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        跟我們一起居家鍛煉吧

        2022-07-06 21:16:02吳哲凡蔣留軍謝蓓菁趙娟解二康孫長慧
        保健與生活 2022年13期
        關鍵詞:齊平腳背握拳

        吳哲凡 蔣留軍 謝蓓菁 趙娟 解二康 孫長慧

        居家辦公,久坐不動,很容易引發(fā)腰椎、頸部的不適。下面為大家介紹老少咸宜的居家鍛煉方法。

        保護腰椎

        現(xiàn)在腰椎間盤突出患者越來越年輕化。保護腰椎,推薦您這么做:①選擇合適的桌椅。桌椅適合自己的身高和工作習慣,椅子相對要低一點,桌子高一點。②注意工作節(jié)奏。伏案工作1小時左右就應該起來活動一下。③應避免睡很軟的床墊。④用正確姿勢搬物體,合理用腰。微微下蹲,用屈髖、屈膝來減少腰的負荷。⑤居家辦公時可以適當鍛煉,增強腰背肌力量、腰背活動度,防患于未然。

        ☆臀橋。躺在床上,腿部彎曲,用臀部和背部的力量來抬起腰部。保持30秒至1分鐘。每天做3~5次,增加核心穩(wěn)定。

        ☆放松軀干,前側趴在床上,雙手支撐離開床面,覺得腹部有拉伸感,保持1分鐘左右,做2~3次。

        ☆睡前放松,平躺時彎曲腿部并左右擺動,幅度由小到大,使僵硬的腰部得到充分的放松。

        改善圓肩駝背

        上交叉綜合征通常表現(xiàn)為圓肩、駝背、含胸、頭前傾的姿態(tài),由此會引發(fā)一系列不適感。常見癥狀有頸肩部緊張性的酸痛,手臂的麻痛,甚至出現(xiàn)頭痛、頭暈、胸悶、心慌等。

        有針對性的鍛煉可以有效預防和緩解上交叉綜合征,下面就教大家一些日常訓練動作,一起練起來。

        ☆肩外展,肘屈曲,拇指向上呈“W”形,向上、向內收緊背部。上肢上舉,肩外展,拇指向上,肩向后、向內收緊背部。

        ☆低頭,胸部拱起;抬頭,胸部下沉。

        ☆站立位,雙肩外展,屈肘呈90度。前臂模擬招財貓動作,上下擺動。

        居家八段錦

        下面為改良版居家八段錦,在原有八段錦的基礎上降低了難度。宅在家里也可以做!

        準備動作:左腳開步,與肩同寬。

        (1)兩手托天理三焦:雙手食指相扣,手臂上抬越過頭頂,吸氣;雙手慢慢向兩側打開,低頭向前看,呼氣。

        (2)左右開弓似射雕:雙手下?lián)危騼蓚壬煺?,向左撐,吸氣,打開胸腔。重心右移,撐掌。兩掌打開,還原呼氣。向右撐,吸氣,打開胸腔。重心左移,撐掌。兩掌打開,還原呼氣。

        (3)調理脾胃須單舉: 左手上舉,吸氣,齊平雙眼時翻掌,舉過頭頂,目光注視手掌,慢慢放下呼氣。右手上舉,吸氣,齊平雙眼時翻掌,舉過頭頂,目光注視手掌,慢慢放下呼氣。

        (4)五勞七傷往后瞧: 雙手打開,吸氣,與胯齊平。頭向左轉,眼往后瞧,雙手慢慢放下,呼氣。雙手打開,吸氣,與胯齊平。頭向右轉,眼往后瞧,雙手慢慢放下,呼氣。

        (5)搖頭擺尾去心火: 兩眼注視右腳腳背,繞過中線看到左腳腳跟,目光由左腳腳跟至右腳腳背,再至右腳腳跟,抬頭向后還原。身體向右轉。目光由右腳腳跟至左腳腳背,再至左腳腳跟,抬頭向后還原。身體向左轉。呼氣要做到細、微、長。

        (6)兩手攀足固腎腰:雙手打開,向兩側上舉,吸氣。手與胸齊平,翻掌摸肋,手由肋骨向下摸,低頭,雙手摸腳背,雙手前伸,身體不抬,手臂抬高,雙手慢慢放下,呼氣。

        (7)攢拳怒目增氣力: 左手握拳向前伸,吸氣。伸掌,環(huán)繞一周,重新握拳。慢慢收拳呼氣。右手握拳向前伸,吸氣。伸掌,環(huán)繞一周,重新握拳。慢慢收拳呼氣。

        (8)背后七顛百病消:提踵,吸氣。慢慢放下,呼氣。

        居家健心肺

        不少老年人(尤其是心肺功能較差的患者群體)由于長時間缺乏鍛煉,心肺功能可能減退,不妨從以下幾方面進行鍛煉,改善心肺功能:

        1.改變體位,調整呼吸,緩解呼吸急促

        感覺呼吸急促時,保持坐位或站位,盡可能保持身體前傾,促進膈肌的活動。

        嗅氣式吸氣:靠坐在有靠背的座椅上,雙手放到腹部,連續(xù)吸氣3次,然后緩慢地呼氣。

        縮唇式呼氣:吸氣時,用鼻子吸氣;呼氣時,嘴唇做吹笛樣,慢慢呼出氣體。

        2.選擇適合的方法,幫助清除氣道內分泌物

        如果有咳嗽能力,可以取坐位,保持軀干伸直,最大限度地深吸氣,屏氣1~2秒,身體前傾,用力咳嗽。

        如果感覺有分泌物但是咳嗽無力,也可以進行“哈氣”訓練,幫助分泌物的排出。坐位,緩慢吸氣后,屏氣1~2秒,嘴巴張開呈“O”形,快速“哈”氣。

        3.配合呼吸,進行適當?shù)倪\動

        上肢運動配合呼吸。

        伸展運動:雙上肢上舉,吸氣;緩慢呼氣時,上肢放下至體側。

        擴胸運動:肩關節(jié)前屈,吸氣時,擴胸;緩慢呼氣,恢復至抱臂動作,盡可能擠壓胸廓。

        上下肢聯(lián)合運動配合呼吸。

        抱膝:吸氣時,雙上肢上舉,再緩慢呼氣,屈腿,抱左膝;再次吸氣,雙上肢上舉,呼氣抱右膝。

        上樓梯訓練:吸氣時略微停下,呼氣時上1~2個臺階。

        注意:以上動作宜根據(jù)自己的體力狀況做,練習時可選擇臥位、坐位、站位,以能較輕松完成每組動作10次為宜。

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