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        每天快走50分鐘訓(xùn)練心肺功能

        2022-06-07 11:59:53王貞虎
        家庭醫(yī)學(xué) 2022年6期
        關(guān)鍵詞:年長者走時(shí)心搏

        王貞虎

        “要活就要?jiǎng)印钡慕∩碛^念深入人心。世界衛(wèi)生組織最新的運(yùn)動(dòng)建議是“353”,即每周運(yùn)動(dòng)3天,每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間要持續(xù)50分鐘.每次運(yùn)動(dòng)時(shí)心搏要達(dá)每分鐘130下。人們想持續(xù)運(yùn)動(dòng)保健.又擔(dān)心運(yùn)動(dòng)傷害時(shí).快走就是很好的方式。

        時(shí)速約6公里,走到有點(diǎn)喘

        快走速率時(shí)速約為6公里,走到呼吸有點(diǎn)喘的程度,每周3次,每天堅(jiān)持50分鐘,就有很好的健身效果。

        不能一次運(yùn)動(dòng)滿50分鐘怎么辦?其實(shí)每天運(yùn)動(dòng)50分鐘可拆成5次完成??熳邥r(shí)可安排每次10分鐘,前3分鐘按照平時(shí)步伐走動(dòng)來暖身,中間4分鐘再跨大步伐,讓呼吸開始有一點(diǎn)兒喘,此時(shí)心跳每分鐘130下就達(dá)標(biāo)了;最后3分鐘速率再降緩即可。如此在一天內(nèi)抽空做5次也行。

        一般成人走路時(shí),時(shí)速約為3公里,快走大概為2倍速率,時(shí)速約為6公里,相當(dāng)于于每秒走1.67米左右。若是年長者,建議走路比平常快一點(diǎn)即可,當(dāng)心跳加快、呼吸變喘,可能比唱歌時(shí)需要換氣的次數(shù)多點(diǎn)時(shí),就算快走,且雙腳也會(huì)變得溫暖。

        健走須在戶外,基本要求多

        一般來說,快走與健走是有區(qū)別的??熳吲c健走在速率上差不多,但快走主要在平地進(jìn)行,不一定要到戶外;也可在室內(nèi)空間、跑步機(jī)上進(jìn)行??熳呖梢哉f是從普通走路到健走之間的過渡期基礎(chǔ)訓(xùn)練。健走則強(qiáng)調(diào)到戶外進(jìn)行,除心肺、步伐要有規(guī)律外,上半身講究要擺動(dòng)手臂、身體挺直、肚子收縮等肢體協(xié)調(diào)。因戶外地形起伏不定,速率為每小時(shí)5到6公里,要求與難度都比快走更高。健走適合平時(shí)就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人;快走則適合剛開始要規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人。

        快走速率為每秒走1.67米左右,室內(nèi)可用瓷磚距離推算有無達(dá)標(biāo)。但對(duì)年長者而言,若較難以在行走的同時(shí)分心測量,也可以到附近學(xué)校操場走路。若以普通小學(xué)操場1圈約200米推估,快走速率下,約2分鐘走完1圈。

        微量超負(fù)荷,訓(xùn)練心肺功能

        快走的好處是提升心搏狀況,透過微量“超負(fù)荷”來訓(xùn)練心肺功能。普通走路雖然也有健身的好處,但只是在既有的體能下進(jìn)行,不會(huì)有負(fù)擔(dān),只是維持現(xiàn)有的體能。因此,年長者可根據(jù)自己的身體狀況,逐漸加快走路速度來練習(xí),從接近快走到變成快走。

        快走要求的是下半身姿勢,行走時(shí)應(yīng)盡量讓大腿、膝蓋、腳踝到腳尖、腳跟等部位都朝前方邁出,一般人可能會(huì)有點(diǎn)外八;而女性由于骨盆結(jié)構(gòu)因素,容易有點(diǎn)內(nèi)八;受過傷的人,膝蓋可能無法順利朝向前方。但這些落差在2厘米內(nèi)都還可以。若走路歪斜嚴(yán)重,就要尋求專業(yè)醫(yī)師或治療師建議。

        快走不傷膝,能防關(guān)節(jié)退化

        有些人擔(dān)心快走是否會(huì)加大膝蓋的負(fù)擔(dān),對(duì)膝蓋造成傷害。其實(shí)不然。走路、快走及健走等都可預(yù)防關(guān)節(jié)退化,反而是不動(dòng)才糟糕。至于走路與快走時(shí)膝蓋的承重負(fù)擔(dān),主要與角度和速度相關(guān),由于走路、快走多是在平坦的地方進(jìn)行,膝蓋的承重其實(shí)增大差不多,都是正常體重的1到2倍,因而不會(huì)傷害膝蓋。

        另外,快走時(shí)穿的鞋子,尺寸以腳后跟剛好可插入一指為佳,鞋頭寬剛好即可,避免感到太擠、太緊,也別太寬松。太寬會(huì)造成行走時(shí)不斷摩擦而受傷,太擠則會(huì)壓迫腳部而不適。踩下去能讓腳掌弓起,有足弓設(shè)計(jì)就是好的鞋子,建議選布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。F966E472-2D51-410D-8928-6A47186B1693

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