■陳 新 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會會員

對于超重或肥胖人士而言，目前尚無特效治療藥物，而有氧運(yùn)動則是公認(rèn)的安全、有效、健康減肥方法。

-超重者的運(yùn)動方式建議-

超重者（身體質(zhì)量指數(shù)為24 ～28）可采用以下有氧運(yùn)動方式來瘦身：

慢跑和變速跑都是非常好的減脂運(yùn)動。慢跑被稱作“有氧代謝之王”，在慢跑過程中，腰、背和四肢能得到很好的鍛煉。變速跑是忽快忽慢的跑步方式，能提高人體的有氧代謝能力。建議每周進(jìn)行5 ～7 次跑步運(yùn)動，每次30 ～60 分鐘。如果在跑步機(jī)上跑步，以“間歇跑”為宜：即高速鍛煉一段時間，再以低速跑步一段時間，交叉循環(huán)進(jìn)行。

比較不同運(yùn)動在單位時間內(nèi)的熱量消耗值可見，具有較高性價比的有氧運(yùn)動，跑步排第一，第二名便是跳繩。跳繩這項(xiàng)運(yùn)動不需要您花費(fèi)太多的時間和經(jīng)濟(jì)成本，對場地沒有特殊要求，能在短時間內(nèi)消耗大量脂肪。建議每周跳5 ～7 次，每次30 分鐘左右，每次數(shù)量在1 000 ～2 000 下左右?；蛎糠昼娞s140 下，連續(xù)跳10 分鐘。

游泳是一種全身運(yùn)動，在游泳過程中，全身所有的肌肉幾乎都能得到鍛煉，對于強(qiáng)健體質(zhì)和瘦身塑形具有非常好的效果。不會游泳的人，在泳池內(nèi)用力快走同樣可以達(dá)到鍛煉目的。這是因?yàn)椋嗽谒行凶咝鑼沟淖枇^大，所消耗的熱量自然比在地面行走高。建議每周游泳5 ～7 次，每次30 ～60 分鐘。

不同的舞蹈形式擁有不同的減肥和塑形效果。強(qiáng)調(diào)節(jié)奏感的廣場舞的消耗熱量有限，街舞、拉丁舞、現(xiàn)代舞等舞蹈消耗熱量的水平較高。建議每周跳舞5～7次，每次60～90分鐘。

研究表明，爬樓梯消耗的熱量是走路的5倍，游泳的2 倍，跑步的1.8 倍，打乒乓球的1.3 倍。如果沿著6 層高的樓梯上下爬2 ～3趟，相當(dāng)于在平地慢跑800 ～1 500 米的運(yùn)動量。建議每天爬樓梯30分鐘。提示：爬樓梯時，如果能做到每步向上邁2 個臺階，動作平穩(wěn)有力，保持呼吸均勻，更有利于減脂。

除游泳外，其他適合超重者的運(yùn)動項(xiàng)目，均不適合肥胖者。這是因?yàn)?，肥胖者的體重基數(shù)大，對于骨關(guān)節(jié)尤其是膝關(guān)節(jié)的壓力太大，若進(jìn)行跑步、跳繩、爬樓這類主要涉及下肢的運(yùn)動，很可能造成運(yùn)動傷害。

-肥胖者的運(yùn)動方式建議-

肥胖者（身體質(zhì)量指數(shù)超過28）運(yùn)動瘦身最好選擇對膝關(guān)節(jié)磨損較小的有氧運(yùn)動，降低運(yùn)動強(qiáng)度，并適當(dāng)增加運(yùn)動時間，較合適的項(xiàng)目有：

快走沒有跑步那么劇烈，不容易對大體重者的膝關(guān)節(jié)造成傷害。建議以每分鐘110 ～120 步的速度行走，每周5 ～7 次，每次堅(jiān)持40～60分鐘。晚飯半小時后進(jìn)行快走，減肥作用最佳。

騎自行車是一項(xiàng)全身性有氧運(yùn)動，每小時能消耗約1 800 千焦（約420 千卡）熱量。同時，車座可承受身體的大部分重量，能夠減輕膝蓋的壓力，非常適合體重嚴(yán)重超標(biāo)的人士。建議以每小時15 ～20 千米的速度騎車（速度越快減脂效果越好），每周騎5 ～7 次，每次40 ～60 分鐘。

橢圓機(jī)是健身房中常見的有氧健身器材，運(yùn)動時對膝關(guān)節(jié)沖擊小，可以鍛煉心肺功能，訓(xùn)練上下肢的協(xié)調(diào)性，尤其對臀部和腿部的肌肉群有很好的塑形效果。建議每周鍛煉5 ～7次，每次40 ～60 分鐘。

此外，肥胖者還可嘗試?yán)脛澊瑱C(jī)、動感單車等進(jìn)行減肥。適合肥胖者的運(yùn)動，也適合超重者參與。

-運(yùn)動減肥的注意事項(xiàng)-

超重或肥胖者，可根據(jù)自己的年齡、體質(zhì)、體重、興趣愛好，選擇適合自己且感興趣的有氧運(yùn)動項(xiàng)目。

運(yùn)動前應(yīng)充分做好熱身活動，讓肌肉、筋骨、關(guān)節(jié)、血管等得以舒展，既可防止鍛煉過程中身體某部位未適應(yīng)而發(fā)生意外傷害，又能快速進(jìn)入燃脂狀態(tài)利于減肥。

做運(yùn)動時，動作應(yīng)正確規(guī)范，以達(dá)到預(yù)期的熱量消耗目標(biāo)，減少發(fā)生運(yùn)動損傷的風(fēng)險。以跳繩為例：落地時應(yīng)以前腳掌著地，大拇趾盡量往下伸，不要以腳跟或全腳掌著地，以免造成足部損傷。

一般來說，靶心率為170-年齡。比如：年齡30 歲的人，靶心率為170-30=140 次/分鐘。如果運(yùn)動時的心率只有80 次/分鐘，說明您還沒達(dá)到有氧運(yùn)動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)，減肥效果可能無法令人滿意。當(dāng)然，這一指標(biāo)是針對心肺功能正常者而言的。

以運(yùn)動減肥需要遵循循序漸進(jìn)原則，不能不顧體能狀況一味急于求成。盲目強(qiáng)行減肥鍛煉，往往會造成體能不支，使人半途而廢。正確做法是在個人可適應(yīng)的范圍內(nèi)，運(yùn)動水平從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡，運(yùn)動持續(xù)的時間逐漸延長，運(yùn)動的次數(shù)由少增多，直至達(dá)到減肥瘦身的要求。

肥胖人群剛開始運(yùn)動時，每天建議累計運(yùn)動30 分鐘（單次運(yùn)動不要少于10 分鐘），每周累計運(yùn)動150 分鐘即可。運(yùn)動量只要達(dá)到中等強(qiáng)度，即運(yùn)動時微微出汗、微微喘，能說話不能唱歌即可。

運(yùn)動減肥貴在堅(jiān)持。應(yīng)根據(jù)個人的日常工作、學(xué)習(xí)、體質(zhì)等情況，盡可能安排固定的運(yùn)動時間——到點(diǎn)兒了就進(jìn)行鍛煉。只有持之以恒，才能取得消耗多余脂肪的效果。

-科學(xué)飲食助減肥-

控制飲食對減肥至關(guān)重要，但并非吃得越少越好。如果一味嚴(yán)格限食、素食，可造成營養(yǎng)不良、體質(zhì)變?nèi)酢⒕癫患?，既影響鍛煉又令人容易生病。因此，控制飲食關(guān)鍵是做好三點(diǎn)：

1.一日三餐定時定量，每餐吃七八分飽（尤其晚餐不能過飽），適當(dāng)多吃粗雜糧。

2.清淡飲食，少吃油膩、高糖食物，適當(dāng)增加新鮮蔬菜、水果。

3.足量飲水，特別是運(yùn)動前后及過程中應(yīng)做到充足飲水，以便及時補(bǔ)充體液，并有助減脂。但要杜絕甜飲料與碳酸飲品。