孫振嘉，劉雨佳，李梓涵，魏舒婷，劉 崟，楊行雷

（江蘇師范大學(xué) 體育學(xué)院,江蘇 徐州 221116）

大學(xué)生身體素質(zhì)繼續(xù)呈現(xiàn)下降趨勢，視力不良檢出率居高不下，各年齡段學(xué)生肥胖檢出率持續(xù)上升［1］。近年來，隨著計(jì)算機(jī)及網(wǎng)絡(luò)的普及，人們的工作、學(xué)習(xí)、生活模式發(fā)生很大改變，大學(xué)生作為計(jì)算機(jī)的主要使用人群，久坐已成為其生活及學(xué)習(xí)的常態(tài)，因體力活動(dòng)減少而導(dǎo)致身體素質(zhì)下降的現(xiàn)象愈發(fā)嚴(yán)重［2］。學(xué)生的身體成分、運(yùn)動(dòng)能力急需得到改善。并且，相對于男大學(xué)生，女大學(xué)生的體力活動(dòng)水平更低，體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)達(dá)標(biāo)率也更低。如何增進(jìn)女大學(xué)生的體質(zhì)健康問題變得尤為重要。

合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠增強(qiáng)體質(zhì)、強(qiáng)身健體、保證身心的健康發(fā)展。目前常見的訓(xùn)練方法有高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High intensity interval training，HIIT）和中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練（Moderate intensity continues training，MICT）等。對于未受過系統(tǒng)訓(xùn)練的大學(xué)生而言，HIIT的訓(xùn)練強(qiáng)度較大，學(xué)生不能在短時(shí)間內(nèi)適應(yīng)該強(qiáng)度，并且在訓(xùn)練過程中容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷；MICT在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度方面能夠匹配學(xué)生的現(xiàn)實(shí)情況，但運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長，學(xué)生很難堅(jiān)持訓(xùn)練［3］。丹麥學(xué)者Gunnarsson和Bangsbo提出了一種新型的HIIT訓(xùn)練——10-20-30訓(xùn)練，10-20-30訓(xùn)練由10s高強(qiáng)度負(fù)荷，20s中等強(qiáng)度負(fù)荷和30s低強(qiáng)度負(fù)荷組成，共1min。連續(xù)5min為一組，單日訓(xùn)練量可根據(jù)訓(xùn)練水平的不同進(jìn)行2～5組10-20-30訓(xùn)練。與傳統(tǒng)HIIT訓(xùn)練相比，10-20-30訓(xùn)練在訓(xùn)練方案中設(shè)置了中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，降低了訓(xùn)練方案中高強(qiáng)度負(fù)荷的比例，因而整體訓(xùn)練強(qiáng)度低于傳統(tǒng)HIIT訓(xùn)練；而與MICT訓(xùn)練相比，10-20-30訓(xùn)練方案中增加了高強(qiáng)度與低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，通過間歇訓(xùn)練使整個(gè)訓(xùn)練過程中都保持較高的心率水平。并且，10-20-30訓(xùn)練通過不斷變換運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免了MICT訓(xùn)練中單一強(qiáng)度的單調(diào)模式，更容易激發(fā)訓(xùn)練人群的運(yùn)動(dòng)積極性。

目前，關(guān)于10-20-30訓(xùn)練效果的研究較少?，F(xiàn)有研究表明，10-20-30訓(xùn)練對體成分有良好的干預(yù)效果，能夠降低人體脂肪量，增加瘦體重，而總體重不會(huì)發(fā)生明顯變化［4-6］。在運(yùn)動(dòng)能力方面，該訓(xùn)練能有效提高有氧運(yùn)動(dòng)能力［4-6］。但其研究大部分是針對有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人群、運(yùn)動(dòng)員和慢性病人群進(jìn)行的，關(guān)于10-20-30訓(xùn)練對正常體重、無訓(xùn)練基礎(chǔ)、健康女大學(xué)生影響的研究尚未見報(bào)道。關(guān)于對比分析10-20-30訓(xùn)練和MICT訓(xùn)練效果的研究同樣未見報(bào)道。

因此，本研究針對19～23歲女大學(xué)生進(jìn)行10-20-30訓(xùn)練，通過與MICT訓(xùn)練相比較，研究10-20-30訓(xùn)練在提升女大學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力方面的作用。以期為女大學(xué)生制定改善體成分、提升運(yùn)動(dòng)能力的運(yùn)動(dòng)處方提供科學(xué)依據(jù)。

1 實(shí)驗(yàn)對象與方法

1.1 實(shí)驗(yàn)對象

本研究采用19～23歲女大學(xué)生作為研究對象。于2021年3月14日通過社交媒體發(fā)布招募書，得到受試者254名。招募后，受試者需填寫國際體力活動(dòng)問卷長卷（International Physical Activity Questionnaire Long Form，IPAQ-L），該問卷被證明有較高的信度和效度［7］。篩選出中等體力活動(dòng)水平（600≤X≤3 000MET-munites/week）和BMI在正常范圍內(nèi)（18.5～23.9）的受試者作為實(shí)驗(yàn)對象（50人）。運(yùn)動(dòng)干預(yù)前對所有受試者進(jìn)行體成分、運(yùn)動(dòng)能力等測試，根據(jù)測試結(jié)果將受試者隨機(jī)分為10-20-30組（20人）、MICT組（20人）和對照組（10人）。8周干預(yù)期內(nèi)，流失4人（10-20-30組1人，MICT組2人，對照組1人），最終10-20-30組19人，MICT組18人，對照組9人。本研究經(jīng)江蘇師范大學(xué)倫理委員會(huì)審查和批準(zhǔn)（批準(zhǔn)號：JSNU2021-03-027）。參與測試和訓(xùn)練之前，對每名受試者進(jìn)行相關(guān)儀器、測試方法的培訓(xùn)，使之充分了解測試流程和訓(xùn)練方法，以及訓(xùn)練過程中突發(fā)狀況的處理，并簽署運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練知情同意書。確認(rèn)受試者完全了解測試流程，并在其身體情況基本穩(wěn)定后，再進(jìn)行測試和訓(xùn)練。要求受試者保持原有的飲食習(xí)慣，并在本實(shí)驗(yàn)及體育課以外不進(jìn)行其他劇烈體力活動(dòng)。

1.2 研究方法

1.2.1 測試內(nèi)容

1）體成分

測試前，確保受試者兩小時(shí)內(nèi)未進(jìn)食。使用身高體重秤測量身高。使用身體成分測試儀（Inbody 270，奧正體育）測量體重、體脂率和去脂體重。BMI=體重（kg）/［身高（m）］2。

2）肺活量

使用電子肺活量測試儀（LK-T2016，領(lǐng)康）進(jìn)行測量。測量兩次，間隔時(shí)間為1min，記錄兩次測量數(shù)據(jù)，取其中更高的數(shù)值，為該受試者的肺活量。

3）100m、3 000m跑

在400m標(biāo)準(zhǔn)田徑場進(jìn)行測試。100m跑在標(biāo)準(zhǔn)百米跑道上進(jìn)行測試；3 000m跑在全程為7.5圈的400m標(biāo)準(zhǔn)場地進(jìn)行測試。

4）無氧運(yùn)動(dòng)能力

使用功率自行車（Monark 884E，上海益聯(lián)）進(jìn)行測試，測試前，受試者需進(jìn)行充分熱身，并調(diào)節(jié)好坐墊高度。采用半自動(dòng)測試模式進(jìn)行測量，負(fù)荷量設(shè)置為體重的7.5%。

5）有氧運(yùn)動(dòng)能力

最大攝氧量、PWC170（指運(yùn)動(dòng)中心率達(dá)到每分鐘170次的穩(wěn)定狀態(tài)下，單位時(shí)間身體所做的功）和無氧閾測試在功率自行車（Ergoline 150，赫爾納）上采用遞增負(fù)荷方案測量。遞增負(fù)荷方案為：初始負(fù)荷50W，持續(xù)2min，隨后每分鐘增加8W負(fù)荷。測試前，受試者進(jìn)行適當(dāng)熱身，調(diào)節(jié)坐墊高度，佩戴好心率帶后，確保受試者在功率自行車上以55～65r/min的轉(zhuǎn)速蹬騎直到力竭。記錄每一負(fù)荷區(qū)間的穩(wěn)定心率，以運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為橫坐標(biāo)，心率值為縱坐標(biāo)，利用GraphPad Prism 8.0.1進(jìn)行非線性擬合，擬合模型選擇兩條交叉線，擬合相交點(diǎn)。此交點(diǎn)對應(yīng)的心率值即為心率無氧閾值。

6）自感勞累分級

自感勞累分級（Rating of Perceived Exertion，RPE）采用Borg［8］的6-20自感勞累分級量表進(jìn)行測試。該問卷已被證明有較高的信度和效度。受試者通過主觀感受評價(jià)自身的RPE，安靜對應(yīng)6，及其輕松對應(yīng)7～8，很輕松對應(yīng)9，輕松對應(yīng)10～11，稍累對應(yīng)12～14，吃力對應(yīng)15，非常吃力對應(yīng)16～18，及其吃力對應(yīng)19，精疲力竭對應(yīng)20。事先告知受試者RPE量表的評定方法，于第二周、第五周和第八周最后一次訓(xùn)練結(jié)束后向各訓(xùn)練組受試者展示RPE量表同時(shí)進(jìn)行口頭詢問并記錄。

1.2.2 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

10-20-30組與MICT組均采用跑步的形式在400m標(biāo)準(zhǔn)田徑場進(jìn)行訓(xùn)練。所有受試者在訓(xùn)練前進(jìn)行800m熱身跑和動(dòng)態(tài)拉伸，訓(xùn)練后進(jìn)行靜態(tài)拉伸。10-20-30組進(jìn)行10-20-30訓(xùn)練，單次10-20-30訓(xùn)練由10s大于90%最大強(qiáng)度的高速跑、20s大于60%最大強(qiáng)度的中速跑和30s大于30%最大強(qiáng)度的低速跑組成，共計(jì)1min，5個(gè)連續(xù)的10-20-30訓(xùn)練為一組10-20-30訓(xùn)練，共5min，每兩組組間休息時(shí)間為2min。10-20-30訓(xùn)練單日訓(xùn)練量根據(jù)訓(xùn)練階段周次由2組逐漸遞增至4組。MICT組進(jìn)行中等強(qiáng)度持續(xù)跑訓(xùn)練。所有受試者在訓(xùn)練中均需佩戴可實(shí)時(shí)顯示心率的運(yùn)動(dòng)手環(huán)（E1000，Cassia），用最大心率百分比（Maximum Heart Rate Percentage，HRmax%）控制訓(xùn)練強(qiáng)度。對照組保持原有生活作息，不進(jìn)行任何訓(xùn)練。

所有訓(xùn)練組受試者均進(jìn)行8周訓(xùn)練，每周3次，共24次，每位受試者至少完成20次訓(xùn)練（訓(xùn)練完成度為83.3%）。訓(xùn)練內(nèi)容如表1所示。

表1 對照組、10-20-30組和MICT組運(yùn)動(dòng)干預(yù)內(nèi)容

1.3 統(tǒng)計(jì)學(xué)分析

所有數(shù)值均用平均值±標(biāo)準(zhǔn)差表示，用SPSS 17.0軟件進(jìn)行數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)分析，使用配對樣本T檢驗(yàn)進(jìn)行同一組內(nèi)訓(xùn)練前后數(shù)據(jù)對比，使用單因素方差分析進(jìn)行不同組間訓(xùn)練前后數(shù)據(jù)對比。檢驗(yàn)水準(zhǔn)α=0.05。

2 結(jié)果

2.1 訓(xùn)練量

10-20-30組和MICT組周訓(xùn)練量如表2所示。10-20-30組的周訓(xùn)練量顯著低于MICT組（p＜0.01）。與MICT組（17.59±0.82km）相比，10-20-30組平均訓(xùn)練量（10.34±0.00km）低約41%。

表2 10-20-30組和MICT組周訓(xùn)練量（±s）

表2 10-20-30組和MICT組周訓(xùn)練量（±s）

10-20-30組訓(xùn)練量（km）MICT組訓(xùn)練量（km）第一周7.85±0.00 14.40±0.82 7.85±0.00 14.73±0.84第二周 第三周10.05±0.00 16.98±0.78第四周10.05±0.00 17.24±0.91第五周10.05±0.00 17.39±0.73第六周 第七周 第八周12.30±0.00 19.79±0.87 12.30±0.00 20.04±0.81 12.30±0.00 20.16±0.77

2.2 心率

以200次/min為受試者最大心率，在單次訓(xùn)練中，10-20-30組和MICT組的平均HRmax%分別為85±1%和78±2%，所能達(dá)到的最高HRmax%分別為95±1%和85±2%。10-20-30組HRmax%大于90%以上的時(shí)間為11.6min，占單次訓(xùn)練總時(shí)間的52.4%；MICT組HRmax%處于70%～80%之間、80%～85%之間、大于90%以上的時(shí)間分別為13.2min、14.4min和0min，分別占單次訓(xùn)練總時(shí)間的43%、47%和0%（圖1、圖2）。

圖1 單次訓(xùn)練中10-20-30組和MICT組平均心率百分比折線圖

圖2 單次訓(xùn)練中不同心率區(qū)間時(shí)間百分比

2.3 體成分、肺活量

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后體成分和肺活量的結(jié)果如表3所示。8周訓(xùn)練后，對照組BMI、體重、體脂率、去脂體重及肺活量較訓(xùn)練前均無顯著性差異（p＞0.05）。與干預(yù)前相比，10-20-30組訓(xùn)練后BMI和體重均無顯著性差異（p＞0.05），體脂率顯著降低（p＜0.05），去脂體重和肺活量均顯著提高（p＜0.05）。MICT組BMI、體重和體脂率在訓(xùn)練后均顯著降低（p＜0.01），去脂體重也顯著降低（p＜0.05），而肺活量干預(yù)前后無顯著性差異（p＞0.05）。

表3 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前后體成分和肺活量數(shù)據(jù)（X±s）

2.4 100m、3 000m

100m和3 000m跑成績?nèi)绫?所示。對照組100m和3 000m成績在干預(yù)前后無顯著性差異（p＞0.05）。10-20-30組100m和3 000m成績在干預(yù)后分別提升了6%和17%（p＜0.01）。MICT組100m和3 000m成績在干預(yù)后分別提升了5%和18%（p＜0.01）。干預(yù)后，10-20-30組100m和3 000m成績分別比對照組提高了7%（p＜0.05）和16%（p＜0.01），MICT組3 000m成績比對照組提高了19%（p＜0.01）。

表4 對照組、10-20-30組及MICT組干預(yù)前后100m、3 000m成績對比（X±s）

2.5 運(yùn)動(dòng)機(jī)能

對照組干預(yù)后最大無氧功率降低（p＜0.01），PWC170、VO2max、無氧閾干預(yù)前后無顯著性差異（p＞0.05）。10-20-30組干預(yù)后最大無氧功率、PWC170、VO2max、無氧閾均得到提升（p＜0.05）。與干預(yù)前相比，MICT組訓(xùn)練后最大無氧功率無顯著性差異（p＞0.05），PWC170、VO2max和心率無氧閾均顯著提升（p＜0.05）。干預(yù)后，10-20-30組最大無氧功率與對照組相比得到顯著提高（p＜0.01），結(jié)果如表5所示。

表5 對照組、10-20-30組及MICT組干預(yù)前后最大無氧功率、PWC170、VO2max和無氧閾數(shù)據(jù)對比（X±s）

2.6 RPE和參訓(xùn)次數(shù)

10-20-30組和MICT組RPE數(shù)據(jù)如圖3所示。兩組RPE自第二周至第五周至第八周均呈升高趨勢，且在同一周中，10-20-30組RPE均高于MICT組（p＜0.05）。

圖3 10-20-30組和MICT組不同周次RPE數(shù)據(jù)

8周訓(xùn)練結(jié)束后，10-20-30組受試者參訓(xùn)次數(shù)為21.92±1.32次，MICT組受試者參訓(xùn)次數(shù)為21.40±1.06次。兩組受試者參訓(xùn)次數(shù)無顯著性差異（p＞0.05）。

3 討論

3.1 訓(xùn)練特征

10-20-30訓(xùn)練和MICT訓(xùn)練最大的不同在于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在本研究中不同訓(xùn)練方式的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度差異可通過HRmax%體現(xiàn)。雖然10-20-30訓(xùn)練中10s高速跑的干預(yù)期很短，但是高速跑造成的高心率仍會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，導(dǎo)致10-20-30組的平均心率和HRmax%大于90%以上的時(shí)間均顯著高于MICT組，整體訓(xùn)練強(qiáng)度也明顯高于MICT組。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對肌肉和心肺功能的刺激更強(qiáng)，可通過增加線粒體容量、肌肉蛋白質(zhì)合成以及細(xì)胞內(nèi)合成代謝，使肌纖維肥大和峰值攝氧量提高，進(jìn)而帶來比中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練更大的健康益處［9-10］。Iaia等人［11］的研究也表明，如果有較高的訓(xùn)練強(qiáng)度，即使減少訓(xùn)練量，依然能保持良好的訓(xùn)練表現(xiàn)。這也就解釋了本研究中，為何10-20-30組的訓(xùn)練量比MICT組少了約41%，訓(xùn)練時(shí)間比MICT組少了約33%。而訓(xùn)練效果卻與MICT組持平或優(yōu)于MICT組。

3.2 身體成分

10-20-30在控制去脂體重和改善體成分的時(shí)間效率方面優(yōu)于MICT訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練改善體成分受到運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率等因素影響［12］。MICT訓(xùn)練降低體重的功效已被人們廣泛接受，而與其他訓(xùn)練形式相比，MICT訓(xùn)練可能花費(fèi)更多的訓(xùn)練時(shí)間。大量研究證明，HIIT訓(xùn)練也可以降低脂肪量和體脂百分比［13-15］。張自云［16］的Meta分析結(jié)果表明，HIIT訓(xùn)練和MICT訓(xùn)練均能降低超重和肥胖，且在體重、BMI、脂肪量和體脂率四項(xiàng)指標(biāo)的降低程度上并無顯著差異。不同的是，HIIT訓(xùn)練比MICT訓(xùn)練節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間。另外，Ouerghi等［17］認(rèn)為HIIT訓(xùn)練對肥胖人群的減脂效果顯著，對正常體重人群的體重和體脂百分比影響效果不明顯。姜衛(wèi)芬等人［18］的研究同樣表明，HIIT訓(xùn)練可以改善肥胖人群的身體成分已經(jīng)被證實(shí)，但能否改善正常體重人群的身體成分還存在爭議，需進(jìn)一步研究。本研究結(jié)果顯示，10-20-30訓(xùn)練作為HIIT訓(xùn)練的一種，可以顯著降低正常體重人群的體脂百分比，增加去脂體重，改善身體成分，對總體重干預(yù)效果不明顯。Faelli等人［5］有相同的結(jié)論，10-20-30訓(xùn)練能使跑步愛好者的體脂率降低，去脂體重增加，總體重不會(huì)發(fā)生明顯變化。Baasch等人［19］的研究也有類似的結(jié)果，10-20-30訓(xùn)練可降低男性2型糖尿病患者的體重和體脂率，體重和去脂體重?zé)o明顯變化。在本研究中，MICT訓(xùn)練使BMI、體重、體脂率和去脂體重較干預(yù)前均顯著減低，具有良好的減重效果，但去脂體重的降低不利于健康，并且MICT的訓(xùn)練時(shí)間明顯比10-20-30訓(xùn)練長。在10-20-30組訓(xùn)練量比MICT組低41%的前提下，兩種訓(xùn)練都能顯著降低體脂率，但在控制去脂體重和訓(xùn)練時(shí)間方面，10-20-30訓(xùn)練比MICT訓(xùn)練更優(yōu)。

3.3 運(yùn)動(dòng)能力

10-20-30訓(xùn)練在提升無氧能力方面優(yōu)于MICT訓(xùn)練，而且在提高有氧能力方面的時(shí)間效率也高于MICT訓(xùn)練。近年來，越來越多的研究證明，HIIT訓(xùn)練不僅能夠顯著提高無氧能力，也能提高有氧能力［11，18，20］。Cavar等人的研究結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)4min，間歇2～3min的HIIT訓(xùn)練優(yōu)先改善有氧能力，而運(yùn)動(dòng)10s，間歇10s的HIIT訓(xùn)練優(yōu)先改善無氧能力。然而Iaia等人［11］的研究卻表明，30s沖刺，3min間歇的HIIT訓(xùn)練可以提高短程運(yùn)動(dòng)成績，但是10km成績無顯著性差異。由此可見，并非所有HIIT訓(xùn)練都可以提升有氧運(yùn)動(dòng)能力，而HIIT訓(xùn)練中的訓(xùn)練和間歇時(shí)間是HIIT訓(xùn)練能否同時(shí)提升有氧和無氧運(yùn)動(dòng)能力的決定性因素。曹甍等人［21］的Meta分析結(jié)果顯示，HIIT訓(xùn)練對健康成人VO2max的提升效果要顯著優(yōu)于MICT訓(xùn)練。Burgomaster等人［22］認(rèn)為，HIIT訓(xùn)練能夠用更少的時(shí)間和更低的訓(xùn)練量達(dá)到和MICT訓(xùn)練相同的提升VO2max的效果。在本研究中通過PWC170、VO2max、無氧閾反映有氧運(yùn)動(dòng)能力，結(jié)果表明10-20-30訓(xùn)練和MICT訓(xùn)練均能顯著提升有氧運(yùn)動(dòng)能力，兩組的3 000m成績均顯著提高。最大無氧功率是反映無氧運(yùn)動(dòng)能力的指標(biāo)，在本研究中10-20-30組最大無氧功率和100m成績顯著提高，表明10-20-30訓(xùn)練對無氧能力提升效果十分顯著；MICT組最大無氧功率干預(yù)前后無顯著性差異，100m成績卻也獲得提高，引起這種結(jié)果的原因可能是受試者為無訓(xùn)練基礎(chǔ)的女大學(xué)生，通過MICT訓(xùn)練提高了場地測試成績，但在提升最大無氧功率方面效果并不顯著。并且，10-20-30訓(xùn)練的訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練量明顯低于MICT訓(xùn)練，兩種訓(xùn)練都能顯著提升有氧運(yùn)動(dòng)能力，與Burgomaster等［22］的研究結(jié)果相一致。Gunnarsson等人［4］、Faelli等人［5］、Gliemann等人［6］的研究同樣表明，10-20-30訓(xùn)練能夠顯著提升長距離跑成績和VO2max。究其原因，是因?yàn)樾募〖?xì)胞的興奮—收縮耦聯(lián)能夠影響心肌細(xì)胞的收縮力，高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)通過提高興奮—收縮耦聯(lián)過程中的Ca2+轉(zhuǎn)運(yùn)速率和心肌細(xì)胞收縮速率改善心肌收縮力［23］，幾周的HIIT訓(xùn)練就可以使心臟出現(xiàn)肥大反應(yīng)，并在大約兩個(gè)月后達(dá)到極限水平［23-25］，從而增大心輸出量，使輸送至工作肌的氧氣增加，提高有氧運(yùn)動(dòng)能力［26-27］。雖然10-20-30訓(xùn)練的高強(qiáng)度干預(yù)期只有10s，但心率在隨后的中等強(qiáng)度和低強(qiáng)度干預(yù)期仍能保持在較高水平，導(dǎo)致10-20-30訓(xùn)練的總體強(qiáng)度依然較高。因此，10-20-30訓(xùn)練可以用更少的時(shí)間和更低的訓(xùn)練量達(dá)到和MICT訓(xùn)練相同的提升有氧運(yùn)動(dòng)能力的效果；在提高無氧能力方面，10-20-30訓(xùn)練比MICT訓(xùn)練效果更優(yōu)。

3.4 適應(yīng)性

由于訓(xùn)練量的不斷增加，10-20-30組和MICT組從第二周至第五周至第八周RPE均呈升高趨勢。盡管在同一訓(xùn)練階段10-20-30組RPE均高于MICT組，但10-20-30組和MICT組在第二周和第八周的RPE數(shù)據(jù)對應(yīng)的主觀感覺均是輕松和稍累［8］，表明兩組受試者完全可以承受該訓(xùn)練強(qiáng)度。并且，10-20-30組和MICT組的參訓(xùn)次數(shù)無顯著性差異，表明受試者并沒有因?yàn)?0-20-30訓(xùn)練的強(qiáng)度相對較大而減少訓(xùn)練次數(shù)。因此可以推斷，在本研究中10-20-30訓(xùn)練和MICT訓(xùn)練的兩組受試者對兩種訓(xùn)練具有相似的適應(yīng)性。盡管10-20-30訓(xùn)練強(qiáng)度較MICT組高，但受試者對兩種訓(xùn)練方法的適應(yīng)性無區(qū)別，因而體現(xiàn)出10-20-30訓(xùn)練在訓(xùn)練時(shí)間上省時(shí)高效的特點(diǎn)。

本研究通過比較10-20-30訓(xùn)練和MICT訓(xùn)練兩種運(yùn)動(dòng)干預(yù)，初步證實(shí)了10-20-30訓(xùn)練對體成分和運(yùn)動(dòng)能力均具有良好的干預(yù)效果，并且具有省時(shí)高效的特點(diǎn)。但由于本研究只針對19～23歲女大學(xué)生，對其他性別、年齡的人群是否具有同樣的干預(yù)效果還需要進(jìn)一步驗(yàn)證。

4 結(jié)論

10-20-30訓(xùn)練、MICT訓(xùn)練在改善體成分，提高有氧能力方面具有相似的干預(yù)效果。但在提升無氧能力方面，10-20-30訓(xùn)練優(yōu)于MICT訓(xùn)練。10-20-30訓(xùn)練的訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練量均少于MICT組，具有省時(shí)高效的特點(diǎn)，可作為女大學(xué)生改善體成分、提高運(yùn)動(dòng)能力的運(yùn)動(dòng)處方加以推廣運(yùn)用。