胡惠南

一般來說，創(chuàng)傷后應激障礙包括以下四組癥狀：（1）反復重現(xiàn)創(chuàng)傷事件（比如做噩夢）;（2）持續(xù)回避與創(chuàng)傷相關(guān)的刺激;（3）產(chǎn)生創(chuàng)傷事件相關(guān)的認知或情緒負性變化（比如認為世界絕對危險）;（4）過度警覺。創(chuàng)傷后應激障礙會給人帶來巨大的精神痛苦，甚至影響正常的生活。

面對災難后的心理創(chuàng)傷，除了積極尋求心理專業(yè)人士的援助，我們還可以通過一些應對方式進行自我調(diào)節(jié)，減緩創(chuàng)傷事件給我們帶來的心理傷害。

創(chuàng)傷事件會給我們帶來負面的情緒，讓我們處于悲傷、痛苦、焦慮甚至抑郁之中。當負面情緒來襲，如果將其壓抑在心中，久而久之，當負面情緒積累到一定程度，就會爆發(fā)出來，給自己和周圍的人造成很大的傷害。所以，要合理地宣泄情緒，比如悲傷的時候可以大哭一場，難過的時候?qū)χ諘绲纳焦却舐暫艉盎蛘哒倚刨嚨娜藘A訴痛苦。

如果將自己的痛苦說出口、公之于眾有些難為情的話，還可以嘗試用日記的方法，將自己的感受寫在紙上，通過筆端宣泄自己的負面情緒。

一般來說，創(chuàng)傷后應激障礙患者對創(chuàng)傷事件具有許多不合理的認知，比如認為這個世界非常危險，又如將一切都歸咎于自己從而深感內(nèi)疚。對災難的不合理認知會給我們的心理帶來巨大的創(chuàng)傷，影響我們的身心健康，我們需要嘗試重新認識創(chuàng)傷事件。具體應該怎么做呢？

傾聽別人的聲音。有時候，僅僅依靠自己的力量并不能扭轉(zhuǎn)我們錯誤的認知，我們可以向別人求助，與他人聊聊當前經(jīng)歷的心理創(chuàng)傷，認真傾聽別人的聲音，從他人的話語中感悟自身不合理的認知，進而進行修正。

角色扮演。如果他人的看法并不能糾正錯誤的認知，不妨試試角色扮演的方法，不過這種方法一定要慎用，避免給自己帶來二次傷害?；颊呖梢哉乙粡埣?，詳細寫下自己的創(chuàng)傷經(jīng)歷以及對這些經(jīng)歷的感受。接下來，想象自己的一位朋友正在承受同樣的創(chuàng)傷，而你打算寫信安慰他，你會怎樣寫這封信呢？你是不是也會覺得他有些想法并不合理呢？

參與社會性活動。人是社會性動物，社會支持是一種緩沖器，可以有效緩解痛苦事件給人們帶來的傷害，因此，要嘗試走出家門，和別人多接觸，多參與一些社會性活動，維系自己的社交關(guān)系。有時候，僅僅是在家門口與別人閑聊，也會收獲意想不到的療愈效果。

制定目標，轉(zhuǎn)移注意力。很多時候，我們難以擺脫災難給我們帶來的心理創(chuàng)傷，是因為我們將注意力過多地放在創(chuàng)傷事件上了。所以我們可以制定目標、做做其他事情，將我們的注意力轉(zhuǎn)移到其他地方，讓自己的生活更加充實。比如，可以報一個興趣班、學習一項新的技能等。

保持良好的生活習慣。心理創(chuàng)傷不僅是心理的問題，也與我們的生理狀態(tài)有關(guān)。合理飲食、規(guī)律作息、保持運動的習慣能促進我們的生理狀態(tài)發(fā)生積極的改變，進而改善我們的心理狀態(tài)。

除了親歷創(chuàng)傷事件外，詳細知曉災難的過程、了解災難的發(fā)生也會給人的心理帶來不同程度的損傷。沒有遭遇創(chuàng)傷事件，但了解到他人的創(chuàng)傷后，出于對他人的共情等，自己也出現(xiàn)同樣的創(chuàng)傷反應，這種現(xiàn)象被稱作替代性創(chuàng)傷。災難救援隊伍成員、為人們提供精神幫助的心理援助者、了解災難過程的普通大眾都有可能遭遇替代性創(chuàng)傷。替代性創(chuàng)傷也會給身心帶來巨大的困擾，面對替代性創(chuàng)傷，我們同樣可以通過合理宣泄情緒、積極尋求社會支持、轉(zhuǎn)移注意力等方式應對。除了這些應對方式外，我們還有其他需要調(diào)整的地方。

對于救援人員來說，在幫助受災人群時，很有可能會為自己的“無能為力”感到愧疚，這時候，應該認識自己的力量是有限的，并不是每次都能將別人從創(chuàng)傷中完全解救出來，對自己多一些寬容。

其次，救援人員還要正確認識自己的角色，明白自己在不同的時間擔任的角色不同、承擔的責任也不同。在援助之外的時間，應該暫時脫離援助者的角色，回歸到正常的生活狀態(tài)，多陪陪親人朋友，享受與他們在一起的時光。

此外，對于心理援助者來說，還需要持續(xù)提高自己的專業(yè)能力。不過度卷入到他人的創(chuàng)傷體驗中，同時，要密切關(guān)注自己的心理狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)不良情況后，及時尋求專業(yè)督導的幫助。

對于一般群眾來說，要適度拉開自己與創(chuàng)傷事件的距離。

首先，要控制新聞瀏覽的數(shù)量。當瀏覽過多負面新聞產(chǎn)生不適感時，要及時放下手機。如果難以主動放下手機，不妨給自己限定一個瀏覽新聞的時間段，每天在固定的時間里看新聞，定一個鬧鈴提醒自己結(jié)束瀏覽的時間。

其次，要把握新聞瀏覽的質(zhì)量。盡可能從官方渠道了解事情的動態(tài)，少看或者不看真假難辨的小道消息。對于一些沖擊力很強的新聞，只需要了解事情的大致走向即可，不要執(zhí)著于弄清楚事情的方方面面。

最后，創(chuàng)傷事件帶給人們的負面影響是巨大的，在創(chuàng)傷過后，我們要學會自助、及時向他人求助，珍惜當下的生活，早日走出創(chuàng)傷帶來的心理陰霾。