牛雨蕾

下背部疼痛，也稱后腰痛，即背部下側(cè)腰、骶部出現(xiàn)酸痛或疼痛。有些人出現(xiàn)下背部疼痛后，覺得哪疼練哪，但很快就會發(fā)現(xiàn)，單純進(jìn)行背肌練習(xí)并不能有效緩解下背部疼痛。這是因?yàn)楸巢刻弁床粌H與背肌、腰椎相關(guān)，還與髖部、胸椎有關(guān)。

北京體育大學(xué)中國運(yùn)動與健康研究院副院長張一民說，人體是一個(gè)整體，骨骼系統(tǒng)是一層層相互堆疊的關(guān)節(jié)，每一個(gè)關(guān)節(jié)都有其特定功能和特點(diǎn)，一部分負(fù)責(zé)穩(wěn)定性，一部分負(fù)責(zé)靈活性，協(xié)同作用，才能高效組織身體完成各項(xiàng)運(yùn)動。任意部位關(guān)節(jié)出現(xiàn)功能缺失，其他部位關(guān)節(jié)就會啟動代償機(jī)制。也就是說，當(dāng)髖部、胸部出現(xiàn)肌肉無力、關(guān)節(jié)不靈活時(shí)，腰椎就會啟動代償機(jī)制，幫助人體完成日常行動。因此，髖部、胸部肌無力和關(guān)節(jié)韌性較差，是導(dǎo)致下背痛的重要原因。

出現(xiàn)下背痛，首先要分清是否為病理性損傷。患有腰椎間盤突出、骨裂、滑椎等骨科疾病，或發(fā)生腰部拉傷、扭傷，肌肉或軟組織挫傷等，都會出現(xiàn)下背痛。此時(shí)需要減少活動，及時(shí)就醫(yī)，采取藥物涂抹、冷敷、服用抗炎藥等進(jìn)行治療，緩解疼痛。

排除疾病后，就可提升下背部肌肉力量、拉伸腰部韌帶以提升腰椎靈活性、提升上下關(guān)節(jié)靈活性及肌肉力量等緩解下背部疼。推薦以下動作：

仰臥抬腿 1.雙抬腿，仰臥在墊子上，雙手伸直，掌心朝上。雙腿伸直并攏腳回勾，抬起雙腿離地，大概30°，保持下背部貼實(shí)地面，保持30秒，重復(fù)3次。

2.單抬腿。同上仰臥姿勢，左腳踩地彎曲，右腿伸直回勾，吸氣右腿抬高，呼氣下落到一半，保持30秒。重復(fù)5次，換邊進(jìn)行。

3.踩單車。同上仰臥姿勢，抬起雙腿，左腿伸直，右腿彎曲交替踩單車，重復(fù)30次。

仰臥屈髖屈膝 仰臥在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)。緩慢屈膝、屈髖，直至大腿垂直于地面，保持1分鐘，緩慢回到原位，練3～5組。注意動作過程中保持骨盆和腰椎穩(wěn)定。如果感到腰部發(fā)力或酸痛，說明動作不標(biāo)準(zhǔn)，回到起始姿勢，重新完成動作。

臀橋 屈膝屈髖仰臥在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)。臀部收縮將髖部抬起，直至肩、髖、膝處于一條直線，保持1分鐘，回到起始姿勢。注意臀肌發(fā)力，背部不要出現(xiàn)弓型。

屈膝側(cè)平板撐 屈膝屈髖側(cè)臥在墊子上，肩、髖、膝呈一條直線，肘部位于肩的正下方。將髖抬離地面，直至肩、髖、膝呈一條直線，保持30秒到1分鐘。注意收緊腹部和臀部。

跪姿單手單腿撐 核心收緊，跪在墊子上，手位于肩的正下方，膝位于髖的正下方。同時(shí)抬起一側(cè)手和對側(cè)腳，直至與地面平行，保持3～5秒，回到起始姿勢，兩側(cè)交替訓(xùn)練。每10個(gè)為一組，練3～5組。注意收緊腹部，軀干保持穩(wěn)定，盡可能抬高肢體。如果在肢體抬平之前就已無法保持軀干穩(wěn)定，就不需要將肢體抬平。

胸椎旋轉(zhuǎn)靈活性練習(xí) 跪位，雙手做支撐，然后一側(cè)手抬起抱頭，做身體翻轉(zhuǎn)的動作，每次翻轉(zhuǎn)到極限時(shí)就可停止，每組做8次，做2～3組，左右兩邊都要練。做的過程中，如果覺得哪邊更緊就多做些。

最后提醒，如果要維持練習(xí)成果，在日常生活中要時(shí)刻保持正確站姿、坐姿，走路時(shí)應(yīng)用核心發(fā)力，工作時(shí)避免久坐。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）