劉敏 程守勤 楊璞

近日，被譽為中國人“吃飯指南”的《中國居民膳食指南》時隔6年后再次更新，并首次提出了“東方健康膳食模式”——以浙江、上海、江蘇為代表的江南地區(qū)膳食，被認為是健康的中國飲食模式的代表性膳食模式。聽聽東南大學附屬中大醫(yī)院與南京市中西醫(yī)結合醫(yī)院的專家們怎么說。

六條“核心推薦”改為八條“膳食準則”

據(jù)悉，2016版膳食指南“六條核心推薦”升級為2022版“八條膳食準則”，新版膳食指南提煉出來平衡膳食八準則：食物多樣，合理搭配;吃動平衡，健康體重;多吃蔬果、奶類、全谷、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油，控糖限酒;規(guī)律進餐，足量飲水;會烹會選，會看標簽;公筷分餐，杜絕浪費。

東南大學附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師金暉介紹，新版指南中“推薦”到“準則”，力度加強了，膳食指南的可信度更高，每一條的推薦更加細化。比對上一版，“會烹會選，會看標簽;公筷分餐，杜絕浪費”為新增內(nèi)容?！皶霑x，會看標簽”更加強調(diào)要認識不同食物的營養(yǎng)價值，對于預包裝食品，要會讀營養(yǎng)標簽。營養(yǎng)標簽可以讓你買到更有價值的食物?！肮攴植?，杜絕浪費”則是推廣健康文明的生活方式：堅持公筷公勺、分餐或份餐等衛(wèi)生措施，避免食源性疾病的發(fā)生和傳播。

覆蓋范圍更廣，對“老老人”私人訂制指南

金暉介紹，新版的《中國居民膳食指南》覆蓋人群更廣，包含2歲以上大眾膳食指南，以及9個特定人群指南。其中，專門針對 80 歲以上的高齡老人增加了專門的指南，對于“老老人”來說，最重要的是預防營養(yǎng)不良和衰弱。老年人自身和家屬要注意定期稱體重，如果BMI<20，則需要找營養(yǎng)專業(yè)人士和醫(yī)生評估營養(yǎng)狀態(tài)，及時發(fā)現(xiàn)有無營養(yǎng)不足的問題。

首次提出“東方健康膳食模式”

大家耳熟能詳?shù)牡刂泻Ｉ攀衬Ｊ?、美國DASH膳食模式等，不太適合中國推廣，因為可實行性很低，也不符合國人的飲食習慣。為此，2022版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。

江浙滬為代表的飲食模式，主要特點是口味相對清淡、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦等水產(chǎn)類多。

南京市中西醫(yī)結合醫(yī)院治未病科楊曉輝主任介紹說，以江蘇的淮揚菜為例，其十分講究刀工，原料多以水產(chǎn)為主，注重本味呈現(xiàn)，所以厚重的調(diào)料用得比較少。此外，以湯為重，蒸煮較多，更多地保留了營養(yǎng)成分。又因為淮揚菜大眾都能接受，所以國宴菜也多以淮揚菜為主。

新膳食指南還對“多吃”“少吃”“適量”“控制”“限制”等有了定性描述，對“高鹽”“高油”“高糖”“含有”“富含”“低鹽”“低油”“瘦肉”等進行了定量描述，有利于大眾更直觀地理解和運用。

對此，南京市中西醫(yī)結合醫(yī)院治未病科楊曉輝主任介紹說，除了定量定性，還要定時定率。中醫(yī)認為“先饑而食，食勿令飽;先渴而飲，飲勿令過。食欲數(shù)而少，不欲頓而多。”這句話出自元代著名食療保健專家忽思慧所著的《飲膳正要》。意思是說，不要等到很餓的時候再去吃飯，不要等到很渴的時候才去喝水。這是因為，“極饑而食且過飽，結積聚。極渴而飲且過多，成痰癖”。可見，非常餓和非常渴的時候暴飲暴食對身體很不好。那么，如何飲食最科學呢？古人早已給出了答案：“食欲數(shù)而少，不欲頓而多”，不餓的時候就補充些營養(yǎng)和能量，做到少食多餐，不要等餓得不行了、渴得不行了再大吃大喝，給健康埋下隱患。

規(guī)律進餐、足量飲水，學會“三會”

新增的第六條中提到“規(guī)律進餐，足量飲水”。對此，南京中西醫(yī)結合學會國家二級公共營養(yǎng)師韓林露介紹說，長期不吃早餐餓肚子，除了可能會引發(fā)胃病外，還會導致患糖尿病的風險升高，增加肥胖和膽道疾病的發(fā)生概率。當我們經(jīng)過一夜的空腹時間，如果不及時進食早餐，也可能會引起學習認知能力下降。因此，指南中新提出的“規(guī)律進餐”很重要也很有必要！

此外，不少上班族不但一日三餐不規(guī)律，也不注意及時補充水分，但是人體內(nèi)一旦缺水，會使人精神不振、口干舌燥、渾身乏力、工作效率低下，嚴重的還會影響肝、腎功能，讓有害物質積蓄，誘發(fā)各種疾病。尤其是有心腦血管病的人，水分攝入過少會導致血容量不足，血液黏稠度增高，較容易誘發(fā)腦血栓。另外，人太餓了，容易過食;太渴了，容易過飲。正如南朝醫(yī)家陶弘景在其所著的《養(yǎng)性延命錄》卷上《食誡篇》中所言：“恐覺饑乃食，食必多;盛渴乃飲，飲必過?！?/p>

對于第七條提到的“會烹會選，會看標簽”這“三個會”，南京中西醫(yī)結合學會國家二級公共營養(yǎng)師韓林露介紹說，這提醒大家食材既要選的營養(yǎng)，也要注意烹飪的方式方法。比如，一般蒸煮比煎炸的烹飪方式更健康，清淡比辛辣刺激的更健康。由于很多食材已經(jīng)是半成品，在超市購買的過程中還要注意標簽的具體內(nèi)容，特別是“三高”人群，要注意重點查看，比如一些“隱性”糖、鹽的食材。例如，在一個無蔗糖食品標簽上還有其他糖，比如麥芽糖漿、蜂蜜、果糖、淀粉糖等，這些都屬于糖，仍然可能會讓你血糖升高的。

新指南的發(fā)布，目的是讓更多的家庭、個人從一日三餐開始科學合理的挑選、烹飪食物，規(guī)律進餐，預防疾病，促進健康。