蔣悠悠

髖關(guān)節(jié)是由股骨頭和髖臼組合而成一個(gè)關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)，股骨頭呈現(xiàn)為球形，髖臼類似于杯狀物，指的是大腿骨和骨盆共同組成的關(guān)節(jié)。這一關(guān)節(jié)的健康對我們的身體至關(guān)重要，可以說這一關(guān)節(jié)是我們身體中主要的受力關(guān)節(jié)。而我們在日常生活中，難免會(huì)因?yàn)橐馔舛鴮?dǎo)致髖關(guān)節(jié)受損，比如騎自行車或者是游泳等時(shí)。在髖關(guān)節(jié)受傷之后需要進(jìn)行治療，在這種情況下，我們需要提高對于關(guān)節(jié)護(hù)理的重視度。

一、受損狀態(tài)下尤其需要注意日常步行的姿勢和方式

髖關(guān)節(jié)受損之后，我們需要糾正自身可能錯(cuò)誤的步行姿勢。在正常走路時(shí)，需要讓邁出去的那只腳的腳跟先著地，然后再將整只腳的腳掌落在地面上。這一過程中，重心的變化是需要在腳掌著地之后再移動(dòng)至這只腳上，接著自然而然地轉(zhuǎn)移到腳尖上。邁出后面那只腳時(shí)，前腳腳跟需要跟著離開地面，讓腳尖自然而然地承擔(dān)身體重心。這種步行姿勢的好處在于能夠?qū)⑸眢w重量比較均衡的分散到兩條大腿的大肌肉群和各個(gè)關(guān)節(jié)。而在錯(cuò)誤的步行姿勢下，身體的重量會(huì)較大程度地由髖關(guān)節(jié)承擔(dān)，加重髖關(guān)節(jié)的受損情況。

二、不要長時(shí)間保持坐姿

長時(shí)間久坐是當(dāng)前人們的普遍工作現(xiàn)狀，而長時(shí)間保持坐姿會(huì)讓我們臀部的肌肉處于過度緊張狀態(tài)，造成髖關(guān)節(jié)的靈活度下降。長期伏案的工作人群也很容易因?yàn)楣ぷ髯藙荻鴮?dǎo)致骨盆后傾現(xiàn)象。骨盆后傾會(huì)引發(fā)腰椎的相應(yīng)變化，讓整個(gè)腰椎呈彎曲狀向前，整個(gè)人體會(huì)有前傾現(xiàn)象。臀部肌肉在這些不當(dāng)?shù)墓ぷ髯藙菹露紩?huì)處于緊張僵硬的狀態(tài)，限制了髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。所以髖關(guān)節(jié)受損人群更是不能長時(shí)間久坐。

三、警惕出現(xiàn)摔倒問題

髖關(guān)節(jié)受損群體一定要在日常生活中保持對于自身行動(dòng)的高度重視，不要隨隨便便地做一些危險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)，如果出現(xiàn)了意外的滑倒或者是摔傷，那么，通常也會(huì)導(dǎo)致骶髂關(guān)節(jié)的功能性紊亂，引發(fā)梨狀肌痙攣。梨狀肌痙攣的后果就是加重臀部肌肉的緊張度，進(jìn)而進(jìn)一步限制機(jī)體髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，加重髖關(guān)節(jié)損傷。所以，嚴(yán)重的摔傷會(huì)直接加重髖關(guān)節(jié)損傷程度。

四、不要進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)

由于髖關(guān)節(jié)是我們身體中的重要承重關(guān)節(jié)，所以受損狀態(tài)下我們是不應(yīng)該進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)的。不少髖關(guān)節(jié)損傷患者想要加速康復(fù)進(jìn)程，就會(huì)嘗試一些運(yùn)動(dòng)鍛煉，在此需要提醒髖關(guān)節(jié)損傷患者的是，千萬不要進(jìn)行負(fù)重類運(yùn)動(dòng)鍛煉。因髖關(guān)節(jié)損傷的存在，患者們已經(jīng)能夠感受到髖關(guān)節(jié)處的疼痛感，而在這個(gè)情況下還進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)，往往會(huì)加重髖關(guān)節(jié)疼痛，比如打球、爬山、跑步等等，都是不推薦髖關(guān)節(jié)損傷患者進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。合適的運(yùn)動(dòng)選擇有散步和短時(shí)間游泳，每天最好只限鍛煉20-30分鐘，散步的步數(shù)最好在五千步到一萬步之間。

五、選擇正確的髖關(guān)節(jié)鍛煉方式

髖關(guān)節(jié)受損之后，我們通過正確的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式來訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉，是可以為髖關(guān)節(jié)起到支撐保護(hù)作用的，可以加快髖關(guān)節(jié)恢復(fù)，也可以在一定程度上降低髖關(guān)節(jié)再次受傷的幾率。

1.面壁下蹲式鍛煉

面壁下蹲鍛煉方法需要患者先面對著墻壁，讓雙腳腳尖接觸墻面，同時(shí)雙腳叉開，距離做到與肩同寬，然后讓雙手上舉，在這一姿勢下緩慢下蹲。注意在下蹲的過程中，保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，不要讓膝關(guān)節(jié)傾斜，也不能讓膝關(guān)節(jié)靠在墻壁上。

2.腹肌運(yùn)動(dòng)鍛煉

仰臥起坐是比較有效的可以鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)姿勢，但不少人的仰臥起坐訓(xùn)練存在問題，姿勢不正確也很難發(fā)揮鍛煉效果。患者需要在仰躺的姿勢下保持雙膝彎曲，用雙手抱住自己的后腦勺，借助腹部的力量讓自己的上半身動(dòng)起來，上半身坐起時(shí)要一直彎曲到臉能夠貼近膝蓋，起坐過程中背部不需要保持豎直，而是帶有拱起的弧度，以免因?yàn)楦共堪l(fā)力而造成腹部肌肉拉傷。髖關(guān)節(jié)受損患者可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行腹肌運(yùn)動(dòng)，一般做十?dāng)?shù)次即可。

3.拉伸肌肉

及時(shí)有效的肌肉拉伸有助于保護(hù)肌肉，在雙手叉腰的狀態(tài)下保持身體直立，然后向左向右扭動(dòng)腰部，讓自己的背部和膝蓋處保持不變，處于伸直狀態(tài)，向著左側(cè)扭動(dòng)時(shí)，應(yīng)該要感覺到右側(cè)大腿的外部肌肉有牽拉感和發(fā)脹感，可以稍稍停頓，然后再換一邊扭動(dòng)。

或者可以讓自己的雙臂自然垂下，貼近自己的雙腿，讓兩個(gè)腳微微張開保持肩寬，一條腿彎曲呈膝蓋處九十度，另一條腿向后跨，感受向后跨的那條腿的后腿肌肉的拉伸感，保持一會(huì)兒之后，可以換一條腿。前腳的腳跟不能離地，需要穩(wěn)住重心。

總而言之，髖關(guān)節(jié)是我們身體日?；顒?dòng)中承受比較大的生理功能的關(guān)節(jié)，當(dāng)它遭受損傷時(shí)，我們一定要細(xì)心的關(guān)照它，積極避免一些可能會(huì)對這一關(guān)節(jié)造成二次損傷的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，我們也需要借助一些運(yùn)動(dòng)方式來增加髖關(guān)節(jié)附近的肌肉力量，避免康復(fù)之后髖關(guān)節(jié)的再次損傷。