王坤明

【摘要】本文以運動處方與飲食習慣相結(jié)合對單純性肥胖者減脂、塑性的影響研究為目的，為肥胖者提供合理有效的減肥方案和理論支撐。運用文獻資料法對相關(guān)關(guān)鍵詞進行數(shù)據(jù)庫的檢索、統(tǒng)計和分析，進一步探究運動、飲食、減肥、塑形之間的因果關(guān)系。研究結(jié)果是體育運動和合理飲食搭配對單純性肥胖者減肥起到至關(guān)重要的影響，體育運動是減肥塑形的基礎(chǔ)，飲食是減肥塑形的保障，單純性肥胖者想要塑形必須要先進行減脂，塑形應(yīng)是最后的步驟。

【關(guān)鍵詞】體育運動;飲食;單純性肥胖;減肥;塑形

【中圖分類號】TS972.3【文獻標識碼】A【文章編號】2026-5328（2022）03--01

當前我國的肥胖率在大幅度上升，數(shù)據(jù)表明肥胖率將可能持續(xù)增加，飲食的不合理、體育活動下降和腸道微生物群的變化已成為肥胖率上升的主要因素[1]。雖然肥胖率上升已給人們帶來了不良情緒、身材走樣、慢性疾病等問題，并人們也采取了各種方式進行減肥，但絕大多數(shù)人在體重上是有一定的降低，可并不意味著減肥的成功，也有可能造成了身體健康的危害，本文旨通過對體育運動、飲食、減肥和塑形的關(guān)系，為肥胖者提供合理的體育運動和飲食方案。

1 單純性肥胖者形成肥胖的原因

肥胖是體內(nèi)的脂肪堆積過多，已達到危害健康的程度，結(jié)合當前單純性肥胖發(fā)生的原因是在生活中過度營養(yǎng)、運動不足、心理行為偏差為特征的慢性疾病，是肥胖人群的絕大多數(shù)[2]。

2 體育運動減脂

在體內(nèi)脂肪增加，肌肉比例相對減少的情況下，從肌肉組織的角度出發(fā)，通過合理有效的體育運動方式，可以很好的增加肌肉含量，并且消耗多余脂肪。體內(nèi)脂肪的增加會在運動時增加人體肌肉的酸痛感，降低了身體靈活性與運動性，在減少運動的同時也降低了能量消耗，減少了能源支出，進一步導(dǎo)致脂肪的增加。根據(jù)人體生理學機制可知，在長時間或耐力活動中，機體會調(diào)動有氧氧化系統(tǒng)通過消耗糖類和脂質(zhì)實現(xiàn)為人體供能的目的，有氧運動減少脂肪含量，無氧運動增加肌肉體內(nèi)占比率是最有效的運動減脂方案。

2.1 持續(xù)性的有氧運動

對于肥胖人群而言，體重過大導(dǎo)致關(guān)節(jié)負荷過重，機體各方面機制均會減弱，對膝關(guān)節(jié)使用過度、強度大的運動并不能很好的發(fā)揮減脂效果，建議采用游泳、慢跑、快走、功率自行車等增加攝氧量的減脂運動。

2.2 間歇性的無氧運動

單純性肥胖者的運動干預(yù)中，采用30秒全力沖刺蹬車，其腰圍與臀圍較訓練之前就產(chǎn)生了明顯的下降[3]。所以在減脂中加入啞鈴?fù)婆e，高強度間歇功率自行車等無氧運動。可以有效影響脂肪的消耗[4]。

3 飲食減脂

長期的飲食攝入會影響機體內(nèi)微生物的結(jié)構(gòu)和活性，在高熱量、高脂肪過分攝入不僅會導(dǎo)致肥胖率的增加，還會引發(fā)腸胃炎癥等疾病的發(fā)生。而高蛋白、低碳水食物可以增加肌肉生長所需的蛋白質(zhì)，降低合成脂質(zhì)所需的碳水化合物。高蛋白、低碳水的食物不僅可以有效降低碳水化合物的攝入，而且可加快結(jié)腸內(nèi)有害物質(zhì)的代謝[5]。

4 運動塑形

塑形是基于減脂基礎(chǔ)上對體型的改善，通過運動和飲食的結(jié)合，改變體內(nèi)無機鹽、蛋白質(zhì)、脂肪、水分等體成分，使身材控制的更加完美。雷芬芳等人采用健身塑形運動處方對肥胖大學生血脂體質(zhì)指數(shù)以及心理健康的變化進行分析，結(jié)果顯示通過16周的健身塑形訓練配合xcl-90測試，可以得到受試者BMI指數(shù)呈顯著性變化，并且受試者在強迫癥狀、焦慮、敵對等因子也呈現(xiàn)出顯著性變化[6]。

5 結(jié)論

肥胖者通過科學合理的運動處方配合健康的飲食方案，可以達到良好的減脂、塑形效果。合理的運動不僅可以加速脂肪的消耗，還可以降低肥胖者的食欲，從而可以降低碳水化合物的攝入。肥胖者想要達到減脂的目的，運動與飲食是相輔相成，不可分離的，它們互相作用、互相影響，共同起到?jīng)Q定性作用，離開運動只依靠節(jié)食進行減脂是不科學的，離開飲食只依靠運動的減脂也是不長久的。當攝入過多的碳水化合物，對塑形也是十分困擾的，碳水化合物在體內(nèi)分解合成為脂肪，加劇了塑形的負擔。塑形一方面是內(nèi)臟脂肪和局部皮下脂肪的減少，另一方面則是局部肌肉的增加。高蛋白、低碳水的合理飲食可以顯著提高塑形效率，而適量的運動則是塑形的基礎(chǔ)，缺少運動，塑形是不可能完成的。綜上所述，運動是減脂塑形的基礎(chǔ)，飲食是減脂塑形的保障，單純性肥胖者想要塑形必先進行減脂，塑形是最后的步驟。

參考文獻：

[1]NG M， FLEMING T， ROBINSON M， et al. Global， regional， and national prevalence of overweight and obesity in children and adults during 1980–2013： a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013 [J]. The Lancet， 2014， 384（9945）： 766-81.

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[4]張海峰. 較大強度及大強度間歇性運動在運動康復(fù)領(lǐng)域中的研究進展 [J]. 北京體育大學學報， 2013， 36（08）： 61-6.

[5]R R W， W G S， H D S. High-protein， reduced-carbohydrate weight-loss diets promote metabolite profiles likely to be detrimental to colonic health [J]. The American journal of clinical nutrition， 2011， 93（5）：

[6]雷芬芳， 羅少松， 何琦峻. 健身塑形運動處方對超重肥胖大學生血脂體質(zhì)指數(shù)及心理健康的影響 [J]. 湘南學院學報， 2008， 05）： 120-4.EC43B51E-D89E-4B1B-9610-547B6659503C