郭志華

某日，一名年輕的女孩來到我的門診，自訴與男朋友分手后痛苦不已，每日委屈流淚，心情煩躁，身體乏力，對(duì)什么事都不感興趣，食欲下降，入睡困難，早醒，工作和生活受到了很大的影響。由于看到女孩的抑郁情緒已經(jīng)影響到她的生理狀況，我想給女孩開具抗抑郁藥物以盡快改善她的病情。但是女孩對(duì)于精神科藥物有顧慮，擔(dān)心副作用，暫時(shí)不愿服用藥物，問我是否還有其他辦法。

我告訴女孩：“若要心靜，則要身動(dòng)。如果暫時(shí)不愿服用藥物，可以嘗試運(yùn)動(dòng)2～3月，運(yùn)動(dòng)是目前治療焦慮抑郁最好的非藥物療法?！迸⒋饝?yīng)回去試試。三個(gè)月后，女孩再次來到我的門診，精神狀態(tài)明顯變好，臉上有了笑容，進(jìn)食和睡眠都正常，也能重新勝任工作。女孩說她在這三個(gè)月里，每天下班后都堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)至少兩個(gè)小時(shí)，外加周末一天的戶外活動(dòng)。她的活動(dòng)形式多樣，跑步、游泳、輪滑、滑雪、爬山等交替進(jìn)行，起到了很好的效果。

筆者其實(shí)也有親身感受。由于高中階段曾有一段時(shí)間患病，甚至因此休學(xué)一年，此后雖然痊愈，但精力和體力大不如過去。筆者常常感到疲憊乏力，腦力不足，情緒低沉，嘆氣較多。但近兩年來，筆者利用業(yè)余時(shí)間充分運(yùn)動(dòng)和戶外活動(dòng)，平均每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間在兩個(gè)小時(shí)以上，精力和體力居然獲得了極大改善，更令人喜出望外的是，心情也好了很多，感到每天能量滿滿。

人們?cè)缫咽熘\(yùn)動(dòng)對(duì)于身體健康的有益作用。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)對(duì)于心理健康的維護(hù)也有很好的作用。

運(yùn)動(dòng)可改善認(rèn)知功能

經(jīng)常參加體育鍛煉可以有效改善個(gè)體的注意、記憶、觀察和思維能力，提高活動(dòng)效率。一方面，運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，使大腦獲得更多的氧氣，促進(jìn)大腦的代謝，從而為大腦的記憶和思維能力提供必要的物質(zhì)保障；另一方面，運(yùn)動(dòng)可以增加大腦中腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子和血管生成因子，增強(qiáng)神經(jīng)突觸可塑性，減少自噬和細(xì)胞凋亡，調(diào)節(jié)膽堿能系統(tǒng)，提高學(xué)習(xí)和記憶能力，改善個(gè)體的空間感和執(zhí)行能力。特別是，如果在運(yùn)動(dòng)之后的1～2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度的腦力活動(dòng)，比如閱讀、背誦，寫作，編程等，可進(jìn)入一種注意力高度集中的狀態(tài)（心流狀態(tài)），神經(jīng)元可得到有效刺激和鍛煉，并和別的神經(jīng)元產(chǎn)生連接，這會(huì)讓一個(gè)人變得更寧靜和更聰明。

運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)

運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)節(jié)人體的各種激素，比如五羥色胺、內(nèi)啡肽、多巴胺等，這些激素能使人們獲得愉快、興奮的情緒體驗(yàn)，緩解其來自學(xué)習(xí)、工作和生活中的壓力。運(yùn)動(dòng)能夠有效獲得對(duì)焦慮狀態(tài)的控制能力，哪怕只有10分鐘的跑步，都可以立刻平息焦慮或者恐慌的感覺。運(yùn)動(dòng)能降低肌肉靜息張力，可以阻斷向大腦傳遞焦慮的循環(huán)過程。森田療法是一種治療焦慮強(qiáng)迫的心理治療方法，其中的“重體力活動(dòng)期”其實(shí)也可以視為運(yùn)動(dòng)療法。曾經(jīng)有一名大學(xué)生因?yàn)槭俣窕秀保瑯O為焦慮，甚至沖動(dòng)想要傷害女孩。當(dāng)時(shí)恰好學(xué)院搬家，心理老師安排這名學(xué)生給學(xué)院幫忙去搬辦公桌椅，一天下來，該生筋疲力竭，躺在床上很快進(jìn)入睡眠，第二天醒來，人的精神已恢復(fù)正常，并對(duì)昨日的沖動(dòng)言語感到后悔。運(yùn)動(dòng)也能夠快速提高患者的活力和情緒，改善抑郁，但是幾個(gè)小時(shí)后情緒和活力可能會(huì)回到原來的水平，所以只有長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，改善情緒的效果才可以保持得更久。

運(yùn)動(dòng)可改善人際關(guān)系

通過運(yùn)動(dòng)，個(gè)體可以結(jié)識(shí)很多具有相同興趣愛好的伙伴，在交往過程中，增進(jìn)了相互了解，獲得了社會(huì)支持，同時(shí)也強(qiáng)化了溝通能力，改善了人際關(guān)系。如果是家人和孩子一起運(yùn)動(dòng)，父母以身作則和孩子共同鍛煉，不僅會(huì)讓孩子感受到運(yùn)動(dòng)的快樂，還有助于促進(jìn)親子關(guān)系的發(fā)展，進(jìn)而保護(hù)孩子的心理健康。人類的心理適應(yīng)，最主要的是對(duì)人際關(guān)系的適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)對(duì)于消除人的孤獨(dú)感和改善人際關(guān)系具有顯著作用。良好的人際關(guān)系對(duì)于個(gè)體的情緒具有保護(hù)作用。

心理學(xué)家榮格提出過一個(gè)心理能量守恒定律，即一個(gè)人人格內(nèi)部的能量是相對(duì)固定的，如果我們?cè)谀骋环矫嫱度脒^多的心理能量，那么在其他方面的心理能量投入就會(huì)不足；當(dāng)在某一方面投入的心理能量弱化時(shí)，能量就會(huì)轉(zhuǎn)移到其他方面。身動(dòng)則心靜，反之，身靜則心亂。當(dāng)個(gè)體的能量無法通過身體活動(dòng)釋放時(shí)，則會(huì)通過大腦的活動(dòng)釋放出來，表現(xiàn)為胡思亂想、焦躁不安等。

那么應(yīng)該如何以運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)心理健康呢？在運(yùn)動(dòng)過程中又應(yīng)該注意些什么呢？

首先，我們不是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，因此不必專門從事某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，反而應(yīng)該運(yùn)動(dòng)形式多樣，動(dòng)靜協(xié)調(diào)、張弛有度，這樣可以避免大腦某一半球或某一功能區(qū)由于反復(fù)單調(diào)刺激而承受壓力和疲勞，并有利于保持對(duì)運(yùn)動(dòng)持久的興趣。故可以采取不同的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)交替或間歇進(jìn)行。

其次，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要根據(jù)個(gè)體身體狀況而定，一般是每天半小時(shí)到2小時(shí)之間。在個(gè)體身體情況允許的情況下，循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。戶外的運(yùn)動(dòng)優(yōu)于室內(nèi)活動(dòng)，不僅空氣更好，可以攝入更多的氧氣，而且會(huì)接收到陽光的照射，有利于機(jī)體分泌多巴胺，讓身體更有力量。

最后，為了提高運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持性，最好能找到一個(gè)或幾個(gè)伙伴共同運(yùn)動(dòng)，這樣可以互相督促，增加了運(yùn)動(dòng)的依從性。并且伙伴之間還可以交流溝通，心理上獲得一定的支持，減輕了來自生活和工作中的壓力。

需要注意的是，每天下午4點(diǎn)到晚上7點(diǎn)之間運(yùn)動(dòng)效果比較好，身體的適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性好。晚間運(yùn)動(dòng)要注意強(qiáng)度，過高的強(qiáng)度會(huì)使神經(jīng)興奮性過高，影響夜間睡眠。