鄭寧 王鑫歆

中圖分類號(hào)：G843 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A ? ? 文章編號(hào)：1009-9328（2022）04-256-02

摘 ? 要 ?由于針對(duì)水平一足球隊(duì)員訓(xùn)練的方法少之又少，特別是針對(duì)性的下肢體能訓(xùn)練相關(guān)的成果較為緊缺。為了更好地配合筆者所在學(xué)校梯隊(duì)建設(shè)和課中、課后訓(xùn)練，筆者通過(guò)了解概念、尋到到合適點(diǎn)切入后依據(jù)“四素”凝主線，“四法”助踐行的方式有效地提升其興趣和能力。

關(guān)鍵詞 ?足球 ?下肢 ?體能訓(xùn)練 ?水平一

現(xiàn)今校園足球不斷占據(jù)著學(xué)校體育的熱門話題，但是針對(duì)水平一足球隊(duì)員的訓(xùn)練方法少之又少。因此，筆者為了更好地配合訓(xùn)練和梯隊(duì)建設(shè)，從下肢體能訓(xùn)練方法入手，依據(jù)“四素”凝主線，通過(guò)“四法”助踐行有效提升其興趣和能力。

一、概念需明確，制定形依據(jù)

（一）足球運(yùn)動(dòng)概念

足球運(yùn)動(dòng)是人通過(guò)用腳來(lái)控制、支配球，攻防兩個(gè)球隊(duì)在一個(gè)足球場(chǎng)上進(jìn)行比賽的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在制定體能訓(xùn)練方案時(shí)要結(jié)合足球運(yùn)動(dòng)的獨(dú)有特性和技術(shù)特點(diǎn)來(lái)增添其適應(yīng)性和實(shí)效性，同時(shí)也需結(jié)合足球運(yùn)動(dòng)常見的運(yùn)動(dòng)損傷增添關(guān)節(jié)和肌肉相關(guān)有針對(duì)性的柔韌訓(xùn)練方法減免傷病帶來(lái)的影響。

（二）體能概念

體能是指通過(guò)柔韌、力量、靈敏、耐力和協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來(lái)的人體運(yùn)動(dòng)的能力，是運(yùn)動(dòng)員在比賽中能否順利進(jìn)行的重要保障。

二、“四素”凝主線，“四法”助踐行

筆者依據(jù)所在學(xué)校足球開展情況，以水平一階段為例進(jìn)行相關(guān)體能訓(xùn)練方法的探究設(shè)計(jì)。再以學(xué)生的心理生理的特點(diǎn)、目標(biāo)和身體狀況為依托，讓學(xué)生在一年級(jí)階段以靈敏與柔韌素質(zhì)為主的練習(xí)。而在二年級(jí)階段是在原有基礎(chǔ)上融入移動(dòng)速度和平衡素質(zhì)的輔助練習(xí)。

（一）“一素”柔韌首領(lǐng)銜，“一法”拉伸助導(dǎo)入

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法主要包括：主動(dòng)拉伸、被動(dòng)拉伸和PNF拉伸法。其中常見的為各種靜力性柔韌練習(xí)為主，簡(jiǎn)易型PNF和動(dòng)力性訓(xùn)練為輔，一般將其安排在每次足球課的準(zhǔn)備或結(jié)束部分，時(shí)長(zhǎng)為3～8分鐘。

1.練習(xí)方法

（1）關(guān)節(jié)操。①頭頸練習(xí);②膝關(guān)節(jié)練習(xí);③腰部練習(xí);④手腕腳踝練習(xí)。

（2）拉伸操。①腹背拉伸;②伸展拉伸;③弓步拉伸。

（3）組合練習(xí)。兩人一組簡(jiǎn)單的PNF拉伸練習(xí)。

（4）趣味游戲?？凑l(shuí)不丟球。

2.訓(xùn)練原則

（1）拉伸方式。依據(jù)上課內(nèi)容合理搭配好靜力性主動(dòng)練習(xí)或被動(dòng)拉伸練習(xí)且需涵蓋每個(gè)重要關(guān)節(jié)。

（2）訓(xùn)練強(qiáng)度。要求課后每位學(xué)生都感覺到明顯的疼痛感。

（3）訓(xùn)練負(fù)荷。涉及到每個(gè)重要關(guān)節(jié)時(shí)需停留15秒且重復(fù)練習(xí)3次以上。

3.注意事項(xiàng)

（1）依據(jù)水平一階段的學(xué)生心理特點(diǎn)，隨堂適時(shí)控制負(fù)荷強(qiáng)度形成少量多次的靈活性練習(xí)同時(shí)盡量涵蓋關(guān)鍵部位如：頸椎、踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)等。

（2）在練習(xí)過(guò)程中需要依照循序漸進(jìn)的原則。同時(shí)，需要加強(qiáng)小組間保護(hù)與幫助內(nèi)容的融入，讓學(xué)生基本掌握和學(xué)習(xí)正確的拉伸動(dòng)作和方法，切勿操之過(guò)急以免間接性損傷的產(chǎn)生。

4.效果評(píng)定

運(yùn)用儀器進(jìn)行坐位體前屈的測(cè)試目的：測(cè)量在靜止?fàn)顟B(tài)下學(xué)生關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉等可達(dá)到的最大幅度。

（二）“二素”靈敏后居上，“二法”反應(yīng)助引出

水平一階段是靈敏素質(zhì)發(fā)展的敏感期。筆者一般將靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法安排在每次足球課的準(zhǔn)備或基本部分，時(shí)長(zhǎng)5分鐘左右且需預(yù)留一定的休息時(shí)間。

1.練習(xí)方法

（1）水平一學(xué)生能夠協(xié)調(diào)、快速的完成移動(dòng)、反應(yīng)動(dòng)作，例如走、跑、跳等動(dòng)作。

①恰恰相反（按口號(hào)做相反動(dòng)作）。用腳踩球——抬腿不踩球→用腳尖觸球——用腳跟觸球→用腳內(nèi)側(cè)觸球——用腳外側(cè)觸球

②越過(guò)障礙。運(yùn)用各種器材通過(guò)各種不同距離的擺放且轉(zhuǎn)換不同的評(píng)價(jià)方式，讓學(xué)生在多種形式下跨越障礙完成小組接力比賽。

③跳敏捷圈。通過(guò)不同的練習(xí)手段和要求，在六邊形敏捷圈中完成各類跳躍練習(xí)

雙腳跳練習(xí)→單腳跳練習(xí)

④叫號(hào)接球。筆者通過(guò)畫線形成半徑5米的圓，選擇一名學(xué)生站在圓心位置為隊(duì)長(zhǎng)，游戲開始，其他學(xué)生逆時(shí)針慢跑，隊(duì)長(zhǎng)會(huì)向上拋球并喊其他學(xué)生的名字，自己快速跑隊(duì)伍中，被叫到名字的學(xué)生需快速到圓心并需在足球落地前將它接住變成新的隊(duì)長(zhǎng)，隨后反復(fù)進(jìn)行。

（2）水平一階段的學(xué)生主要以多種急停、急轉(zhuǎn)、移動(dòng)、躲避等練習(xí)方式為主提升其靈敏素質(zhì)同時(shí)發(fā)展平衡和協(xié)調(diào)能力。

①躲標(biāo)志筒。筆者將標(biāo)志筒擺放成一定要求的圖形，當(dāng)學(xué)生聽到哨聲之后，快速通過(guò)趴、跑等形式躲避這些標(biāo)志桶同時(shí)到達(dá)終點(diǎn)后按要求有序返回接下一位隊(duì)友出發(fā)以此類推，在這個(gè)過(guò)程中如若有學(xué)生觸碰到標(biāo)志桶則視為犯規(guī)需要返回起點(diǎn)重新開始。

②蕩球前行。筆者運(yùn)用標(biāo)志盤和畫線的形式再足球場(chǎng)地設(shè)置了起點(diǎn)線和終點(diǎn)線。同時(shí)筆者按學(xué)生人數(shù)均分成若干小組，當(dāng)學(xué)生聽到哨聲后，每組第一位學(xué)生開始通過(guò)兩腳內(nèi)側(cè)蕩球前行至終點(diǎn)線后繼續(xù)蕩球前行返回起點(diǎn)接下一位隊(duì)友開始，以此類推至每個(gè)小組最后一名學(xué)生，在這個(gè)過(guò)程中若有學(xué)生用手觸碰球或人球未過(guò)兩條線則視為犯規(guī)需重新開始。

③傳球接力。筆者按學(xué)生人數(shù)均分成若干小組，當(dāng)學(xué)生聽到哨聲之后，每一組排頭同學(xué)從頭上由前向后傳球，第二位學(xué)生接球后由前向后從胯下傳球至第三位同學(xué)生，依次反復(fù)傳接球至排尾完成練習(xí)后快速拿球交于排頭手上則為一輪結(jié)束，掉球后需重新開始。

④趣味游戲。紅燈綠燈停。筆者運(yùn)用畫線和標(biāo)志桶在足球場(chǎng)地中設(shè)置了起始線和終點(diǎn)線，通過(guò)民意先選舉出一位隊(duì)長(zhǎng)站在終點(diǎn)線上，背著對(duì)其他學(xué)生，當(dāng)學(xué)生聽到哨聲代表游戲開始，除了隊(duì)長(zhǎng)以外的學(xué)生需從起始線運(yùn)球出發(fā)，而隊(duì)長(zhǎng)需要喊口令“紅燈綠燈停”后快速回頭，這時(shí)候除隊(duì)長(zhǎng)以外的學(xué)生需停下運(yùn)球呈靜止?fàn)顟B(tài)，若未停下會(huì)被隊(duì)長(zhǎng)點(diǎn)名后返回起始線重新開始，如此反復(fù)至第一個(gè)學(xué)生人球同時(shí)超過(guò)終點(diǎn)線則視該同學(xué)在這一輪游戲獲勝。3F4D03B2-90B9-4D8B-9193-65ABA516E9E7

2.注意事項(xiàng)

（1）筆者需加強(qiáng)獎(jiǎng)勵(lì)、評(píng)價(jià)的手段種類，多以游戲或者比賽的形式更能提升學(xué)生的興奮性和積極性，同時(shí)做好分層因材施教也是維系學(xué)生熱情度的一個(gè)關(guān)鍵所在。

（2）筆者在進(jìn)行靈敏素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)程中，需將其他素質(zhì)也融入其中，讓水平一階段的學(xué)生能夠獲得綜合發(fā)展同時(shí)注重協(xié)調(diào)用力、身體姿勢(shì)和動(dòng)作速度的變換。

3.效果評(píng)定

（1）運(yùn)用十字變向跳。測(cè)試目的：測(cè)定學(xué)生在雙腳跳躍過(guò)程中，主要可以快速呈現(xiàn)出其改變身體姿態(tài)和身體控制的能力。

（2）4×10往返跑。測(cè)試目的：測(cè)定學(xué)生快速移動(dòng)、變換方向、急停和急起的能力。

（三）“三素”速度再深究，“三法”移動(dòng)助推進(jìn)

水平一階段是移動(dòng)素質(zhì)發(fā)展的敏感期。筆者將速度素質(zhì)訓(xùn)練方法應(yīng)用一般安排在每次足球課的基本部分，時(shí)長(zhǎng)約5～10分鐘且需保證一定的休息時(shí)間。

1.練習(xí)方法

①快過(guò)軟梯。筆者運(yùn)用繩梯將平日常見的快速小步跑、高抬腿、加速跑，變速跑等練習(xí)融入其中。

②踢反應(yīng)球。筆者運(yùn)用小組練習(xí)的方式，通過(guò)2～3人一組的拋、接球練習(xí)，加強(qiáng)學(xué)生間的評(píng)價(jià)更好地完成兩人或三角配合訓(xùn)練。二人拋接練習(xí)→三角拋接練習(xí)。

③過(guò)小欄架。筆者通過(guò)對(duì)小欄架高低、距離的更換，讓學(xué)生在進(jìn)行接力練習(xí)過(guò)程中興趣度不減，積極性提高。

④四足球賽。筆者運(yùn)用畫線和標(biāo)志盤在足球場(chǎng)地設(shè)置了黃綠隊(duì)的球門線，同時(shí)均學(xué)生按人數(shù)均分成兩隊(duì)，每隊(duì)4人，并換好黃綠背心，當(dāng)聽到哨聲代表游戲開始，學(xué)生需要彎曲身體、手腳觸底向后爬行，在這個(gè)過(guò)程中只能用腳擊球。若球出界則由未觸球方就近發(fā)球;若球穿過(guò)對(duì)方球門線即得分，游戲時(shí)長(zhǎng)為5分鐘，當(dāng)哨向則視為游戲結(jié)束，取最終進(jìn)球得分為評(píng)定依據(jù)。

2.注意事項(xiàng)

（1）筆者在練習(xí)過(guò)程中經(jīng)常會(huì)結(jié)合趣味性強(qiáng)的練習(xí)手段且依據(jù)學(xué)情增添和轉(zhuǎn)換練習(xí)要求，在每節(jié)足球課中均會(huì)先優(yōu)先培養(yǎng)學(xué)生的興趣愛好，構(gòu)建良好的足球運(yùn)動(dòng)氛圍。

（2）筆者會(huì)在練習(xí)前或突發(fā)意外后對(duì)學(xué)生加強(qiáng)道德、安全和意志品質(zhì)的教育，預(yù)防傷害的發(fā)生和傳授緊急處理的小竅門。

3.效果評(píng)定

50M跑的測(cè)試。測(cè)試目的：該項(xiàng)目能夠快速反映出人體的位移速度。

（四）“四素”平衡重課練，“四法”動(dòng)靜助穩(wěn)固

水平一階段也是平衡素質(zhì)發(fā)展的敏感期。它一般包括靜態(tài)和動(dòng)態(tài)的平衡能力。筆者將平衡素質(zhì)訓(xùn)練方法應(yīng)用一般安排在每次足球課的準(zhǔn)備部分，時(shí)長(zhǎng)約5～10分鐘且需保證一定的休息時(shí)間。

1.練習(xí)方法

（1）單腿站立。學(xué)生開始時(shí)單腳站立向下時(shí)膝蓋彎曲，另一條腿抬起大腿與地面平行且大、小腿需成90度角，在維持這個(gè)動(dòng)作盡量不變的狀態(tài)下最大限度做下蹲平衡動(dòng)作，這個(gè)過(guò)程中持續(xù)一定時(shí)間后站起來(lái)則視為結(jié)束。

（2）閉眼燕式平衡。學(xué)生開始時(shí)通過(guò)閉眼感受對(duì)身體的控制，隨后作出單腿站立、另腿后舉且兩臂側(cè)上舉姿勢(shì)，調(diào)整好狀態(tài)后上體前傾，兩臂經(jīng)前繞至側(cè)平舉，抬頭挺胸且支撐腿膝關(guān)節(jié)盡量繃直，而另腿經(jīng)后向上緩緩抬起，盡量讓上體下壓與地面平行且后腿需高過(guò)頭部的腹部平衡停留3～5秒后結(jié)束動(dòng)作。

（3）顛球比穩(wěn)。學(xué)生進(jìn)行顛球練習(xí)時(shí)需要保證一定的練習(xí)次數(shù)且強(qiáng)調(diào)觸球部位和擊球部位，這個(gè)練習(xí)能夠提高腳對(duì)球的控制能力和強(qiáng)化身體平衡能力。

（4）頭部頂球。每位學(xué)生擁有一個(gè)球托和足球，開始前需身體后仰，抬頭挺胸，將球托放在額頭上，將球固定在球托上面，當(dāng)聽到哨聲后，迅速放手同時(shí)計(jì)時(shí)開始，在這個(gè)過(guò)程中足球落地或手去扶球則為結(jié)束，主要是比一比誰(shuí)更能堅(jiān)持。

（5）跳起轉(zhuǎn)體。學(xué)生在開始前兩臂側(cè)平舉，兩腳并攏做好準(zhǔn)備姿勢(shì)，當(dāng)聽到哨聲后快速進(jìn)行跳起轉(zhuǎn)體360度后屈腿并腳，兩臂側(cè)平舉落地，隨后兩臂側(cè)平舉站立起視為結(jié)束。在這個(gè)過(guò)程中需要在空中和落地時(shí)控制好身體平衡。

2.注意事項(xiàng)

（1）在練習(xí)過(guò)程中多采用趣味性和競(jìng)賽性結(jié)合的練習(xí)手段來(lái)烘托學(xué)生的學(xué)練氛圍。

（2）筆者在每個(gè)練習(xí)前需要詳細(xì)講解好動(dòng)作的要點(diǎn)和針對(duì)性的細(xì)節(jié)，更重要的是在有難度練習(xí)前、中、后需要強(qiáng)調(diào)注意事項(xiàng)和注重保護(hù)與幫助的融入。

（3）在練習(xí)過(guò)程中尤其似乎滲透速度相關(guān)游戲或者競(jìng)賽時(shí)，需要時(shí)刻進(jìn)行安全思想和意志品質(zhì)的熏陶，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生。

3.效果評(píng)定

運(yùn)用單足閉眼支撐站立的方式進(jìn)行測(cè)試。

測(cè)試目的：該項(xiàng)目能快速直擊凸顯出學(xué)生的靜力性平衡能力。

三、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，筆者通過(guò)依托足球課對(duì)水平一階段的學(xué)生下肢體能訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì)，同時(shí)在實(shí)踐過(guò)程中對(duì)教學(xué)的器材和理念上的革新有助于能夠吸引學(xué)生的注意力，提高學(xué)生技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)以及能夠提高學(xué)生的身體素質(zhì)。而且筆者在運(yùn)用體能訓(xùn)練方案過(guò)程中充分結(jié)合每一節(jié)課所教授的足球技術(shù)特點(diǎn)，讓體能訓(xùn)練為足球技術(shù)學(xué)習(xí)起到促進(jìn)作用，讓體能和技術(shù)有機(jī)結(jié)合創(chuàng)造“共贏”素質(zhì)。

參考文獻(xiàn)：

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