīng)用胰島素或者降糖藥物治療糖尿病，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意避開(kāi)藥物作用的高峰時(shí)間。 有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練對(duì)控制血糖、降低血壓、減輕體重、提高峰值運(yùn)動(dòng)能力和改善血脂異常都是有效的，兩者結(jié)合可有效控制血糖。 通常每周運(yùn)動(dòng)3～5次。單純飲食治療的2型糖尿病患者，每周至少運(yùn)動(dòng)5次； 正在接受胰島素或者口服降糖藥物治療的患者，最好每天定時(shí)運(yùn)動(dòng)，以利于血糖控制及藥物劑量調(diào)整；肥胖的糖尿病患者，若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠大，可以增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)（甚至每天2次），以減輕體重。 每次運(yùn)動(dòng)時(shí)，患者可先運(yùn)動(dòng)5～10分鐘，若感覺(jué)良好，再逐漸增加。 一般情況下， 中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)以20～30分鐘為最佳， 低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可延續(xù)至45～60 分鐘，但不應(yīng)超過(guò)1小時(shí)。 若患者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)頭暈、胸悶、大汗、面色蒼白等現(xiàn)象，應(yīng)立即停止。 避免長(zhǎng)時(shí)間行走，以防足部摩擦形成雞眼、老繭，增加糖尿病足的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 糖尿病患者運(yùn)動(dòng)要選擇合腳的運(yùn)動(dòng)鞋和棉襪，運(yùn)動(dòng)前、中、后注意飲水， 運(yùn)動(dòng)后仔細(xì)檢查雙腳，如發(fā)現(xiàn)紅腫、青紫、水泡、血泡、 感染等情況應(yīng)及時(shí)處理，以免引發(fā)糖尿病足等并發(fā)癥。

冠心病患者制訂鍛煉計(jì)劃時(shí)，應(yīng)首先評(píng)估心血管功能； 運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，以運(yùn)動(dòng)、休息、再運(yùn)動(dòng)的間斷方式慢慢增加運(yùn)動(dòng)量；每一階段的運(yùn)動(dòng)前、中、后需進(jìn)行嚴(yán)格醫(yī)療評(píng)估，如果出現(xiàn)胸部不適、頭暈（或眩暈）、脈搏不規(guī)則、呼吸急促等癥狀， 要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，尋求醫(yī)生的幫助。

老年肥胖者限于身體條件，運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)緩慢并且循序漸進(jìn)，安全第一，可根據(jù)自己的年齡、性別、體質(zhì)、肥胖度及合并的疾病選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式，制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。 老年肥胖者可選擇有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、做老年健身操和打太極拳等；運(yùn)動(dòng)量應(yīng)以患者本身的耐受程度為宜， 緩慢增加熱量消耗，有心腦血管并發(fā)癥者需謹(jǐn)慎。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不超過(guò)（170-年齡）次/分，運(yùn)動(dòng)后精力充沛，無(wú)明顯疲勞感為宜。 未控制的高血壓、心絞痛和心力衰竭患者應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)。

隨著人類(lèi)對(duì)癌癥防治研究的不斷深入， 原先屬“不治之癥” 的癌癥也被認(rèn)為是一種可以調(diào)控、 治療，甚至治愈的慢性病。 癌癥患者屬于較特殊的人群，運(yùn)動(dòng)時(shí)需量力而行，按“低起點(diǎn)、慢進(jìn)度”的原則進(jìn)行。 病情較嚴(yán)重或有并發(fā)癥的患者，在運(yùn)動(dòng)前，需進(jìn)行檢查或咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生；有嚴(yán)重貧血的患者，需暫停運(yùn)動(dòng)，待貧血狀況改善后再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)；免疫力低的患者盡量避免去公共場(chǎng)所，待白細(xì)胞水平達(dá)到正常后才可外出；正在接受放療的患者，應(yīng)避免放療照射部位暴露于含氟的環(huán)境，如游泳池。 一旦運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)異常狀況，如心率不正常，眩暈、頭痛、胸悶氣短等，需立即停止運(yùn)動(dòng)；患者在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其是戶(hù)外運(yùn)動(dòng)期間，最好有人陪護(hù)。