王敏

中圖分類號：G806? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）05-283-02

摘? 要? 《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》提出“中小學生每周體育鍛煉中等負荷三次以上”的要求?！读x務教育體育與健康課程標準（2011年版）》提出通過布置適當?shù)捏w育家庭作業(yè)培養(yǎng)學生的鍛煉習慣以及對社會健康問題的責任感。疫情時期因特殊原因，學生不能像常日走出家門或教室，走向操場，走到陽光下鍛煉，在家不運動，攝入與消耗失衡，勢必會給他們的健康帶來不利影響。居家體育運動是運用各種體育手段，同時江蘇省出臺“停課不停學”線上教學的活動課程，從撰寫腳本、編排動作及進行錄制，對居家運動有了更深刻的理解。為此，本文就分別從練習的目的性與可操作性，內(nèi)容的層次性和適量性，方法的趣味性與多樣性，形式的互動性與安全性四個維度談居家體育鍛煉設計。

關(guān)鍵詞? 小學生? 居家? 運動? 設計

《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》提出“中小學生每周體育鍛煉中等負荷三次以上”的要求;《義務教育體育與健康課程標準（2011年版）》提出通過布置適當?shù)捏w育家庭作業(yè)培養(yǎng)學生的鍛煉習慣以及對社會健康問題的責任感。疫情時期因特殊原因，學生不能像常日走出家門或教室，走向操場，走到陽光下鍛煉，在家不運動，攝入與消耗失衡，勢必會給他們的健康帶來不利影響。居家體育運動是運用各種體育手段，同時江蘇省出臺“停課不停學”線上教學的活動課程，筆者有幸參與錄制。下面分別從練習的目的性與可操作性，內(nèi)容的層次性和適量性，方法的趣味性與多樣性，形式的互動性與安全性四個維度談居家體育運動設計，結(jié)合設計實例，增強體質(zhì)，增進健康，娛樂身心。

一、突出居家運動的目的性與可操作性

小學生正處于長身體、打好運動基礎的關(guān)鍵期，能量充沛、活潑好動幾乎是他們的共同特征，如果每天待在家里不能參加戶外運動，猶如把“小老虎”關(guān)進了鐵籠，其渾身的不自在、內(nèi)心的煩躁可想而知。尤其是對于已經(jīng)養(yǎng)成定期在戶外參加體育鍛煉習慣的孩子，猛得停頓下來在家里不運動，甚至會出現(xiàn)抑郁苦悶的情緒，嚴重時還會影響到他們的心理健康。

居家運動的目的是通過參加一些有氧運動，改善心肺功能，提高免疫抗御疾病，鍛煉意志，調(diào)節(jié)情緒等。居家體育鍛煉對促進人體的新陳代謝，培養(yǎng)體智能，提高機體工作能力，消除疲勞，調(diào)節(jié)情感，防治疾病，改善體質(zhì)有很大的幫助。在設計鍛煉內(nèi)容時目的性要強，更要有操作性。以一年級為例介紹居家運動的目的性和可操作性。其中，每天的準備與放松環(huán)節(jié)均為開合跳50次和拉伸放松，具體內(nèi)容和目的分別如下。

周一具體內(nèi)容為：橫、縱叉：10秒/次，橫、縱叉各一次，共5次深蹲：1分鐘/次，共3次，這是因為一年級是柔韌性素質(zhì)發(fā)展的敏感期，橫、縱叉可以提高身體柔韌性

周二具體內(nèi)容為：1.1分鐘跳繩2.單腳站立;要求他們跳繩：1分鐘/次，共3次單腳站立：左右腳跟隨視頻各兩次，這是為了提高手腳配合能力，提高平衡感。

周三具體內(nèi)容為：1.廣播操練習2.坐位體前屈，要求他們廣播操：2組體前屈：1分鐘/組，共4組;是為了提高協(xié)調(diào)性與柔韌性。

周四具體內(nèi)容為：1.50米跑2.站立體前屈;要求他們50米跑：3組、間隔2分鐘站立體前屈：30秒/組4組，目的是為了提高速度與柔韌素質(zhì)。

周五具體內(nèi)容為：1.1分鐘跳繩2.扶墻壓肩;要求他們跳繩：1分鐘/次，共3次壓肩：30秒/組，共4組;目的是為了提高心肺功能及肩部柔韌性。

周六具體內(nèi)容為：1.仰臥起坐2.游戲：敏捷摸球;要求他們仰臥起坐：30個/組，共3組敏捷摸球：1分鐘/次，共3次;目的是為了提高核心力量，增加趣味性。

周日則進行親子運動，如爬山、郊游等，和爸爸媽媽一同搜集資料了解自己喜歡的一個運動項目，并制作運動小報。

每周的評估與檢查均為打卡形式，其中周五除了日常打卡，還需要記錄并上報1分鐘跳繩成績。由此可以看出，在設計居家體育鍛煉的需要考慮居家體育鍛煉的目的性及在環(huán)境安全性上的可以操作、可以評價的有效的健身手段。

二、突出形式的安全性與互動性

居家體育鍛煉在場地、器材等方面存在特殊性，所以在設計居家體育鍛煉首要考慮安全性，做到運動安全，不擾民，循序漸進，由易到難。特別要重視準備活動和整理活動，要注意自己的身體狀態(tài)，感覺不適不要運動。運動前要對桌椅棱角、硬滑地板及貴重物品等做好安全防范，運動時要注意室內(nèi)的通風，保持空氣流通。為確保體育鍛煉安全有效，運動強度必須控制在適宜范圍之內(nèi)。強度過低，不能達到運動效果，突然進行大強度、長時間的運動，則會導致身體機能失調(diào)，使身體受到傷害，甚至降低免疫功能，使兒童更易患病。適宜的運動強度可通過以下自我感覺來把握量的適度：運動時心跳有所加快，感覺輕度呼吸急促，微微出汗，練完后內(nèi)心感覺輕松愉快和舒服，雖稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。沒有安全就沒有一切，在居家體育鍛煉要注重親子間的互動和家長對鍛煉動作安全性了解。

如，水平一：“搖搖船”前后滾動練習中，家長就需要給能力較弱的孩子安全性的保護幫助，必須一只手托住孩子的臀部，另一只手則托住孩子的頸椎部，才能讓孩子動作更規(guī)范，不容易損傷。

水平二：“支撐半蹲”練習中，利用墻體進行半蹲，練習了腿部力量同時，讓學生上身挺直，矯正不良身體姿勢。這一練習不僅提升腿部力量，而且塑造身體形態(tài)，安全性高，值得推薦。

水平三：支撐跳躍練習時，運用餐桌作為騰越障礙時，這種練習存在一定的安全隱患，需要在家長的幫助保護下進行。水平三的練習可以安排一些身體體適能練習，必練項目：跳繩：150個/組，3組;選練項目：（根據(jù)自己的情況任選，至少完成一項）靈敏素質(zhì)：3M間距左右移動摸物10個折返/組，做2組;耐力素質(zhì)：3分鐘不間斷慢跳繩/組，做2組;速度素質(zhì)：原地快速高抬腿100個/組，做2組;柔韌素質(zhì)：高姿壓腿50次/組，左右腿各一組;力量素質(zhì)：直臂平板支撐1min/組，做2組;護目練習：原地拍乒乓球100個/組，做2組;練習頻率：每周2～3次，每月至少8次。

這樣鍛煉不僅旨在提高他們的身體素質(zhì)和運動水平，更要注重運動習慣與心理健康的發(fā)展，疫情防控本身就是對孩子極好的生命健康教育，讓社會、學校、家庭積極行動起來，攜手與共全面促進學生的健康成長。

三、突出內(nèi)容的層次性和適量性

居家體育鍛煉面向的是不同水平、不同家庭環(huán)境、不同場地，體育器材的限制的現(xiàn)實條件。如何能讓學生在不同情況下參與其中，這是必須要著重考慮的問題。個體差異差異性，要求練習的內(nèi)容切不可千篇一律，更不可機械效仿。當我們看到“客廳跑半馬”等的鍛煉方式時，會讓我們捏一把汗，居家運動一次運動時間過長、強度過大會適得其反。

如，跳繩練習。水平一：進行原地無繩練習，原地并腳跳練習或者與父母合作的趣味性跳繩為主。練習時間控制在2分鐘。水平二：進行持繩并腳跳，交換腿跳、前后并腳跳、左右并腳跳練習。練習時間控制在5分鐘。水平三：進行后踢腿跳、組合跳、雙搖跳。練習時間控制在8分鐘。考慮到可操作性沒有場地的學生可以同時考慮到練習者層次性，當中分別有三人做不同的示范，其中一人無繩并腳跳、一人手搖繩并腳跳、一人完整動作并腳跳，這樣學生可以根據(jù)不同的能力選擇練習的方式。

鍛煉要能夠定性定量測定效果，居家運動與室外運動有不同，一個原則就是不可大汗淋漓，最好做中小強度的有氧練習，面色紅潤，微微出汗為宜。從時間看，一次運動最好不超過半小時。如果是親子運動，家長不能根據(jù)自己的感覺來衡量孩子，一定要邊運動邊觀察孩子參與運動的情況。不可因一項運動好玩就忘記了一切，過度運動會適得其反。

例如：每天至少安排一小時的體育鍛煉時間，可分上下午，每次30分鐘。注意做好三個結(jié)合：一是要與學業(yè)有機結(jié)合，參照學校的作息時間，合理安排學業(yè)、休息調(diào)整和體育鍛煉的時間;二是要與眼保健操有機結(jié)合，要有用眼護眼意識，在休息和體育鍛煉時安排做眼保健操;三是要積極關(guān)注自己的情緒狀態(tài)，當感覺出現(xiàn)焦慮等癥狀時可以嘗試運用體育鍛煉的方式來緩解。

四、突出方法的趣味性與多樣性

居家運動要滿足練習者興趣愛好，讓人樂在其中。目前有一些居家運動方法，尚未打破傳統(tǒng)思維方式，很多還是枯燥的鍛煉，小朋友不喜歡，成人也難堅持。如讓小學生做“坐位體前屈”“單純深蹲起”等，孩子們難以堅持下來。因此，在設計居家運動方法，確定鍛煉內(nèi)容和鍛煉形式的時候，要盡可能地考慮不同年齡段學生的運動需求，增加趣味性和針對性。盡可能創(chuàng)編新穎的、有趣的、適宜的，能樂在其中的活動方式。

如，水平一階段練習者練習形式有單人練習、家長陪同趣味性鍛煉、合作性鍛煉，充分的利用家里的空間，給居家運動提供了必要條件。在鍛煉項目取名時便考慮到學生喜歡并形象的生活或者動物名稱，讓學生有興趣去體驗并練習，例如滾筒洗衣機、背肌超人、冰棍跳、螞蟻爬等形式練習，讓學生玩的同時練習上下肢與核心力量。

水平二：則在動作上要求更高，難度更大、持續(xù)時間更久，增加各種靜力性的支撐、深蹲、跳躍、背肌雙起等內(nèi)容，同時增加形式的多樣性;其中在與家長合作性鍛煉時就是一種很好的形式。如背肌超人，可以一個人雙手上臺，也可以一人壓腳一人上身上抬，能力強的還可以家長在孩子的腦門上方給予一個參照物，讓孩子上身抬的更高。居家體育鍛煉形式的趣味性與多樣性可以讓孩子與家長樂在其中。

水平三：可以設計技術(shù)性強的練習，如支撐分腿騰越，利用沙發(fā)、餐桌等作為騰越障礙，高度可以用墊書本的方式來調(diào)節(jié)。在練習時可以從撐地練習開始，逐漸過渡到跨越障礙物練習。

五、結(jié)語

面對“雙減政策”的落地，在學科類減負的前提下，教育部又大力提倡落實體育運動，居家體育運動的倡議無疑是對學校體育工作的新要求，相當于開辟了學校體育工作的第二戰(zhàn)場。據(jù)調(diào)查，大部分人實際上都贊成孩子參加運動，只是有些人擔心居家運動的形式會引發(fā)種種問題，以致效果適得其反。若居家體育運動能夠被安排好，居家體育運動的優(yōu)勢就會獲得最大程度的發(fā)揮，并對增強我國學生的素質(zhì)產(chǎn)生正面意義，也終將會獲得更多學生和家長的理解和支持。相反，則會引發(fā)種種問題，給學生和家長帶來另一種負擔，這就違背了政策頒布的初衷。因此，居家體育運動的設計、實施及其評價反饋是值得我們體育教師深究的，同時讓這讓體育教師的教學工作也更具挑戰(zhàn)性。