李娜

夏季將至，不少人為了甩掉身上的小贅肉，開(kāi)始考慮充值健身卡、游泳卡，購(gòu)買跳繩、啞鈴甚至是跑步機(jī)、橢圓機(jī)等可以居家使用的鍛煉器材。當(dāng)然，懂得“管住嘴、邁開(kāi)腿”的朋友肯定不會(huì)忘記在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)進(jìn)行飲食管理。但現(xiàn)實(shí)情況是，有些我們認(rèn)為需要忌口的食物，比如中式炒菜，只要做法得當(dāng)，如少油炒制的蒜蓉西藍(lán)花、黃瓜炒雞蛋、熗炒洋白菜等，不僅有助減脂大計(jì)，還有利于提升人體的長(zhǎng)期健康水平。

近日，教育部正式印發(fā)《義務(wù)教育課程方案》，將勞動(dòng)從原來(lái)的綜合實(shí)踐活動(dòng)課程中完全獨(dú)立出來(lái)，并發(fā)布《義務(wù)教育勞動(dòng)課程標(biāo)準(zhǔn)（2022 年版）》。今秋開(kāi)學(xué)起，勞動(dòng)課將正式成為中小學(xué)的一門獨(dú)立課程。根據(jù)勞動(dòng)課程在烹飪方面的內(nèi)容設(shè)置，7～9 年級(jí)的學(xué)生要能設(shè)計(jì)一日三餐的食譜，獨(dú)立制作午餐或晚餐中的3～4 道菜等。這個(gè)暑假，同學(xué)們不妨提前試試自己的手藝吧！

怎樣給食物做加減法

減脂過(guò)程中，有的食物要做減法，如嚴(yán)格控制游離糖的攝入量——每天最好在25 克以下，嚴(yán)格控制烹飪油的用量——每天在25 克以下，適度控制精米白面的攝入量——每天熟重控制在200 克左右，并補(bǔ)充以粗雜糧、薯類等富含淀粉的食物。但有些食物要做加法，比如蔬菜?！吨袊?guó)居民膳食指南》給出的蔬菜推薦攝入量是每天300～500 克，而《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示，我國(guó)居民每天人均攝入的新鮮蔬菜僅為269.4 克。即便不考慮減脂這個(gè)前提，很多人日常食用的蔬菜量也是不充足的。

蔬菜攝取不足，會(huì)造成維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的攝入不足。對(duì)于這類營(yíng)養(yǎng)素，我們身體的需求量很小，但它們的作用非常大，比如減少高熱量食物攝入、幫助食物順利消化代謝、預(yù)防便秘、提高免疫力等。礦物質(zhì)磷、維生素B1、維生素B2和煙酸與能量代謝密切相關(guān)，對(duì)于燃燒碳水化合物、脂肪具有關(guān)鍵作用。而膳食纖維對(duì)于保持健康體重的作用更大，比如增加飽腹感、促進(jìn)排便、降低血糖和血膽固醇、維持腸道菌群穩(wěn)態(tài)。

蔬菜中含有的礦物質(zhì)和大多數(shù)的維生素，無(wú)法在人體內(nèi)自行合成。少部分的維生素，如煙酸和維生素D 可由機(jī)體合成，維生素K 和生物素可由腸道細(xì)菌合成，但合成的數(shù)量并不能完全滿足機(jī)體的需要，因而不能替代從食物中獲得這些維生素。也就是說(shuō)，吃新鮮的蔬菜、水果等食物，是我們獲取這些有益健康的小家伙的重要途徑。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑雖然也可以作為天然食物的補(bǔ)充，或者因基礎(chǔ)性疾病導(dǎo)致飲食量驟降的補(bǔ)充，但其安全性和營(yíng)養(yǎng)素之間的協(xié)同配合作用都不及天然食物。此外，蔬菜也是除飲水外，為機(jī)體補(bǔ)充足夠水分、讓脂肪燃燒得以順利進(jìn)行的重要來(lái)源。

中式炒蔬菜的優(yōu)點(diǎn)

中式炒菜與沙拉等西式做法相比，能讓人更容易地吃下足夠多的蔬菜。烹飪斷生后，蔬菜脫去部分水分——500 克生重蔬菜炒熟后多在300 克左右，其植物纖維的“筋絡(luò)”也已變軟，方便咀嚼和消化。做熟還可以去除植物中所含的大部分抗?fàn)I養(yǎng)因子，比如有礙鈣質(zhì)吸收的草酸、植酸，以及可能對(duì)機(jī)體造成食品安全問(wèn)題的毒素。

不少人感覺(jué)炒蔬菜時(shí)需要用油，所以就認(rèn)為這類食物不適合在減脂期間食用。事實(shí)上，只要烹飪技巧得當(dāng)，炒熟的蔬菜油不大、好吃、好消化，能“占肚子”——膳食纖維的飽腹感強(qiáng)，能讓人感覺(jué)在“吃人飯”——食物內(nèi)容符合既往認(rèn)知和家庭習(xí)慣，不僅能讓人健康變瘦，還能有效避免暴飲暴食。

減脂的確需要控制攝入、增加消耗，即管住嘴、邁開(kāi)腿。但是，管住嘴不等于不好好吃飯、以代餐食品代替正餐，而是需要在明確飲食熱量的基礎(chǔ)上，妥善做好營(yíng)養(yǎng)素的搭配和食材選擇，既能保證提供熱量的宏量營(yíng)養(yǎng)素如碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪滿足身體需求，也能保證維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物質(zhì)等的足量補(bǔ)充。

中式炒菜的烹飪建議

1. 根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》推薦的供能營(yíng)養(yǎng)素的全天飲食熱量占比，以及減重期間維持機(jī)體正常生理代謝的熱量需求，烹飪用油應(yīng)盡量控制在10 克左右，最高不可超過(guò)25 克。

2. 不做、不吃需要以油脂炒制、煎制的富含淀粉的食物，如炒河粉、炒面、煎年糕等。這類食材由于含有大量碳水化合物，非常容易煳鍋，與炒菜、炒肉等相比，往往需要放入更多的油。

3. 烹飪用油建議買小瓶、多買幾種，為機(jī)體提供來(lái)源更多、種類更多的不飽和脂肪酸。買得越多越便宜這一購(gòu)物原則不適用于食物，請(qǐng)務(wù)必吃多少買多少，而不是買多少吃多少。

4. 炒菜時(shí)嚴(yán)格控制用油量和油溫。盡量用細(xì)嘴兒的油壺而不是廣口的油瓶倒油，以免發(fā)生“手一抖倒多了”的情況。倒油以能覆蓋鍋中心10 厘米直徑的圓心即可，也就是說(shuō)，倒入少許油后，晃動(dòng)鍋，讓油自然流淌，以不超過(guò)10 厘米為限。如油量多，可以將其控出去，或者用廚房用紙抹去浮油。烹調(diào)油溫盡量不要超過(guò)150℃，尤其是不能等到油冒煙的時(shí)候再炒菜。炒菜過(guò)程中，可以轉(zhuǎn)小火，避免油溫太高。

5. 放入油后5 秒以內(nèi)（鐵鍋升溫快，不粘鍋時(shí)間可稍長(zhǎng)一點(diǎn)），放入熗鍋所需的蔥花、花椒、辣椒、蒜末等辛香料。熗鍋后，就放菜和料酒以激發(fā)香氣。很多蔬菜含水量大，小火炒的話，蔬菜會(huì)“出水”，比如白菜、洋白菜、生菜、油菜等，所以根本不用擔(dān)心煳鍋。蔬菜水分散失得差不多后，放醬油或者鹽調(diào)味，可以明顯減少用鹽量。你還可以用胡椒粉、辣椒粉等調(diào)整味型。對(duì)于不愛(ài)“出水”的菜，比如菜花、西藍(lán)花，可以放100 毫升左右的開(kāi)水進(jìn)行烹炒。

6. 炒菜不勾芡，避免油脂、鹽分包裹于菜品上。

祝每一位對(duì)體形、健康有自我要求的朋友都達(dá)成所愿，快樂(lè)吃飯，健康享“瘦”！