在肢體喜劇的表演中，一個(gè)被自己的腳絆倒的笨手笨腳的人會給大家?guī)砗芏嘈β?。在現(xiàn)實(shí)世界中，你越經(jīng)常失去平衡，你就越有可能摔倒而受傷— 這可不是鬧著玩的。

跌倒不僅僅是65歲及以上成年人受傷的主要原因，在年輕人中也是如此。這就是為什么被歸為笨手笨腳者不僅僅是一個(gè)有趣的綽號，這很危險(xiǎn)。

你也可以通過鍛煉來改善平衡，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。鍛煉最重要的好處之一是讓你在日常生活中不那么容易受傷。通過減少跌倒的幾率來提高你的平衡能力。

平衡訓(xùn)練可能不是你所期望的。這不僅僅是練習(xí)單腿站立。研究表明，增強(qiáng)平衡和預(yù)防跌倒的最好方法，特別是在我們上了年紀(jì)的時(shí)候，是通過多方面的方法。

一個(gè)全面的鍛煉計(jì)劃可以幫助你提高身體意識，在增加力量、穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的情況下更好地移動(dòng)— 所有這些都能促進(jìn)更好的平衡。

無論你做什么類型的運(yùn)動(dòng)，在任何活動(dòng)中移動(dòng)和平衡身體的能力都來自于你的大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉之間的聯(lián)系。這是你的身心聯(lián)系。大腦和身體的交流是由你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的兩個(gè)方面驅(qū)動(dòng)的：本體感覺(也被稱為動(dòng)覺)和你的前庭系統(tǒng)。

本體感受器位于你的關(guān)節(jié)和肌肉，告訴你的運(yùn)動(dòng)感覺，姿勢和你的四肢在空間的方向。前庭系統(tǒng)，位于你的內(nèi)耳，提供一種基于頭部運(yùn)動(dòng)的整體平衡感。

還有一些健康問題，比如神經(jīng)病變(神經(jīng)系統(tǒng)受損)，會阻礙平衡。如果你是一個(gè)行動(dòng)不便的人，建議先去看醫(yī)生，排除任何健康問題是很重要的。

重要提示：在開始任何新的鍛煉計(jì)劃之前，一定要確認(rèn)身體是否適合這項(xiàng)鍛煉方式。

以下幾種鍛煉策略可以提高你的平衡能力。

1. 從測試你的平衡開始

單腿站立測試：你能單腿站立多久而不搖晃?試一試，站在平坦、穩(wěn)定的地面上— 比如堅(jiān)硬的地板而不是厚厚的地毯— 抬起一只腳離地十多厘米，將你的體重平衡在剩下的站立腿上。兩邊都試試。

在老年人群中，不能單腿站立不僅會增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，還會導(dǎo)致認(rèn)知能力下降。

理想情況下，你應(yīng)該能夠單腿站立至少20秒而不過度搖晃。作為訓(xùn)練的一部分，你可以經(jīng)常練習(xí)單腿站立的平衡。當(dāng)你堅(jiān)持通過下面的鍛煉策略時(shí)，也可以把這個(gè)活動(dòng)作為重新評估你平衡能力的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

2. 加強(qiáng)身體意識和控制

身體重量練習(xí):現(xiàn)在，你已經(jīng)準(zhǔn)備好專注于挑戰(zhàn)你的力量、靈活性和平衡的動(dòng)作。無論你是做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐、下蹲還是瑜伽姿勢，意識到你的身體位置并能夠控制你的運(yùn)動(dòng)是任何類型的體重鍛煉的一個(gè)重要方面。

通過練習(xí)，你可以學(xué)會掌握這些常見的練習(xí)，并且只使用你的體重來完成整個(gè)訓(xùn)練，就像本文前面介紹的10分鐘訓(xùn)練。

身體意識的另一個(gè)重要方面是要知道你的重心在哪里，并且能夠在不同的位置將你的重心移到身體的不同部位來保持平衡。例如，在向右的橫向弓步中，你需要將身體重心移到你的臀部、腿部和身體核心部位。然后當(dāng)你向左躍起時(shí)，你需要把重心移到左邊。

當(dāng)你進(jìn)行任何形式的體重鍛煉時(shí)，無論是10分鐘的體重鍛煉還是瑜伽、普拉提或太極，注意你如何轉(zhuǎn)移你的體重，以在每個(gè)姿勢或動(dòng)作中建立更好的平衡。

3. 增加穩(wěn)定性

力量訓(xùn)練和姿勢練習(xí):功能性力量和姿勢控制是保持平衡的關(guān)鍵要素。使用自由舉重是一種很好的力量訓(xùn)練方法。通過在普通動(dòng)作中增加重量，比如下蹲和單腿懸吊，你可以通過增加力量和控制來穩(wěn)定這些動(dòng)作。

姿勢與平衡有關(guān)，因?yàn)樗绊懩愕男?zhǔn)和重心的能力。當(dāng)你有一個(gè)前傾的姿勢時(shí)，你的身體重心會隨著你的頭向前拉，打亂你骨骼的排列和平衡。因?yàn)殚L時(shí)間坐著和不太理想的呼吸機(jī)制都會對姿勢產(chǎn)生不利影響，為了改善你的姿勢，解決這兩個(gè)問題很重要。你可以通過結(jié)合這些練習(xí)來分解你一天中坐著的時(shí)間，并練習(xí)這些呼吸練習(xí)，使你的胸腔處于最佳位置，以獲得更好的姿勢。

4. 提高協(xié)調(diào)能力

有意識地走路:我們會忽略走路這個(gè)簡單的動(dòng)作也需要大量的平衡和協(xié)調(diào)。只要看看一個(gè)孩子學(xué)走路就知道了。步態(tài)，即行走的運(yùn)動(dòng)模式，是人類最基本的運(yùn)動(dòng)之一，需要上下身體交替往復(fù)的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你的右腳向前走的時(shí)候，你的左腳穩(wěn)定你的身體，同時(shí)，你的左臂向前擺動(dòng)，你的右臂向后擺動(dòng)。當(dāng)你用左腳邁出下一步時(shí)，一切都是交替的。

我們走路的功能影響著我們?nèi)绾务{馭自己的生活，正如我們觀察學(xué)習(xí)走路的孩子一樣，我們有多容易跌倒。我們經(jīng)常會在無意中創(chuàng)造出不恰當(dāng)?shù)淖呗贩绞剑瑥亩茐奈覀兊钠胶?，所以有目的地走路是很重要的，這樣你就可以注意到行走中的任何問題，并在它們成為習(xí)慣之前糾正它們。

試著每周至少散步幾次，每次10分鐘，同時(shí)注意體重和身體運(yùn)動(dòng)的平衡。

世界衛(wèi)生組織建議每周鍛煉150分鐘。通過結(jié)合以上的策略來達(dá)到你每周的鍛煉目標(biāo)，你不僅能提高你的健康水平和壽命，還能改善你的平衡能力，減少摔倒受傷的風(fēng)險(xiǎn)。