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        輕食不等于無肉無油

        2022-05-30 10:48:04徐盈
        關(guān)鍵詞:全谷輕食礦物質(zhì)

        徐盈

        近年來,輕食備受追捧,成為很多人眼中的健康擔當。打著輕食概念的餐廳、外賣數(shù)不勝數(shù),網(wǎng)上相關(guān)食譜、視頻層出不窮,人們對輕食的理解也五花八門,“輕食=沙拉”“輕食=日料”“輕食=無肉”“輕食=無油”……針對這些,中國烹飪協(xié)會近日發(fā)布《輕食營養(yǎng)配餐設計指南》,對輕食的定義、食材選擇、烹調(diào)工藝等都做出了明確規(guī)范,希望能夠引領餐飲行業(yè)為大眾提供科學、健康的輕食產(chǎn)品,同時也為廣大消費者自制或者購買輕食產(chǎn)品提供依據(jù)和借鑒。

        中國烹飪協(xié)會會長楊柳表示,源遠流長的中華飲食文化蘊含著中國人對于“健康”“養(yǎng)生”的美好追求,“輕食”的興起正是這種追求的體現(xiàn)。但輕食不等于無肉無油,其核心在于控制總能量,即減少脂肪和鹽的攝入,在這個前提下,還要保證攝入一定量的蛋白質(zhì)、碳水化合物,并且增加膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和其他微量營養(yǎng)素的攝入。為達到這個目的,輕食應遵循品種多樣、合理搭配的原則,在蔬菜類、水果類、谷類及薯類、動物性食品類、大豆及堅果類、奶及奶制品類、油鹽類中,要至少保證攝入4類,總品種不少于6種。其中,蔬菜類食材(黃瓜、菠菜、芹菜、萵筍等)能為人體提供維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)和植物化學物;水果類食材(西瓜、香蕉、葡萄、獼猴桃等)富含維生素和植物化學物;谷類及薯類(米飯、饅頭、玉米、紅薯等)能提供能量和膳食纖維,但要少吃精米白面,其B族維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的含量遠低于燕麥、藜麥、糙米等全谷雜糧;動物性食品(瘦豬肉、雞肉、魚蝦貝類、雞蛋等)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),脂溶性維生素和鐵、鋅等礦物質(zhì)的含量也較高;大豆及堅果類(豆腐干、腐竹、核桃等)含有蛋白質(zhì)、鈣、不飽和脂肪酸;奶制品(鮮牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素D的好來源;食用油脂(如各類植物油)也含有脂肪酸,不應完全避開。

        輕食的食材以天然的為主,最好不選加工食品,比如火腿、餅干等。輕食的制作并非人們想的就是一大盤子沙拉,標準的中式餐食也可以“輕”而營養(yǎng),吃起來胃腸很舒服,且能避免微生物污染。例如,在烹調(diào)方面,盡可能采取蒸、煮、燉、燜、拌等簡單的烹飪方式,有助減少油脂攝入,還能留住更多營養(yǎng)。煎、炸、烤等方式不僅破壞營養(yǎng),還可能產(chǎn)生致癌物,菜肴的熱量也會大大增加。為提升菜品口味,可以采取適當?shù)念A處理方法,如焯水、上漿掛糊和勾芡等。

        楊柳表示,輕食有3個等級:入門級,能滿足“小份量”“低熱量”“易消化”的要求;升級版,在入門級的基礎上增加了少油、少鹽的特征,并且食材更加多樣,營養(yǎng)更加豐富;高級版,食物結(jié)構(gòu)與平衡膳食模型相同或近似,可作為人們長期的膳食選擇。

        在外就餐或點外賣時,大家可以依照上述標準核對菜單,再根據(jù)自己的需求進行選擇。如果想自己在家制作,應避免長期只吃某幾樣食物。比如說,一小碗全谷雜豆煮成的八寶粥,撒上一把烤香的堅果碎,配一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜,就是營養(yǎng)價值相當不錯的輕食了。

        (摘自《生命時報》)

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