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        運用拉力帶提升學生力量四則

        2022-07-06 05:27:31李晶晶谷小兵程躍民
        中國學校體育 2022年1期
        關鍵詞:階梯拉力波浪

        李晶晶 谷小兵 程躍民

        拉力帶是跑步中常用的器材,教師可讓學生通過進行抗阻力練習,提升身體力量、耐力等身體素質,拉力帶的材質為PP新料(圖1),具有柔軟、回彈力強、耐磨等特點,其長度有2.5m、5m、10m等,教師可根據學生不同年齡階段、身體各部位力量大小選擇相對應的長度進行教學。

        圖1

        一、“勇闖激光陣”

        游戲目的:提升學生的身體力量、耐力等綜合體能,培養(yǎng)學生的交際與合作能力。

        游戲方法:準備8根拉力帶,將16名學生分成2組,每組8名學生進行游戲。游戲開始,1組學生布置平行、相交、折射等陣形,另1組學生采用爬、跳、鉆、匍匐等動作穿越,身體不觸碰拉力帶即為成功,否則失?。▓D2)。在規(guī)定時間內,穿越成功人數多的小組獲勝。

        圖2 “勇闖激光陣”

        拓展練習:各小組人數可增加至10人;可用標志桿代替學生拉伸拉力帶,保證學生的參與度。

        注意事項:在設計陣型的過程中,應提醒學生將每個拉力帶之間保持20厘米以上間距,不要擠成一團,從入口到出口至少保持2米以上距離。

        二、“歡樂甩波浪”

        游戲目的:通過不同形式的動作變換,提升學生的上下肢力量、核心力量、爆發(fā)力、耐力、協(xié)調性、心肺功能等身體素質,激發(fā)學生的學練興趣。

        游戲方法:2名學生面對面呈馬步姿勢站立,兩腳左右開立、稍于肩寬,大腿盡量與地面平行,膝蓋不超過腳尖,保持背部挺直,上臂夾緊身體兩側。游戲開始,學生左右手分別抓握彈力帶一端,距離適中保證彈力帶中間著地,手腕橫向抖動拉力帶,盡量使拉力帶甩出“波浪”(圖3),此游戲可以鍛煉上下肢肌肉力量。

        圖3 “歡樂甩波浪”

        拓展練習1:“直臂向外繞甩”。學生呈馬步姿勢,保持背部直立,手臂伸直抓握拉力帶以肩關節(jié)為軸外旋甩,使拉力帶有節(jié)奏拍打地板(圖4),可設置小組比賽,堅持時間長者勝利。此游戲可鍛煉背闊肌、斜方肌、菱形肌、肱三頭肌和前臂肌群等。

        拓展練習2:“雙手上下甩波浪”。學生呈馬步姿勢,保持背部直立,雙手打開與肩寬,上下甩動拉力帶,使拉力帶有節(jié)奏地拍打地板(圖5)??蛇M行小組比賽,堅持時間長者勝利,此游戲可鍛煉肱二頭肌、三角肌前束和前臂肌群等。

        圖5 “雙手上下甩波浪”

        拓展練習3:“左右弓步上下甩波浪”。學生側弓步站立,大腿與地面保持平行,保持背部直立,左右弓步變換同時雙手體前上下有節(jié)奏甩動拉力帶(圖6),單條腿每組進行20次甩動,此游戲可鍛煉下肢肌群、肱二頭肌、三角肌前束和前臂肌群等。

        圖6 “左右弓步上下甩波浪”

        拓展練習4:“開合跳甩波浪”。1名學生呈馬步姿勢,另1名學生進行開合跳躍,跳躍時雙腳向外張開,手握拉力帶在頭頂上方延伸甩動,腰背立直、核心收緊(見圖7),每組練習30次,也可2名學生同時進行開合跳練習,節(jié)奏保持一致。此游戲可鍛煉全身肌肉。

        圖7 “開合跳甩波浪”

        拓展練習5:“交替弓箭步甩波浪”。1名學生呈馬步姿勢雙手握拉力帶,另1名學生雙手握拉力帶弓箭步左右交替跳躍,下蹲至大腿與小腿垂直、保持腹部收緊,腿部發(fā)力向上,膝關節(jié)不超過腳尖,弓箭步跳的同時雙手體前上下有節(jié)奏甩動拉力帶(圖8),2名學生交換練習。此游戲可訓練全身肌肉,增強身體的協(xié)調性。

        圖8 “交替弓箭步甩波浪”

        拓展練習6:“坐姿左右甩”。2名學生面對面坐在地上,雙腿屈膝,核心收緊,腰背立直,雙手抓握拉力帶的同時,向上旋轉左右甩至身體兩側(圖9),每組練習30次。此游戲可訓練上肢肌肉、核心肌肉等。

        圖9 “坐姿左右甩”

        拓展練習7:“左右移動甩”。1名學生呈馬步姿勢,雙手握拉力帶,另1名學生半蹲雙手上下甩拉力帶同時側滑步,左右各移動1米左右,每組練習20次(圖10)。此游戲可鍛煉全身肌肉,增加身體靈活性和協(xié)調性。

        圖10 “左右移動甩”

        拓展練習8:“戰(zhàn)繩力量甩”。2名學生雙手握拉力帶馬步姿勢,其中1名學生手臂最大幅度上下甩動拉力帶,另1名學生緊握拉力帶(圖11),每組練習30次,輪換練習。或者2名學生同時甩動練習30次左右。此游戲可鍛煉上下肢肌肉、背闊肌等。

        圖11 “戰(zhàn)繩力量甩”

        注意事項:游戲過程中,2名學生需抓緊拉力帶,確保集中注意力,防止在甩動時拉力帶由于突然松開傷到同伴;如果學生呈馬步姿勢較為困難,可呈站姿;雙臂之間至少保持1個肩寬的距離,防止甩動時兩根拉力帶扭轉在一起。

        三、“階梯趣味跳”

        游戲目的:發(fā)展學生的下肢力量、彈跳能力、反應能力。

        游戲方法:將16名學生分成2組,8名學生1組。準備4根拉力帶,分別設置20厘米、40厘米、60厘米、80厘米的“階梯”,每個“階梯”間距1米,挑戰(zhàn)組從較低的“階梯”開始跳躍(圖12),跳躍時身體不能觸碰拉力帶,挑戰(zhàn)成功人數多的組別獲勝。

        拓展練習:可將“階梯”增多至5個、6個、7個等,高度依次在原有的基礎上增加90厘米、100厘米、110厘米等高度的階梯;改變階梯擺放順序,創(chuàng)造曲折的階梯跳,或設置2個40厘米的階梯+2個60厘米的階梯+2個80厘米的階梯;設置旋轉階梯跳躍。

        注意事項:游戲過程中,學生可采用雙腳跳、單腳跳、跨跳等跳躍動作。也可用固定標志桿將拉力帶固定,提升學生的參與度。

        四、“后弓穿越拉力帶”

        游戲目的:通過不同高度的階梯設計,提升學生的身體柔韌性,激發(fā)學生的學練興趣。

        游戲方法:將16名學生分成2組,8名學生1組。準備4根拉力帶,按照140厘米、120厘米、100厘米、90厘米等高度順序排列“階梯”,每個“階梯”相距2米,挑戰(zhàn)組以從高到矮的順序進行反弓穿越,身體任何部位不能觸碰拉力帶和地面(圖13),穿越成功人數較多的組別獲勝。

        圖13 “后弓穿越拉力帶”

        拓展練習:改變“階梯”的順序,創(chuàng)造曲折的階梯。

        注意事項:在游戲過程中,教師可根據身體素質和身高等情況,將學生分為男生組、女生組、男女混合組;如果在水泥地上進行游戲,注意鋪上體操墊,避免受傷。

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