顏士州

在烈日炎炎、揮汗如雨的盛夏季節(jié)里，如何進(jìn)行身體鍛煉才能增強(qiáng)體質(zhì)，提高機(jī)體對(duì)高溫的適應(yīng)能力呢？

合理安排鍛煉時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量

夏季氣溫較高，人的體能消耗明顯加大，如果人體長(zhǎng)時(shí)間處于太陽(yáng)直射下，易引發(fā)曬傷、中暑等癥狀。因此，為避免機(jī)體受到傷害，夏季鍛煉的時(shí)間盡量安排在氣溫相對(duì)較低的早晨或傍晚，避免陽(yáng)光暴曬。夏季鍛煉應(yīng)遵循鍛煉次數(shù)多、時(shí)間短、強(qiáng)度小的原則來(lái)進(jìn)行。那么，如何掌握運(yùn)動(dòng)量呢？運(yùn)動(dòng)量就是次數(shù)×?xí)r間×強(qiáng)度，次數(shù)、時(shí)間、強(qiáng)度這三者密切聯(lián)系，衡量強(qiáng)度的大小，是以每個(gè)人的體質(zhì)、年齡、鍛煉基礎(chǔ)等多方面情況來(lái)定的。因此，可用自測(cè)心率來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。但要量力而行，產(chǎn)生不適感時(shí)要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)。

那么，每周鍛煉幾次最為適宜呢？有人做了個(gè)實(shí)驗(yàn)：同一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以不同的鍛煉次數(shù)去完成，最大吸氧量的增加數(shù)不一樣。如甲組每周5次，每次10分鐘；乙組每周1次，每次活動(dòng)5個(gè)10分鐘，總的時(shí)間和強(qiáng)度是相同的，但結(jié)果甲組的最大吸氧量比乙組高出一倍多?？梢?jiàn)，夏天鍛煉貴在堅(jiān)持，每周安排5次，每次活動(dòng)時(shí)間20分鐘最為適宜。當(dāng)然，還應(yīng)根據(jù)各人的體質(zhì)、年齡、性別及鍛煉基礎(chǔ)等不同情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)節(jié)。

鍛煉項(xiàng)目的選擇

選擇夏季鍛煉項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)注意幾點(diǎn)：氣溫高低；個(gè)人興趣愛(ài)好和生活習(xí)慣；年齡、體質(zhì)和自我生理感覺(jué)。比如，早晨鍛煉可選擇運(yùn)動(dòng)量稍大一點(diǎn)的項(xiàng)目，傍晚運(yùn)動(dòng)量可稍小一些。青少年則可進(jìn)行長(zhǎng)跑、游泳，溜旱冰，球類(lèi)等活動(dòng)。

夏季鍛煉中的“三忌”

夏季鍛煉有“三忌”，要嚴(yán)格遵守。

（1）忌冷水浴。夏季鍛煉所處環(huán)境溫度較高，機(jī)體新陳代謝相對(duì)旺盛，體內(nèi)熱量大增，全身的毛細(xì)血管以及人體皮膚內(nèi)的汗腺都擴(kuò)張著，使熱量及時(shí)散發(fā)。如這時(shí)只貪圖一時(shí)涼快而洗冷水浴，使擴(kuò)張了的毛細(xì)血管和汗腺突然受到低溫的刺激而毛孔驟閉，熱量散發(fā)受阻，積埋于體內(nèi)，將會(huì)降低人體的抵抗力，易患疾病。因此，鍛煉后最好洗溫水浴，有助于毛細(xì)血管的舒張、消除疲勞。

（2）忌大量飲水。夏季，正常人每天的排汗量為1升左右，運(yùn)動(dòng)時(shí)可達(dá)8～10升。因此，鍛煉后最易感到口干舌燥。有的人貪圖一時(shí)痛快，鍛煉后大量飲水。這樣，不僅使機(jī)體各器官在運(yùn)動(dòng)后不能及時(shí)得到休息，反而增加負(fù)擔(dān)，疲勞也不易及時(shí)消除，有損健康。應(yīng)注意飲水越多，出汗也越多，易使體內(nèi)鹽分大量喪失，從而使肌肉軟弱無(wú)力，甚至容易引起痙攣現(xiàn)象。同時(shí)，過(guò)量的飲水還會(huì)破壞體內(nèi)水分和鹽分的平衡，造成肢體“腫脹”，機(jī)能降低。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)口渴現(xiàn)象時(shí)，注意喝水應(yīng)分多次，每次少量，應(yīng)將水含在口中，將口腔、咽喉、呼吸道及食道上段的黏膜潤(rùn)濕一下，然后用細(xì)水長(zhǎng)流、逐步補(bǔ)償?shù)霓k法，喝些淡鹽水，這樣既能解渴，又能使體內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充失去的水分和鹽分，快速消除疲勞，有利于健康。

（3）忌飲冰凍飲料。肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要大量營(yíng)養(yǎng)和氧氣。這時(shí)大量的血液流向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)此時(shí)正處于相對(duì)貧血狀態(tài)，其功能也相應(yīng)減弱。如在此時(shí)飲用冰凍飲料，會(huì)使已處于貧血和胃酸度不足的胃臟受到過(guò)冷刺激，極易受到損傷，也容易導(dǎo)致腹瀉。有些人在運(yùn)動(dòng)后既飲冰凍飲料，又洗冷水浴，這樣對(duì)身體的損害更大。

（作者系江蘇省張家港市大新鎮(zhèn)新凱學(xué)校生物教師）