王瓊紅

中圖分類(lèi)號(hào)：G831? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）05-219-02

摘? 要? 啦啦操作為一項(xiàng)高水平的競(jìng)技比賽項(xiàng)目，教練員和運(yùn)動(dòng)員首先追求的是比賽成績(jī)，但隨著啦啦操技術(shù)水平的推陳出新，很多學(xué)生在比賽中出現(xiàn)下肢力量薄弱的問(wèn)題。然而，下肢動(dòng)作的完成情況直接影響著啦啦操整體動(dòng)作的質(zhì)量，關(guān)系著成績(jī)的好壞。本文結(jié)合專(zhuān)家對(duì)滁州市小學(xué)組代表隊(duì)參加全國(guó)少兒啦啦操比賽的指導(dǎo)意見(jiàn)以及日常訓(xùn)練實(shí)踐，對(duì)在啦啦操訓(xùn)練中如何提高少兒的下肢力量進(jìn)行剖析，提煉下肢力量的訓(xùn)練方法，并不斷優(yōu)化，充分展現(xiàn)啦啦操特有的活力和魅力，為獲得優(yōu)異成績(jī)打好基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞? 少兒啦啦操? 下肢力量? 訓(xùn)練方法

本文選題依據(jù)源自于滁州市小學(xué)組代表隊(duì)參加全國(guó)少兒啦啦操比賽的賽后交流，比賽期間啦啦操國(guó)家級(jí)裁判及專(zhuān)家組針對(duì)滁州代表隊(duì)選手在技術(shù)動(dòng)作和身體素質(zhì)方面提出了專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，如下肢力量薄弱，腳下動(dòng)作拖拉，彈跳不輕盈，下肢畫(huà)面感凌亂等問(wèn)題。由此引發(fā)思考，研究下肢力量訓(xùn)練對(duì)提高少兒啦啦操動(dòng)作質(zhì)量確有必要，文中提及的啦啦操主要是指啦啦操項(xiàng)目中的花球啦啦操，少兒或選手是指滁州市中小學(xué)幼兒校園啦啦操比賽文件分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)中年齡介于6—12歲的小學(xué)組少年兒童。

啦啦操既具備了體育的運(yùn)動(dòng)特征，又汲取了藝術(shù)的魅力特征，也可稱(chēng)為“啦啦舞”。然而，它也有自己獨(dú)特的項(xiàng)目特征，動(dòng)作技術(shù)風(fēng)格以及嚴(yán)謹(jǐn)?shù)母?jìng)賽體制和規(guī)范的競(jìng)賽規(guī)則。啦啦操注重音樂(lè)時(shí)尚感，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作控制力，可以提高少兒的心肺功能，對(duì)塑造少兒健康陽(yáng)光的心態(tài)，培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)意識(shí)和合作精神有積極作用。啦啦操動(dòng)作技術(shù)以上肢動(dòng)作配合軀干的變化為主，腳下步伐動(dòng)作相對(duì)比較簡(jiǎn)單，這就容易造成出現(xiàn)參賽隊(duì)重手位技術(shù)動(dòng)作和軀干控制能力，輕下肢技術(shù)動(dòng)作的現(xiàn)象，從而使下肢力量不足，腳下動(dòng)作軟綿，要想提高整體動(dòng)作質(zhì)量，體現(xiàn)出啦啦操運(yùn)動(dòng)蓬勃向上、激情四射的感染力，就要轉(zhuǎn)變?cè)瓉?lái)的訓(xùn)練重心，加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練，提高少兒啦啦操的整體身體素質(zhì)水平。

一、啦啦操競(jìng)賽要求

啦啦操是一項(xiàng)有氧無(wú)氧混合的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)調(diào)的是動(dòng)作的速度、力度、流暢度以及團(tuán)隊(duì)的配合程度。滁州市中小學(xué)幼兒校園啦啦操競(jìng)賽規(guī)程中，競(jìng)賽項(xiàng)目是第二套校園啦啦操花球示范套路，比賽場(chǎng)地14x14m，上場(chǎng)人數(shù)8～24人，時(shí)長(zhǎng)2分40秒，每十秒鐘有22拍。編排要求開(kāi)頭、結(jié)尾有造型動(dòng)作，整套動(dòng)作至少4次以上隊(duì)形變化和組合層次變化。根據(jù)競(jìng)賽規(guī)程要求，隊(duì)員在比賽中需要通過(guò)踏步、弓箭步、下蹲等9種基本步伐在場(chǎng)地上進(jìn)行多次不同方向的位移才能順利完成規(guī)定套路。由此可以看出，下肢力量在花球啦啦操中占有重要位置。

二、少兒下肢力量訓(xùn)練原則

少年兒童處于成長(zhǎng)發(fā)育期，骨骼發(fā)育尚未成熟，骨密度偏薄，在力量訓(xùn)練過(guò)程中要控制好強(qiáng)度和時(shí)間。此外，少年兒童的肌肉處于縱向發(fā)展過(guò)程，較細(xì)的肌纖維能夠滿足訓(xùn)練的伸展需要，但肌肉耐力不夠，如果進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)重訓(xùn)練就不利于脊椎和下肢的正常發(fā)育。因此，在力量訓(xùn)練中要制定科學(xué)有效的訓(xùn)練方案，控制好負(fù)荷量，選擇合適的訓(xùn)練方法，以動(dòng)力性力量訓(xùn)練為主，并輔助適量的靜力性力量訓(xùn)練，確保訓(xùn)練內(nèi)容與強(qiáng)度不會(huì)影響少兒骨骼和肌肉的正常發(fā)育。在兼顧實(shí)用性的同時(shí)，注重保護(hù)少兒身體均衡發(fā)展。為此，應(yīng)堅(jiān)持以下訓(xùn)練原則。

（一）針對(duì)性原則

健康持久地發(fā)展少年兒童運(yùn)動(dòng)能力，提高下肢肌肉力量，獲取高水平的運(yùn)動(dòng)技能，在訓(xùn)練時(shí)根據(jù)動(dòng)作技術(shù)特點(diǎn)和少兒生理特點(diǎn)，制定符合少兒身心發(fā)展的訓(xùn)練方案，實(shí)現(xiàn)最優(yōu)訓(xùn)練效果。

（二）系統(tǒng)不間斷性原則

堅(jiān)持系統(tǒng)安排訓(xùn)練，使每次訓(xùn)練周期、每個(gè)訓(xùn)練階段、每次課的下肢力量練習(xí)都能有機(jī)聯(lián)系起來(lái)，訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)該從簡(jiǎn)單到復(fù)雜，從基礎(chǔ)到提高，循序漸進(jìn)地進(jìn)行，科學(xué)安排訓(xùn)練和間歇時(shí)間的交替，做到層層銜接、逐步提高。

（三）個(gè)體差異性原則

啦啦操?gòu)?qiáng)調(diào)的是團(tuán)隊(duì)精神，選手動(dòng)作需要達(dá)到高度一致，當(dāng)選手呈現(xiàn)出下肢力量強(qiáng)弱不均時(shí)，則會(huì)導(dǎo)致整個(gè)團(tuán)隊(duì)動(dòng)作整齊度、協(xié)調(diào)性差的現(xiàn)象。因此，需要制定個(gè)性化力量訓(xùn)練內(nèi)容，使之協(xié)調(diào)均衡發(fā)展。

（四）放松恢復(fù)原則

在有負(fù)荷、有強(qiáng)度的下肢力量訓(xùn)練后，要重視對(duì)隊(duì)員的身體進(jìn)行放松，促使其體力恢復(fù)，提高心肺功能。在放松環(huán)節(jié)可以采用腿部拉伸、拍打按摩腿部、仰臥舉腿懸空抖動(dòng)、踮步放松跳、大小腿折疊擠壓等方法，促使隊(duì)員的肌肉和肌腱得以恢復(fù)，促進(jìn)少兒骨骼、肌肉的生長(zhǎng)。

三、啦啦操下肢力量訓(xùn)練方法

圍繞專(zhuān)家提出的下肢力量建議，在為期15周的訓(xùn)練周期中，教練組結(jié)合選手第二次比賽需要，根據(jù)比賽內(nèi)容和少兒生理特點(diǎn)，在遵循少兒力量訓(xùn)練原則的前提下，積極改進(jìn)訓(xùn)練方案，對(duì)于下肢力量訓(xùn)練采用了如下方法。

（一）動(dòng)力性力量訓(xùn)練法

動(dòng)力性力量訓(xùn)練是肌肉收縮后克服和對(duì)抗阻力完成的動(dòng)作體系。它是提高啦啦操選手下肢肌肉爆發(fā)力的一種基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法。在組織訓(xùn)練時(shí)，要綜合考慮訓(xùn)練周期、選手年齡以及力量訓(xùn)練基礎(chǔ)等因素。在訓(xùn)練的準(zhǔn)備階段總體訓(xùn)練量較大、但訓(xùn)練強(qiáng)度較低。相反，在臨近比賽階段，要提高訓(xùn)練的強(qiáng)度、降低總體訓(xùn)練量。

1.原地高抬腿跑或原地斜撐高抬腿跑30秒為一組，要求3～5組;行進(jìn)間高抬腿跑15～20米為一組，要求3～5組。高抬腿跑有利于提高下肌肉群的蹬撐能力和髖、膝、踝關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，能夠有效增加腿部肌肉的力量。

2.臺(tái)階單足跳10～20個(gè)為一組，要求3～5組;臺(tái)階雙足跳10～20個(gè)為一組，要求3～5組。臺(tái)階跳可以鍛煉大小腿肌肉、腳板跟腱、膝踝關(guān)節(jié)力量，可以增強(qiáng)腿部彈跳能力。

3.彈力帶直腿內(nèi)收腿、向外展腿20～30個(gè)為一組，要求3～5組。訓(xùn)練大腿內(nèi)收肌群，利用彈力帶的彈性和抗阻性特點(diǎn)，可以使腿內(nèi)側(cè)肌收縮和下肢對(duì)抗阻力得到鍛煉。

4.提踵20～30個(gè)為一組，要求3～5組。提踵可以增強(qiáng)小腿肌肉力量及踝關(guān)節(jié)力量，而踝關(guān)節(jié)屬于肢體的末端關(guān)節(jié)，在彈跳過(guò)程中發(fā)揮了重要的緩沖作用。

（二）靜力性力量訓(xùn)練法

靜力性力量訓(xùn)練是指訓(xùn)練時(shí)肢體靜止不動(dòng)或不發(fā)生明顯的位置移動(dòng)，肌肉長(zhǎng)度不發(fā)生變化，卻處于緊張用力的狀態(tài)。小負(fù)荷的靜力訓(xùn)練主要是激發(fā)慢肌工作性能，負(fù)荷較大的靜力練習(xí)主要?jiǎng)訂T快肌工作性能，兩者都是為了提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。但是前者更傾向于局部關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，而后者側(cè)重于肌肉整體的穩(wěn)定性。為了提高啦啦操選手下肢肌肉力量，采用小負(fù)荷強(qiáng)度靜力性力量訓(xùn)練，增加髖、膝、踝關(guān)節(jié)等的穩(wěn)定性效果更好。

1.把桿控腿（前、側(cè)、后）各10～20秒為一組，完成2～3組。兩腿交替進(jìn)行，把桿控腿訓(xùn)練可以鍛煉髖關(guān)節(jié)力量，提高下肢的控制能力。

2.把桿半蹲30～60秒為一組，完成2～3組。把桿半蹲訓(xùn)練可以鍛煉膝關(guān)節(jié)力量，使下肢重心穩(wěn)固，增強(qiáng)平衡力。

3.把桿提踵站立30～60秒為一組，完成2～3組。把桿提踵站立訓(xùn)練可以鍛煉踝關(guān)節(jié)力量，提高支撐力。

（三）專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練法

專(zhuān)項(xiàng)力量是指完成啦啦操成套動(dòng)作所需要的下肢力量，即進(jìn)行啦啦操活動(dòng)時(shí)下肢肌肉群所產(chǎn)生的力量。針對(duì)啦啦操項(xiàng)目特征，制定啦啦操選手下肢專(zhuān)項(xiàng)力量的訓(xùn)練內(nèi)容和方法，進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，以增強(qiáng)選手的下肢爆發(fā)力、力量耐力、腿部的控制能力等專(zhuān)項(xiàng)力量。

1.采用成套動(dòng)作中的9種步伐進(jìn)行位移訓(xùn)練，練習(xí)過(guò)程中，配以時(shí)長(zhǎng)3分鐘左右，22～26拍/10s的音樂(lè)，選手隨意組合9種基本步伐，沿場(chǎng)地規(guī)劃路線行進(jìn)練習(xí)。要求動(dòng)作規(guī)范，節(jié)奏準(zhǔn)確，中間不得出現(xiàn)停頓和間歇，直至音樂(lè)結(jié)束為一組，循環(huán)組數(shù)為3～5組，練習(xí)間歇3分鐘。

2.成套動(dòng)作的步伐組合練習(xí)，配以時(shí)長(zhǎng)3分鐘，22～26拍/10s的音樂(lè)，把成套動(dòng)作分解成每8個(gè)8拍為一個(gè)組合，反復(fù)練習(xí)組合步伐動(dòng)作。要求動(dòng)作規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，直到音樂(lè)結(jié)束。循環(huán)組數(shù)規(guī)定為3～5組，組間間歇時(shí)間1～2分鐘，要保證機(jī)體在沒(méi)有完全恢復(fù)的情況下開(kāi)始下一組練習(xí)，以激活疲勞狀態(tài)，達(dá)到積極恢復(fù)的效果。

3.下肢基本功練習(xí)有墊上仰臥舉腿、把桿踢腿、三個(gè)方向擦地站立、劈叉和壓腳背等訓(xùn)練。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

1.加強(qiáng)選手下肢力量訓(xùn)練后，他們的下肢肌肉爆發(fā)力、耐力均得到提高，位移更加迅速準(zhǔn)確，成套動(dòng)作完成效果更加流暢。通過(guò)比賽視頻可以發(fā)現(xiàn)，選手在第二次比賽中，整個(gè)隊(duì)伍的隊(duì)形變化幅度變大，并且可以做到在音樂(lè)節(jié)拍規(guī)定的時(shí)間點(diǎn)到達(dá)自己的位置，身體重心平穩(wěn)、步伐富有彈性，整套動(dòng)作呈現(xiàn)的視覺(jué)效果優(yōu)于第一次比賽。

2.腿部支撐力增強(qiáng)。經(jīng)過(guò)下肢力量訓(xùn)練，選手大小腿肌肉力量得到提高，踝關(guān)節(jié)支撐力增強(qiáng)。在吸腿、半蹲和弓箭步等基本步伐表現(xiàn)中力度得到提升;走步和跳躍步伐轉(zhuǎn)換穩(wěn)健，動(dòng)靜交替銜接自然流暢，整套動(dòng)作自始至終充滿活力，步伐動(dòng)作更具彈性與力量。

3.參賽選手身體整體力量能力提高后，完成動(dòng)作更加輕松，比賽中選手呈現(xiàn)出的自信、活力，充分展現(xiàn)了啦啦操運(yùn)動(dòng)健康向上、積極樂(lè)觀的精神。

（二）建議

1.要想高質(zhì)量完成整套啦啦操動(dòng)作，需要科學(xué)合理安排下肢力量訓(xùn)練，為隊(duì)員在比賽或表演中輕盈流暢地完成動(dòng)作打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

2.重視下肢力量訓(xùn)練后的放松練習(xí)，在增強(qiáng)力量素質(zhì)同時(shí)不能忽略少兒身體的生長(zhǎng)發(fā)育。

3.在今后的教學(xué)實(shí)踐中，要對(duì)少兒啦啦操項(xiàng)目特征進(jìn)行深入了解，建立系統(tǒng)性、有效性的力量訓(xùn)練方法，確保強(qiáng)度和時(shí)間設(shè)立的科學(xué)性，以及符合少兒身體運(yùn)動(dòng)的發(fā)展規(guī)律。

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