趙龍順

游泳運動的不斷發(fā)展，競技游泳的水平不斷提高，完善的運動訓練方法和科學運動訓練理論逐漸應用于游泳訓練之中。核心力量訓練在游泳訓練中占據(jù)重要位置，本文闡述了游泳訓練的現(xiàn)狀，剖析了核心力量的基本概念，探究了核心力量在游泳訓練中的作用及方法，為現(xiàn)代游泳訓練提供了理論依據(jù)。

1 游泳運動的現(xiàn)狀

游泳運動一直以來都深受大眾的喜愛和歡迎，并且游泳運動在所有的競技體育運動當中也算是普及度比較高的一個運動。目前游泳運動也是我國參與競技體育當中非常重要的一個項目。但是我們國內(nèi)的一些游泳場館的建設以及訓練并沒有完全的達到國家的標準，只有一些參與競技的游泳訓練場地是達到國家的標準的。結(jié)合目前的游泳訓練的現(xiàn)狀，有一些地區(qū)已經(jīng)開展了游泳的訓練，并且在訓練的基礎之上也結(jié)合了核心力量的訓練。同時也取得了一定的成績，對于我國的游泳競技體育來說也有一定的幫助。但是從目前我國的游泳訓練現(xiàn)狀來看，仍然存在著一些問題需要我們?nèi)ソ鉀Q。（1）教練在組織運動員訓練的時候，訓練方法比較單一，仍舊以過去傳統(tǒng)的游泳運動技能，文化以及技術(shù)訓練為主，在訓練的時候沒有結(jié)合多種方式。目前游泳運動的訓練就是以單一的在水中訓練為主，沒有結(jié)合游泳的速度和姿勢技巧等進行聯(lián)合的訓練，這就導致有一些運動人員沒有辦法將理論和實際結(jié)合起來。這對于運動員來說，無論是在身體上還是在心理上都是非常不利的。（2）我國的游泳運動員相較于歐美國家的一些游泳運動員來說，身體素質(zhì)可能存在著一定的差異性，因為我國的運動員和歐美國家的運動員的生長環(huán)境和飲食習慣都是不同的。所以我們國內(nèi)的大部分的游泳運動員還需要提高其自身的身體素質(zhì)。在運動的時候，很容易會出現(xiàn)肌肉力量薄弱或者是運動水平不高這樣的問題。再加上有一些游泳場館的設施存在著一些不足，并且也存在老化的現(xiàn)象，因此運動員在訓練的時候訓練內(nèi)容不夠系統(tǒng)化，這就導致運動員在提升其自身能力的時候，效果是不太理想的，這也影響了我國游泳競技的發(fā)展。

2 核心力量的闡述

2.1 核心力量的概念

核心力量訓練指的是人體的中間環(huán)節(jié)，肩關(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上骨盆在內(nèi)的區(qū)域，由29塊肌肉組成肌肉群，對身體整體發(fā)力起到樞紐作用，協(xié)調(diào)身體整體的穩(wěn)定性的訓練。歐美專家最初運用的是康復、神經(jīng)、力學等領(lǐng)域，隨著對人體肌肉的了解，發(fā)現(xiàn)其穩(wěn)定性和核心力量也適用于運動員的實際訓練。對運動員的身體機能，運動技術(shù)、技巧和訓練的動作都有著重要的作用。

2.2 核心力量的組成

核心力量的主要來源是核心肌肉，核心肌肉又由運動肌與穩(wěn)定肌兩部分組成。運動肌是指處在人體淺層位置的關(guān)節(jié)肌肉，通過肌肉的向心收縮產(chǎn)生力量。穩(wěn)定肌指的是處在人體中較深位置的單關(guān)節(jié)肌肉，通過肌肉的離心收縮從而對身體動作產(chǎn)生控制。這就是核心力量中核心肌肉的兩大重要組成部分。

2.3 核心力量的肌肉群的作用

通過解剖學的原理我們了解到，根據(jù)肌肉的位置可以將核心肌肉分成局部肌肉與整體肌肉。局部肌肉是由橫突間肌與多裂肌組成，通過離心收縮完成對人體的脊柱彎曲。整體肌肉是由臀大肌與豎脊肌組成，主要分布在骨盆部位與胸部人體想要完成較大動作時主要靠整體肌肉大的幫助，利用肌肉群發(fā)出的力量來完成各種動作。

2.4 多裂肌在核心力量訓練的作用

多裂肌是維持核心力量訓練穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性的來源，運動員在訓練或比賽的過程中，產(chǎn)生各種感受與感覺及對此做出的反應，與多裂肌有著密切的關(guān)系。假設運動員在訓練或比賽中處于搖晃的不良狀態(tài)時，多裂肌會迅速做出反應，并維持身體的穩(wěn)定，多裂肌在維持穩(wěn)定和平衡中有著重要作用，因此，運動員在核心力量訓練時，應當多增加多裂肌的訓練，才能更好的促進核心力量的訓練從而提高游泳的競技水平。

3 核心力量在游泳訓練中的重要作用

3.1 提高運動技術(shù)

游泳主要是在水中的水平運動，與陸地運動相比較而言，水下運動會受到不同力量的作用，只有對身體的姿勢進行正確控制，才能夠增強力的平衡性。在站立時人體的頭、胸、髖部形成S型，而在水中則需要變?yōu)橹本€型實現(xiàn)對水中阻力的控制，能夠保持前進的動力。加強對核心力量的訓練，能夠促進游泳運動技術(shù)的提升。人的身體在水中沒有固定的支撐，因此會呈現(xiàn)出不穩(wěn)定的狀態(tài)，核心力量的增強能夠保持身體的平衡，防止出現(xiàn)技術(shù)動作變形等問題。在水中除了要利用身體對水進行駕馭外，還應該有效控制身體重心，增強身體軀干肌肉的相互協(xié)調(diào)性。在蝶泳訓練中，需要在上肢當中集中軀干力量與下肢力量，全身肌肉力量則集中于“鞭打”姿勢運動當中。通過增強核心力量，可以增強上肢和下肢的穩(wěn)定性，在游泳中起到良好的支撐效果，滿足游泳的爆發(fā)性要求。

3.2 發(fā)揮樞紐作用

多關(guān)節(jié)與多肌肉群的參與，是保障人體運動的關(guān)鍵，有效整合肌肉收縮與關(guān)節(jié)運動，保障肌肉“運動鏈”能夠符合力學規(guī)律，是增強四肢末端發(fā)力效果的有效方式。在傳統(tǒng)的游泳訓練模式下，對于四肢訓練提出了較高的要求，包括了上肢的劃水和下肢的打腿動作等等。但是在人體游泳的過程中，核心肌肉群的能量會隨著四肢的動作而向身體各關(guān)節(jié)傳導。比如在下肢打腿動作當中，需要從腰髖肌肉群獲得力量，在力量傳導的過程中需要借助于閉合的動力鏈。因此，應該消除只重視四肢訓練的落后理念，認識到核心力量在四肢運動中的作用，人體運動鏈以身體核心部位為樞紐，對游泳的動作進行規(guī)范化控制。當一個人的核心力量不夠強大時，四肢力量就會難以突破水中的阻力，降低了游泳的速度。

3.3 增強協(xié)調(diào)能力

增強身體的協(xié)調(diào)性，是提升游泳水平的關(guān)鍵，而核心力量的訓練則能夠起到這樣的效果。通過在水中協(xié)調(diào)用力，能夠保障游泳技術(shù)動作的標準化，通過放松拮抗肌肉避免在游泳中出現(xiàn)動作僵硬或者變形等問題。這不僅能夠提升游泳的速度，而且也減輕了游泳過程中的疲勞感。在陸上開展協(xié)調(diào)性訓練，能夠為游泳運動協(xié)調(diào)性的提升奠定保障，比如球類練習、墊上練習和徒手練習等等。在水中運動時，還需要增強身體的自我控制能力，在身體滾動當中實現(xiàn)核心力量的發(fā)散，以控制四肢動作和脊柱的彎曲用力。為了能夠促進其身體控制力的增強，應該以核心肌肉群訓練理論為依據(jù)，綜合運用打腿練習、分解技術(shù)游和配合游等，同時能夠使學生感受到協(xié)調(diào)用力的特點與規(guī)律，使其在游泳中保持身體的最佳狀態(tài)。隨著核心力量的提升，人體軀干的支撐力度會得到明顯增強，降低四肢應力，確保在游泳能夠運用規(guī)范化技術(shù)動作提升運動水平。

3.4 預防運動損傷運動損傷

在游泳訓練中較為常見，對游泳技術(shù)的提升造成限制。尤其是在游泳中運用了錯誤的發(fā)力方式，這是引起運動損傷的主要原因，包括了骨盆傾斜、下背痛和腹部扭傷等等，不利于學生的身心健康發(fā)展。而通過核心力量的訓練，則能夠使核心肌肉群保持在人體正確的位置，在突然發(fā)力時也不會出現(xiàn)損傷問題。深層小肌肉群能夠增強對人體的保護與穩(wěn)定作用，實現(xiàn)對急性損傷的有效預防。在傳統(tǒng)訓練模式下，對于大肌肉群力量的訓練尤為重視，而忽視了小肌肉群的訓練，包括了橫突間肌、多裂肌、棘突間肌和橫突棘肌等等。在大量的游泳訓練中，其小肌肉群由于適應性不足導致出現(xiàn)疲勞問題，長此以往造成運動損傷，其表現(xiàn)癥狀多為腰痛。因此，在現(xiàn)代化游泳訓練理念下，對于核心力量訓練的重視程度越來越高，能夠?qū)\動員起到良好的保護作用，使其遠離傷病的困擾。

4 核心力量訓練的方法

根據(jù)人體工程學、生物學及運動學原理，提高核心力量的訓練方法。大致可以分為以下幾種方式，進行的自身對核心肌肉群體發(fā)力過程的訓練。

4.1 俯臥協(xié)同腿后伸練習

俯臥協(xié)同腿后伸練習，是身體前臂與上臂在不是同一個水平面的訓練，而腿后伸也是在這種狀態(tài)下進行的，不同的運動姿勢及狀態(tài)需要不同的動作來配合完成，這樣不同動作在多維的狀態(tài)下進行，提升了運動員的整體素質(zhì)，也為后面多項訓練打下堅實的基礎。臥推協(xié)同收腹舉腿練習。通過腰腹部的連接，將身體的上肢和下肢進行訓練，以臥推開始訓練，身體成水平狀態(tài)臥推，增加肱二頭肌的力量，收腹提高腰腹的銜接能力，最后以引體向上舉腿結(jié)束動作的練習，通過核心力量的訓練，使身體能上肢與下肢通過核心部位的訓練完成動作的表達。

4.2 俯臥撐協(xié)同腿外展練習

俯臥撐是以腹肌與腹外斜肌、腰方肌來使身體在同一平面產(chǎn)生力量的一種訓練，以俯臥撐開始練習，以腿外展結(jié)束訓練，在訓練的過程中核心力量通過腰腹肌肉的鍛煉，增加了身體的協(xié)調(diào)性，大腿通過腰腹力量的帶動，再配合腿外展動作練習，給下肢做了一個有利的支撐，在訓練的過程中明顯感受到，對運動員整體身體機能的提高。俯臥撐協(xié)同外展屈腿練習。在俯臥撐的基礎下對大腿的進行外展、后伸、內(nèi)收、旋轉(zhuǎn)等動作的訓練，使上肢在完成核心力量訓練時，對下肢又進行不同形式的訓練，可以更好的保障身體動作的流暢性，該核心力量的訓練直接提高了競技能力。

4.3 不平衡狀態(tài)下的負重力量練習

這是依托在無器械狀態(tài)下進行的一種難度要求大，技術(shù)性要求高的聯(lián)系，在不平衡狀態(tài)下主要是以雙人練習為主的訓練。通過不平衡狀態(tài)下的負重訓練，可以實現(xiàn)對核心力量的訓練，對整體身體機能的提高，對動作穩(wěn)定的提升，我們常用不平衡狀態(tài)下的負重力量練習，有平衡盤進行負重練習等。

5 游泳訓練中加強核心力量訓練的對策

5.1 合理選擇動作

自由泳和仰泳、蛙泳和蝶泳，是兩種不同的泳式，前者需要游泳者能夠保持身體的水平位置，而后者則需要身體保持波浪起伏的狀態(tài)。在核心力量訓練的過程中，也應該根據(jù)上述兩類泳式的不同特點制定針對性策略。保持身體核心部分的相對靜止、內(nèi)斂和流線型，是自由泳與仰泳訓練的關(guān)鍵點，應該在游泳中保持身體的平、直、緊、尖。因此，應該以靜力性練習作為該泳式中核心力量訓練的重點。由于在蛙泳和蝶泳中需要保持身體有規(guī)律的起伏運動，對于四肢發(fā)力協(xié)調(diào)性的要求較高，需要動力性的核心部位發(fā)力，因此應該以動力性練習作為該泳式中核心力量訓練的重點。為了能夠增強核心力量訓練的實際效果，應該交替進行背部、腹部和側(cè)動作的訓練，同時為了防止在訓練中出現(xiàn)肌肉嚴重疲勞帶來的損傷，也應該采用動靜結(jié)合的方式。雖然在自由泳和仰泳、蛙泳和蝶泳中核心力量的訓練重點有所差異，但是兩者的訓練也存在共通性，應該明確兩種訓練方式的內(nèi)在關(guān)系，實現(xiàn)核心力量訓練的有效結(jié)合，促進游泳水平的提升。在游泳訓練中應該邊訓練邊思考，同時注意自身的身體狀態(tài)變化，總結(jié)出合適的訓練方法。

5.2 尊重個體差異

不同學生在運動能力、運動水平和身體素質(zhì)等方面存在較大的差異性，如果在核心力量訓練中采用同一套模式，不僅會導致學生出現(xiàn)審美疲勞，而且部分學生難以適應，不利于其游泳運動水平的提升。因此，教師應該認識到學生之間的個體差異性，在以人為本、因材施教的理念下開展訓練。針對核心力量較好的學生，則可以適當提升訓練方案的難度，使其有效刺激核心肌肉群;針對核心力量較差的學生，則可以適當降低訓練方案的難度，使其能夠順利完成規(guī)范動作，同時防止由于強度過大導致其出現(xiàn)運動傷害。在核心力量訓練中還應該遵循循序漸進的原則，確保難度等級的逐級遞增，以增強實際訓練效果。具體而言，在訓練中應該由穩(wěn)定到非穩(wěn)定、由徒手到負重、由靜態(tài)到動態(tài)。在對核心力量訓練等級進行劃分時，也需要明確大肌肉群和小肌肉群的生理功能，向心的負重訓練在傳統(tǒng)游泳訓練中較為常見，能夠?qū)Ρ韺哟蠹∪馊哼M行鍛煉，促進肌肉收縮的動力性力量增強，但是對于核心穩(wěn)定性的提升效果不明顯。以“先小后大、先內(nèi)后外、先穩(wěn)定后運動”為基本原則，增強核心力量訓練難度設置的合理性與科學性。相較于傳統(tǒng)訓練中對負重和速度的重視，該訓練模式更加側(cè)重于提升游泳運動技術(shù)動作的準確性與規(guī)范性。俯臥控腹動作在靜力性支撐練習中較為常見，在初期運用手腳俯臥支撐的方式，當腰腹力量較差時也可以運用跪姿練習的方法。隨著運動能力的提升，將不平衡墊應用于腳部位置逐步增大訓練難度。同時，逐步增加靜力性支撐的時間，促進核心力量的提升。在訓練難度逐漸增加的過程中，能夠幫助訓練者感知肌肉的緊張度以及自身控制力，增強神經(jīng)對肌肉的支配能力，為自由泳和仰泳、蛙泳和蝶泳各種泳式的練習奠定基礎。

5.3 控制訓練時間

對于游泳訓練中核心力量訓練時間的有效控制，也是提升訓練效果的有效方式。明確核心肌群的解剖位置，采用整體肌肉訓練和局部肌肉訓練相結(jié)合的方式，并明確各自的訓練時間。深層肌訓練能夠促進核心穩(wěn)定性的提升，應該在水上訓練的準備活動中進行，通常為10-20min。應該引導運動員在陸上尋找控制身體平衡的感覺，為水上的訓練打下基礎。在表層肌的訓練時，應該在陸上專項力量訓練中穿插完成，也可以每周一堂力量訓練課專門訓練局部肌肉。

5.4 豐富基本方法

重力阻抗訓練和無重力阻抗訓練，是核心力量訓練的主要形式，應該做好充分的熱身活動，以保障腹部發(fā)力的正確性，熱身激活可以采用深呼吸的方式完成。腹式呼吸和胸式呼吸是呼吸熱身方法的兩種主要形式，其中前者需要收緊腹部完成吸氣和吐氣，后者需要鼓起胸腔。由于在游泳運動中會受到外界不同因素的影響，導致身體穩(wěn)定性缺失，這就需要在訓練中加入不穩(wěn)定訓練的方式，包括了懸吊式訓練和震動式訓練等等。單人練習不需要借助于器材，在初期訓練中的應用較多，應該對自身的協(xié)調(diào)發(fā)力進行感知，保持身體的平衡性與呼吸的均勻性。不穩(wěn)定器械訓練也較為常見，包括了平衡球和平衡板訓練等等，能夠?qū)|干和肌肉進行有效鍛煉。運用泡沫球或者健身球等可以開展非平衡訓練，促進核心肌群力量的增強。

6 結(jié)語

隨著我國的體育事業(yè)突飛猛進的進步，游泳項目的發(fā)展，游泳成績的提高，人們越來越重視核心力量的訓練，應該消除傳統(tǒng)訓練模式下只重視四肢力量訓練的弊端，通過增強其核心力量，提高運動技術(shù)、發(fā)揮樞紐作用、增強協(xié)調(diào)能力并預防運動損傷，促進游泳運動水平的提高。在訓練當中，應該通過合理選擇動作、尊重個體差異、控制訓練時間和豐富基本方法等途徑，增強核心力量的實際訓練效果，保障訓練方案的科學性。

（作者單位：天津體育學院）