張華 林惠芳

“一日三餐的主食都是紅薯、玉米……我吃了感覺消化不了啊?！弊詮姆婚g傳出“吃雜糧能減肥，還可以控制血糖”的消息后，不少人走上了另一個極端，把雜糧當(dāng)作主食，因而也引發(fā)一系列腸胃消化問題。中國營養(yǎng)學(xué)會的專家們也認(rèn)識到了這一點，剛剛發(fā)布的2022版《中國居民膳食指南》（以下簡稱《指南》）就指出，每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克;薯類50～100克，并且強調(diào)全谷物、雜豆每天吃一次即可。

47歲的陳女士這幾年很注重養(yǎng)生，因為血脂高、血糖高，她想通過吃點燕麥、大豆、番薯、玉米等雜糧來降糖降脂，然而幾頓雜糧飯吃下來，她感覺不舒服了?！耙惶爝B著喝三頓雜糧粥就感覺胃痛，如果吃一頓還好些。這是不是我之前很少吃雜糧的原因？還是個人體質(zhì)問題？”她為此特意去醫(yī)院營養(yǎng)科就診。

其實，像陳女士這樣吃雜糧的人還真不少，廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科主治醫(yī)師田爽告訴記者：“《指南》中指出，我們每天要吃全谷物50～150克，這與我們吃的精米不是一回事。全谷物食物是未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。像平時常見的蕎麥、燕麥、紅米、黑米、青稞、薏苡仁等均屬于全谷物?！?/p>

營養(yǎng)研究認(rèn)為，增加全谷物攝入可降低全因死亡風(fēng)險、2型糖尿病和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險，有助于維持正常體重、延緩體重增加。但是這些全谷物、雜豆等粗糧一般都較硬，消化吸收率不高;而且許多粗糧含植酸較高，影響鈣、鐵等吸收。所以，田爽認(rèn)為，吃太多的粗糧可能會影響其他營養(yǎng)素的吸收。消化功能較差的老年人和消化功能不健全的兒童以及有胃腸道基礎(chǔ)疾病的人，更不宜進食過多粗雜糧，以免造成腸胃不適，影響消化。

專家建議，全谷物、雜豆每天吃一次即可，比如白米中放一把蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆等，雜糧占比在1/3左右，來煮雜糧飯。全谷物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的人群，可使用一些烹飪方法改善口感，比如用豆?jié){機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮雜糧粥，采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，也可以讓全谷物食物更加可口。